Praca siedząca: bóle szyi, barków i pleców i co robić

Osiem godzin przy komputerze, spotkania na siedząco, samochód lub transport w drodze powrotnej, a wieczorem kanapa. Pod koniec dnia kark jest sztywny, barki sięgają uszu, a lędźwie protestują. To jedna z najczęstszych dolegliwości osób pracujących w biurze lub zdalnie.

Zwykła odpowiedź brzmi: „popraw postawę”. Ale badania opowiadają ciekawszą historię: główny problem to nie tyle pozycja, w której się jest, ile czas spędzony w niej bez zmiany.

Dlaczego boli praca siedząca

Głównym podejrzanym jest brak ruchu

Ciało jest stworzone do ruchu. Gdy zbyt długo pozostajemy w jednej pozycji, niektóre mięśnie (jak czworoboczny, łączący kark z barkami) utrzymują lekki, ale ciągły skurcz przez godziny. To niskie i utrzymujące się obciążenie, bez przerw, wiąże się ze zmęczeniem, sztywnością i bólem mięśni. Stawy i krążki międzykręgowe też lubią zmienne obciążenie.

A postawa?

Przez dziesięciolecia ból pleców przypisywano siedzeniu „krzywo”. Dziś wiadomo, że związek jest słabszy, niż sądzono. Przegląd przeglądów systematycznych nie wykazał spójnych dowodów, że określone pozycje kręgosłupa, w tym pozycja siedząca, powodują ból lędźwi (Swain i wsp., 2020). Osoby z bardzo różnymi postawami mają podobne wskaźniki bólu.

Nie oznacza to, że pozycja nie ma znaczenia. Wiele godzin z głową wysuniętą do przodu podczas czytania zbyt małego lub zbyt nisko ustawionego ekranu zwiększa wysiłek mięśni szyi. Ale rozwiązaniem nie jest „prostowanie się” na siłę przez osiem godzin, co też męczy. Chodzi o zmienianie pozycji.

Inne czynniki, które się liczą

• Stres i presja w pracy: wiążą się z większym napięciem mięśni i większym bólem szyi i barków. Wiele osób unosi barki i zaciska zęby, nie zdając sobie z tego sprawy.
• Mała aktywność fizyczna poza pracą: słabsze i gorzej wytrenowane mięśnie gorzej znoszą utrzymujące się obciążenie.
• Niewystarczający sen: obniża tolerancję bólu.
• Telefon: dodaje kolejne godziny zgiętej szyi do tych przy komputerze.
• Wcześniejszy ból w wywiadzie: osoby, które miały epizody, mają większą skłonność do ich powtarzania.

Siedzący tryb życia: nie tylko ból

Wiele godzin w pozycji siedzącej wiąże się też z większym ryzykiem sercowo-naczyniowym i metabolicznym. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie czasu siedzenia, zastępując go aktywnością o dowolnej intensywności, oraz wykonywanie 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (Bull i wsp., 2020). Więcej ruchu jest dobre dla pleców i dla reszty.

Ergonomia: korekty, które warto wprowadzić

Ergonomia nie jest lekarstwem, ale zmniejsza niepotrzebne obciążenia. Przeglądy dotyczące samodzielnych interwencji ergonomicznych pokazują skromne i niespójne efekty na ból, co wzmacnia ideę, że działają lepiej w połączeniu z ruchem i ćwiczeniami. Mimo to niektóre proste korekty poprawiają komfort:

• Ekran: góra na wysokości oczu lub nieco niżej, w odległości około długości ramienia. Przy wielogodzinnej pracy na laptopie podstawka oraz zewnętrzna klawiatura i mysz pozwalają uniknąć zgiętej szyi.
• Krzesło: stopy oparte o podłogę (lub podnóżek), kolana mniej więcej na wysokości bioder, wygodne podparcie lędźwi.
• Ramiona: łokcie blisko ciała, barki rozluźnione, przedramiona podparte. Jeśli barki unoszą się, by sięgnąć klawiatury, biurko jest za wysokie lub krzesło za niskie.
• Mysz i klawiatura: blisko, aby nie wyciągać ramienia.
• Telefon: słuchawka lub głośnik zamiast przytrzymywania telefonu między barkiem a uchem.
• Oświetlenie i wzrok: odblaski i drobny druk sprawiają, że głowa wychyla się do przodu. Nieaktualne okulary również.

Biurka do pracy na stojąco: czy pomagają?

Biurka z regulacją wysokości zmniejszają czas siedzenia w pracy, według przeglądu Cochrane, o około 1–2 godziny dziennie w krótkim okresie (Shrestha i wsp., 2018). Wpływ na ból jest mniej jasny. A długie stanie również męczy. Wartość polega na zmienianiu: siedzenie, stanie, chodzenie.

Co działa najlepiej: ruch i ćwiczenia

Częste przerwy

Najbardziej przydatna zasada praktyczna: wstawać lub zmieniać pozycję co 30–45 minut, choćby na minutę lub dwie. Pomysły, które mieszczą się w dniu pracy:

• Odbierać telefony na stojąco lub w ruchu.
• Często chodzić po wodę (i pić).
• Korzystać z drukarki lub toalety na innym piętrze.
• Organizować krótkie spotkania na stojąco lub w ruchu.
• Ustawić dyskretny alarm, jeśli się zapomina.

Ćwiczenia siłowe: mało czasu, dobre wyniki

Najbardziej wiarygodne badania w tej dziedzinie dotyczyły pracowników biurowych. W duńskim badaniu z udziałem kobiet z przewlekłym bólem mięśnia czworobocznego ukierunkowany trening siłowy szyi i barków wyraźnie zmniejszył ból, bardziej niż ogólne ćwiczenia na rowerze (Andersen i wsp., 2008). W innym badaniu, z udziałem pracowników biurowych z częstym bólem, zaledwie 2 minuty dziennie ćwiczeń z gumą oporową zmniejszyły ból szyi i barków, a 12 minut dziennie nie przyniosło dużo lepszych efektów (Andersen i wsp., 2011). Przeglądy systematyczne potwierdzają, że ćwiczenia w miejscu pracy, zwłaszcza wzmacniające, zmniejszają ból szyi u pracowników biurowych (Chen i wsp., 2018).

Prosta rutyna (z gumą do ćwiczeń, 2–10 minut, prawie codziennie):

• Unoszenie ramion bokiem: w staniu na gumie, unosić ramiona bokiem do wysokości barków. 10–15 powtórzeń.
• Wiosłowanie: guma zamocowana z przodu, ciągnąć łokcie do tyłu, zbliżając łopatki. 10–15 powtórzeń.
• Wzruszanie barkami z obciążeniem: guma pod stopami, unosić barki ku uszom i powoli opuszczać. 10–15 powtórzeń.
• Cofanie brody: w pozycji siedzącej cofnąć brodę („podwójny podbródek”), utrzymać 5 sekund. 10 powtórzeń.

Wysiłek powinien być umiarkowany i bez ostrego bólu. Jeśli występuje uraz, silny ból lub inny problem zdrowotny, proszę zwrócić się do fizjoterapeuty o wskazówki.

Rozciąganie i ruchomość

Rozciąganie jest przyjemne i pomaga odczuwać mniejszą sztywność, choć dowody dotyczące bólu są słabsze niż dla wzmacniania. Krążenie barkami, delikatne pochylanie głowy na każdą stronę, otwieranie klatki piersiowej z dłońmi za plecami i prostowanie kręgosłupa podczas przerw to dobre opcje.

Poza pracą

Spacery, pływanie, jazda na rowerze, trening siłowy na siłowni: każda regularna aktywność fizyczna pomaga plecom i zdrowiu w ogóle. Najlepiej wybrać coś, co się lubi, aby wytrwać.

Masaż: jaką pełni rolę

Masaż łagodzi ból i napięcie mięśni szyi i barków w krótkim okresie. Przegląd Cochrane wykazał korzyści natychmiastowe lub krótkotrwałe, ale z dowodami niskiej jakości i bez wykazanego efektu w długim okresie (Patel i wsp., 2012). W badaniu nad przewlekłym bólem szyi sesje 60-minutowe, dwa lub trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie, były skuteczniejsze niż sesje krótsze lub rzadsze (Sherman i wsp., 2014).

W praktyce masaż dobrze sprawdza się jako:

• Ulga w okresach większego napięcia lub bólu.
• Pomost do powrotu do ruchu: przy mniejszym bólu łatwiej wykonywać ćwiczenia.
• Chwila odprężenia od stresu, który także przyczynia się do napięcia.

Czego nie robi: nie zastępuje ruchu i ćwiczeń. Jeśli przyczyna (godziny bez przerw, mała aktywność, stres) się utrzymuje, napięcie wraca.

Dla osób pracujących siedząco masaż skoncentrowany na karku, barkach, okolicy między łopatkami i lędźwiach lub masaż mieszany jest zwykle najbardziej przydatnym wyborem. Zobacz Masaż relaksacyjny czy głębokich tkanek: który wybrać.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Większość tych bólów jest mięśniowa i łagodna. Proszę zgłosić się na konsultację lekarską, jeśli występują poniższe objawy.

Proszę zadzwonić pod numer 112 w przypadku bólu w klatce piersiowej, w lewym ramieniu lub w szczęce z dusznością, poceniem się lub złym samopoczuciem, albo w przypadku nagłego osłabienia jednej strony ciała, trudności w mówieniu lub opadnięcia kącika ust. W razie wątpliwości można zadzwonić na SNS 24 (808 24 24 24).

W Klinice Luxmed

W Klinice Luxmed w Algés masaże dla osób pracujących siedząco, wykonywane przez masażystę, koncentrują się na okolicach, które najbardziej cierpią przy komputerze: kark, barki, plecy i lędźwie. Zaczynamy od zrozumienia Pani/Pana rutyny i miejsca, w którym czuje Pani/Pan napięcie, i dostosowujemy technikę oraz nacisk.

Masaż jest uzupełnieniem dobrostanu i nie zastępuje oceny ani leczenia lekarskiego. Wyniki różnią się między osobami.

Najczęstsze pytania