Ruokavalio ja hiustenlähtö: mitä hius tarvitsee
Proteiini, rauta, sinkki ja vitamiinit: hiusten tarpeet, milloin ruokavalio selittää hiustenlähdön ja miksi lisäravinteet ilman kokeita haittaavat.
Rúben BritoKirjoittaja
Dra. Michelle CampagnoliLääketieteellinen tarkastus · OM nro 69467
Tässä artikkelissa
Hiukset tarvitsevat kasvaakseen proteiinia, rautaa, sinkkiä ja joitakin vitamiineja. Kun jotakin näistä ravintoaineista puuttuu, hiustenlähtö voi lisääntyä. Yhteys toimii kuitenkin lähinnä yhteen suuntaan: puutoksen korjaaminen auttaa, mutta lisäravinteiden ottaminen ilman puutosta ei saa hiuksia kasvamaan enemmän ja joissakin tapauksissa se jopa aiheuttaa hiustenlähtöä.
Tässä artikkelissa kerromme, mille ravintoaineille on näyttöä, miten voit selvittää, puuttuuko sinulta jokin, ja mitä lautaselle kannattaa laittaa.
Kolme muistettavaa asiaa.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Miksi hius reagoi ruokavalioon
Hiusjuuri on yksi kehon nopeimmin jakautuvista rakenteista. Siksi se tarvitsee jatkuvasti energiaa, proteiinia ja hivenravintoaineita.
Kun resursseja on niukasti, elimistö asettaa elintärkeät elimet etusijalle. Hiukset eivät ole välttämättömiä selviytymiselle, ja ne ovat ensimmäisten joukossa, jotka kärsivät puutteesta. Tyypillinen seuraus on telogeeninen effluvium: monet hiukset siirtyvät lepovaiheeseen samaan aikaan ja putoavat 2–4 kuukautta myöhemmin. Selitämme tämän mekanismin artikkelissa Hiustenlähtö: miksi se tapahtuu ja mitä tehdä.
Tilanteet, joissa ruokavaliolla on suurin merkitys, ovat:
- hyvin rajoittavat ruokavaliot tai nopea painonlasku, myös painonpudotuslääkkeiden tai lihavuusleikkauksen yhteydessä;
- huonosti suunniteltu kasvis- tai vegaaniruokavalio;
- runsaat kuukautiset, raskaus ja imetys, jotka lisäävät raudantarvetta;
- imeytymistä heikentävät sairaudet, kuten keliakia.
Ravintoaineet, joilla on merkitystä
| Ravintoaine | Mitä tiedetään | Mistä sitä saa |
|---|---|---|
| Proteiini | Hius koostuu keratiinista, joka on proteiini. Proteiinin puute aiheuttaa hiustenlähtöä ja ohentaa hiuksia | Kala, liha, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit, tofu |
| Rauta | 36 tutkimuksen ja yli 10 000 osallistujan meta-analyysissä hiustenlähdöstä kärsivien naisten ferritiini oli matalampi, myös ilman anemiaa (Treister-Goltzman et al., 2022) | Punainen liha, äyriäiset ja simpukat, sardiini; palkokasvit ja vihreät kasvikset (C-vitamiinin kanssa paremman imeytymisen vuoksi) |
| Sinkki | Puutos aiheuttaa hiustenlähtöä, mutta se on harvinainen monipuolisesti syövillä | Äyriäiset ja simpukat, liha, kurpitsansiemenet, palkokasvit |
| D-vitamiini | Matalia arvoja esiintyy usein hiustenlähdöstä kärsivillä, mutta ei ole osoitettu, että lisäravinne ilman puutosta auttaisi | Rasvaiset kalat, kananmunat ja kohtuullinen auringonotto |
| B12-vitamiini ja foolihappo | Puutos vaikuttaa solujen tuotantoon, myös hiusjuurten soluihin; B12 ansaitsee huomiota vegaaniruokavaliossa | B12: eläinperäiset tuotteet; foolihappo: vihreät kasvikset, palkokasvit |
| Omega-3 | Vähän suoraa näyttöä; kuuluu tasapainoiseen ruokavalioon | Sardiini, makrilli, lohi, saksanpähkinät |
Raudan tapaus
Se on naisten hiustenlähdössä eniten tutkittu ravintoaine. Mainitussa meta-analyysissä ferritiini oli hiustenlähdöstä kärsivillä naisilla keskimäärin 18,5 ng/mL matalampi. Klassisella puutosrajalla (10–15 ng/mL) 21 %:lla oli raudanpuute; 30–40 ng/mL:n rajalla, jota pidetään herkempänä, osuus oli 59 %.
Toisin sanoen: laboratoriotuloksessa »normaalirajoissa» oleva ferritiini voi olla hiusten kannalta matala. Tulkinnan tulee olla lääketieteellinen, ja raudan korvaushoito aloitetaan vasta, kun puutos on vahvistettu.
Lisäravinteet: milloin ne auttavat ja milloin haittaavat
Vitamiineja, kivennäisaineita ja hiustenlähtöä käsittelevä keskeinen katsaus päätyy siihen, että lisäravinteilla on järkeä, kun puutos on vahvistettu. Ilman puutosta hyödystä ei ole näyttöä (Almohanna et al., 2019).
Kun liika aiheuttaa hiustenlähtöä
- A-vitamiini: suuret annokset, lisäravinteissa tai joissakin aknelääkkeissä, ovat tunnettu hiustenlähdön syy.
- Seleeni: liika aiheuttaa hiustenlähtöä ja kynsimuutoksia.
- Rauta: ilman puutosta otettuna se ei auta ja voi kertyä elimistöön.
Biotiinin tapaus
Se on eniten myyty »hiuksille tarkoitettu» lisäravinne, mutta biotiinin puutos on harvinainen, ja hyödystä on rajallisesti näyttöä ihmisillä, joilla ei ole puutosta. Siihen liittyy myös vähän tunnettu riski: se häiritsee useita verikokeita. Se voi vääristää kilpirauhaskokeiden tuloksia jäljitellen kilpirauhasen liikatoimintaa, ja jopa troponiinia, jota käytetään sydäninfarktin diagnosointiin. Yhdysvaltain lääkevirasto (FDA) antoi siitä varoituksen vuonna 2017 (Fan et al., 2019).
Jos otat biotiinia, kerro siitä lääkärille ja lopeta sen käyttö vähintään 1 päivä ennen verikokeita tai jopa viikkoa aiemmin, jos käytät suuria annoksia.
Käytännön sääntö
Ensin verikokeet, sitten lisäravinteet. Katso, mitä pyytää, artikkelista Verikokeet hiustenlähdössä: mitä pyytää.
Annos, joka auttaa hiuksia
Erityisruokavaliota ei tarvita. Välimeren ruokavalio, jossa on vaihtelua ja proteiinia kaikilla pääaterioilla, kattaa useimpien tarpeet.
| Ateria | Esimerkki |
|---|---|
| Aamiainen | Maustamaton jogurtti, kaura, saksanpähkinät ja hedelmät; tai seosleipä ja kananmuna |
| Lounas | Sardiineja tai makrillia kikhernesalaatilla ja paprikalla; tai häränpihvi, kirjopapuja ja parsakaalia |
| Välipala | Tuorejuusto ja tomaatti; tai kourallinen kurpitsansiemeniä |
| Päivällinen | Kasviskeitto, sen jälkeen kalaa tai kanaa, riisiä ja paistettua pinaattia; tai linssicurry |
Vinkit, jotka tekevät eron
- Proteiinia kaikilla pääaterioilla, ei vain päivällisellä.
- C-vitamiini kasviperäisen raudan kanssa: appelsiini tai paprika palkokasvien kanssa parantaa imeytymistä.
- Kahvi ja tee kauas pääaterioista, koska ne heikentävät raudan imeytymistä.
- Kasvissyöjät ja vegaanit: yhdistä palkokasveja, täysjyväviljaa, siemeniä ja pähkinöitä ja seuraa B12-vitamiinia.
- Painonpudotuksen aikana: pidä proteiinin saanti riittävänä, vaikka söisit vähemmän. Katso Laihdu menettämättä hiuksia: proteiini ja ravintoaineet.
Milloin hakeutua lääkärin arvioon
Luxmedissa hiuslääketieteen vastaanottoon kuuluvat hiuspohjan arviointi ja tarvittaessa kohdennetut verikokeet, jotta selviää, onko ruokavalio hiustenlähdön taustalla.
Ota yhteyttä
Arvio on keskustelu, joka ei sido mihinkään. Kerro, mikä sinua huolestuttaa, niin tiimimme vastaa.
Puhelin 214 044 241 · info@luxmed.pt
Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin vastaanottoa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä vitamiini puuttuu, kun hiukset lähtevät?
Hiustenlähtöön useimmin liitetty puutos on raudanpuute, etenkin hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Myös D-vitamiini, B12 ja sinkki voivat olla syynä, mutta vain verikokeet voivat sen vahvistaa.
Sulkeeko normaali ferritiini pois raudanpuutteen?
Ei aina. Tavanomaiset rajat (10–15 ng/mL) paljastavat vakavan puutoksen; alle 30–40 ng/mL:n arvot voivat jo liittyä hiustenlähtöön.
Kuinka kauan hiusten toipuminen kestää puutoksen korjaamisen jälkeen?
Hiustenlähtö yleensä hidastuu 2–3 kuukaudessa, ja tuuheuden näkyvä palautuminen kestää 6–12 kuukautta, koska hiukset kasvavat noin 1 cm kuukaudessa.
Saako biotiini hiukset kasvamaan?
Selvä hyöty on vain niillä, joilla on puutos, ja se on harvinainen. Lisäksi se voi vääristää verikokeita.
Auttaako gelatiinin tai kollageenin syöminen hiuksia?
Ne ovat proteiinin lähteitä, mutta ei ole näyttöä siitä, että ne auttaisivat enemmän kuin muut hyvälaatuiset proteiinit.
Aiheuttaako vegaaniruokavalio hiustenlähtöä?
Ei, jos se on hyvin suunniteltu. Seurattavia asioita ovat rauta, sinkki, B12 ja kokonaisproteiini.
Tieteelliset lähteet 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Tutustu lisää