Zmęczenie, które nie mija: częste przyczyny, kiedy badać i co pomaga

„Ciągle brakuje mi sił.” To jedno z najczęściej słyszanych zdań w gabinetach lekarskich i jedna z najczęstszych dolegliwości w podstawowej opiece zdrowotnej. Budzenie się bez energii, wlokący się dzień, dotarcie do weekendu bez możliwości regeneracji. U wielu osób jest to wynik niewystarczającego snu, stresu i tempa życia. U innych to znak problemu zdrowotnego, który warto zbadać.

Ten artykuł pomaga zrozumieć różnicę, wiedzieć, kiedy iść do lekarza i co można zrobić, aby odzyskać energię.

Dlaczego ciągle brakuje mi sił?

Zmęczenie rzadko ma jedną przyczynę. Przegląd systematyczny dotyczący zmęczenia w podstawowej opiece zdrowotnej wykazał, że najczęstszymi przyczynami są zaburzenia nastroju, takie jak depresja i lęk, a poważne choroby, jak nowotwór, są rzadkie, gdy nie ma innych objawów alarmowych (Stadje et al., 2016). U wielu osób nie znajduje się konkretnej choroby, a zmęczenie poprawia się dzięki zmianom w codziennym życiu.

Przyczyny związane z codziennym życiem

• Niewystarczający sen: dorośli potrzebują zazwyczaj 7 do 9 godzin na dobę (Hirshkowitz et al., 2015). Wiele osób śpi mniej w tygodniu i próbuje to nadrobić w weekend, bez powodzenia.
• Sen złej jakości: ekrany do późna, nieregularne godziny, gorąca lub głośna sypialnia, kofeina po południu, alkohol wieczorem.
• Przewlekły stres i przeciążenie: utrzymywanie ciała w gotowości przez tygodnie zużywa energię i zaburza sen. Zobacz Ciało w stanie gotowości: fizyczne objawy przewlekłego stresu i jak się wyłączyć.
• Siedzący tryb życia: spędzanie dnia w pozycji siedzącej obniża kondycję fizyczną, a organizm łatwiej się męczy.
• Nieregularne odżywianie: pomijanie posiłków, nadmiar cukru i produktów wysoko przetworzonych, mało wody.
• Alkohol: zaburza jakość snu, nawet gdy pomaga zasnąć.
• Praca zmianowa i częste podróże.

Przyczyny medyczne do rozważenia

• Niedokrwistość i niedobór żelaza: bardzo częste u kobiet w wieku rozrodczym. Nawet bez niedokrwistości niski poziom żelaza (niska ferrytyna) może powodować zmęczenie: w jednym badaniu suplementacja żelaza zmniejszyła zmęczenie u kobiet z niską ferrytyną bez niedokrwistości (Vaucher et al., 2012).
• Tarczyca: niedoczynność powoduje zmęczenie, przyrost masy ciała, uczucie zimna i suchą skórę.
• Cukrzyca: zwłaszcza z pragnieniem, częstym oddawaniem moczu i utratą masy ciała.
• Bezdech senny: głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu i senność w ciągu dnia.
• Depresja i lęk: zmęczenie, brak zainteresowań, zaburzenia snu i apetytu.
• Niedobory witaminy B12 lub witaminy D.
• Niedawne infekcje: zmęczenie może trwać tygodnie po grypie, COVID-19 lub mononukleozie.
• Leki: niektóre leki przeciwhistaminowe, przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i przeciwnadciśnieniowe.
• Choroby nerek, wątroby, serca lub autoimmunologiczne, rzadsze.
• Mialgiczne zapalenie mózgu i rdzenia kręgowego (ME) / zespół przewlekłego zmęczenia (CFS): silne i uporczywe zmęczenie, które nasila się po wysiłku fizycznym lub umysłowym i nie poprawia się po odpoczynku. Wymaga rozpoznania lekarskiego i ostrożnego dawkowania aktywności (NICE, 2021).

Zmęczenie, senność lub osłabienie?

Warto odróżniać:

• Zmęczenie (uczucie wyczerpania): brak energii fizycznej lub psychicznej.
• Senność: chęć spania, łatwe zasypianie w ciągu dnia. Sugeruje problemy ze snem, takie jak bezdech.
• Osłabienie mięśni: trudność z wysiłkiem, wchodzeniem po schodach lub podnoszeniu przedmiotów. Wymaga oceny lekarskiej.

Kiedy iść do lekarza

Proszę umówić wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli:

Czego spodziewać się po wizycie

Lekarz zapyta, kiedy się zaczęło, jak wygląda sen, nastrój, odżywianie, praca, przyjmowane leki i inne objawy, oraz przeprowadzi badanie fizykalne. Zależnie od przypadku może zlecić badania, takie jak:

• Morfologia krwi (w kierunku niedokrwistości i infekcji).
• Ferrytyna (zapasy żelaza).
• Czynność tarczycy (TSH).
• Glukoza lub hemoglobina glikowana (cukrzyca).
• Czynność nerek i wątroby.
• Witamina B12 i ewentualnie witamina D.
• Markery stanu zapalnego.

W większości przypadków wyniki badań są prawidłowe, co też jest użyteczną informacją: pomaga skupić się na śnie, stresie i nawykach. Na wizytę warto przynieść dwutygodniowy zapis godzin snu, poziomu energii i istotnych zdarzeń.

Nie należy przyjmować suplementów na własną rękę (zwłaszcza żelaza) przed wykonaniem badań: nadmiar żelaza też szkodzi i może maskować rozpoznanie.

Co pomaga odzyskać energię

1. Chronić sen

• Regularne godziny kładzenia się spać i wstawania, także w weekendy.
• Cel: 7 do 9 godzin na dobę.
• Pokój ciemny, chłodny i cichy.
• Ekrany wyłączone na 30 do 60 minut przed snem.
• Kofeina tylko rano i na początku popołudnia. Alkohol z umiarem i z dala od pory snu.
• Jeśli występuje uporczywa bezsenność, proszę porozmawiać z lekarzem: terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jest leczeniem pierwszego rzutu.

2. Ruszać się, nawet gdy jesteśmy zmęczeni

Brzmi to wbrew intuicji, ale metaanaliza 70 badań wykazała, że regularne ćwiczenia zwiększają poczucie energii i zmniejszają zmęczenie u osób prowadzących siedzący tryb życia, zdrowych lub z chorobami przewlekłymi (Puetz et al., 2006). Proszę zaczynać powoli: spacery po 10 do 20 minut, stopniowo wydłużane. Ważny wyjątek: u osób z mialgicznym zapaleniem mózgu i rdzenia kręgowego (ME) / zespołem przewlekłego zmęczenia (CFS) wysiłek może nasilać objawy, a stopniowo zwiększane ćwiczenia nie są zalecane (NICE, 2021). W takim przypadku aktywność należy dawkować pod opieką lekarza.

3. Radzić sobie ze stresem i obciążeniem

• Ustalić, co zużywa najwięcej energii: praca, opieka nad innymi, zmartwienia finansowe.
• Krótkie przerwy w ciągu dnia.
• Aktywności, które naprawdę wypoczywają: spotkania z przyjaciółmi, natura, hobby.
• Techniki relaksacyjne i oddechowe.
• Pomoc psychologiczna, jeśli przeciążenie jest uporczywe lub występują objawy wypalenia.

4. Odżywianie i nawodnienie

Regularne posiłki, z białkiem, warzywami, owocami i produktami pełnoziarnistymi, oraz woda w ciągu dnia. Skoki cukru i bardzo ciężkie posiłki zwykle często powodują większe zmęczenie po posiłku.

5. A masaż?

Masaż zmniejsza lęk i napięcie i może poprawiać jakość snu, według metaanaliz i przeglądów (Moyer et al., 2004; Field, 2016). U osób ze zmęczeniem związanym ze stresem, napięciem mięśni lub snem złej jakości może być dobrym wsparciem: chwilą, w której ciało wychodzi z trybu gotowości, łagodzi napięcie karku i pleców i przygotowuje się do bardziej regenerującego snu.

Czego masaż nie robi: nie koryguje niedokrwistości, problemu z tarczycą, bezdechu sennego ani depresji. Jeśli zmęczenie ma przyczynę medyczną, tę przyczynę należy leczyć. Masaż uzupełnia, nie zastępuje.

Dla osób, które szukają przede wszystkim odzyskania energii, masaż relaksacyjny pod koniec dnia lub przed weekendem jest zwykle najbardziej przydatnym wyborem. Zobacz Masaż relaksacyjny czy głębokich tkanek: który wybrać.

Objawy alarmowe

Proszę szybko zgłosić się do lekarza, jeśli zmęczeniu towarzyszą:

Proszę zadzwonić pod numer 112 w przypadku bólu w klatce piersiowej, nagłej duszności, omdlenia lub splątania.

Jeśli zmęczeniu towarzyszy głęboki smutek, rozpacz lub myśli, że nie warto żyć, proszę nie zostawać z tym w samotności. Proszę porozmawiać z kimś zaufanym i szukać pomocy: SNS 24 (808 24 24 24) oferuje poradnictwo psychologiczne, a w sytuacji zagrożenia należy zadzwonić pod numer 112.

W Klinice Luxmed

W Klinice Luxmed w Algés masaże relaksacyjne są przeznaczone dla osób, które potrzebują zwolnić, złagodzić nagromadzone napięcie i lepiej odpocząć. Przed sesją rozmawiamy o ogólnym stanie zdrowia, a jeśli zmęczenie ma objawy wymagające diagnostyki, zalecamy rozmowę z lekarzem. Masaże wykonuje masażysta.

Masaż jest uzupełnieniem dobrostanu i nie zastępuje rozpoznania ani leczenia lekarskiego. Wyniki różnią się między osobami.

Najczęstsze pytania