- হোম
- চুলের চিকিৎসা
- মানসিক চাপে চুল পড়া
- কীভাবে স্ট্রেস কমাবেন
কোনো কষ্ট ছাড়াই কীভাবে স্ট্রেস কমাবেন
ধীরে শ্বাস নেওয়া, হাঁটা, খোলা বাতাসে সময় কাটানো: প্রতিদিন অল্প কয়েক মিনিটে স্ট্রেস কমানোর সহজ ও বৈজ্ঞানিক প্রমাণভিত্তিক কৌশল।
Rúben Britoলেখক
ডা. Michelle Campagnoliচিকিৎসা পর্যালোচনা · OM নং 69467
এই নিবন্ধে
স্ট্রেসের মধ্যে থাকলে স্ট্রেস কমানোর জন্য একটি কাজের তালিকা দেখলে সবচেয়ে কম ইচ্ছা করে। তাই এই নির্দেশিকায় শুধু সেই কৌশলগুলো রাখা হয়েছে, যেগুলোতে সময় ও পরিশ্রম কম লাগে এবং যেগুলোর বৈজ্ঞানিক প্রমাণ আছে: কয়েক মিনিট ধীরে শ্বাস নেওয়া, হাঁটা, খোলা বাতাসে সময় কাটানো, ঘুমের যত্ন নেওয়া এবং কারও সঙ্গে কথা বলা।
এগুলোর কোনোটিই সমস্যা মিটিয়ে দেয় না। তবে সব মিলিয়ে এগুলো শরীরকে «সতর্কাবস্থা» থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করে এবং ত্বক ও চুলসহ স্বাস্থ্যের ওপর দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসের প্রভাব কমায়। মেটা-বিশ্লেষণে প্রভাব মাঝারি ও ধারাবাহিক, আর সবচেয়ে ভালো ফল আসে প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করলে।
শেষে আমরা এটাও ব্যাখ্যা করেছি, কখন স্ট্রেস আর একা সামলানোর বিষয় থাকে না এবং পেশাদার সাহায্যের প্রয়োজন হয়।
মনে রাখার মতো তিনটি কথা।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
তীব্র স্ট্রেস ও দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস
স্ট্রেস একটি স্বাভাবিক ও কার্যকর প্রতিক্রিয়া। কোনো চ্যালেঞ্জের সামনে শরীর অ্যাড্রিনালিন ও কর্টিসল নিঃসরণ করে: হৃৎপিণ্ড দ্রুত চলে, পেশি প্রস্তুত হয়, মনোযোগ বাড়ে। চ্যালেঞ্জ শেষ হলে সবকিছু স্বাভাবিকে ফিরে আসে।
সমস্যা শুরু হয় যখন সতর্কসংকেত বন্ধ হয় না:
| দিক | তীব্র স্ট্রেস | দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস |
|---|---|---|
| স্থায়িত্ব | কয়েক মিনিট থেকে কয়েক দিন | কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস |
| উদাহরণ | একটি উপস্থাপনা, একটি পরীক্ষা, হঠাৎ ভয় পাওয়া | অতিরিক্ত কাজ, আর্থিক অসুবিধা, অসুস্থ কারও যত্ন নেওয়া, দীর্ঘস্থায়ী বিবাদ |
| প্রভাব | শক্তি জোগায়, তারপর সেরে ওঠে | শরীরকে সতর্কাবস্থায় রাখে, সেরে ওঠার সময় দেয় না |
| লক্ষণ | দ্রুত হৃৎস্পন্দন, ঘামে ভেজা হাত, টান টান ভাব | ক্লান্তি, অনিদ্রা, খিটখিটে মেজাজ, পেশিতে ব্যথা, মনোযোগ দিতে অসুবিধা |
কেন গুরুত্বপূর্ণ
দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস খারাপ ঘুম, বেশি উদ্বেগ ও বিষণ্নতা, উচ্চ রক্তচাপ এবং খারাপ খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে যুক্ত। ত্বক ও চুলের ক্ষেত্রে:
- তীব্র ঘটনার 2 থেকে 4 মাস পর ছড়িয়ে পড়া (ডিফিউজ) চুল পড়া শুরু করতে পারে (টেলোজেন ইফ্লুভিয়াম);
- স্ট্রেসকে অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটা এবং রোসেসিয়া, সোরিয়াসিস বা অ্যাটোপিক ডার্মাটাইটিসের মতো ত্বকের রোগের প্রকোপের উদ্দীপক হিসেবে ধরা হয়;
- ইঁদুরের ক্ষেত্রে স্ট্রেস হরমোন ফলিকলগুলোকে «বিরতিতে» পাঠিয়েছিল (Choi et al., 2021)।
এই সম্পর্ক আমরা ব্যাখ্যা করেছি স্ট্রেস ও চুল পড়া: যা জানা যায় লেখায়।
প্রমাণভিত্তিক ও কম পরিশ্রমের সাতটি কৌশল
1. ধীরে শ্বাস নেওয়া
এটি সবচেয়ে দ্রুত এবং সবসময় হাতের কাছে। র্যান্ডমাইজড পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামে স্ট্রেস, উদ্বেগ ও বিষণ্নতার লক্ষণ ছোট থেকে মাঝারি মাত্রায় কমেছে (Fincham et al., 2023)। গবেষণাগুলোর সীমাবদ্ধতা আছে, তবে ঝুঁকি নগণ্য।
কীভাবে করবেন:
- প্রায় 4 সেকেন্ড ধরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন;
- প্রায় 6 সেকেন্ড ধরে মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন;
- 3 থেকে 5 মিনিট ধরে পুনরাবৃত্তি করুন।
শ্বাস নেওয়ার চেয়ে ছাড়া দীর্ঘ হলে স্নায়ুতন্ত্রের যে অংশ শরীরকে শান্ত করে, সেটি সক্রিয় হতে সাহায্য পায়। মাথা ঘুরলে গতি কমান এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
2. হাঁটা
1,000-এর বেশি পরীক্ষা ও 128,000 অংশগ্রহণকারীসহ 97টি সিস্টেমেটিক রিভিউয়ের একটি পর্যালোচনা সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে শারীরিক কার্যকলাপ বিষণ্নতা, উদ্বেগ ও মানসিক কষ্টের লক্ষণ কমায়। হাঁটাসহ সব ধরনের কার্যকলাপ সাহায্য করেছে, এবং 12 সপ্তাহ পর্যন্ত কর্মসূচিগুলো ছিল সবচেয়ে কার্যকর (Singh et al., 2023)।
কষ্ট ছাড়াই: দুপুরের খাবারের পর 10 মিনিট হাঁটা, বাস থেকে এক স্টপ আগে নামা, হাঁটতে হাঁটতে ফোনে কথা বলা, সিঁড়ি ব্যবহার করা।
3. খোলা বাতাসে সময় কাটানো
ইংল্যান্ডে প্রায় 20,000 মানুষের একটি গবেষণায়, যাঁরা সপ্তাহে অন্তত 120 মিনিট পার্ক, বাগান, সৈকত বা বনের মতো প্রাকৃতিক জায়গায় কাটিয়েছেন, তাঁরা ভালো স্বাস্থ্য ও সুস্থতার কথা জানিয়েছেন। দুই ঘণ্টা একটানা হোক বা কয়েকটি ছোট বেড়ানো, তাতে কিছু আসে যায়নি (White et al., 2019)। এটি একটি সম্পর্ক, কারণ প্রমাণ নয়, তবে চেষ্টা করা সহজ।
কষ্ট ছাড়াই: দিনে প্রায় 20 মিনিট, অথবা সপ্তাহান্তে দুটি বেড়ানো। হাঁটাকে প্রকৃতির সঙ্গে যুক্ত করলে দুটি উপকার একসঙ্গে মেলে।
4. ধ্যান ও মাইন্ডফুলনেস
JAMA Internal Medicine-এ প্রকাশিত 47টি পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণে মাঝারি মানের প্রমাণ মিলেছে যে মাইন্ডফুলনেস ধ্যানের কর্মসূচি উদ্বেগ, বিষণ্নতা ও ব্যথা কমায়, এবং এর প্রভাব অন্যান্য আচরণগত হস্তক্ষেপের মতোই (Goyal et al., 2014)।
কষ্ট ছাড়াই: দিনে 5 থেকে 10 মিনিট, একটি অ্যাপ বা নির্দেশনা-সহ অডিও দিয়ে। অথবা একটি অনানুষ্ঠানিক রূপ: কফি খাওয়া, থালা ধোয়া বা হাঁটার মতো কোনো সহজ কাজে পুরো মনোযোগ দেওয়া।
5. ঘুমের যত্ন নেওয়া
ঘুম ও স্ট্রেস একে অপরকে বাড়িয়ে তোলে। নিয়মিত সময়সূচি, সকালে প্রাকৃতিক আলো, বিকেলে কম ক্যাফেইন এবং ঘুমের আগে কম স্ক্রিন হলো সবচেয়ে সহজ পদক্ষেপ। যাঁদের অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী, তাঁদের জন্য সুপারিশকৃত চিকিৎসা হলো অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (Riemann et al., 2023)। দেখুন ভালো ঘুম ও চুল: বিশ্রাম কী বদলায়।
6. কারও সঙ্গে কথা বলা
স্ট্রেসের প্রভাবের বিরুদ্ধে সামাজিক সহায়তা সবচেয়ে ধারাবাহিক সুরক্ষামূলক কারণগুলোর একটি। দীর্ঘ কথোপকথনের দরকার নেই: বিশ্বস্ত কারও সঙ্গে 5 মিনিটের একটি ফোন, সহকর্মীর সঙ্গে এক কাপ কফি, বন্ধুকে একটি বার্তা।
7. দিনের মধ্যে ছোট বিরতি
সেরে ওঠার মুহূর্ত না থাকলে স্ট্রেস জমে। প্রতি এক বা দেড় ঘণ্টা কাজের পর স্ক্রিন থেকে দূরে 2 থেকে 5 মিনিটের বিরতি চক্রটি ভাঙতে সাহায্য করে: উঠে দাঁড়ান, শরীর টানটান করুন, জল পান করুন, জানালা দিয়ে তাকান।
আর গান?
শান্ত গান শোনা একটি জনপ্রিয় ও ঝুঁকিহীন কৌশল। গবেষণা বিশেষ পরিস্থিতিতে উদ্বেগ কমাতে কিছুটা উপকারের ইঙ্গিত দেয়, তবে প্রতিদিনের স্ট্রেসের ক্ষেত্রে প্রমাণ তত জোরালো নয়। এতে কাজ হলে ব্যবহার করুন।
ছোট ছোট অভ্যাসে কম স্ট্রেসের একটি দিন
সবকিছু করার দরকার নেই। দুটি বা তিনটি বেছে নিন এবং কয়েক সপ্তাহ ধরে চালিয়ে যান।
| সময় | ছোট অভ্যাস | সময় লাগে |
|---|---|---|
| ঘুম থেকে উঠে | জানালা খুলে প্রাকৃতিক আলো নিন; প্রথম কয়েক মিনিট ফোন হাতে নেবেন না | 5 মিনিট |
| সকালের নাস্তা | বসে খান, প্রোটিনসহ, স্ক্রিন ছাড়া | 10 মিনিট |
| কর্মস্থলে যাওয়ার পথ | এক স্টপ আগে নামুন বা একটু দূরে গাড়ি রাখুন | 10 মিনিট |
| সকালের মাঝামাঝি | স্ক্রিন থেকে দূরে বিরতি, ধীর শ্বাসসহ | 3 মিনিট |
| দুপুরের খাবার | ছোট হাঁটা, সম্ভব হলে খোলা বাতাসে | 10 মিনিট |
| বিকেলের মাঝামাঝি | কাছের কাউকে বার্তা বা ফোন; দিনের শেষ কফি | 5 মিনিট |
| কাজ শেষে | দিনটি «বন্ধ» করতে আগামীকালের কাজগুলো লিখে রাখুন | 3 মিনিট |
| রাত | নির্দেশনা-সহ ধ্যান বা বই পড়া; শেষ এক ঘণ্টা স্ক্রিন থেকে দূরে | 10 মিনিট |
| ঘুমোতে যাওয়ার সময় | নিয়মিত সময়; অন্ধকার ও ঠান্ডা ঘর | প্রতিদিন |
সপ্তাহান্তে: বাগান, সৈকত বা পাহাড়ে একটি দীর্ঘ বেড়ানো, সম্ভব হলে কারও সঙ্গে।
যা সাহায্য করে বলে মনে হয়, কিন্তু করে না
কখন স্ট্রেসে পেশাদার সাহায্য দরকার
এই নির্দেশিকার কৌশলগুলো প্রতিদিনের স্ট্রেসে সাহায্য করে, কিন্তু বিশেষজ্ঞের সাহায্যের বিকল্প নয়। নিচের ক্ষেত্রে ফ্যামিলি ডাক্তার বা মনোবিজ্ঞানীর সহায়তা নিন:
- স্ট্রেস, উদ্বেগ বা মন খারাপ দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হলে এবং কাজ, সম্পর্ক বা ঘুমে প্রভাব ফেললে;
- প্যানিক অ্যাটাক, অবিরাম দুশ্চিন্তা বা চিন্তা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা হলে;
- যা ভালো লাগত, তাতে আগ্রহ হারিয়ে ফেললে;
- সামলে নিতে অ্যালকোহল, ওষুধ বা অন্য কোনো পদার্থ ব্যবহার করলে;
- ব্যাখ্যাহীন স্থায়ী শারীরিক উপসর্গ থাকলে।
পর্তুগালে SNS 24 লাইন (808 24 24 24) মানসিক পরামর্শ দেয়। সাইকোথেরাপি, বিশেষ করে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, উদ্বেগ ও দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসে ভালো প্রমাণসহ কার্যকর।
নিজেকে আঘাত করার চিন্তা এলে এখনই সাহায্য নিন: 112 নম্বরে ফোন করুন বা জরুরি বিভাগে যান।
স্ট্রেস, ত্বক ও চুল
স্ট্রেস প্রায়ই ত্বক ও চুলে দৃশ্যমান হয়। সে কারণে এই লেখায় এসে থাকলে এই নির্দেশিকাগুলো কাজে লাগতে পারে:
- স্ট্রেস ও চুল পড়া: যা জানা যায়: গবেষণা কী দেখায় এবং কেন কয়েক মাস পর চুল পড়া শুরু হয়;
- ভালো ঘুম ও চুল: বিশ্রাম কী বদলায়: ঘুম, মেলাটোনিন ও রাতের যত্ন;
- চুল পড়া: কেন হয় এবং কী করবেন: প্রধান কারণ ও চিকিৎসা;
- রোসেসিয়া: কী, কারণ ও চিকিৎসা: মানসিক স্ট্রেস সবচেয়ে বেশি উল্লেখ করা উদ্দীপকগুলোর একটি;
- খাদ্যাভ্যাস ও চুল পড়া: অনিয়মিত খাওয়ার সময় চুলের কী দরকার।
স্ট্রেস কমালে ইতিমধ্যে শুরু হওয়া চুল পড়া সঙ্গে সঙ্গে থামে না, কারণ যে চুলগুলো পড়বে সেগুলো কয়েক মাস আগেই বিশ্রামদশায় চলে গেছে। তবে এতে নতুন পর্ব কমে এবং সেরে ওঠায় সাহায্য হয়।
কখন Luxmed-এ মূল্যায়ন নেবেন
Luxmed-এ চুলের চিকিৎসার পরামর্শে ট্রাইকোস্কোপি দিয়ে এবং প্রয়োজন হলে পরীক্ষার মাধ্যমে চুল পড়ার কারণ মূল্যায়ন করা হয় এবং স্ট্রেস, ঘুম ও খাদ্যাভ্যাস বিবেচনায় রেখে একটি পরিকল্পনা তৈরি করা হয়।
আমাদের সঙ্গে কথা বলুন
মূল্যায়ন একটি আলাপ, কোনো বাধ্যবাধকতা ছাড়াই। কী আপনাকে ভাবাচ্ছে তা আমাদের জানান, আমাদের দল উত্তর দেবে।
ফোন 214 044 241 · info@luxmed.pt
এই লেখাটি তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং এটি চিকিৎসক বা মনোবিজ্ঞানীর পরামর্শের বিকল্প নয়।
সাধারণ প্রশ্ন
স্ট্রেস কমানোর সবচেয়ে দ্রুত উপায় কী?
ধীর শ্বাস, যেখানে শ্বাস ছাড়া নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ, 3 থেকে 5 মিনিট ধরে। এটি সবসময় হাতের কাছে এবং উপকারের প্রমাণ আছে।
পার্থক্য টের পেতে কতটা ব্যায়াম দরকার?
কোনো জাদুকরী ন্যূনতম পরিমাণ নেই। নিয়মিত হাঁটাও সাহায্য করে, এবং কয়েক সপ্তাহের কর্মসূচিতে উদ্বেগ ও মানসিক কষ্টে স্পষ্ট প্রভাব দেখা গেছে।
মাত্র 5 মিনিট ধ্যান করলে কি কাজ হয়?
অল্প সময়, কিন্তু প্রতিদিন, দীর্ঘ ও অনিয়মিত সেশনের চেয়ে ভালো। গবেষণায় বেশ কয়েক সপ্তাহের কর্মসূচি ব্যবহার করা হয়েছে।
স্ট্রেসে কি চুল পড়তে পারে?
হ্যাঁ। তীব্র ঘটনার 2 থেকে 4 মাস পর ছড়িয়ে পড়া (ডিফিউজ) চুল পড়া শুরু করতে পারে, এবং স্ট্রেসকে অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটার উদ্দীপক হিসেবে ধরা হয়। দেখুন স্ট্রেস ও চুল পড়া।
«স্ট্রেস-বিরোধী» সাপ্লিমেন্ট কি কাজ করে?
বেশিরভাগের প্রমাণ দুর্বল। কিছু সাপ্লিমেন্ট ওষুধের সঙ্গে প্রতিক্রিয়া করে। খাওয়ার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
কখন মনোবিজ্ঞানীর কাছে যাওয়া উচিত?
যখন স্ট্রেস, উদ্বেগ বা মন খারাপ দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় এবং দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলে, অথবা যখন মনে হয় সহজ কৌশলগুলো আর যথেষ্ট নয়।
আমার সময় কম। কোথা থেকে শুরু করব?
একটি অভ্যাস বেছে নিন: যেমন দুপুরের খাবারের পর 3 মিনিট ধীর শ্বাস, বা 10 মিনিট হাঁটা। আরেকটি যোগ করার আগে দুই সপ্তাহ চালিয়ে যান।
বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র 6
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. Artigo
- Singh B, Olds T, Curtis R et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57(18):1203-1209. Artigo
- White MP, Alcock I, Grellier J et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep. 2019;9:7730. Artigo
- Goyal M, Singh S, Sibinga EM et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. PubMed
- Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. Artigo
- Choi S et al. Corticosterone inhibits GAS6 to govern hair follicle stem-cell quiescence. Nature. 2021;592(7854):428-432. Registo