Beslenme ve saç dökülmesi: saç telinin ihtiyacı olanlar
Protein, demir, çinko ve vitaminler: saçın ihtiyacı, beslenmenin dökülmeyi ne zaman açıkladığı ve tetkiksiz takviyelerin zararı.
Rúben BritoYazar
Dra. Michelle CampagnoliKlinik inceleme · OM no. 69467
Bu yazıda
Saçın büyümesi için protein, demir, çinko ve bazı vitaminlere ihtiyacı vardır. Bunlardan biri eksik olduğunda dökülme artabilir. Ancak bu ilişki esas olarak tek yönde işler: eksikliği gidermek yardımcı olur; eksiklik yokken takviye almak saçı daha fazla uzatmaz, hatta bazı durumlarda dökülmeye yol açar.
Bu yazıda hangi besinlerin kanıtı olduğunu, bir eksikliğiniz olup olmadığını nasıl anlayacağınızı ve tabağınıza ne koyacağınızı anlatıyoruz.
Akılda tutulması gereken üç fikir.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Saç beslenmeyi neden hisseder
Saç folikülü, vücutta en hızlı bölünen yapılardan biridir. Bu nedenle sürekli enerji, protein ve mikrobesin kaynağına ihtiyaç duyar.
Kaynaklar azaldığında vücut yaşamsal organlara öncelik verir. Saç, hayatta kalmak için şart değildir ve eksikliği ilk hisseden yapılardandır. Tipik sonuç telojen effluviumdur: pek çok tel aynı anda dinlenmeye geçer ve 2 ila 4 ay sonra dökülür. Bu mekanizmayı Saç dökülmesi: nedenleri ve ne yapılmalı yazısında anlatıyoruz.
Beslenmenin en çok ağırlık taşıdığı durumlar şunlardır:
- çok kısıtlayıcı diyetler veya hızlı kilo kaybı; zayıflama ilaçlarıyla ya da bariyatrik cerrahiyle olanlar dâhil;
- kötü planlanmış vejetaryen veya vegan beslenme;
- demir ihtiyacını artıran yoğun adet kanamaları, gebelik ve emzirme;
- çölyak hastalığı gibi emilimi azaltan hastalıklar.
Önemli besinler
| Besin | Bilinenler | Nerede bulunur |
|---|---|---|
| Protein | Saç, bir protein olan keratindir. Protein eksikliği dökülmeye ve tellerin incelmesine yol açar | Balık, et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu |
| Demir | 10.000'den fazla katılımcılı 36 çalışmanın meta-analizinde, saç dökülmesi olan kadınlarda anemi olmasa bile ferritin daha düşüktü (Treister-Goltzman et al., 2022) | Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, sardalya; baklagiller ve yeşil sebzeler (daha iyi emilim için C vitaminiyle) |
| Çinko | Eksikliği dökülmeye yol açar, ancak çeşitli beslenenlerde seyrek görülür | Kabuklu deniz ürünleri, et, kabak çekirdeği, baklagiller |
| D vitamini | Saç dökülmesi olan kişilerde düşük değerlere sık rastlanır, ancak eksiklik yokken takviye almanın yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır | Yağlı balıklar, yumurta ve ölçülü güneş maruziyeti |
| B12 vitamini ve folat | Eksiklik, folikül hücreleri dâhil hücre üretimini etkiler; vegan beslenmede B12'ye dikkat edilmelidir | B12: hayvansal ürünler; folat: yeşil sebzeler, baklagiller |
| Omega 3 | Doğrudan kanıt az; dengeli beslenmenin bir parçasıdır | Sardalya, uskumru, somon, ceviz |
Demir örneği
Kadınlarda saç dökülmesinde en çok incelenen besindir. Sözü edilen meta-analiz, dökülmesi olan kadınlarda ferritini ortalama 18,5 ng/mL daha düşük buldu. Klasik eksiklik eşiğiyle (10 ila 15 ng/mL) %21'inde demir eksikliği vardı; daha duyarlı kabul edilen 30 ila 40 ng/mL eşiğiyle bu oran %59'du.
Yani tetkik sonucunda «normal sınırlar içinde» görünen bir ferritin, saç için düşük olabilir. Yorumun hekim tarafından yapılması gerekir ve demir takviyesi ancak eksiklik doğrulandıktan sonra verilir.
Takviyeler: ne zaman yardımcı olur, ne zaman zarar verir
Vitaminler, mineraller ve saç dökülmesi üzerine temel derleme, takviyenin ancak doğrulanmış bir eksiklik olduğunda anlamlı olduğu sonucuna varıyor. Eksiklik yoksa yarar kanıtı yoktur (Almohanna et al., 2019).
Fazlalık dökülmeye yol açtığında
- A vitamini: takviyelerde ya da bazı akne ilaçlarında bulunan yüksek dozlar, saç dökülmesinin bilinen bir nedenidir.
- Selenyum: fazlası dökülmeye ve tırnak değişikliklerine yol açar.
- Demir: eksiklik yokken alınırsa yardımcı olmaz ve vücutta birikebilir.
Biotin örneği
«Saç için» en çok satılan takviyedir, ancak biotin eksikliği nadirdir ve eksikliği olmayanlarda yarar kanıtı sınırlıdır. Üstelik az bilinen bir riski de var: birçok kan tetkikini etkiler. Tiroid sonuçlarını bozarak hipertiroidi gibi gösterebilir, hatta kalp krizi tanısında kullanılan troponini de. ABD ilaç kurumu (FDA) 2017'de bir uyarı yayımladı (Fan et al., 2019).
Biotin kullanıyorsanız doktora bildirin ve herhangi bir tetkikten en az 1 gün önce, yüksek doz alıyorsanız bir hafta öncesine kadar bırakın.
Pratik kural
Önce tetkikler, sonra takviyeler. Neler istenmesi gerektiğini Saç dökülmesinde tetkikler: neler istenmeli yazısında öğrenin.
Saça yardımcı olan bir tabak
Özel bir diyete gerek yok. Çeşitlilik içeren ve her ana öğünde protein bulunan Akdeniz beslenmesi, çoğu kişinin ihtiyacını karşılar.
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | Yulaf, ceviz ve meyveli sade yoğurt; veya yumurtalı karışık tahıllı ekmek |
| Öğle yemeği | Nohut salatası ve biberle sardalya veya uskumru; veya börülce ve brokoliyle dana biftek |
| Ara öğün | Domatesli taze peynir; veya bir avuç kabak çekirdeği |
| Akşam yemeği | Sebze çorbası, ardından pilav ve sotelenmiş ıspanakla balık veya tavuk; veya mercimek körisi |
Fark yaratan ipuçları
- Her ana öğünde protein, yalnızca akşam yemeğinde değil.
- Bitkisel demirle birlikte C vitamini: baklagillerle birlikte bir portakal veya biber, emilimi artırır.
- Kahve ve çay ana öğünlerden uzak, çünkü demir emilimini azaltırlar.
- Vejetaryenler ve veganlar: baklagilleri, tam tahılları, tohumları ve kuruyemişleri birleştirmeli ve B12'yi izlemeli.
- Kilo verirken: daha az yeseniz bile proteini koruyun. Bkz. Saç kaybetmeden kilo vermek: protein ve besinler.
Ne zaman tıbbi değerlendirme istenmeli
Luxmed'de Saç tıbbı muayenesi saçlı derinin değerlendirilmesini ve gerektiğinde yönlendirilmiş tetkikleri içerir; böylece dökülmenin arkasında beslenmenin olup olmadığı anlaşılır.
Bize ulaşın
Değerlendirme bir sohbettir, taahhüt gerektirmez. Sizi neyin endişelendirdiğini söyleyin, ekibimiz yanıt versin.
Telefon 214 044 241 · info@luxmed.pt
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve doktor muayenesinin yerini tutmaz.
Sık sorulan sorular
Saç dökülürken hangi vitamin eksiktir?
Dökülmeyle ilişkilendirilen en sık eksiklik demirdir; özellikle doğurganlık çağındaki kadınlarda. D vitamini, B12 ve çinko da söz konusu olabilir, ancak bunu yalnızca tetkikler doğrular.
Normal ferritin demir eksikliğini dışlar mı?
Her zaman değil. Olağan eşikler (10 ila 15 ng/mL) ağır eksikliği saptar; 30 ila 40 ng/mL'nin altındaki değerler dökülmeyle ilişkili olabilir.
Eksiklik giderildikten sonra saçın toparlanması ne kadar sürer?
Dökülme genellikle 2 ila 3 ayda yavaşlar; hacmin gözle görülür toparlanması ise saç ayda yaklaşık 1 cm uzadığı için 6 ila 12 ay sürer.
Biotin saçı uzatır mı?
Net yarar yalnızca eksikliği olanlarda görülür ve bu nadirdir. Ayrıca kan tetkiklerini bozabilir.
Jelatin veya kolajen yemek saça yardımcı olur mu?
Protein kaynaklarıdır, ancak diğer kaliteli proteinlerden daha fazla yardımcı olduklarına dair kanıt yoktur.
Vegan beslenme saç dökülmesine yol açar mı?
İyi planlanmışsa hayır. İzlenmesi gereken noktalar demir, çinko, B12 ve toplam proteindir.
Bilimsel kaynaklar 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Keşfetmeye devam edin