- Startpagina
- Blog
- Voeding en haaruitval
Voeding en haaruitval: wat het haar nodig heeft
Eiwit, ijzer, zink en vitaminen: wat haar nodig heeft, wanneer voeding haaruitval verklaart en waarom supplementen zonder bloedonderzoek schaden.
Rúben BritoAuteur
Dr. Michelle CampagnoliMedische controle · OM nr. 69467
In dit artikel
Haar heeft eiwit, ijzer, zink en enkele vitaminen nodig om te groeien. Als een van deze voedingsstoffen ontbreekt, kan de haaruitval toenemen. Maar de relatie werkt vooral in één richting: een tekort corrigeren helpt, terwijl supplementen zonder tekort het haar niet meer laten groeien en in sommige gevallen zelfs haaruitval veroorzaken.
In dit artikel leggen we uit welke voedingsstoffen wetenschappelijk onderbouwd zijn, hoe u merkt of u iets tekortkomt en wat u op uw bord kunt leggen.
Drie ideeën om te onthouden.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Waarom haar voeding voelt
De haarfollikel is een van de structuren in het lichaam die het snelst delen. Daarom heeft hij een constante aanvoer van energie, eiwit en micronutriënten nodig.
Wanneer de voorraden schaars worden, geeft het lichaam voorrang aan de vitale organen. Haar is niet essentieel om te overleven en is een van de eersten die het tekort voelt. Het typische gevolg is een telogeen effluvium: veel haren gaan tegelijk in rust en vallen 2 tot 4 maanden later uit. Dit mechanisme leggen we uit in Haaruitval: oorzaken en wat te doen.
De situaties waarin voeding het zwaarst weegt, zijn:
- zeer strenge diëten of snel gewichtsverlies, ook met afslankmedicijnen of bariatrische chirurgie;
- slecht geplande vegetarische of veganistische voeding;
- hevige menstruaties, zwangerschap en borstvoeding, die de behoefte aan ijzer verhogen;
- aandoeningen die de opname verminderen, zoals coeliakie.
De voedingsstoffen die tellen
| Voedingsstof | Wat bekend is | Waar te vinden |
|---|---|---|
| Eiwit | Haar is keratine, een eiwit. Eiwittekort veroorzaakt haaruitval en dunner haar | Vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu |
| IJzer | In een metaanalyse van 36 studies met meer dan 10.000 deelnemers hadden vrouwen met haaruitval een lagere ferritine, ook zonder bloedarmoede (Treister-Goltzman et al., 2022) | Rood vlees, schaal- en schelpdieren, sardines; peulvruchten en groene groenten (met vitamine C voor betere opname) |
| Zink | Een tekort veroorzaakt haaruitval, maar komt weinig voor bij wie gevarieerd eet | Schaal- en schelpdieren, vlees, pompoenpitten, peulvruchten |
| Vitamine D | Lage waarden komen vaak voor bij mensen met haaruitval, maar het is niet bewezen dat suppletie zonder tekort helpt | Vette vis, eieren en matige blootstelling aan zon |
| Vitamine B12 en foliumzuur | Een tekort beïnvloedt de celaanmaak, ook die van de haarfollikel; B12 verdient aandacht bij veganistische voeding | B12: dierlijke producten; foliumzuur: groene groenten, peulvruchten |
| Omega-3 | Weinig direct bewijs; maakt deel uit van een evenwichtige voeding | Sardines, makreel, zalm, walnoten |
Het geval van ijzer
Het is de meest onderzochte voedingsstof bij haaruitval bij vrouwen. De genoemde metaanalyse vond gemiddeld 18,5 ng/mL lagere ferritine bij vrouwen met haaruitval. Met de klassieke grens voor een tekort (10 tot 15 ng/mL) had 21% een ijzertekort; met een grens van 30 tot 40 ng/mL, die als gevoeliger wordt beschouwd, was dat 59%.
Met andere woorden: een ferritine «binnen de norm» op de uitslag kan voor het haar te laag zijn. De interpretatie moet medisch zijn, en ijzer wordt pas aangevuld nadat het tekort is bevestigd.
Supplementen: wanneer ze helpen en wanneer ze schaden
Het standaardoverzicht over vitaminen, mineralen en haaruitval concludeert dat suppletie zinvol is wanneer er een bevestigd tekort is. Zonder tekort is er geen bewijs van voordeel (Almohanna et al., 2019).
Wanneer een teveel haaruitval veroorzaakt
- Vitamine A: hoge doses, in supplementen of in sommige medicijnen tegen acne, zijn een bekende oorzaak van haaruitval.
- Selenium: een teveel veroorzaakt haaruitval en nagelveranderingen.
- IJzer: zonder tekort ingenomen helpt het niet en kan het zich in het lichaam ophopen.
Het geval van biotine
Het is het meest verkochte supplement «voor het haar», maar een biotinetekort is zeldzaam en het bewijs van voordeel bij mensen zonder tekort is beperkt. Er is ook een weinig bekend risico: het verstoort meerdere bloedonderzoeken. Het kan schildklierresultaten vervalsen, waardoor een overactieve schildklier lijkt te bestaan, en zelfs troponine, dat wordt gebruikt om hartinfarcten vast te stellen. Het Amerikaanse geneesmiddelenagentschap (FDA) gaf in 2017 een waarschuwing uit (Fan et al., 2019).
Als u biotine gebruikt, meld dat dan aan de arts en stop er minstens 1 dag voor elk bloedonderzoek mee, of tot een week bij hoge doses.
De praktische regel
Eerst bloedonderzoek, dan supplementen. Lees wat u kunt aanvragen in Bloedonderzoek bij haaruitval: wat aan te vragen.
Een bord dat het haar helpt
Een speciaal dieet is niet nodig. Mediterrane voeding, met variatie en eiwit bij alle hoofdmaaltijden, dekt de behoeften van de meeste mensen.
| Maaltijd | Voorbeeld |
|---|---|
| Ontbijt | Naturel yoghurt met havermout, walnoten en fruit; of gemengd brood met ei |
| Lunch | Sardines of makreel met kikkererwtensalade en paprika; of rundersteak met black-eyed peas en broccoli |
| Tussendoortje | Verse kaas met tomaat; of een handje pompoenpitten |
| Avondeten | Groentesoep, gevolgd door vis of kip met rijst en gebakken spinazie; of linzencurry |
Tips die verschil maken
- Eiwit bij alle hoofdmaaltijden, niet alleen bij het avondeten.
- Vitamine C bij plantaardig ijzer: een sinaasappel of paprika bij de peulvruchten verbetert de opname.
- Koffie en thee buiten de hoofdmaaltijden, omdat ze de opname van ijzer verminderen.
- Vegetariërs en veganisten: peulvruchten, volkoren granen, zaden en noten combineren en B12 in de gaten houden.
- Tijdens het afvallen: het eiwit behouden, ook als u minder eet. Zie Afvallen zonder haar te verliezen: eiwit en voedingsstoffen.
Wanneer een medische beoordeling nodig is
Bij Luxmed omvat het consult haargeneeskunde een beoordeling van de hoofdhuid en, indien geïndiceerd, gericht bloedonderzoek, om te begrijpen of voeding achter de haaruitval zit.
Neem contact met ons op
De beoordeling is een gesprek, zonder verplichting. Vertel ons wat u zorgen baart en ons team antwoordt.
Telefoon 214 044 241 · info@luxmed.pt
Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch consult.
Veelgestelde vragen
Welke vitamine ontbreekt er als het haar uitvalt?
Het vaakst met haaruitval geassocieerde tekort is dat van ijzer, vooral bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Vitamine D, B12 en zink kunnen ook een rol spelen, maar alleen bloedonderzoek bevestigt dat.
Sluit een normale ferritine een ijzertekort uit?
Niet altijd. De gebruikelijke grenzen (10 tot 15 ng/mL) signaleren het ernstige tekort; waarden onder 30 tot 40 ng/mL kunnen al met haaruitval samenhangen.
Hoe lang duurt het voordat het haar herstelt na het corrigeren van een tekort?
De haaruitval neemt meestal in 2 tot 3 maanden af, en zichtbaar herstel van het volume duurt 6 tot 12 maanden, omdat haar ongeveer 1 cm per maand groeit.
Laat biotine het haar groeien?
Alleen bij wie een tekort heeft, wat zeldzaam is, is er duidelijk voordeel. En het kan bloeduitslagen vervalsen.
Helpt gelatine of collageen eten het haar?
Het zijn bronnen van eiwit, maar er is geen bewijs dat ze meer helpen dan andere eiwitten van goede kwaliteit.
Veroorzaakt een veganistisch dieet haaruitval?
Niet als het goed is gepland. De aandachtspunten zijn ijzer, zink, B12 en het totale eiwit.
Wetenschappelijke referenties 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Blijf ontdekken