Masaż relaksacyjny czy głębokich tkanek: który wybrać

Przy umawianiu masażu pytanie pojawia się niemal zawsze: „Relaksacyjny czy głęboki?”. Wiele osób wybiera według intensywności („chcę mocny masaż, żeby było czuć”) albo według nazwy. Jednak oba mają różne cele, różne odczucia i różne wskazania. W praktyce dobry masaż często łączy elementy obu.

Ten artykuł wyjaśnia, czym jest każdy z nich, co mówią badania o ich działaniu i jak wybrać najodpowiedniejszy do tego, czego Pani/Pan szuka.

Masaż relaksacyjny

Masaż relaksacyjny, często nazywany masażem szwedzkim, jest najbardziej znany. Wykorzystuje zestaw klasycznych ruchów:

• Głaskania długie i otulające wzdłuż mięśni.
• Ugniatanie delikatne mięśni.
• Tarcia lekkie i okrężne.
• Delikatne opukiwania i wibracje, w niektórych technikach.

Nacisk jest lekki lub umiarkowany, tempo wolne i równomierne, a zwykle pracuje się nad całym ciałem lub dużymi okolicami.

Do czego służy

• Zmniejszyć stres i ogólne napięcie.
• Pomóc się zrelaksować i, u wielu osób, lepiej spać.
• Złagodzić lekkie napięcie mięśni i zmęczenie.
• Zapewnić chwilę przerwy i dobrego samopoczucia.

Co się czuje

Uczucie ciepła, ciężkości i relaksu, czasem senność. Nie powinno być niewygodne. Potem większość osób czuje się spokojnie i lekko.

Dla kogo jest wskazany

• Dla osób, które szukają głównie relaksu i ulgi od stresu.
• Osoby, które nigdy nie miały masażu lub mają małą tolerancję nacisku.
• Osoby bardziej wrażliwe, starsze lub z delikatniejszą skórą i tkankami.
• Okresy zmęczenia, lęku lub kiepskiego snu.

Masaż głęboki

Masaż głęboki („deep tissue”) wykorzystuje niektóre z tych samych ruchów, ale z większym naciskiem i wolniej, aby dotrzeć do głębszych warstw mięśni i konkretnych miejsc napięcia. Terapeuta często używa przedramion, łokci i kciuków, pracuje okolica po okolicy i może stosować utrzymywany nacisk na wrażliwe punkty.

Do czego służy

• Uporczywe i miejscowe napięcie mięśni: kark, barki, okolica między łopatkami, lędźwie, uda.
• Sztywność związana z utrzymywanymi pozycjami lub powtarzanym wysiłkiem.
• Regeneracja po intensywnych treningach, u osób dobrze tolerujących nacisk.
• Uzupełnienie programów ćwiczeń i fizjoterapii przy bólach mięśniowo-szkieletowych.

Co się czuje

Zdecydowany nacisk, czasem „dobry” dyskomfort, intensywny, ale do zniesienia, zwłaszcza w napiętych miejscach. Nie powinien to być ostry, nie do zniesienia ból ani taki, który zmusza do napinania ciała. W ciągu następnych 24–48 godzin może wystąpić pewna tkliwość mięśni, podobna do tej po treningu.

Dla kogo jest wskazany

• Osoby z konkretną okolicą napięcia lub dyskomfortu.
• Osoby uprawiające sport lub wykonujące prace wymagające wysiłku fizycznego.
• Osoby, które już miały masaże i dobrze tolerują mocniejszy nacisk.

Dla kogo nie jest (lub wymaga ostrożności)

• Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub ze skłonnością do siniaków.
• Zaawansowana osteoporoza.
• Niedawna lub podejrzewana zakrzepica.
• Ciąża (tylko u terapeutów ze specjalistycznym przeszkoleniem i z dostosowanymi technikami).
• Okolice objęte stanem zapalnym, rany, znaczne żylaki, świeże urazy.
• Osoby z fibromialgią lub uogólnionym bólem, które często bardziej korzystają z łagodnego nacisku.

Obok siebie: różnice i jak wybrać

Trzy pytania, aby zdecydować

• Co chcę czuć na końcu? Spokój i odpoczynek: relaksacyjny. Ulga w konkretnej okolicy: głęboki.
• Czy mam okolicę, która przeszkadza od tygodni? Jeśli tak, bardziej sensowna jest sesja skoncentrowana (lub mieszana). Jeśli ból jest silny, promieniuje lub trwa od miesięcy, proszę porozmawiać także z lekarzem lub fizjoterapeutą.
• Jak toleruję nacisk? Jeśli nigdy nie miała Pani/nie miał Pan masażu lub woli Pani/Pan delikatny dotyk, proszę zacząć od relaksacyjnego. Nacisk może wzrastać podczas kolejnych sesji.

Opcja, której wiele osób nie zna: masaż mieszany

W praktyce wiele sesji łączy oba podejścia: relaksujące ruchy na całym ciele, z mocniejszą i wolniejszą pracą w miejscach napięcia (na przykład kark, barki i okolica między łopatkami). Dla osób, które cały dzień siedzą przy komputerze i przychodzą z napięciem barków i ogólnym zmęczeniem, jest to często najbardziej wyważony wybór.

Podczas oceny początkowej terapeuta pyta o Pani/Pana cele, okolice dyskomfortu, zdrowie i leki, i dostosowuje technikę oraz nacisk wspólnie z Panią/Panem.

Co mówią dowody

Stres i lęk

Podstawowa metaanaliza, obejmująca 37 badań kontrolowanych, wykazała, że masaż zmniejsza lęk i napięcie, z bardziej spójnymi efektami w seriach sesji niż po pojedynczej sesji, a efekty na lęk są podobnej wielkości jak niektórych interwencji psychologicznych (Moyer i wsp., 2004). Późniejsze przeglądy potwierdzają korzyści w zakresie odczuwanego stresu, nastroju i, w niektórych grupach, jakości snu, choć wiele badań jest małych.

Ból lędźwi i mięśni

Przegląd Cochrane wykazał, że masaż może łagodzić ból lędźwi i poprawiać funkcję w krótkim okresie, z dowodami niskiej do bardzo niskiej jakości i bez wykazanej korzyści w długim okresie (Furlan i wsp., 2015). Innymi słowy, pomaga, ale działa lepiej jako uzupełnienie ćwiczeń i ruchu niż jako leczenie samodzielne.

W badaniu z udziałem 59 pacjentów z bólem lędźwi masaż głęboki (10 sesji) zmniejszył ból i niepełnosprawność podobnie jak połączenie z lekami przeciwzapalnymi (Majchrzycki i wsp., 2014). To małe badanie, bez nieleczonej grupy kontrolnej, dlatego należy je interpretować ostrożnie.

Regeneracja po wysiłku

Metaanalizy pokazują, że masaż po intensywnym wysiłku zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni („zakwasy”) i uczucie zmęczenia, z niewielkim lub zerowym wpływem na samą wydajność (Guo i wsp., 2017; Davis i wsp., 2020). Badanie laboratoryjne sugerowało, że masaż zmniejsza niektóre oznaki zapalne w mięśniu po wysiłku (Crane i wsp., 2012).

Częste mity

„Jeśli nie boli, nie działa”

Fałsz. Nie ma dowodów, że większy ból przynosi większą korzyść. Wręcz przeciwnie: nadmierny nacisk powoduje obronę organizmu przez napinanie mięśni oraz zwiększa ryzyko siniaków i bólu w kolejnych dniach. Właściwy nacisk to taki, który pozwala oddychać i się rozluźnić, nawet gdy jest intensywny. W skali od 0 do 10 większość terapeutów pracuje poniżej 6 lub 7.

„Masaż usuwa toksyny”

Nie ma dowodów, że masaż „uwalnia” lub usuwa toksyny. Zajmują się tym wątroba i nerki. Picie wody potem jest rozsądne, ale nie z tego powodu.

„Masaż usuwa kwas mlekowy”

Również nie. Mleczan znika z krwi naturalnie krótko po wysiłku i nie jest przyczyną bólów następnego dnia. Badanie wykazało nawet, że masaż nie przyspiesza jego usuwania i może zmniejszać przepływ krwi w mięśniach po wysiłku w porównaniu z aktywną regeneracją (Wiltshire i wsp., 2010). Odczuwana ulga jest prawdziwa, ale ma inne wyjaśnienia, głównie neurologiczne i związane z relaksem.

„Supły znikają po jednej sesji”

Strefy napięte i wrażliwe („supły”) poprawiają się po masażu, ale mają tendencję do nawrotów, jeśli przyczyna (postawa, stres, brak ruchu) się utrzymuje. Przerwy, ćwiczenia i ergonomia są częścią rozwiązania.

Bezpieczeństwo, środki ostrożności i przeciwwskazania

Masaż wykonywany przez wykwalifikowanych specjalistów jest bardzo bezpieczny. Poważne działania niepożądane są rzadkie i wiążą się głównie z bardzo energicznymi technikami lub z osobami z nierozpoznanymi problemami zdrowotnymi (Ernst, 2003; Yin i wsp., 2014). Dlatego ocena początkowa jest ważna.

Zawsze należy poinformować terapeutę, jeśli:

• Przyjmuje Pani/Pan leki przeciwzakrzepowe, przeciwpłytkowe lub ma zaburzenia krzepnięcia.
• Jest Pani w ciąży.
• Ma Pani/Pan osteoporozę, przepukliny krążka międzykręgowego, protezy lub niedawne operacje.
• Występują znaczne żylaki, choroba serca, nowotwór lub trwa leczenie onkologiczne.
• Ma Pani/Pan choroby skóry, rany lub zakażenia.

Nie wykonywać masażu (i zgłosić się do lekarza), jeśli występuje:

• Noga opuchnięta, ciepła, czerwona lub bolesna, zwłaszcza po jednej stronie (możliwa zakrzepica).
• Gorączka lub ostre zakażenie.
• Świeży uraz z obrzękiem, dużym krwiakiem lub podejrzeniem złamania.

Po masażu głębokim normalna jest pewna tkliwość przez jeden lub dwa dni. Proszę pić wodę, poruszać się delikatnie i unikać bardzo intensywnych treningów tej samej okolicy tego dnia. Silny ból, rozległe siniaki lub drętwienie nie są normalne: proszę poinformować terapeutę.

Należy pilnie wezwać pomoc (112) w przypadku bólu w klatce piersiowej, nagłej duszności, osłabienia lub utraty czucia w ręce lub nodze. W razie wątpliwości można zadzwonić na SNS 24 (808 24 24 24).

W Klinice Luxmed

W Klinice Luxmed w Algés każdy masaż wykonuje masażysta i zaczyna się od rozmowy o Pani/Pana celach, miejscach napięcia i zdrowiu. Następnie technika i nacisk są dostosowywane: relaksacyjny, skoncentrowany lub mieszany, a w każdej chwili można poprosić o mniejszy lub większy nacisk.

Masaż jest uzupełnieniem dobrostanu i nie zastępuje oceny ani leczenia lekarskiego. Wyniki różnią się między osobami.

Najczęstsze pytania