Somnul bun și părul: ce schimbă odihna

Somnul prost lasă urme vizibile pe față, dar și părul poate resimți. Răspunsul sincer este acesta: nu există studii care să arate că somnul insuficient, în sine, provoacă căderea părului la oameni. Dar mai multe piese se potrivesc. Foliculul pilos are un «ceas» biologic propriu, sincronizat cu ziua și noaptea. Somnul prost merge mână în mână cu stresul, un declanșator cunoscut al căderii. Iar tulburările de somn sunt asociate cu un risc mai mare de alopecie areata.

În practică, somnul bun este una dintre bazele pentru ca părul să se refacă după o perioadă dificilă și pentru a reduce noile episoade de cădere. În acest ghid explicăm ce se știe, ce poate și ce nu poate face melatonina, cum puteți dormi mai bine prin strategii susținute de dovezi și cum vă protejați părul noaptea.

Cât ar trebui să dormim

American Academy of Sleep Medicine și Sleep Research Society recomandă ca adulții să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte, în mod regulat, pentru a-și menține sănătatea (Watson et al., 2015). Somnul de sub 7 ore, ca obicei, este asociat cu mai multe probleme de sănătate, inclusiv creștere în greutate, diabet, hipertensiune, depresie și imunitate scăzută.

Nu contează doar cantitatea:

• Regularitatea: culcarea și trezirea la aceeași oră, inclusiv în weekend.
• Continuitatea: trezirile frecvente fragmentează somnul, chiar dacă totalul pare suficient.
• Calitatea: senzația de odihnă la trezire este un indicator bun.

Ce se întâmplă cât timp dormim

În timpul somnului, organismul reglează mai mulți hormoni importanți pentru piele și păr:

• cortizolul, hormonul stresului, scade noaptea și crește dimineața; somnul scurt sau fragmentat alterează acest ritm;
• hormonul de creștere este eliberat mai ales în fazele de somn profund;
• melatonina, produsă în întuneric, semnalează organismului că e noapte și are acțiuni și asupra pielii;
• sistemul imunitar și procesele de reparare celulară urmează un ritm de zi și noapte.

Ce se știe despre somn și păr

Foliculul are un ceas propriu

Un studiu publicat în PLoS Genetics a arătat că genele ceasului circadian, cele care reglează ritmul de 24 de ore, sunt active în foliculul pilos și urmează ciclul părului. La șoarecii fără una dintre aceste gene (Bmal1), intrarea în faza de creștere a firului a fost clar întârziată, printr-un blocaj în diviziunea celulelor (Lin et al., 2009). Ciclul a avansat până la urmă, dar mai târziu.

Aceasta indică faptul că «ceasul» organismului influențează momentul în care foliculul începe să crească. Nu s-a demonstrat încă dacă somnul neregulat sau munca în ture au același efect asupra părului uman.

Tulburările de somn și alopecia areata

Un studiu populațional amplu din Taiwan, cu peste 93.000 de persoane cu tulburări de somn și peste 5.600 cu alopecie areata, a găsit o asociere în ambele sensuri (Dai et al., 2020):

Este un studiu observațional, care arată o asociere și nu dovedește o cauză. O explicație posibilă este că somnul prost modifică sistemul imunitar și axa stresului; alta este că anxietatea provocată de cădere afectează somnul.

Somn, stres și efluviu telogen

Somnul prost și stresul se întrețin reciproc. Stresul intens este un declanșator cunoscut al efluviului telogen, căderea difuză care apare la 2–4 luni după un «șoc». La șoareci, hormonul stresului a pus foliculii în pauză (Choi et al., 2021). Somnul acționează aici mai ales ca parte a tabloului de stres, mai degrabă decât ca o cauză izolată. Explicăm acest mecanism în Stresul și căderea părului: ce se știe.

Somnul și obiceiurile

Cine doarme puțin tinde să aibă mai multă poftă de alimente foarte calorice, să sară peste micul dejun, să facă mai puțină mișcare și să consume mai multă cafeină și alcool. Aceste obiceiuri, adunate, afectează și părul.

Pe scurt

• Dovada directă că somnul insuficient face părul să cadă la oameni este limitată.
• Există o bază biologică bună și asocieri consecvente care fac din somn un factor plauzibil și relevant.
• Somnul bun are beneficii demonstrate pentru sănătatea generală, deci merită, indiferent de păr.

Melatonina și părul: ce spun studiile

Melatonina este cunoscută drept «hormonul somnului», dar este produsă și acționează și în piele și în foliculul pilos. De aceea a fost studiată în căderea părului, mai ales aplicată direct pe scalp.

Melatonina topică

Într-un studiu randomizat, dublu-orb, pe 40 de femei cu cădere difuză a părului sau alopecie androgenetică, aplicarea zilnică a unei soluții de melatonină 0,1% timp de 6 luni a crescut procentul de fire aflate în faza de creștere față de placebo, în unele zone ale scalpului (Fischer et al., 2004). Nivelurile de melatonină din sânge au rămas în limite normale.

Cum se citește acest rezultat:

• este un studiu mic, pilot;
• efectul a fost măsurat în procentul de fire în creștere, nu în densitate sau în aspectul părului;
• rezultatele semnificative au apărut doar în unele zone și în unele subgrupuri;
• nu este un tratament de primă linie în ghidurile europene pentru alopecia androgenetică.

Melatonina în comprimate pentru somn

Nu există dovezi că melatonina orală face părul să crească. Pentru insomnie, ghidul european din 2023 nu recomandă melatonina cu eliberare rapidă, cea mai vândută, și admite melatonina cu eliberare prelungită doar la adulții de peste 55 de ani, până la 3 luni (Riemann et al., 2023). Înainte de a o lua, vorbiți cu medicul, mai ales dacă luați alte medicamente.

Când problema somnului are altă cauză

Unele situații afectează în același timp somnul și părul. Merită să vă gândiți la ele când există oboseală persistentă și cădere a părului:

• Bolile tiroidei. Hipertiroidismul provoacă insomnie, anxietate și palpitații; hipotiroidismul provoacă somnolență și oboseală. Ambele pot provoca cădere difuză a părului.
• Lipsa fierului. Provoacă oboseală și este asociată cu sindromul picioarelor neliniștite, care perturbă somnul. Feritina scăzută este asociată și ea cu căderea părului la femei.
• Apneea în somn. Sforăit puternic, pauze în respirație observate de persoana care doarme alături, somnolență în timpul zilei și dureri de cap dimineața. În studiul din Taiwan a fost asociată cu un risc mai mare de alopecie areata.
• Menopauza. Bufeurile și transpirațiile nocturne fragmentează somnul, iar modificările hormonale afectează părul. Vedeți Menopauza și căderea părului: ce se știe.
• Perioada postnatală. Nopțile întrerupte se adaugă la căderea normală de după naștere. Vedeți Căderea părului după naștere.
• Anxietatea și depresia. Afectează somnul și sunt asociate cu mai multe forme de cădere.

Hemograma, feritina și TSH ajută la clarificarea multora dintre aceste situații. Vedeți Analize în căderea părului: ce să cereți.

Cum să dormiți mai bine

Pentru cine are insomnie persistentă

Ghidul european pentru insomnie, actualizat în 2023, recomandă ca prim tratament terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I), care poate fi făcută față în față sau prin programe digitale însoțite de specialist. Cele mai eficiente componente sunt restricția timpului petrecut în pat și controlul stimulilor. Sfaturile de «igienă a somnului», singure, nu sunt considerate eficiente pentru tratarea insomniei cronice (Riemann et al., 2023). Medicamentele rămân pentru situațiile în care TCC-I nu este suficientă și, de regulă, pentru perioade scurte.

Obiceiuri care ajută zi de zi

Deși nu tratează o insomnie instalată, aceste obiceiuri ajută la protejarea somnului:

1. Ore regulate pentru culcare și trezire, în fiecare zi.
2. Lumină naturală dimineața, în primele minute după trezire; ajută la reglarea ceasului biologic.
3. Cafeină doar până la începutul după-amiezii.
4. Alcool cu moderație: adormiți, dar somnul se fragmentează în a doua jumătate a nopții.
5. Cină ușoară și cu cel puțin 2–3 ore înainte de culcare.
6. Exerciții fizice regulate, de preferință nu în orele imediat dinaintea somnului.
7. Dormitor întunecat, liniștit și răcoros.
8. Ecrane departe în ultima oră înainte de culcare, mai ales conținut care activează.
9. Patul este pentru dormit. Dacă nu adormiți în aproximativ 20 de minute, ridicați-vă, faceți ceva liniștitor la lumină slabă și reveniți când vă este somn.
10. O rutină de relaxare: baie călduță, citit, respirație lentă.

Munca în ture

Cine lucrează în ture are adesea ceasul biologic dereglat. Ajută protejarea unui bloc de somn întunecat și liniștit, menținerea unor ore cât mai regulate în cadrul fiecărei ture și grija deosebită pentru alimentație și stres.

Îngrijirea părului în timpul nopții

Pe lângă somnul în sine, ceea ce se întâmplă cu părul în timpul nopții poate provoca rupere, care se confundă adesea cu căderea.

• Față de pernă din satin sau mătase. Reduce frecarea și încâlcirea, mai ales la părul lung, creț sau fragilizat. Nu tratează căderea, dar poate reduce ruperea.
• Prinderea lejeră a părului. O coadă împletită largă sau un coc înalt și lejer, cu elastic moale sau clamă din material textil. Evitați cozile strânse și elasticele cu metal: tracțiunea repetată poate provoca alopecie de tracțiune.
• Evitarea somnului cu părul foarte ud. Firul ud este mai elastic și mai fragil și se rupe mai ușor prin frecare. Umezeala prelungită poate favoriza și mătreața la cei predispuși. Uscați cel puțin rădăcinile înainte de culcare.
• Să nu dormiți cu extensii sau împletituri foarte strânse fără a le desface sau proteja.
• Produse ușoare de noapte. Puțin balsam fără clătire pe vârfuri poate ajuta părul uscat; evitați aplicarea uleiurilor grele pe scalp dacă aveți tendință la scalp gras sau dermatită seboreică.

Dacă observați multe fire pe pernă în fiecare dimineață timp de săptămâni, poate fi cădere adevărată și nu doar rupere. În acest caz, merită o evaluare.

Când să cereți o evaluare medicală

Pentru somn, vorbiți cu medicul de familie dacă:

Pentru păr, programați o consultație dacă:

La Luxmed, consultația de Medicină capilară evaluează cauza căderii prin tricoscopie și, când este indicat, analize, și ține cont de factori precum somnul, stresul și alimentația în planul de tratament.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește o consultație medicală.

Întrebări frecvente