Dobry sen a włosy: co zmienia odpoczynek

Zły sen zostawia widoczne ślady na twarzy, ale włosy też mogą to odczuć. Uczciwa odpowiedź brzmi tak: nie ma badań, które pokazywałyby, że niedobór snu sam w sobie powoduje wypadanie włosów u ludzi. Jest jednak kilka elementów, które do siebie pasują. Mieszek włosowy ma własny biologiczny «zegar», zsynchronizowany z dniem i nocą. Zły sen idzie w parze ze stresem, który jest znanym czynnikiem wyzwalającym wypadanie. A zaburzenia snu wiążą się z większym ryzykiem łysienia plackowatego.

W praktyce dobry sen jest jednym z fundamentów, dzięki którym włosy mogą się zregenerować po trudnym okresie, a także ograniczenia nowych epizodów wypadania. W tym przewodniku wyjaśniamy, co wiadomo, co melatonina może, a czego nie może zrobić, jak lepiej spać dzięki strategiom popartym dowodami i jak chronić włosy w nocy.

Ile powinniśmy spać

American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zalecają, aby dorośli spali co najmniej 7 godzin na dobę, regularnie, dla zachowania zdrowia (Watson et al., 2015). Systematyczne spanie krócej niż 7 godzin wiąże się z większą liczbą problemów zdrowotnych, w tym przyrostem masy ciała, cukrzycą, nadciśnieniem, depresją i słabszą odpornością.

Liczy się nie tylko ilość:

• Regularność: kładzenie się i wstawanie o tej samej porze, także w weekend.
• Ciągłość: częste wybudzanie fragmentuje sen, nawet jeśli łączny czas wydaje się wystarczający.
• Jakość: poczucie wypoczęcia po przebudzeniu jest dobrym wskaźnikiem.

Co dzieje się, gdy śpimy

Podczas snu organizm reguluje kilka hormonów ważnych dla skóry i włosów:

• kortyzol, hormon stresu, spada w nocy i rośnie rano; krótki lub przerywany sen zaburza ten rytm;
• hormon wzrostu uwalnia się głównie w fazach głębokiego snu;
• melatonina, produkowana w ciemności, sygnalizuje organizmowi, że jest noc, i działa także na skórę;
• układ odpornościowy i procesy naprawy komórek podlegają rytmowi dnia i nocy.

Co wiadomo o śnie i włosach

Mieszek ma własny zegar

Badanie opublikowane w PLoS Genetics wykazało, że geny zegara okołodobowego, regulujące rytm 24-godzinny, są aktywne w mieszku włosowym i podążają za cyklem włosa. U myszy pozbawionych jednego z tych genów (Bmal1) wejście w fazę wzrostu włosa wyraźnie się opóźniło z powodu zablokowania podziału komórek (Lin et al., 2009). Cykl ostatecznie ruszył, ale później.

Wskazuje to, że «zegar» organizmu wpływa na moment, w którym mieszek zaczyna rosnąć. Nie wykazano jeszcze, czy nieregularny sen lub praca zmianowa mają taki sam wpływ na włosy człowieka.

Zaburzenia snu a łysienie plackowate

Duże badanie populacyjne na Tajwanie, obejmujące ponad 93 000 osób z zaburzeniami snu i ponad 5600 z łysieniem plackowatym, wykazało związek w obu kierunkach (Dai et al., 2020):

Jest to badanie obserwacyjne, które pokazuje związek, a nie dowodzi przyczyny. Jedno z możliwych wyjaśnień to to, że zły sen zmienia działanie układu odpornościowego i osi stresu; inne, że lęk wywołany wypadaniem włosów zaburza sen.

Sen, stres i łysienie telogenowe

Zły sen i stres nakręcają się nawzajem. Intensywny stres jest znanym czynnikiem wyzwalającym łysienie telogenowe, rozlane wypadanie, które pojawia się 2 do 4 miesięcy po «wstrząsie». U myszy hormon stresu wprowadził mieszki w stan spoczynku (Choi et al., 2021). Sen jest tu przede wszystkim częścią obrazu stresu, a nie izolowaną przyczyną. Ten mechanizm wyjaśniamy w artykule Stres a wypadanie włosów: co wiadomo.

Sen i nawyki

Osoby, które mało śpią, mają skłonność do większego apetytu na bardzo kaloryczne jedzenie, pomijania śniadania, mniejszej aktywności fizycznej oraz większego spożycia kofeiny i alkoholu. Te nawyki razem również obciążają włosy.

Podsumowanie

• Bezpośrednie dowody na to, że niedobór snu powoduje wypadanie włosów u ludzi, są ograniczone.
• Istnieje dobra podstawa biologiczna i spójne powiązania, które czynią sen czynnikiem prawdopodobnym i istotnym.
• Dobry sen ma udowodnione korzyści dla zdrowia ogólnego, więc warto o niego dbać niezależnie od włosów.

Melatonina a włosy: co mówią badania

Melatonina jest znana jako «hormon snu», ale jest też wytwarzana w skórze i mieszku włosowym i tam działa. Dlatego badano ją w wypadaniu włosów, zwłaszcza stosowaną bezpośrednio na skórę głowy.

Melatonina stosowana miejscowo

W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą z udziałem 40 kobiet z rozlanym wypadaniem włosów lub łysieniem androgenowym codzienne stosowanie roztworu melatoniny 0,1% przez 6 miesięcy zwiększyło odsetek włosów w fazie wzrostu w porównaniu z placebo, w niektórych obszarach skóry głowy (Fischer et al., 2004). Stężenie melatoniny we krwi pozostało w normie.

Jak czytać ten wynik:

• to małe badanie pilotażowe;
• efekt mierzono odsetkiem włosów w fazie wzrostu, a nie gęstością ani wyglądem włosów;
• istotne wyniki pojawiły się tylko w niektórych obszarach i podgrupach;
• nie jest to leczenie pierwszego rzutu w europejskich wytycznych dotyczących łysienia androgenowego.

Melatonina w tabletkach na sen

Nie ma dowodów, że doustna melatonina powoduje wzrost włosów. W bezsenności europejskie wytyczne z 2023 roku nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu, najczęściej sprzedawanej, a melatoninę o przedłużonym uwalnianiu dopuszczają tylko u dorosłych od 55. roku życia, do 3 miesięcy (Riemann et al., 2023). Przed zastosowaniem porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki.

Gdy problem ze snem ma inną przyczynę

Niektóre stany wpływają jednocześnie na sen i włosy. Warto o nich pomyśleć, gdy występują uporczywe zmęczenie i wypadanie włosów:

• Choroby tarczycy. Nadczynność tarczycy powoduje bezsenność, lęk i kołatanie serca; niedoczynność powoduje senność i zmęczenie. Obie mogą wywoływać rozlane wypadanie włosów.
• Niedobór żelaza. Powoduje zmęczenie i wiąże się z zespołem niespokojnych nóg, który zaburza sen. Niska ferrytyna wiąże się też z wypadaniem włosów u kobiet.
• Bezdech senny. Głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu zauważane przez osobę śpiącą obok, senność w ciągu dnia i poranne bóle głowy. W badaniu z Tajwanu wiązał się z większym ryzykiem łysienia plackowatego.
• Menopauza. Uderzenia gorąca i nocne poty fragmentują sen, a zmiany hormonalne wpływają na włosy. Zobacz Menopauza a wypadanie włosów: co wiadomo.
• Okres poporodowy. Przerywane noce nakładają się na normalne wypadanie włosów po porodzie. Zobacz Wypadanie włosów po porodzie.
• Lęk i depresja. Wpływają na sen i wiążą się z różnymi formami wypadania włosów.

Morfologia krwi, ferrytyna i TSH pomagają wyjaśnić wiele z tych sytuacji. Zobacz Badania przy wypadaniu włosów: o co poprosić.

Jak lepiej spać

Dla osób z uporczywą bezsennością

Europejskie wytyczne dotyczące bezsenności, zaktualizowane w 2023 roku, zalecają jako pierwsze leczenie terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I), którą można prowadzić stacjonarnie lub w programach cyfrowych z nadzorem. Najskuteczniejsze elementy to ograniczenie czasu w łóżku i kontrola bodźców. Same porady dotyczące «higieny snu» nie są uznawane za skuteczne w leczeniu przewlekłej bezsenności (Riemann et al., 2023). Leki są przeznaczone na sytuacje, gdy CBT-I nie wystarcza, i z reguły na krótko.

Nawyki, które pomagają na co dzień

Choć nie leczą utrwalonej bezsenności, te nawyki pomagają chronić sen:

1. Stałe godziny kładzenia się i wstawania, codziennie.
2. Światło naturalne rano, w pierwszych minutach po przebudzeniu; pomaga ustawić zegar biologiczny.
3. Kofeina tylko do wczesnego popołudnia.
4. Alkohol z umiarem: ułatwia zaśnięcie, ale fragmentuje sen w drugiej połowie nocy.
5. Lekka kolacja, co najmniej 2 do 3 godzin przed snem.
6. Regularna aktywność fizyczna, najlepiej nie w godzinach tuż przed snem.
7. Ciemna, cicha i chłodna sypialnia.
8. Ekrany z dala w ostatniej godzinie przed snem, zwłaszcza treści, które pobudzają.
9. Łóżko służy do spania. Jeśli nie zaśniesz w ciągu około 20 minut, wstań, zajmij się czymś spokojnym przy przyćmionym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.
10. Rutyna wyciszenia: ciepła kąpiel, czytanie, powolny oddech.

Praca zmianowa

Osoby pracujące zmianowo często mają rozregulowany zegar biologiczny. Pomaga ochrona ciemnego i cichego bloku snu, utrzymywanie jak najbardziej regularnych godzin w obrębie każdej zmiany oraz szczególna dbałość o odżywianie i stres.

Pielęgnacja włosów w nocy

Poza samym snem to, co dzieje się z włosami w nocy, może powodować łamliwość, którą często myli się z wypadaniem.

• Poszewka satynowa lub jedwabna. Zmniejsza tarcie i splątywanie, zwłaszcza przy włosach długich, kręconych lub osłabionych. Nie leczy wypadania, ale może zmniejszyć łamliwość.
• Luźne upięcie włosów. Luźny warkocz lub wysoki, luźny koczek, z miękką gumką lub zapinką z tkaniny. Unikaj ciasnych kucyków i gumek z metalem: powtarzające się napięcie może powodować łysienie z przyczyn mechanicznych (trakcyjne).
• Unikanie spania z bardzo mokrymi włosami. Mokry włos jest bardziej elastyczny i kruchy, i łatwiej łamie się od tarcia. Długotrwała wilgoć może też sprzyjać łupieżowi u osób z predyspozycją. Przed snem osusz przynajmniej cebulki.
• Nie spać z doczepianymi włosami ani bardzo ciasnymi warkoczami bez ich poluzowania lub zabezpieczenia.
• Lekkie produkty na noc. Odrobina odżywki bez spłukiwania na końcówkach może pomóc przy włosach suchych; unikaj nakładania ciężkich olejów na skórę głowy, jeśli masz skłonność do przetłuszczania lub łojotokowe zapalenie skóry.

Jeśli co rano przez kilka tygodni widzisz dużo włosów na poduszce, może to być prawdziwe wypadanie, a nie tylko łamliwość. W takim przypadku warto zasięgnąć oceny.

Kiedy zasięgnąć oceny lekarskiej

W sprawie snu porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, jeśli:

W sprawie włosów umów konsultację, jeśli:

W Luxmed konsultacja z zakresu medycyny włosów ocenia przyczynę wypadania za pomocą trichoskopii i, gdy jest to wskazane, badań, a w planie leczenia uwzględnia czynniki takie jak sen, stres i odżywianie.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.

Najczęstsze pytania