- Etusivu
- Hiuslääketiede
- Hiustenlähtö rajoittavien ruokavalioiden jälkeen
- Proteiini, rauta ja sinkki
Proteiini, rauta ja sinkki: mitä hiukset tarvitsevat
Paljonko proteiinia, rautaa ja sinkkiä hiukset tarvitsevat, missä ruoissa niitä on, miten imeytyminen paranee ja milloin lisäravinteet auttavat.
Rúben BritoKirjoittaja
Dra. Michelle CampagnoliLääketieteellinen tarkastus · OM nro 69467
Tässä artikkelissa
Hiukset tarvitsevat monia ravintoaineita, mutta kolme erottuu hiustenlähtöön yhdistävän näytön perusteella: proteiini, josta hius on tehty; rauta, jonka puutteen on todettu liittyvän hiustenlähtöön naisilla, vaikka anemiaa ei olisikaan; ja sinkki, jonka pitoisuus on matalampi monenlaisessa hiustenlähdössä.
Kultainen sääntö on yksinkertainen: hanki nämä ravintoaineet ensisijaisesti ruoasta ja käytä lisäravinteita vain, kun laboratoriokokeet vahvistavat puutoksen. Liika ei saa hiuksia kasvamaan enemmän ja voi aiheuttaa haittavaikutuksia, etenkin sinkin ja raudan kohdalla.
Tässä oppaassa kerromme, kuinka paljon kukin tarvitsee virallisten eurooppalaisten suositusten mukaan, missä ruoissa niitä on, miten imeytymistä voi parantaa, ketkä ovat suuremmassa puutosriskissä ja milloin lisäravinteet auttavat tai haittaavat.
Kolme muistettavaa asiaa.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Proteiini: hiuksen raaka-aine
Miksi sillä on merkitystä
Hiussäie koostuu pääosin keratiinista, joka on proteiini. Karvatuppi, joka tuottaa hiussäikeen, on yksi kehon rakenteista, joissa solut jakautuvat nopeimmin. Kun proteiinia on liian vähän, elimistö käyttää sen ensin elintärkeisiin elimiin ja lihaksiin, ja hiukset kärsivät: ne ohenevat, kasvavat hitaammin ja lähtevät enemmän.
Kuinka paljon tarvitaan
- Terveet aikuiset: Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on asettanut viitearvoksi 0,83 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. 70 kg painavalle henkilölle se tarkoittaa noin 58 g päivässä.
- Painonpudotuksen aikana: asiantuntijakatsaus ehdottaa noin 1,2–1,6 g painokiloa kohden päivässä, 25–30 g pääateriaa kohden (Leidy et al., 2015). Kerromme tästä artikkelissa Laihduta menettämättä hiuksia.
- Raskaus, imetys ja korkea ikä: tarve kasvaa.
- Munuaissairaus: määrä on sovittava lääkärin kanssa.
Jaa tasaisesti päivän ajalle
Tärkeämpää kuin suuri annos illallisella on se, että jokaisella pääaterialla on proteiinin lähde. Aamupala on ateria, jossa proteiini useimmin puuttuu: muna, maustamaton tai kreikkalainen jogurtti, tuorejuusto tai kalkkunaleikele ratkaisevat asian.
Eläin- ja kasviperäiset lähteet
- Eläinperäiset: kala, liha, munat, maitotuotteet. Niissä on kaikki välttämättömät aminohapot hyvässä suhteessa.
- Kasviperäiset: palkokasvit (pavut, kikherneet, linssit, herneet), soija ja sen johdannaiset (tofu, tempeh), pähkinät ja siemenet. Palkokasvien yhdistäminen viljoihin päivän aikana varmistaa kaikki aminohapot.
Vähäisen proteiinin merkit
Ohuemmat ja hauraammat hiukset, diffuusi hiustenlähtö, katkeilevat kynnet, lihasmassan väheneminen, hidas paraneminen ja vaikeissa tapauksissa jalkojen turvotus.
Rauta: naisten hiustenlähdön tutkituin tekijä
Mitä näyttö kertoo
36 tutkimuksen meta-analyysi, johon osallistui yli 10 000 henkilöä, totesi, että naisilla, joilla on arpeutumaton hiustenlähtö, ferritiini on merkitsevästi matalampi kuin naisilla, joilla hiustenlähtöä ei ole, keskimäärin 18,5 ng/mL vähemmän. Ero oli suurempi ennen vaihdevuosia. Mielenkiintoista kyllä, anemia ei ollut yleisempää: matalat olivat rautavarastot (Treister-Goltzman et al., 2022).
Ei ole vielä osoitettu, että ferritiinin korjaaminen lisäisi hiusten tiheyttä kaikissa tapauksissa. Mutta raudanpuutteen korjaaminen on aina terveydelle hyödyllistä, ja monet asiantuntijat pitävät sitä osana hiustenlähdön hoitoa.
Kuinka paljon tarvitaan
EFSAn eurooppalaisten viitearvojen mukaan:
| Ryhmä | Rautaa päivässä |
|---|---|
| Aikuiset miehet | 11 mg |
| Vaihdevuosien jälkeiset naiset | 11 mg |
| Hedelmällisessä iässä olevat naiset | 16 mg |
Hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat enemmän kuukautisvuodon vuoksi. Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika lisäävät puutteen riskiä entisestään.
Hemirauta ja ei-hemirauta
- Hemirauta, eläinperäisistä ruoista (liha, kala, äyriäiset): imeytyy hyvin.
- Ei-hemirauta, pääosin kasviperäinen (palkokasvit, vihreät kasvikset, viljat, pähkinät, siemenet): imeytyy heikommin.
Miten imeyttää enemmän rautaa
| Mikä auttaa | Mikä haittaa |
|---|---|
| C-vitamiini samalla aterialla: appelsiini, kiivi, paprika, tomaatti, parsakaali | Tee ja kahvi aterioiden yhteydessä (polyfenolit) |
| Hieman lihaa tai kalaa palkokasvien kanssa | Täysjyväviljojen ja palkokasvien fytaatit, etenkin jos niitä ei liotettu |
| Palkokasvien ja viljojen liottaminen, idätys tai fermentointi | Suuret kalsiummäärät samalla aterialla |
Lähde: EUFIC, EFSAn viitearvojen pohjalta.
»Normaali» ferritiini
Laboratoriot pitävät usein normaalina ferritiiniä, joka on yli 10–15 ng/mL. Mutta hiustenlähdössä alle 30–40 ng/mL:n arvot voivat jo kertoa riittämättömistä varastoista. Tulkinnan tulee olla lääketieteellinen, koska ferritiini nousee tulehduksissa. Lue lisää artikkelista Laboratoriokokeet hiustenlähdössä: mitä pyytää.
Sinkki: tärkeä, mutta oikea annos
Mitä näyttö kertoo
Sinkki osallistuu satoihin elimistön reaktioihin, muun muassa solujen jakautumiseen ja proteiinisynteesiin, jotka ovat karvatupelle olennaisia. 312 potilaan tutkimuksessa, jossa oli erilaisia hiustenlähdön muotoja, veren sinkkipitoisuus oli matalampi kuin hiustenlähdöttömillä kaikissa ryhmissä: pälvikalju, miesten kaljuuntuminen, naisten alopesia ja telogeeninen effluvium. Alle 70 µg/dL:n arvot olivat yleisempiä pälvikaljussa ja effluviumissa (Kil et al., 2013). Lihavuusleikkauksen jälkeen sinkki oli myös matalampi niillä, joilla oli hiustenlähtöä.
Vaikea sinkin puute aiheuttaa hiustenlähtöä sekä iho- ja paranemisongelmia. Mutta se on harvinaista monipuolisesti syövillä, eikä ole hyvää näyttöä siitä, että lisäravinteet auttaisivat hiuksia ilman puutetta.
Kuinka paljon tarvitaan
Vuoden 2023 pohjoismaiset ravitsemussuositukset, jotka noudattavat EFSAn lähestymistapaa, antavat seuraavat arvot ruokavaliolle, jossa on keskimääräinen fytaattimäärä:
| Ryhmä | Sinkkiä päivässä |
|---|---|
| Aikuiset naiset | 10 mg |
| Aikuiset miehet | 13 mg |
Ne, jotka syövät paljon täysjyväviljoja ja palkokasveja, joissa on runsaasti fytaatteja, tarvitsevat hieman enemmän, koska fytaatit heikentävät imeytymistä.
Missä sitä on
Liha, äyriäiset (etenkin osterit ja sydänsimpukat), maitotuotteet, munat, palkokasvit, siemenet (kurpitsa, seesami), pähkinät ja täysjyväviljat.
Varo liikaa
Sinkin siedettävä yläraja aikuisille on 25 mg päivässä, ruoka ja lisäravinteet mukaan lukien (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Suuret ja pitkäaikaiset annokset voivat aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua ja ennen kaikkea heikentää kuparin ja raudan imeytymistä, mikä johtaa kuparin puutteeseen, joka voi aiheuttaa anemiaa ja neurologisia ongelmia. Monissa »hiuksille tarkoitetuissa» lisäravinteissa on annoksia, jotka ovat lähellä tätä rajaa tai ylittävät sen.
Ruoat, joissa on kaikki kolme
| Ruoka (annos) | Proteiini | Rauta | Sinkki |
|---|---|---|---|
| Grillattu häränpihvi (120 g) | noin 30 g | noin 3 mg | noin 6 mg |
| Naudan maksa (100 g) | noin 27 g | noin 6 mg | noin 5 mg |
| Keitetyt sydänsimpukat tai simpukat (100 g lihaa) | noin 20 g | erittäin runsas | noin 2–3 mg |
| Uunisardiinit (4 keskikokoista) | noin 25 g | noin 2,5 mg | noin 1,5 mg |
| Kana (120 g) | noin 35 g | noin 1 mg | noin 1,5 mg |
| Munat (2) | noin 13 g | noin 2 mg | noin 1,3 mg |
| Keitetyt linssit (200 g) | noin 18 g | noin 6 mg | noin 2,5 mg |
| Keitetyt kikherneet (200 g) | noin 17 g | noin 5 mg | noin 3 mg |
| Kiinteä tofu (150 g) | noin 20 g | noin 3–5 mg | noin 2 mg |
| Kurpitsansiemenet (30 g) | noin 9 g | noin 2,5 mg | noin 2,3 mg |
| Keitetty pinaatti (150 g) | noin 4 g | noin 5 mg (imeytyy huonosti) | noin 1 mg |
| Maustamaton kreikkalainen jogurtti (170 g) | noin 15 g | lähes ei mitään | noin 1 mg |
Arvot ovat likimääräisiä tavanomaista annosta kohden. Ne vaihtelevat lajin, merkin ja valmistustavan mukaan.
Ideoita aterioihin, jotka summaavat
- Mustasilmäpapupata, johon on lisätty hieman lihaa, ja paprikasalaatti: proteiinia, hemirautaa ja ei-hemirautaa, C-vitamiinia.
- Kikhernecurry pinaatilla ja appelsiini jälkiruoaksi.
- Uunisardiinit tomaattisalaatilla ja sekaleipä.
- Äyriäisriisi tai simpukat Bulhão Pato -tyyliin salaatin kanssa.
- Pinaattiomeletti kurpitsansiemenillä salaatin päällä.
- Kasvisbowl: tofua, linssejä, kvinoaa, paahdettua paprikaa ja siemeniä.
Jätä kahvi ja tee yhdestä kahteen tuntia pääaterioiden jälkeen.
Ketkä ovat suuremmassa puutosriskissä
| Ryhmä | Seurattavat ravintoaineet |
|---|---|
| Naiset, joilla on runsaat kuukautiset | Rauta |
| Raskaus, synnytyksen jälkeinen aika ja imetys | Rauta, proteiini, sinkki |
| Kasvissyöjät ja vegaanit | Rauta, sinkki, proteiini (ja B12) |
| Hyvin rajoittavat ruokavaliot tai nopea painonpudotus | Proteiini, rauta, sinkki |
| Painonpudotuskynähoito | Proteiini, rauta |
| Lihavuusleikkaus | Rauta, sinkki, proteiini, foolihappo, B12 |
| Imeytymiseen vaikuttavat sairaudet (keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus) | Rauta, sinkki |
| Usein verta luovuttavat | Rauta |
| Kestävyysurheilijat | Rauta |
| Iäkkäät, joilla on heikko ruokahalu | Proteiini, sinkki |
Jos kuulut johonkin näistä ryhmistä ja sinulla on hiustenlähtöä, kannattaa keskustella lääkärin kanssa laboratoriokokeista. Katso myös Hyvin rajoittavat ruokavaliot ja hiustenlähtö ja Rauta ja vitamiinit synnytyksen jälkeen.
Lisäravinteet: milloin ne auttavat ja milloin haittaavat
Milloin lisäravinteet ovat perusteltuja
- Rauta: kun laboratoriokokeet osoittavat matalan ferritiinin. Lääkäri määrittelee annoksen, muodon ja keston. Yksi tutkimus osoitti, että raudan ottaminen joka toinen päivä voi parantaa imeytymistä (Stoffel et al., 2020). Varastojen täyttäminen kestää yleensä 3 kuukautta tai kauemmin.
- Sinkki: kun puute on vahvistettu tai riski on suuri, kuten lihavuusleikkauksen jälkeen, aina määritellyllä annoksella ja kestolla.
- Proteiinijauhe: vain kun ruoka ei riitä, esimerkiksi heikon ruokahalun yhteydessä; se ei korvaa aterioita pitkäaikaisesti.
Milloin ne haittaavat
- Rauta ilman puutetta: ei auta hiuksia, aiheuttaa ummetusta ja pahoinvointia, ja ihmisillä, joilla on taipumus kerätä rautaa (hemokromatoosi), se voi olla vaarallista.
- Sinkki suurina ja pitkäaikaisina annoksina: voi aiheuttaa kuparin puutetta, johon liittyy anemiaa ja neurologisia ongelmia. Noudata 25 mg:n päivittäistä kokonaisylärajaa.
- Useiden lisäravinteiden yhdistäminen: rajat on helppo ylittää huomaamatta, koska monissa monivitamiineissa ja »hiuksille tarkoitetuissa» tuotteissa on jo rautaa ja sinkkiä.
- »Hiuksille tarkoitetut» biotiinia sisältävät lisäravinteet: biotiini voi vääristää kilpirauhas- ja muita laboratoriokokeita. Lopeta käyttö ennen kokeita ja kerro asiasta lääkärille.
Käytännön sääntö
Ensin laboratoriokokeet, sitten lisäravinteet. Ja ota kaikki käyttämäsi pakkaukset mukaan vastaanotolle.
Milloin hakeutua lääkärin arvioon
Luxmedissa hiuslääketieteen vastaanotolla selvitetään hiustenlähdön syy trikoskopialla ja tarvittaessa laboratoriokokeilla, ja arvioidaan, onko jokin puute korjattava.
Ota yhteyttä
Arvio on keskustelu, joka ei sido mihinkään. Kerro, mikä sinua huolestuttaa, niin tiimimme vastaa.
Puhelin 214 044 241 · info@luxmed.pt
Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin vastaanottoa.
Usein kysytyt kysymykset
Aiheuttaako raudanpuute hiustenlähtöä?
Matala ferritiini liittyy hiustenlähtöön naisilla, vaikka anemiaa ei olisikaan. Puutteen korjaaminen voi auttaa toipumisessa.
Pitäisikö minun ottaa sinkkiä hiuksia varten?
Vain jos on puute tai suuri riski. Ilman puutetta ei ole näyttöä hyödystä, ja liika voi aiheuttaa kuparin puutetta.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Aikuisten eurooppalainen viitearvo on 0,83 g painokiloa kohden. Painonpudotuksen aikana asiantuntijat ehdottavat enemmän, noin 1,2–1,6 g painokiloa kohden.
Onko kasvissyöjillä enemmän hiustenlähtöä?
Ei välttämättä. Mutta heillä on suurempi riski saada liian vähän rautaa ja sinkkiä, joten ruokavalio on suunniteltava hyvin ja laboratoriokokeet tehtävä säännöllisesti.
Onko pinaatti hyvä raudan lähde?
Siinä on rautaa, mutta elimistö imeyttää sitä vähän. C-vitamiinin lisääminen auttaa; parhaat lähteet ovat liha, äyriäiset ja palkokasvit.
Kuinka kauan kestää, ennen kuin hiuksissa huomaa eron?
Rautavarastojen täyttäminen kestää 3 kuukautta tai kauemmin. Hiustenlähtö yleensä hidastuu 2–3 kuukaudessa ja tuuheus palautuu 6–12 kuukaudessa, koska hius kasvaa noin 1 cm kuukaudessa.
Voinko ottaa rautaa ja sinkkiä samaan aikaan?
Ne kilpailevat imeytymisestä. Jos lääkäri määrää molemmat, hän yleensä suosittelee ottamaan ne eri aikoihin.
Tieteelliset lähteet 8
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. Página
- EUFIC. Iron: foods, functions, how much do you need and more. Artigo
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Zinc. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S-1329S. Artigo
- Stoffel NU et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo
Tutustu lisää