ভালো ঘুম ও চুল: বিশ্রাম কী বদলে দেয়

খারাপ ঘুম মুখে দৃশ্যমান ছাপ ফেলে, কিন্তু চুলও তা টের পেতে পারে। সৎ উত্তর হলো: এমন কোনো গবেষণা নেই যা দেখায় যে কম ঘুমানোই, এককভাবে, মানুষের চুল পড়ার কারণ। তবে বেশ কয়েকটি সূত্র একসঙ্গে মিলে যায়। চুলের ফলিকলের নিজস্ব জৈবিক “ঘড়ি” আছে, যা দিন ও রাতের সঙ্গে সমন্বিত। খারাপ ঘুম স্ট্রেসের সঙ্গে হাতে হাত ধরে চলে, আর স্ট্রেস চুল পড়ার একটি পরিচিত ট্রিগার। এছাড়া ঘুমের ব্যাধি অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।

বাস্তবে, কঠিন সময়ের পর চুলের সেরে ওঠার জন্য এবং চুল পড়ার নতুন পর্ব কমানোর জন্য ভালো ঘুম অন্যতম ভিত্তি। এই নির্দেশিকায় আমরা ব্যাখ্যা করছি কী জানা যায়, মেলাটোনিন কী পারে ও কী পারে না, প্রমাণভিত্তিক কৌশলে কীভাবে ভালো ঘুমানো যায় এবং রাতের বেলা চুল কীভাবে রক্ষা করবেন।

কতটা ঘুমানো উচিত

আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব স্লিপ মেডিসিন ও স্লিপ রিসার্চ সোসাইটি সুপারিশ করে, স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিতভাবে রাতে অন্তত 7 ঘণ্টা ঘুমানো উচিত (Watson et al., 2015)। অভ্যাসগতভাবে 7 ঘণ্টার কম ঘুমানো বেশি স্বাস্থ্যসমস্যার সঙ্গে যুক্ত, যার মধ্যে আছে ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, বিষণ্নতা ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া।

শুধু পরিমাণই নয়, আরও কিছু বিষয় গুরুত্বপূর্ণ:

• নিয়মিততা: সপ্তাহান্তেও একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠা।
• ধারাবাহিকতা: বারবার জেগে ওঠা ঘুমকে টুকরো টুকরো করে দেয়, মোট সময় যথেষ্ট মনে হলেও।
• মান: ঘুম থেকে উঠে বিশ্রামপ্রাপ্ত বোধ করা একটি ভালো সূচক।

ঘুমের সময় কী ঘটে

ঘুমের সময় শরীর ত্বক ও চুলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বেশ কয়েকটি হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে:

• স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল রাতে কমে এবং সকালে বাড়ে; কম বা খণ্ডিত ঘুম এই ছন্দ নষ্ট করে;
• গ্রোথ হরমোন প্রধানত গভীর ঘুমের পর্যায়ে নিঃসৃত হয়;
• অন্ধকারে তৈরি হওয়া মেলাটোনিন শরীরকে জানায় যে এখন রাত, এবং ত্বকেও এর কাজ আছে;
• রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা ও কোষ মেরামতের প্রক্রিয়া দিন-রাতের ছন্দ অনুসরণ করে।

ঘুম ও চুল সম্পর্কে যা জানা যায়

ফলিকলের নিজস্ব ঘড়ি আছে

PLoS Genetics-এ প্রকাশিত একটি গবেষণা দেখিয়েছে, 24 ঘণ্টার ছন্দ নিয়ন্ত্রণকারী সার্কেডিয়ান ঘড়ির জিনগুলো চুলের ফলিকলে সক্রিয় থাকে এবং চুলের চক্র অনুসরণ করে। এই জিনগুলোর একটি (Bmal1) নেই এমন ইঁদুরে কোষ বিভাজনে বাধার কারণে লোমের বৃদ্ধি পর্যায়ে প্রবেশ স্পষ্টভাবে বিলম্বিত হয়েছিল (Lin et al., 2009)। চক্র শেষ পর্যন্ত এগিয়েছিল, তবে দেরিতে।

এটি ইঙ্গিত দেয় যে শরীরের “ঘড়ি” ফলিকল কখন বাড়তে শুরু করবে তা প্রভাবিত করে। অনিয়মিত ঘুম বা শিফটে কাজ মানুষের চুলে একই প্রভাব ফেলে কি না, তা এখনও প্রমাণিত হয়নি।

ঘুমের ব্যাধি ও অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটা

তাইওয়ানের একটি বড় জনসংখ্যাভিত্তিক গবেষণায়, ঘুমের ব্যাধিযুক্ত 93,000-এরও বেশি মানুষ এবং অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটাযুক্ত 5,600-এরও বেশি মানুষের মধ্যে দুই দিকেই সম্পর্ক পাওয়া গেছে (Dai et al., 2020):

এটি একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, যা সম্পর্ক দেখায়, কারণ প্রমাণ করে না। একটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা হলো খারাপ ঘুম রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা ও স্ট্রেস অক্ষকে বদলে দেয়; আরেকটি হলো চুল পড়ার কারণে সৃষ্ট উদ্বেগ ঘুমের ক্ষতি করে।

ঘুম, স্ট্রেস ও টেলোজেন ইফ্লুভিয়াম

খারাপ ঘুম ও স্ট্রেস একে অপরকে পুষ্ট করে। তীব্র স্ট্রেস টেলোজেন ইফ্লুভিয়ামের একটি পরিচিত ট্রিগার; এটি এমন ছড়ানো চুল পড়া যা একটি “ধাক্কার” 2 থেকে 4 মাস পর দেখা দেয়। ইঁদুরে স্ট্রেস হরমোন ফলিকলগুলোকে বিরতিতে রেখেছিল (Choi et al., 2021)। এখানে ঘুম মূলত স্ট্রেসের চিত্রের অংশ হিসেবে কাজ করে, বিচ্ছিন্ন কারণ হিসেবে নয়। এই কার্যপ্রণালি আমরা ব্যাখ্যা করেছি স্ট্রেস ও চুল পড়া: কী জানা যায় লেখায়।

ঘুম ও অভ্যাস

যারা কম ঘুমান তাদের উচ্চ ক্যালরির খাবারের প্রতি ক্ষুধা বেশি হয়, সকালের নাশতা বাদ পড়ে, ব্যায়াম কমে এবং ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল বেশি গ্রহণ করেন। এই অভ্যাসগুলো মিলিয়ে চুলের ওপরও চাপ ফেলে।

সংক্ষেপে

• কম ঘুম মানুষের চুল ঝরিয়ে দেয়, এমন সরাসরি প্রমাণ সীমিত।
• ভালো জৈবিক ভিত্তি এবং সঙ্গতিপূর্ণ সম্পর্ক ঘুমকে একটি যুক্তিসংগত ও প্রাসঙ্গিক কারণ করে তোলে।
• ভালো ঘুমের সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য প্রমাণিত উপকারিতা আছে, তাই চুলের কথা না ভেবেও তা মূল্যবান।

মেলাটোনিন ও চুল: গবেষণা কী বলে

মেলাটোনিন “ঘুমের হরমোন” নামে পরিচিত, তবে এটি ত্বকে ও চুলের ফলিকলেও তৈরি হয় এবং সেখানে কাজ করে। তাই চুল পড়ার ক্ষেত্রে, বিশেষ করে সরাসরি মাথার ত্বকে প্রয়োগ করলে, এটি নিয়ে গবেষণা হয়েছে।

ত্বকে প্রয়োগের মেলাটোনিন

ছড়ানো চুল পড়া বা অ্যান্ড্রোজেনেটিক অ্যালোপেসিয়াযুক্ত 40 জন নারীর ওপর একটি র‍্যান্ডমাইজড, ডাবল-ব্লাইন্ড পরীক্ষায়, 6 মাস ধরে প্রতিদিন 0.1% মেলাটোনিন দ্রবণ প্রয়োগ করায় মাথার ত্বকের কিছু অংশে প্লাসিবোর তুলনায় বৃদ্ধি পর্যায়ে থাকা চুলের শতাংশ বেড়েছিল (Fischer et al., 2004)। রক্তে মেলাটোনিনের মাত্রা স্বাভাবিক সীমার মধ্যেই ছিল।

এই ফলাফল কীভাবে পড়বেন:

• এটি একটি ছোট, পাইলট গবেষণা;
• প্রভাবটি মাপা হয়েছে বেড়ে ওঠা চুলের শতাংশে, ঘনত্বে বা চুলের চেহারায় নয়;
• উল্লেখযোগ্য ফলাফল কেবল কিছু অংশে ও কিছু উপগোষ্ঠীতে দেখা গেছে;
• অ্যান্ড্রোজেনেটিক অ্যালোপেসিয়ার ইউরোপীয় নির্দেশিকায় এটি প্রথম সারির চিকিৎসা নয়।

ঘুমের জন্য মেলাটোনিন ট্যাবলেট

মুখে খাওয়া মেলাটোনিন চুল গজায়, এমন কোনো প্রমাণ নেই। অনিদ্রার ক্ষেত্রে 2023 সালের ইউরোপীয় নির্দেশিকা দ্রুত নিঃসৃত মেলাটোনিনের সুপারিশ করে না, যা সবচেয়ে বেশি বিক্রি হয়; আর দীর্ঘ সময় ধরে নিঃসৃত মেলাটোনিন কেবল 55 বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, সর্বোচ্চ 3 মাস পর্যন্ত, গ্রহণযোগ্য বলে মনে করে (Riemann et al., 2023)। গ্রহণের আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে অন্য ওষুধ খেলে।

যখন ঘুমের সমস্যার অন্য কারণ থাকে

কিছু অবস্থা একই সঙ্গে ঘুম ও চুলকে প্রভাবিত করে। স্থায়ী ক্লান্তি ও চুল পড়া থাকলে এগুলো নিয়ে ভাবা উচিত:

• থাইরয়েডের রোগ। হাইপারথাইরয়েডিজম অনিদ্রা, উদ্বেগ ও বুক ধড়ফড়ানি ঘটায়; হাইপোথাইরয়েডিজম ঘুম ঘুম ভাব ও ক্লান্তি ঘটায়। দুটিই ছড়ানো চুল পড়া ঘটাতে পারে।
• আয়রনের ঘাটতি। এটি ক্লান্তি ঘটায় এবং অস্থির পা (রেস্টলেস লেগস) এর সঙ্গে যুক্ত, যা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়। কম ফেরিটিনও নারীদের চুল পড়ার সঙ্গে সম্পর্কিত।
• স্লিপ অ্যাপনিয়া। জোরে নাক ডাকা, পাশে ঘুমানো ব্যক্তির লক্ষ করা শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া, দিনের বেলা ঘুম ঘুম ভাব এবং সকালে মাথাব্যথা। তাইওয়ানের গবেষণায় এটি অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল।
• মেনোপজ। হট ফ্ল্যাশ ও রাতের ঘাম ঘুমকে খণ্ডিত করে, আর হরমোনের পরিবর্তন চুলকে প্রভাবিত করে। দেখুন মেনোপজ ও চুল পড়া: কী জানা যায়।
• প্রসবের পর। বিঘ্নিত রাতগুলো প্রসবের পরের স্বাভাবিক চুল পড়ার সঙ্গে যোগ হয়। দেখুন প্রসবের পর চুল পড়া।
• উদ্বেগ ও বিষণ্নতা। এগুলো ঘুমকে প্রভাবিত করে এবং চুল পড়ার নানা রূপের সঙ্গে সম্পর্কিত।

একটি রক্তের সম্পূর্ণ পরীক্ষা (হিমোগ্রাম), ফেরিটিন ও TSH এসব অনেক অবস্থা স্পষ্ট করতে সাহায্য করে। দেখুন চুল পড়ায় পরীক্ষা: কী চাইবেন।

কীভাবে ভালো ঘুমানো যায়

যাদের অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী

2023 সালে হালনাগাদ করা অনিদ্রা বিষয়ক ইউরোপীয় নির্দেশিকা প্রথম চিকিৎসা হিসেবে অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I) সুপারিশ করে, যা সরাসরি উপস্থিত থেকে বা তত্ত্বাবধানে ডিজিটাল প্রোগ্রামের মাধ্যমে করা যায়। সবচেয়ে কার্যকর উপাদান হলো বিছানায় থাকার সময় সীমিত করা এবং উদ্দীপক নিয়ন্ত্রণ। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিৎসায় শুধু “ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি” সংক্রান্ত পরামর্শ কার্যকর বলে গণ্য হয় না (Riemann et al., 2023)। ওষুধ রাখা হয় সেই ক্ষেত্রের জন্য যখন CBT-I যথেষ্ট নয়, এবং সাধারণত অল্প সময়ের জন্য।

দৈনন্দিন জীবনে সহায়ক অভ্যাস

স্থায়ী হয়ে যাওয়া অনিদ্রার চিকিৎসা না করলেও, এই অভ্যাসগুলো ঘুমকে রক্ষা করতে সাহায্য করে:

1. প্রতিদিন ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার নিয়মিত সময়।
2. সকালে প্রাকৃতিক আলো, ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম কয়েক মিনিটে; এটি জৈবিক ঘড়ি ঠিক করতে সাহায্য করে।
3. ক্যাফেইন শুধু দুপুরের শুরু পর্যন্ত।
4. অ্যালকোহল পরিমিত: ঘুম আসে, কিন্তু রাতের দ্বিতীয়ার্ধে ঘুম খণ্ডিত হয়ে যায়।
5. হালকা রাতের খাবার, শোয়ার অন্তত 2 থেকে 3 ঘণ্টা আগে।
6. নিয়মিত ব্যায়াম, বিশেষত ঘুমের ঠিক আগের ঘণ্টাগুলোতে নয়।
7. অন্ধকার, নিঃশব্দ ও ঠান্ডা শোবার ঘর।
8. ঘুমের আগের শেষ ঘণ্টায় স্ক্রিন দূরে রাখা, বিশেষ করে উদ্দীপক কনটেন্ট।
9. বিছানা ঘুমানোর জন্য। প্রায় 20 মিনিটের মধ্যে ঘুম না এলে উঠে পড়ুন, কম আলোয় শান্ত কিছু করুন এবং ঘুম পেলে ফিরে যান।
10. ধীরে ধীরে শান্ত হওয়ার রুটিন: হালকা গরম জলে গোসল, বই পড়া, ধীর শ্বাস।

শিফটে কাজ

যারা শিফটে কাজ করেন তাদের জৈবিক ঘড়ি প্রায়ই এলোমেলো হয়ে যায়। অন্ধকার ও নিঃশব্দ একটি ঘুমের পর্ব রক্ষা করা, প্রতিটি শিফটের মধ্যে সময় যথাসম্ভব নিয়মিত রাখা এবং খাদ্যাভ্যাস ও স্ট্রেসের প্রতি বিশেষ যত্ন নেওয়া সাহায্য করে।

রাতে চুলের যত্ন

ঘুম ছাড়াও, রাতের বেলা চুলের যা হয় তা চুল ভেঙে যাওয়ার কারণ হতে পারে, যা প্রায়ই চুল পড়ার সঙ্গে গুলিয়ে ফেলা হয়।

• সাটিন বা সিল্কের বালিশের কভার। ঘর্ষণ ও জট কমায়, বিশেষ করে লম্বা, কোঁকড়া বা দুর্বল চুলে। এটি চুল পড়ার চিকিৎসা নয়, তবে চুল ভাঙা কমাতে পারে।
• চুল আলগা করে বাঁধুন। একটি ঢিলে বেণি বা উঁচু, আলগা খোঁপা, নরম হেয়ার টাই বা কাপড়ের স্ক্রাঞ্চি দিয়ে। আঁটসাঁট পনিটেইল এবং ধাতুযুক্ত হেয়ার টাই এড়িয়ে চলুন: বারবার টান পড়লে ট্র্যাকশন অ্যালোপেসিয়া হতে পারে।
• খুব ভেজা চুলে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। ভেজা চুল বেশি স্থিতিস্থাপক ও ভঙ্গুর, ঘর্ষণে সহজে ভেঙে যায়। দীর্ঘ সময়ের আর্দ্রতা যাদের প্রবণতা আছে তাদের খুশকিও বাড়াতে পারে। শোয়ার আগে অন্তত গোড়াগুলো শুকিয়ে নিন।
• এক্সটেনশন বা খুব আঁটসাঁট বেণি নিয়ে ঘুমাবেন না, সেগুলো না খুলে বা সুরক্ষিত না করে।
• হালকা রাতের পণ্য। ডগায় অল্প লিভ-ইন কন্ডিশনার শুষ্ক চুলে সাহায্য করতে পারে; মাথার ত্বক তৈলাক্ত হওয়ার প্রবণতা বা সেবোরিক ডার্মাটাইটিস থাকলে মাথার ত্বকে ভারী তেল দেওয়া এড়িয়ে চলুন।

কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রতি সকালে বালিশে অনেক চুল দেখলে, এটি শুধু চুল ভাঙা নয়, প্রকৃত চুল পড়া হতে পারে। এ ক্ষেত্রে মূল্যায়ন করানো ভালো।

কখন চিকিৎসকের মূল্যায়ন নেবেন

ঘুমের জন্য, পারিবারিক চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন যদি:

চুলের জন্য, অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন যদি:

Luxmed-এ চুলের চিকিৎসার পরামর্শে ট্রাইকোস্কোপি দিয়ে এবং প্রয়োজনে রক্তের পরীক্ষার মাধ্যমে চুল পড়ার কারণ মূল্যায়ন করা হয়, এবং চিকিৎসা পরিকল্পনায় ঘুম, স্ট্রেস ও খাদ্যাভ্যাসের মতো বিষয় বিবেচনায় নেওয়া হয়।

এই নিবন্ধ কেবল তথ্যের জন্য এবং চিকিৎসকের পরামর্শের বিকল্প নয়।

সাধারণ প্রশ্ন