Hyvä uni ja hiukset: mitä lepo muuttaa

Huono uni jättää näkyviä jälkiä kasvoihin, mutta myös hiukset voivat kärsiä. Rehellinen vastaus on tämä: ei ole tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että vähäinen uni yksinään aiheuttaa hiustenlähtöä ihmisillä. Mutta useampi pala sopii yhteen. Hiustupella on oma biologinen ”kellonsa”, joka on synkronoitu päivään ja yöhön. Huono uni kulkee käsi kädessä stressin kanssa, joka on tunnettu hiustenlähdön laukaisija. Ja unihäiriöihin liittyy suurempi laikullisen hiustenlähdön (alopecia areata) riski.

Käytännössä hyvä uni on yksi perusta sille, että hiukset toipuvat vaikean jakson jälkeen, ja uusien hiustenlähtöjaksojen vähentämiselle. Tässä oppaassa kerromme, mitä tiedetään, mitä melatoniini voi ja ei voi tehdä, miten nukkua paremmin näyttöön perustuvilla keinoilla ja miten suojata hiuksia yön aikana.

Kuinka paljon pitäisi nukkua

American Academy of Sleep Medicine ja Sleep Research Society suosittelevat, että aikuiset nukkuvat vähintään 7 tuntia yössä säännöllisesti terveyden edistämiseksi (Watson et al., 2015). Tavanomaisesti alle 7 tunnin uneen liittyy enemmän terveysongelmia, kuten painonnousua, diabetesta, kohonnutta verenpainetta, masennusta ja heikompaa vastustuskykyä.

Määrä ei ole ainoa asia:

• Säännöllisyys: mene nukkumaan ja herää samaan aikaan myös viikonloppuisin.
• Katkeamattomuus: usein herääminen pirstoo unen, vaikka kokonaismäärä vaikuttaisi riittävältä.
• Laatu: levänneeksi tunteminen herätessä on hyvä merkki.

Mitä unen aikana tapahtuu

Unen aikana elimistö säätelee useita ihon ja hiusten kannalta tärkeitä hormoneja:

• kortisoli, stressihormoni, laskee yöllä ja nousee aamulla; lyhyt tai katkonainen uni muuttaa tätä rytmiä;
• kasvuhormoni vapautuu etenkin syvän unen vaiheissa;
• melatoniini, jota tuotetaan pimeässä, kertoo elimistölle, että on yö, ja sillä on myös vaikutuksia ihoon;
• immuunijärjestelmä ja solujen korjausprosessit noudattavat vuorokausirytmiä.

Mitä unesta ja hiuksista tiedetään

Hiustupella on oma kello

PLoS Genetics -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että vuorokausikellon geenit, jotka säätelevät 24 tunnin rytmiä, ovat aktiivisia hiustupessa ja seuraavat hiuksen kasvusykliä. Hiirillä, joilta puuttui yksi näistä geeneistä (Bmal1), karvan kasvuvaiheeseen siirtyminen viivästyi selvästi solujen jakautumisen estyessä (Lin et al., 2009). Sykli eteni lopulta, mutta myöhemmin.

Tämä viittaa siihen, että elimistön ”kello” vaikuttaa siihen, milloin hiustuppi alkaa kasvaa. Ei ole vielä osoitettu, onko epäsäännöllisellä unella tai vuorotyöllä sama vaikutus ihmisen hiuksiin.

Unihäiriöt ja laikullinen hiustenlähtö

Suuri väestötutkimus Taiwanissa, jossa oli yli 93 000 unihäiriöistä kärsivää ja yli 5 600 laikullista hiustenlähtöä (alopecia areata) sairastavaa henkilöä, löysi yhteyden molempiin suuntiin (Dai et al., 2020):

Kyseessä on havainnoiva tutkimus, joka osoittaa yhteyden mutta ei todista syytä. Yksi mahdollinen selitys on, että huono uni muuttaa immuunijärjestelmää ja stressiakselia; toinen, että hiustenlähdön aiheuttama ahdistus häiritsee unta.

Uni, stressi ja telogeeninen effluvium

Huono uni ja stressi ruokkivat toisiaan. Voimakas stressi on tunnettu telogeenisen effluviumin laukaisija, eli hajanaisen hiustenlähdön, joka alkaa 2–4 kuukautta ”sokin” jälkeen. Hiirillä stressihormoni pani hiustupet tauolle (Choi et al., 2021). Uni toimii tässä ennen kaikkea osana stressikokonaisuutta, ei erillisenä syynä. Selitämme tämän mekanismin artikkelissa Stressi ja hiustenlähtö: mitä tiedetään.

Uni ja tavat

Vähän nukkuvilla on taipumus tehdä mieli runsaskalorisia ruokia, jättää aamupala väliin, liikkua vähemmän ja käyttää enemmän kofeiinia ja alkoholia. Nämä tavat yhdessä vaikuttavat myös hiuksiin.

Yhteenvetona

• Suora näyttö siitä, että vähäinen uni aiheuttaa hiustenlähtöä ihmisillä, on rajallista.
• Biologinen perusta on hyvä ja yhteydet johdonmukaisia, mikä tekee unesta uskottavan ja merkityksellisen tekijän.
• Hyvällä unella on osoitettuja hyötyjä terveydelle yleisesti, joten se kannattaa hiuksista riippumatta.

Melatoniini ja hiukset: mitä tutkimukset kertovat

Melatoniini tunnetaan ”unihormonina”, mutta sitä tuotetaan ja se vaikuttaa myös ihossa ja hiustupessa. Siksi sitä on tutkittu hiustenlähtöön, etenkin suoraan hiuspohjaan levitettynä.

Paikallinen melatoniini

Satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa, johon osallistui 40 naista, joilla oli hajanainen hiustenlähtö tai androgeeninen alopecia, päivittäin 6 kuukauden ajan levitetty 0,1 % melatoniiniliuos lisäsi kasvuvaiheessa olevien hiusten osuutta lumelääkkeeseen verrattuna joillakin hiuspohjan alueilla (Fischer et al., 2004). Veren melatoniinipitoisuudet pysyivät normaalina.

Miten tulosta tulee tulkita:

• kyseessä on pieni pilottitutkimus;
• vaikutus mitattiin kasvuvaiheessa olevien hiusten osuutena, ei hiusten tiheytenä tai ulkonäkönä;
• merkitseviä tuloksia ilmeni vain joillakin alueilla ja joissakin alaryhmissä;
• se ei ole ensilinjan hoito androgeenisen alopecian eurooppalaisissa hoitosuosituksissa.

Nukkumiseen tarkoitetut melatoniinitabletit

Ei ole näyttöä siitä, että suun kautta otettu melatoniini saisi hiukset kasvamaan. Unettomuuden hoidossa vuoden 2023 eurooppalainen suositus ei suosittele nopeasti vapautuvaa melatoniinia, joka on eniten myyty, ja hyväksyy pitkävaikutteisen melatoniinin vain vähintään 55-vuotiaille aikuisille, enintään 3 kuukauden ajaksi (Riemann et al., 2023). Keskustele lääkärin kanssa ennen käyttöä, etenkin jos käytät muita lääkkeitä.

Kun unihäiriöllä on toinen syy

Jotkin tilat vaikuttavat samanaikaisesti uneen ja hiuksiin. Niitä kannattaa pohtia, kun esiintyy pitkittynyttä väsymystä ja hiustenlähtöä:

• Kilpirauhassairaudet. Kilpirauhasen liikatoiminta aiheuttaa unettomuutta, ahdistusta ja sydämentykytystä; kilpirauhasen vajaatoiminta aiheuttaa uneliaisuutta ja väsymystä. Molemmat voivat aiheuttaa hajanaista hiustenlähtöä.
• Raudanpuute. Aiheuttaa väsymystä ja liittyy levottomiin jalkoihin, jotka häiritsevät unta. Matala ferritiini liittyy myös hiustenlähtöön naisilla.
• Uniapnea. Kova kuorsaus, vierellä nukkuvan havaitsemat hengityskatkokset, päiväaikainen uneliaisuus ja aamuiset päänsäryt. Taiwanin tutkimuksessa se liittyi suurempaan laikullisen hiustenlähdön riskiin.
• Vaihdevuodet. Kuumat aallot ja yöhikoilu pirstovat unen, ja hormonimuutokset vaikuttavat hiuksiin. Katso Vaihdevuodet ja hiustenlähtö: mitä tiedetään.
• Synnytyksen jälkeinen aika. Katkonaiset yöt lisääntyvät synnytyksen jälkeisen normaalin hiustenlähdön päälle. Katso Hiustenlähtö synnytyksen jälkeen.
• Ahdistus ja masennus. Ne vaikuttavat uneen ja liittyvät useisiin hiustenlähdön muotoihin.

Verenkuva, ferritiini ja TSH auttavat selvittämään monia näistä tilanteista. Katso Verikokeet hiustenlähdössä: mitä pyytää.

Miten nukkua paremmin

Pitkittyneestä unettomuudesta kärsiville

Vuonna 2023 päivitetty eurooppalainen unettomuussuositus suosittelee ensimmäiseksi hoidoksi unettomuuden kognitiivista käyttäytymisterapiaa (KKT-U), jota voi tehdä vastaanotolla tai ohjatuissa digitaalisissa ohjelmissa. Tehokkaimmat osat ovat vuoteessa vietetyn ajan rajoittaminen ja ärsykkeiden hallinta. Pelkkiä ”unihygienian” neuvoja ei pidetä tehokkaina kroonisen unettomuuden hoidossa (Riemann et al., 2023). Lääkkeet jäävät niitä tilanteita varten, joissa KKT-U ei riitä, ja yleensä lyhyeksi ajaksi.

Arjessa auttavat tavat

Vaikka nämä tavat eivät hoida vakiintunutta unettomuutta, ne auttavat suojaamaan unta:

1. Säännölliset ajat nukkumaan menolle ja heräämiselle joka päivä.
2. Päivänvaloa aamulla, ensimmäisinä minuutteina heräämisen jälkeen; se auttaa virittämään biologisen kellon.
3. Kofeiinia vain iltapäivän alkuun asti.
4. Alkoholia kohtuudella: se saa nukahtamaan, mutta pirstoo unta yön jälkimmäisellä puoliskolla.
5. Kevyt illallinen vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6. Säännöllinen liikunta, mieluiten ei heti ennen nukkumaanmenoa.
7. Pimeä, hiljainen ja viileä makuuhuone.
8. Näytöt pois viimeisen tunnin ajaksi ennen nukkumaanmenoa, etenkin vireyttävä sisältö.
9. Sänky on nukkumista varten. Jos et nukahda noin 20 minuutissa, nouse ylös, tee jotain rauhallista himmeässä valossa ja palaa takaisin, kun uni tulee.
10. Rauhoittumisrutiini: haalea kylpy, lukeminen, hidas hengitys.

Vuorotyö

Vuorotyötä tekevillä biologinen kello on usein epäjärjestyksessä. Auttaa, kun suojelee pimeää ja hiljaista unijaksoa, pitää aikataulut mahdollisimman säännöllisinä kunkin vuoron sisällä ja huolehtii erityisesti ruokavaliosta ja stressistä.

Hiusten hoito yön aikana

Unen lisäksi se, mitä hiuksille tapahtuu yön aikana, voi aiheuttaa katkeamista, jonka usein sekoittaa hiustenlähtöön.

• Satiini- tai silkkityynyliina. Vähentää hankausta ja takertumista, etenkin pitkillä, kiharilla tai heikentyneillä hiuksilla. Se ei hoida hiustenlähtöä, mutta voi vähentää katkeamista.
• Hiusten kiinnittäminen löyhästi. Leveä letti tai korkea, löysä nuttura pehmeällä hiuslenkillä tai kangasnuttura-clipsillä. Vältä tiukkoja poninhäntiä ja metalliosallisia hiuslenkkejä: toistuva vetorasitus voi aiheuttaa vetoalopesian.
• Vältä nukkumasta hyvin märin hiuksin. Märkä hius on joustavampi ja hauraampi ja katkeaa helpommin hankauksesta. Pitkittynyt kosteus voi myös edistää hilsettä niillä, joilla on siihen taipumusta. Kuivaa ainakin juuret ennen nukkumaanmenoa.
• Älä nuku hiustenpidennysten tai hyvin tiukkojen palmikoiden kanssa ilman, että löysäät tai suojaat niitä.
• Kevyet yötuotteet. Hieman jätettävää hoitoainetta latvoihin voi auttaa kuivia hiuksia; vältä raskaiden öljyjen levittämistä hiuspohjaan, jos olet rasvoittumiselle altis tai sinulla on seborrooinen ihottuma.

Jos huomaat tyynyllä paljon hiuksia joka aamu viikkojen ajan, kyseessä voi olla todellinen hiustenlähtö eikä pelkkä katkeaminen. Tällöin arvio kannattaa.

Milloin hakeutua lääkärin arvioon

Unen osalta keskustele omalääkärisi kanssa, jos:

Hiusten osalta varaa aika, jos:

Luxmedissä hiuslääketieteen vastaanotto selvittää hiustenlähdön syyn trikoskopialla ja tarvittaessa verikokeilla, ja hoitosuunnitelmassa huomioidaan tekijät kuten uni, stressi ja ruokavalio.

Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin vastaanottoa.

Usein kysytyt kysymykset