Takaisin hyvään syömiseen: mistä aloittaa

Hyvin rajoittavan ruokavalion jälkeen moni jää umpikujaan: keho vaatii ruokaa, hiukset ovat alkaneet lähteä, energia on alhaalla, mutta pelkää menetetyn painon palaavan. Takaisin hyvään syömiseen palaaminen ei ole »toinen dieetti». Se on asteittaista paluuta ilman äärimmäisiä sääntöjä monipuoliseen ruokavalioon, joka antaa keholle sen, mitä se tarvitsee.

Useimmille tämä onnistuu kotona vaiheittain muutaman viikon aikana: ensin säännöllisyys, sitten proteiinia jokaisella aterialla, sitten monipuolisuus. Yksi tärkeä poikkeus on: jos on syönyt monta päivää lähes ei mitään tai painoa on hyvin vähän, paluu tulee tehdä turvallisuuden vuoksi lääkärin seurannassa.

Tässä oppaassa ehdotamme neljän vaiheen suunnitelmaa ja kerromme, miten nälän ja lihomisen pelon kanssa voi toimia, miten luodaan pysyviä tapoja ja mitä hiuksilta ja keholta voi odottaa.

Ennen aloittamista: milloin tarvitaan lääkärin seurantaa

Kun elimistö on ollut pitkään lähes ilman ravintoa ja saa yhtäkkiä taas ruokaa, veren kivennäisaineissa, kuten fosforissa, kaliumissa ja magnesiumissa, voi tapahtua vaarallisia muutoksia. Tätä kutsutaan uudelleenruokinnan oireyhtymäksi (refeeding-oireyhtymä), ja se voi vaikuttaa sydämeen, lihaksiin ja hengitykseen.

Ison-Britannian kansallinen terveys- ja hoitosuositusinstituutti (NICE) pitää riskiä suurena, jos täyttyy yksi seuraavista:

• painoindeksi alle 16;
• tahaton painonpudotus yli 15 % viimeisten 3–6 kuukauden aikana;
• vähän tai ei lainkaan ruokaa yli 10 päivään;
• matala kalium, fosfori tai magnesium verikokeissa.

Tai kaksi seuraavista:

• painoindeksi alle 18,5;
• tahaton painonpudotus yli 10 % viimeisten 3–6 kuukauden aikana;
• vähän tai ei lainkaan ruokaa yli 5 päivään;
• aiempi runsas alkoholinkäyttö tai lääkkeiden, kuten insuliinin, diureettien, happoa neutraloivien lääkkeiden tai solunsalpaajahoidon, käyttö (NICE, CG32).

Jos jokin näistä koskee sinua, älä aloita yksin: puhu ensin lääkärisi kanssa. Uudelleenruokinta tulee tehdä asteittain, verikokein ja joskus lisäravinteiden kera.

Sama koskee tilannetta, jossa rajoittava ruokavalio liittyy vaikeaan ruokasuhteeseen: voimakas lihomisen pelko, runsaan syömisen jaksot, joita seuraa syyllisyys tai korvaaminen, tai jatkuvat ajatukset ruoasta ja painosta. Tällöin terveydenhuollon ammattilaisten, myös psykologin, apu on osa hoitoa.

Useimmille, jotka ovat noudattaneet rajoittavaa ruokavaliota viikkoja mutta syöneet silti jotakin, seuraava suunnitelma on turvallinen.

Suunnitelma neljässä vaiheessa

Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla. Kukin vaihe kestää yleensä 1–2 viikkoa; siirry eteenpäin, kun edellinen tuntuu sujuvalta.

Vaihe 1: säännöllisyys (viikot 1 ja 2)

Ensimmäinen tavoite on palata syömään säännöllisesti ja jättämättä aterioita väliin.

• 3 pääateriaa ja 1–2 välipalaa 3–4 tunnin välein;
• kohtuulliset annokset, ilman että yrittää »korvata» kaiken kerralla;
• juo vettä pitkin päivää, 1,5–3 litraa, portugalilaisen ruokaympyrän (Roda dos Alimentos) mukaan;
• älä laske kaloreita tässä vaiheessa.

Jos vatsa on tottunut vähään ruokaan, on tavallista tuntea itsensä nopeasti kylläiseksi tai kokea aluksi turvotusta. Se menee yleensä ohi muutamassa päivässä.

Vaihe 2: proteiinia jokaisella aterialla (viikot 2–4)

Proteiini on ravintoaine, joka suojaa eniten hiuksia ja lihaksia ja jota rajoittavien ruokavalioiden jälkeen puuttuu eniten.

• proteiininlähde jokaisella pääaterialla: kala, liha, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit, tofu;
• kiinnitä erityistä huomiota aamiaiseen, jossa proteiini useimmin puuttuu;
• eurooppalainen viitearvo aikuisille on 0,83 g painokiloa kohti päivässä.

Katso, paljonko kussakin ruoassa on, artikkelista Proteiini, rauta ja sinkki: mitä hiukset tarvitsevat.

Vaihe 3: monipuolisuus (viikot 3–6)

Palauta poisjätetyt ruokaryhmät yksi kerrallaan:

• viljat ja juurekset (leipä, riisi, pasta, peruna), mieluiten täysjyvä;
• terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, pähkinät ja avokado;
• hedelmät ja eriväriset kasvikset;
• maitotuotteet, jos ne on jätetty pois ilman lääketieteellistä syytä.

Tavoitteena on, ettei mikään ryhmä ole »kielletty», paitsi allergian, intoleranssin tai sairauden vuoksi.

Vaihe 4: vakiinnuttaminen (viikosta 6 alkaen)

• pidä säännöllisyys ja proteiini perustapoina;
• suunnittele viikon ateriat ja valmista ruokaa isompia määriä;
• lisää säännöllinen liikunta, voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa;
• jos haluat edelleen pudottaa painoa, tee se kohtuullisella energiavajeella, noin 0,5 kg viikossa, kuten eurooppalaiset suositukset neuvovat (Yumuk et al., 2015).

Tasapainoisen ruokavalion peruspilarit

Ruokaympyrä (Roda dos Alimentos)

Portugalilainen ruokaympyrä (Roda dos Alimentos) on hyvä viitekehys lautasen tasapainottamiseen päivän mittaan. Se jakaa ruoat seitsemään ryhmään, joilla on eri osuudet:

Vesi on keskellä: 1,5–3 litraa päivässä. Annosten määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan (DECO Proteste, perustuu ruokaympyrään).

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio, perinteinen Portugalissa, yhdistää monia näistä periaatteista: paljon kasviksia, hedelmiä, palkokasveja ja vähän jalostettuja viljoja, oliiviöljy pääasiallisena rasvana, kalaa usein, lihaa kohtuudella ja yhdessä syödyt ateriat. Se on yksi ruokavaliomalleista, joiden terveyshyödyistä pitkällä aikavälillä on parhaiten näyttöä.

Mallilautanen

Pääaterioilla lautasen voi koota yksinkertaisesti näin:

• puolet: kasviksia (keitto, salaatti, kypsennetyt kasvikset);
• neljännes: proteiinia (kala, liha, kananmunat, palkokasvit);
• neljännes: viljoja tai juureksia (riisi, pasta, peruna, leipä);
• hieman oliiviöljyä ja jälkiruoaksi hedelmä.

Nälkä, kylläisyys ja lihomisen pelko

Nälän kuunteleminen uudelleen

Viikkojen nälän sivuuttamisen jälkeen kehon viestit menevät sekaisin. Jotkut tuntevat jatkuvaa nälkää, toiset eivät juuri lainkaan. Säännölliset ateriat auttavat palauttamaan nämä viestit kohdalleen muutamassa viikossa.

• Syö hitaasti, istuen ja ilman ruutuja.
• Pysähdy aterian puolivälissä hetkeksi ja kysy itseltäsi, kuinka nälkäinen vielä olet.
• Proteiini, kuitu ja hieman oliiviöljyä jokaisella aterialla lisäävät kylläisyyttä.

Nouseeko paino?

Ensimmäisinä päivinä on tavallista, että paino nousee hieman. Suuri osa siitä on vettä ja suoliston sisältöä, jotka palaavat normaaliksi, kun syö säännöllisesti, eikä rasvaa. Päivittäinen punnitseminen tässä vaiheessa lisää yleensä ahdistusta antamatta hyödyllistä tietoa; kerran viikossa tai vielä harvemmin riittää.

Jos rajoittava ruokavalio on johtanut lihasmassan menetykseen, osan painosta palauttaminen proteiinin ja voimaharjoittelun avulla kuuluu terveempään kehonkoostumukseen.

Jojo-ilmiö

Hyvin rajoittavia ruokavalioita on vaikea ylläpitää, ja ne johtavat usein menetetyn painon palautumiseen, mikä johtaa uuteen dieettiin. Tästä kehästä pois pääseminen on juuri hyvään syömiseen palaamisen tavoite: ruokavalio, jota voi ylläpitää vuosia eikä vain viikkoja.

Pysyvien tapojen luominen

Kuinka kauan tavan muodostuminen kestää?

University College Londonin tutkimuksessa vapaaehtoiset valitsivat terveellisen käytöksen, kuten hedelmän syömisen lounaalla tai veden juomisen, ja toistivat sitä joka päivä samassa tilanteessa. Aika siihen, että käytös muuttui automaattiseksi, oli mediaanina 66 päivää, mutta vaihtelu oli suurta: 18–254 päivää. Yksittäisen päivän väliin jättäminen ei vaarantanut prosessia (Lally et al., 2010).

Käytännön opit:

• varaa aikaa noin kaksi kuukautta, älä »21 päivää»;
• aloita pienistä ja konkreettisista tavoista, kuten »kananmuna aamiaiselle» sen sijaan, että »syön paremmin»;
• liitä tapa päivän kiinteään hetkeen, aina samaan;
• yksi lipsahdus ei mitätöi edistymistä. Tärkeintä on jatkaa seuraavalla aterialla.

Apua tuovia keinoja

1. Viikon suunnittelu:10 minuuttia sunnuntaina pääaterioiden päättämiseen.
2. Perustarvikkeet kotona:kananmunat, jogurtti, palkokasvit purkissa, tonnikala säilykkeenä, pakastekasvikset, hedelmät, sekaleipä, oliiviöljy.
3. Kaksinkertainen ruoanlaittoja annosten pakastaminen.
4. Valmiit välipalat:hedelmät, jogurtit, pähkinät, tuorejuusto.
5. Syöminen seurassaaina kun mahdollista.
6. Kaikki tai ei mitään -ajattelun välttäminen:ei ole »kiellettyjä» ruokia; on vain useutta ja määrää.
7. Kirjaa, miltä tuntuu,enemmän kuin mitä syöt: energia, uni, mieliala, hiukset.

Mitä hiuksilta ja keholta voi odottaa

Miksi hiuksilla kestää pidempään

Hiukset reagoivat viiveellä. Nyt lähtevät hiukset siirtyivät lepovaiheeseen 2–4 kuukautta aiemmin, ruokavalion aikana. Siksi hiustenlähtö usein jatkuu tai jopa alkaa vasta, kun syö jo hyvin. Se ei ole merkki siitä, ettei suunnitelma toimi.

Klassisessa kuvauksessa pikadieettejä noudattaneista hiukset alkoivat kasvaa uudelleen, kun he palasivat riittävän energian sisältävään ruokavalioon (Goette, 1976). Selitämme tämän prosessin artikkelissa Hyvin rajoittavat ruokavaliot ja hiustenlähtö.

Jos palautuminen ei tapahdu

Jos tasapainoisen ruokavalion 6 kuukauden jälkeen hiustenlähtö jatkuu tai hiukset ohenevat tietyllä alueella, korjattavana voi olla puutos, kuten raudan, tai androgeeninen alopesia, jonka ruokavalio on tuonut näkyviin. Arvio ja verikokeet kannattavat. Katso Verikokeet hiustenlähdössä: mitä pyytää.

Milloin hakeutua lääkärin arvioon

Ennen uudelleen aloittamista puhu lääkärille, jos olet syönyt yli 5–10 päivää lähes ei mitään, painosi on hyvin alhainen tai olet laihtunut paljon tahattomasti.

Luxmedissa hiuslääketieteen vastaanotto arvioi hiustenlähdön trikoskopialla ja tarvittaessa verikokeilla sekä seuraa toipumista.

Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin seurantaa.

Usein kysytyt kysymykset