Paikalliset rasvakertymät vaihdevuosina: miksi keho muuttuu ja mikä auttaa

”En muuttanut mitään, mutta vatsa kasvoi.” Se on yksi yleisimmistä lauseista 45–55-vuotiailta naisilta. Vyötärö leviää, housut eivät enää mahdu, käsivarret ja selkä muuttuvat, ja se, mikä ennen toimi (syö hieman vähemmän, kävele enemmän), ei näytä vaikuttavan.

Kyse ei ole ponnistelun puutteesta eikä mielikuvituksesta. Vaihdevuosisiirtymä muuttaa tapaa, jolla keho varastoi rasvaa ja säilyttää lihasta, ja tämä muutos alkaa ennen viimeisiä kuukautisia. Hyvä uutinen on, että paljon voi tehdä, erityisesti kun ymmärtää, mitä tapahtuu.

Mitä kehossa muuttuu: mitä tutkimukset osoittavat

Siirtymä on ratkaiseva hetki

Vaihdevuodet määritellään viimeisiksi kuukautisiksi, jotka vahvistetaan, kun on kulunut 12 kuukautta ilman kuukautisia. Portugalissa, kuten Euroopassa, viimeiset kuukautiset tulevat keskimäärin noin 50–51 vuoden iässä. Mutta hormonaaliset muutokset alkavat vuosia aiemmin, perimenopaussissa (eli vaihdevuosisiirtymässä), johon liittyy epäsäännöllisiä kiertoja ja usein kuumia aaltoja ja unihäiriöitä.

SWAN-tutkimus

Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) seurasi yli kahden vuosikymmenen ajan eri taustoista tulevia naisia Yhdysvalloissa säännöllisin kehonkoostumuksen mittauksin. Vuonna 2019 julkaistu analyysi (Greendale et al., 2019) osoitti, että:

• Siirtymävaiheen alussa rasvamassan lisääntymisen tahti yli kaksinkertaistui edelliseen vaiheeseen verrattuna.
• Samanaikaisesti rasvaton massa (erityisesti lihas) alkoi vähentyä.
• Nämä muutokset jatkuivat noin kaksi vuotta viimeisten kuukautisten jälkeen ja vakiintuivat sitten.
• Vaa’an paino ei aina heijastanut muutoksen suuruutta, juuri koska rasvaa kertyy ja lihasta menetetään samanaikaisesti.

Rasva siirtyy paikasta toiseen

Ennen vaihdevuosia estrogeenit suosivat rasvan kertymistä lantioon, reisiin ja pakaroihin (”gynoidi” jakauma). Estrogeenien laskiessa jakauma lähestyy miehistä (”androidia”), jossa rasvaa on enemmän vatsassa. Kuvantamistutkimukset (Lovejoy et al., 2008) osoittivat viskeraalisen rasvan lisääntymisen siirtymävaiheen aikana, myös naisilla, joiden paino ei noussut paljon.

Käytännössä monet naiset huomaavat:

• Ulkonevampi vatsa ja vähemmän erottuva vyötärö.
• Rasva kyljissä ja selässä, rintaliivien kohdalla.
• Käsivarret, joissa on enemmän volyymia ja vähemmän kiinteyttä.
• Joillakin vähemmän rasvaa jaloissa: ohuemmat jalat ja suurempi vatsa.

Miksi se syntyy

Yhtä ainoaa syytä ei ole (Davis et al., 2012). Useat tekijät kasautuvat:

1. Estrogeenien lasku

Estrogeenit vaikuttavat siihen, minne rasva kertyy, insuliiniherkkyyteen ja energiankulutukseen. Niiden lasku edistää vatsan ja viskeraalisen rasvan kertymistä ja voi hieman vähentää lepoenergiankulutusta. Tutkimukset ovat osoittaneet myös rasvan hapettumisen ja spontaanin fyysisen aktiivisuuden vähenemisen siirtymävaiheen aikana.

2. Lihasmassan menetys

Iän myötä lihasta menetetään, ja vaihdevuosisiirtymä kiihdyttää tätä menetystä. Vähemmän lihasta tarkoittaa pienempää energiankulutusta, vähemmän voimaa ja vartaloa, jossa on vähemmän kiinteää ”rakennetta” rasvan alla.

3. Uni

Kuumat aallot ja yöhikoilu pirstovat unta. Lyhyt ja huonolaatuinen uni liittyy suurempaan ruokahaluun, kaloripitoisten ruokien suosimiseen, vähäisempään energiaan liikuntaan ja suurempaan vatsan rasvaan.

4. Elämäntapamuutokset

Tämä vaihe osuu usein yhteen suuremman stressin (työ, lapset, iäkkäät vanhemmat), vähäisemmän liikunta-ajan, useamman ravintolaruokailun ja toisinaan lisääntyneen alkoholinkäytön kanssa.

5. Ikä

Osa muutoksista tapahtuisi myös ikääntymisen myötä vaihdevuosista riippumatta. SWAN-tutkimus auttoi osoittamaan, että siirtymävaiheella itsessään on oma vaikutuksensa, joka tulee iän vaikutuksen lisäksi.

Ei vain esteettistä: mitä se tarkoittaa terveydelle

Rasvan siirtyminen vatsaan ei ole vain vaatteiden kysymys. Viskeraalinen rasva liittyy:

• Insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes.
• LDL-kolesterolin ja triglyseridien nousu.
• Kohonnut verenpaine.
• Sydän- ja verisuonisairaus, joka on vaihdevuosien jälkeisten naisten tärkein kuolinsyy.
• Rasvamaksa.

Samalla lihas- ja luumassan menetys lisää kaatumisten, murtumien ja itsenäisyyden menetyksen riskiä myöhemmin.

Mitä kannattaa mitata

• Vyötärönympärys: 80 cm:stä alkaen riski kasvaa ja 88 cm:stä alkaen se kasvaa paljon (viitearvot eurooppalaisille naisille, WHO, 2008).
• Vyötärö–pituussuhde: yli 0,5 viittaa liialliseen vatsan rasvaan.
• Verenpaine, verensokeri ja rasva-arvot, omalääkärin kanssa.
• Luuntiheys, kun aiheellista.

Jos nämä arvot ovat poikkeavia, ensimmäinen askel on puhua lääkärin kanssa ennen mitään esteettistä hoitoa.

Mikä auttaa

1. Voimaharjoittelu: tärkein toimenpide

Jos on yksi toimenpide, jolla on tässä vaiheessa merkitystä, se on tämä. Voimaharjoittelu (painot, laitteet, kuminauhat, kehonpainoharjoitukset), kaksi tai kolme kertaa viikossa, suurten lihasryhmien harjoittaminen:

• Hidastaa ja voi osittain kääntää lihasmassan menetystä.
• Parantaa insuliiniherkkyyttä.
• Suojaa luuta.
• Parantaa vartalon muotoa, vaikka paino muuttuisi vähän.

Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Jos et ole koskaan harjoitellut, hae ohjausta tekniikan oppimiseen ja turvalliseen etenemiseen.

2. Aerobinen liikunta

Reipas kävely, pyöräily, uinti, tanssi. Vähentää viskeraalista rasvaa, vaikka painoa putoaisi vähän, ja suojaa sydäntä. Yleiset suositukset (Bull et al., 2020) ovat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisella teholla.

3. Riittävä proteiini

Auttaa säilyttämään lihasta, erityisesti yhdistettynä voimaharjoitteluun. Proteiinin jakaminen päivän aterioille (ja sen keskittämättä jättäminen illalliselle) näyttää olevan tehokkaampaa. Tarkat tarpeet riippuvat painosta, aktiivisuudesta ja munuaisten terveydestä; puhu lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

4. Sovita ruokavalio uuteen vaiheeseen

Kun lihasta on vähemmän ja energiankulutus on hieman pienempi, sama ruokavalio kuin ennen voi johtaa painonnousuun. Kasvisten, hedelmien, palkokasvien, täysjyväviljan, kalan ja oliiviöljyn suosiminen (Välimeren ruokavalio) sekä ultraprosessoitujen tuotteiden ja sokerin vähentäminen auttaa ilman rajoittavia ruokavalioita.

5. Nuku paremmin

Kuumien aaltojen hoito, kun ne häiritsevät unta, on epäsuora tapa auttaa painonhallintaa. Unihygienia, viileä makuuhuone ja tarvittaessa oireiden lääkehoito.

6. Vähemmän alkoholia

Alkoholi lisää kaloreita, huonontaa unta ja liittyy suurempaan vatsan rasvaan ja joillakin naisilla huonompaan kuumien aaltojen hallintaan.

7. Hormonihoito: mitä tiedetään

Vaihdevuosien hormonihoito on tarkoitettu ennen kaikkea oireiden, kuten kuumien aaltojen ja yöhikoilun, hoitoon (NAMS, 2022). Tutkimukset ja meta-analyysit (Salpeter et al., 2006) ovat osoittaneet, että se yleensä vähentää vatsan rasvan kertymistä ja parantaa insuliiniherkkyyttä, mutta sitä ei suositella painonpudotukseen. Päätös hormonihoidon aloittamisesta on yksilöllinen, tehdään lääkärin kanssa, ja siinä punnitaan oireita, ikää, vaihdevuosista kulunutta aikaa ja riskejä (kuten rintasyöpähistoria, tromboosi tai sydän- ja verisuonisairaus).

Vartalon muotoilu ja iho tässä vaiheessa

Kun perusasiat on hoidettu (terveys arvioitu, liikunta, ruokavalio, uni), jotkut naiset hakevat apua tiettyihin alueisiin, jotka jatkavat häiritsemistä. Kaksi tärkeää huomiota:

Hoidettava rasva ei ole se, joka huolestuttaa terveyden kannalta

Vartalon muotoilun hoidot (kryolipolyysi, radiotaajuus, ultraääni ym.) vaikuttavat ihonalaiseen rasvaan, siihen, jota voi nipistää. Ne eivät vähennä viskeraalista rasvaa eivätkä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ne voivat parantaa esimerkiksi kylkien, alavatsan, selän tai polvien sisäpuolen muotoa naisilla, jotka ovat lähellä terveellistä painoaan. Katso myös Kyljet ja vatsa, jotka eivät muutu ruokavaliolla ja liikunnalla: miksi.

Myös iho muuttui

Ensimmäisinä vuosina vaihdevuosien jälkeen iho menettää kollageenia nopeammin, ohenee, kuivuu ja menettää kiinteyttä (Brincat, 2000). Tällä on kaksi seurausta:

• Löystyminen tulee näkyvämmäksi, erityisesti vatsassa, käsivarsissa ja reisien sisäpuolella.
• Rasvan vähentäminen löysällä iholla voi huonontaa ulkonäköä. Siksi tässä vaiheessa ihon kiinteyttävät hoidot (kuten radiotaajuus) ja vartalon ihonhoito saavat enemmän merkitystä, yksinään tai yhdistettynä rasvan vähentämiseen.

Vartalon ihonhoito

• Päivittäinen kosteutus lipidipitoisilla ja kosteudensitojia sisältävillä voiteilla.
• Haaleat ja lyhyet kylvyt, ilman aggressiivisia saippuoita.
• Aurinkosuoja altistuneille alueille.

Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin vastaanottoa. Hormonihoitoa koskevat päätökset tulee tehdä lääkärisi kanssa.

Usein kysytyt kysymykset