Kosthold og hårtap: hva håret trenger
Protein, jern, sink og vitaminer: hva håret trenger, når kostholdet forklarer hårtapet og hvorfor kosttilskudd uten blodprøver kan gjøre skade.
Rúben BritoForfatter
Dr. Michelle CampagnoliMedisinsk gjennomgang · OM nr. 69467
I denne artikkelen
Håret trenger protein, jern, sink og noen vitaminer for å vokse. Når noen av disse næringsstoffene mangler, kan hårtapet øke. Men sammenhengen virker først og fremst én vei: å rette opp en mangel hjelper, mens kosttilskudd uten mangel ikke får håret til å vokse mer og i noen tilfeller til og med gir hårtap.
I denne artikkelen forklarer vi hvilke næringsstoffer som har evidens, hvordan du kan finne ut om du mangler noe og hva du bør legge på tallerkenen.
Tre ting å huske.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Hvorfor håret merker kostholdet
Hårsekken er en av strukturene i kroppen som deler seg raskest. Derfor trenger den en jevn tilførsel av energi, protein og mikronæringsstoffer.
Når ressursene blir knappe, prioriterer kroppen de livsviktige organene. Hår er ikke avgjørende for overlevelse og er blant de første som merker mangelen. Det typiske resultatet er et telogent effluvium: mange hår går i hvile samtidig og faller av 2 til 4 måneder senere. Vi forklarer denne mekanismen i Hårtap: hvorfor det skjer og hva du kan gjøre.
Situasjonene der kostholdet betyr mest, er:
- svært strenge dietter eller rask vektnedgang, også med slankemedisiner eller fedmekirurgi;
- dårlig planlagt vegetarisk eller vegansk kosthold;
- kraftige menstruasjoner, graviditet og amming, som øker behovet for jern;
- sykdommer som reduserer opptaket, som cøliaki.
Næringsstoffene som teller
| Næringsstoff | Hva man vet | Hvor du finner det |
|---|---|---|
| Protein | Hår er keratin, et protein. Proteinmangel gir hårtap og tynnere hår | Fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, belgfrukter, tofu |
| Jern | I en metaanalyse av 36 studier med over 10 000 deltakere hadde kvinner med hårtap lavere ferritin, selv uten anemi (Treister-Goltzman et al., 2022) | Rødt kjøtt, skalldyr, sardiner; belgfrukter og grønne grønnsaker (med vitamin C for bedre opptak) |
| Sink | Mangel gir hårtap, men er uvanlig hos dem som spiser variert | Skalldyr, kjøtt, gresskarkjerner, belgfrukter |
| Vitamin D | Lave verdier er vanlige hos personer med hårtap, men det er ikke bevist at tilskudd uten mangel hjelper | Fet fisk, egg og moderat soleksponering |
| Vitamin B12 og folat | Mangel påvirker celleproduksjonen, også i hårsekken; B12 fortjener oppmerksomhet ved vegansk kosthold | B12: animalske produkter; folat: grønne grønnsaker, belgfrukter |
| Omega-3 | Lite direkte evidens; del av et balansert kosthold | Sardiner, makrell, laks, valnøtter |
Tilfellet jern
Det er det mest undersøkte næringsstoffet ved hårtap hos kvinner. Metaanalysen vi viser til, fant i gjennomsnitt 18,5 ng/mL lavere ferritin hos kvinner med hårtap. Med den klassiske grensen for mangel (10 til 15 ng/mL) hadde 21 % jernmangel; med en grense på 30 til 40 ng/mL, som regnes som mer følsom, var det 59 %.
Det vil si at et ferritin «innenfor normalen» på prøvesvaret kan være lavt for håret. Tolkningen bør gjøres av lege, og jerntilskudd gis først etter at mangelen er bekreftet.
Kosttilskudd: når de hjelper og når de skader
Den ledende oversikten over vitaminer, mineraler og hårtap konkluderer med at tilskudd er fornuftig når det foreligger en bekreftet mangel. Uten mangel finnes det ingen evidens for nytte (Almohanna et al., 2019).
Når for mye gir hårtap
- Vitamin A: høye doser, i kosttilskudd eller i enkelte aknemedisiner, er en kjent årsak til hårtap.
- Selen: for mye gir hårtap og neglendringer.
- Jern: tatt uten mangel hjelper det ikke og kan hope seg opp i kroppen.
Tilfellet biotin
Det er det mest solgte kosttilskuddet «for håret», men biotinmangel er sjelden, og evidensen for nytte hos personer uten mangel er begrenset. Det finnes også en lite kjent risiko: det forstyrrer flere blodprøver. Det kan forfalske skjoldbruskkjertelprøver og gi inntrykk av hypertyreose, og til og med troponin, som brukes til å diagnostisere hjerteinfarkt. Det amerikanske legemiddelverket (FDA) utstedte en advarsel i 2017 (Fan et al., 2019).
Hvis du tar biotin, si fra til legen og avbryt det minst 1 dag før en blodprøve, eller opptil en uke hvis du tar høye doser.
Den praktiske regelen
Først blodprøver, deretter kosttilskudd. Se hva du bør be om i Blodprøver ved hårtap: hva du bør be om.
En tallerken som hjelper håret
Du trenger ikke et spesielt kosthold. Middelhavskost, med variasjon og protein til alle hovedmåltider, dekker behovet til de fleste.
| Måltid | Eksempel |
|---|---|
| Frokost | Naturell yoghurt med havre, valnøtter og frukt; eller blandingsbrød med egg |
| Lunsj | Sardiner eller makrell med kikertsalat og paprika; eller oksestek med black-eyed peas og brokkoli |
| Mellommåltid | Fersk ost med tomat; eller en neve gresskarkjerner |
| Middag | Grønnsakssuppe, etterfulgt av fisk eller kylling med ris og stekt spinat; eller linsecurry |
Tips som gjør en forskjell
- Protein til alle hovedmåltider, ikke bare til middag.
- Vitamin C sammen med plantebasert jern: en appelsin eller paprika til belgfruktene bedrer opptaket.
- Kaffe og te utenom hovedmåltidene, fordi de reduserer opptaket av jern.
- Vegetarianere og veganere: kombiner belgfrukter, fullkorn, frø og nøtter, og følg med på B12.
- Under vektnedgang: behold proteinet, selv om du spiser mindre. Se Gå ned i vekt uten å miste hår: protein og næringsstoffer.
Når du bør få en medisinsk vurdering
Hos Luxmed omfatter konsultasjonen i hårmedisin en vurdering av hodebunnen og, når det er indisert, målrettede blodprøver, for å forstå om kostholdet ligger bak hårtapet.
Ta kontakt med oss
Vurderingen er en samtale, uforpliktende. Fortell oss hva som bekymrer deg, så svarer teamet vårt.
Telefon 214 044 241 · info@luxmed.pt
Denne artikkelen er kun ment som informasjon og erstatter ikke en legekonsultasjon.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket vitamin mangler når håret faller av?
Mangelen som oftest er knyttet til hårtap, er jernmangel, særlig hos kvinner i fruktbar alder. Vitamin D, B12 og sink kan også være årsaken, men bare blodprøver kan bekrefte det.
Utelukker normalt ferritin jernmangel?
Ikke alltid. De vanlige grensene (10 til 15 ng/mL) oppdager den alvorlige mangelen; verdier under 30 til 40 ng/mL kan allerede være knyttet til hårtap.
Hvor lang tid tar det før håret kommer seg etter at en mangel er rettet opp?
Hårtapet avtar vanligvis i løpet av 2 til 3 måneder, og synlig gjenoppretting av volumet tar 6 til 12 måneder, fordi håret vokser omtrent 1 cm i måneden.
Får biotin håret til å vokse?
Det er bare klar nytte hos dem som har mangel, noe som er sjeldent. Og det kan forfalske blodprøver.
Hjelper det håret å spise gelatin eller kollagen?
De er proteinkilder, men det finnes ingen evidens for at de hjelper mer enn andre proteiner av god kvalitet.
Gir vegansk kosthold hårtap?
Ikke hvis det er godt planlagt. Det man bør følge med på, er jern, sink, B12 og totalt protein.
Vitenskapelige referanser 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Fortsett å utforske