Alarm hâlindeki beden: kronik stresin fiziksel belirtileri ve alarmdan nasıl çıkılır

Vücudun kapanmayan gibi göründüğü günler vardır. Omuzlar hep yukarıda, çene sıkılı, kalp en ufak şeyde hızlanır, mide huzursuzdur ve geceleri uyku hafif ve kesintilidir. Dinlenme anlarında bile, sanki bir şey olacakmış gibi sürekli tetikte olma hissi vardır.

Birçok kişinin “alarm modunda” yaşamak olarak tarif ettiği şeydir. Hayal değildir: doğası gereği yararlı olan, ancak çok uzun süre açık kalmış stres yanıtıdır.

Vücutta neler olur

Stres yanıtı

Otonom sinir sisteminin, gaz pedalı ve fren gibi çalışan iki ana kolu vardır:

• Sempatik (gaz pedalı): bedeni harekete hazırlar. Kalbi ve nefesi hızlandırır, kan basıncını artırır, kasları gerer, enerji vermek için glukoz salar, sindirimi yavaşlatır.
• Parasempatik (fren): dinlenmeyi, sindirimi, toparlanmayı ve uykuyu destekler.

Aynı zamanda hipotalamus-hipofiz-adrenal eksen, enerjiyi harekete geçiren ve vücudun yanıtı sürdürmesine yardımcı olan kortizol salgılar.

Gerçek bir tehlikede veya anlık bir zorlukta (bir sunum, bir son tarih, bir tartışma) bu yanıt yararlıdır ve sonra kapanır. Sorun, zorlukların ara vermeden art arda geldiği veya beynin günlük yaşamı tehdit olarak yorumlamaya devam ettiği durumdur.

Allostatik yük: sürekli açık olmanın bedeli

Araştırmacı Bruce McEwen, stres yanıtı sistemlerinin tekrar tekrar veya uzun süre etkinleştirilmesinden kaynaklanan birikmiş aşınmaya “allostatik yük” adını verdi (McEwen, 1998). Kısa vadede bu mekanizmalar korur. Uzun vadede, kapanmadıklarında şunlarla ilişkilidir:

• Kan basıncında ve kardiyovasküler riskte artış.
• Metabolizmada değişiklikler ve karın yağı birikimi.
• Bağışıklık sisteminin daha kötü çalışması.
• Uyku, ruh hâli ve hafızada değişiklikler.

Her stres kötü değildir. Ardından toparlanmanın geldiği anlık stres yaşamın parçasıdır ve bizi daha dirençli bile kılar. Ağırlık taşıyan, toparlanma eksikliğidir.

Vücudun alarm hâlinde olduğunun belirtileri

Sürdürülen stres, kişi baskı altında olduğunu fark etmeden önce çoğu zaman önce bedende kendini gösterir. Bu belirtilerden bazılarında kendinizi buluyor musunuz?

Kaslar ve eklemler

• Yükselmiş omuzlar ve sert boyun, özellikle günün sonunda.
• Sıkılı çene veya sıkılı dişler. Bkz. Sıkılı çene ve sıkılı dişler: nedenleri, belirtileri ve neler yardımcı olur.
• Gerilim tipi baş ağrıları.
• Sırt ağrısı, özellikle kürek kemikleri arasında ve belde.
• Farkında olmadan yumruk yapılmış eller, çatılmış kaşlar, kasılmış karın.

Kalp ve nefes

• Sıradan durumlarda hızlı kalp atışı veya çarpıntı.
• Sık iç çekmelerle, göğüste kısa ve yüksek nefes.
• Efor olmadan göğüste sıkışma veya “nefes darlığı” hissi (değerlendirilmelidir).

Sindirim

• Mide “düğüm düğüm”, mide yanması, bulantı.
• Bağırsak alışkanlıklarında değişiklikler (kabızlık veya ishal), irritabl bağırsak sendromunun alevlenmesi.
• İştahta değişiklikler.

Uyku ve enerji

• Uykuya dalmada güçlük, zihin durmadan çalışıyor.
• Gecenin ortasında veya çok erken uyanmak.
• Saatlerce yatakta kaldıktan sonra bile yorgun uyanmak. Bkz. Geçmeyen yorgunluk: yaygın nedenler, ne zaman araştırılmalı ve neler yardımcı olur.

Zihin ve davranış

• Sinirlilik, sabırsızlık, konsantre olmada güçlük.
• Boş zamanlarda veya tatillerde “bağlantıyı kesmekte” güçlük.
• Daha fazla kahve, daha fazla şeker, daha fazla alkol, telefonda daha fazla zaman.
• Soğuk algınlığı gibi hastalıklara daha sık yakalanmak.

Bu belirtilerin hiçbiri tek başına sorunun stres olduğunu kanıtlamaz. Birçoğunun başka tıbbi nedenleri olabilir ve kalıcıysa değerlendirmeyi hak eder. Ancak baskı dönemlerinde bunların bir arada görülmesi, dinlemeye değer bir beden uyarısıdır.

60 saniyelik bir egzersiz: vücut “taraması”

Şu anda, hiçbir şeyi değiştirmeden, dikkat edin:

• Omuzlarınız düşük mü, yoksa yukarıda mı?
• Dişler ayrık mı, değiyor mu?
• Alın düz mü, çizgili mi?
• Eller gevşek mi, yumruk mu?
• Karınla mı, göğüsle mi nefes alıyorsunuz?

Gerginlik bulduysanız, yavaş bir nefes verişle bırakın. Bu egzersizi günde birkaç kez tekrarlamak, değişimin ilk adımı olan beden farkındalığını oluşturmaya yardımcı olur.

Bedenin alarmdan çıkmasına nasıl yardımcı olunur

Stresi kararla kapatmak mümkün değildir. Ancak “freni”, yani parasempatik sistemi, düzenli uygulandığında bedene dinlenmeye daha hızlı dönmeyi öğreten basit tekniklerle etkinleştirmek mümkündür.

1. Yavaş nefes

En anlık araçtır ve her zaman elinizin altındadır. Yavaş nefes almak, yani dakikada yaklaşık altı nefes, nefes vermeyi nefes almadan uzun tutarak, kalp hızı değişkenliğini (parasempatik aktivitenin bir göstergesi) artırır ve daha fazla sakinlik ve daha az kaygıyla ilişkilidir (Zaccaro et al., 2018).

Deneyin (2 ila 5 dakika):

• Rahatça oturun veya uzanın, bir elinizi karnınıza koyun.
• Karnın yükseldiğini hissederek yaklaşık 4 saniye burundan nefes alın.
• Yaklaşık 6 saniye boyunca ağızdan veya burundan yavaşça nefes verin.
• Zorlamadan tekrarlayın. Baş dönmesi hissederseniz yavaşlayın veya normal nefes almaya dönün.

Zor bir toplantıdan önce, trafikte, uyumadan önce veya bedeninizi alarm hâlinde hissettiğinizde kullanın.

2. Aşamalı kas gevşetme

Bir kas grubunu 5 saniye kasıp ardından 15 ila 20 saniye bırakmak, vücutta ayaklardan başa doğru ilerlemekten oluşur. Gerginlik ile gevşeme arasındaki farkı anlamaya yardımcı olur. Bunu da içeren gevşeme teknikleri, bir meta-analizde anksiyeteyi azaltmada etkinlik gösterdi (Manzoni et al., 2008). Özellikle geceleri uykuya dalmak için yararlıdır.

3. Düzenli egzersiz

Egzersiz, stres aktivasyonunu “harcamanın” ve vücudu toparlanmak üzere eğitmenin bir yoludur. Derlemeler, düzenli fiziksel aktivitenin yetişkinlerde anksiyeteyi ve depresif belirtileri azalttığını gösteriyor (Rebar et al., 2015). İyi tempoda yürümek, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek: en iyisi sürdürebildiğiniz olandır, tercihen açık havada.

4. Öncelik olarak uyku

Uyku, sinir sisteminin başlıca toparlanma anıdır. Düzenli saatler, yatmadan önce sakin bir ritüel, kapalı ekranlar ve karanlık oda yardımcı olur. Uykusuzluk sürerse doktorunuzla konuşun.

5. Mindfulness ve farkındalık

Genellikle sekiz haftalık, farkındalık (mindfulness) temelli stres azaltma programları, bir meta-analizde sağlıklı kişilerde stresi, anksiyeteyi ve depresif belirtileri azalttı (Khoury et al., 2015). Bir uygulama veya sesli rehberle günde 10 dakika bile iyi bir başlangıçtır.

6. Molalar ve sınırlar

• Her saat kısa molalar: kalkın, su için, pencereden dışarı bakın.
• İş ve dinlenmeyi ayırmak: e-postalar için saatler, geceleri bildirimlerin kapalı olması.
• Kafeini, özellikle öğleden sonra, ve alkolü azaltın.
• Bize iyi gelen insanlarla ve doğada vakit geçirmek.

7. Destek olarak masaj

Masaj, vücudun alarm modundan dinlenme moduna geçmesine yardımcı olur: algılanan anksiyeteyi ve gerginliği, özellikle düzenli seanslarda azaltır (Moyer et al., 2004) ve stresin biriktiği yerlerdeki kas gerginliğini hafifletir. Ayrıca ekransız ve taleplersiz, korunmuş bir mola anı olarak da işe yarar. Daha fazlası için bkz. Masaj gerçekten stresi azaltır mı? Bilimin söyledikleri.

Masaj diğer araçların yerini tutmaz: bir bütünün parçası olduğunda daha iyi işe yarar. Ancak tek başına gevşemekte zorlanan biri için, gevşemiş olmanın bedende nasıl bir şey olduğunu anlamanın kapısı olabilir.

Ne zaman yardım istenmeli

Stres yaşamın bir parçasıdır, ama tek başına karşılanmak zorunda değildir.

Şu durumlarda aile hekiminizle veya bir psikologla konuşun:

Umutsuzluk veya yaşamaya değmediği düşünceleriniz varsa hemen güvendiğiniz biriyle konuşun ve yardım isteyin: SNS 24 (808 24 24 24) psikolojik danışmanlık sunar; tehlike durumunda 112'yi arayın.

Her şey stres değildir

Bazı belirtiler stres gibi görünür, ancak tiroid sorunları, aritmiler veya anemi gibi dışlanması gereken başka nedenleri olabilir. Şu durumlarda 112'yi arayın:

• Göğüste ağrı veya sıkışma; özellikle eforla ya da kola, boyuna veya çeneye yayılımla.
• Ani nefes darlığı.
• Şiddetli baş dönmesi veya bayılmayla birlikte çarpıntı.
• Vücudun bir tarafında ani güçsüzlük, konuşma güçlüğü veya ağız kayması.

Sorularınız için SNS 24'ü (808 24 24 24) arayın.

Clínica Luxmed'de

Algés'teki Clínica Luxmed'de rahatlatıcı masajlar, vücudun alarm modundan çıkmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır: yavaş ritim, orta baskı ve stresin biriktiği bölgelere, yani boyun, omuzlar, çene ve sırta dikkat. Masajlar masaj terapisti tarafından yapılır.

Masaj bir iyi oluş tamamlayıcısıdır ve tıbbi veya psikolojik değerlendirmenin ya da tedavinin yerini tutmaz. Sonuçlar kişiden kişiye değişir.

Sık sorulan sorular