Masaj gerçekten stresi azaltır mı? Bilimin söyledikleri

Hemen herkes iyi bir masajdan stresin masaj masasında kaldığı hissiyle çıkar. Peki bu yalnızca hoş bir izlenim mi, yoksa masajın gerçek ve ölçülebilir etkileri var mı? Ve ne kadar sürerler?

Masaj ve stres üzerine araştırma çok fazladır, ancak kalitesi eşit değildir. Birçok site “masaj kortizolü %30 düşürür” veya “serotonini artırır” diye tekrarlar. Gerçek daha nüanslıdır ve bazı noktalarda daha ilginçtir.

Dokunmanın strese etkisi

Stres iki satırda

Bir tehditle veya baskıyla karşılaştığımızda beden sempatik sinir sistemini etkinleştirir (kalbi hızlandırır, kasları gerer, tetikte olmayı artırır) ve adrenalin ile kortizol gibi hormonlar salgılar. Kısa vadede yararlı bir yanıttır. Sorun, haftalarca açık kaldığında ortaya çıkar: kas gerginliği, düşük kaliteli uyku, sinirlilik, yorgunluk.

Masajın yaptığı

• Duygusal dokunuşa özelleşmiş sinirleri etkinleştirir. Cildin, esas olarak yavaş ve nazik okşamalara, cilt sıcaklığına yanıt veren sinir lifleri (C-taktil lifler denir) vardır. Bu lifler, dokunuşun algılanmasından çok duygu ve iyi oluşla ilişkili beyin bölgelerine bağlanır (McGlone et al., 2014). Dokunuşun yatıştırıcı etkisinin açıklamalarından biridir.
• Parasempatik sistemi uyarır. Cilt ve kaslar üzerindeki baskı, dinlenme modunu destekleyen reseptörleri etkinleştirir. Bir çalışmada orta baskılı masaj vagal aktiviteyi (bir parasempatik belirteç) artırdı ve kalp hızını düşürdü; çok hafif masaj ise daha uyarıcı, ters bir etki gösterdi (Diego ve Field, 2009).
• Kas gerginliğini azaltır, bu da bedenin beyne gönderdiği uyarı sinyallerini azaltır.
• Bir mola bağlamı yaratır: sakin bir alan, ekransız, taleplersiz, ayrılmış bir dikkatle. Bu bileşen ikincil değildir: etkinin bir parçasıdır.

Bir bütün olarak masaj, bedenin alarmdan dinlenmeye “mod değiştirmesine” yardımcı olur. Sürekli alarm hâlindeki bir bedenle yaşayanlar için bu değişim nadir ve değerli olabilir.

Çalışmalar ne diyor

Anksiyete ve gerginlik: en tutarlı etki

Bu alandaki referans meta-analiz 37 kontrollü çalışmayı bir araya getirdi ve masajın bir seansın hemen ardından “durumluk” kaygıyı (o andaki kaygıyı) azalttığı sonucuna vardı. Seans serilerinde “sürekli” kaygıyı (kaygıya yönelik genel eğilimi) ve depresif belirtileri de azalttı; etkiler bazı psikoterapilerinkine benzer büyüklükteydi (Moyer et al., 2004). Sağlam bir sonuçtur ve en çok atıf yapılanlardan biridir.

Yaygın anksiyete

Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde yapılan iki çalışma dengeli bir tablo veriyor:

• 68 katılımcılı bir çalışmada on masaj seansı anksiyeteyi iyileştirdi, ancak ısıyla gevşeme ve müzikle gevşeme terapisi de iyileştirdi; üçü arasında anlamlı fark yoktu (Sherman et al., 2010). Yani etkin bileşen büyük ölçüde gevşeme olabilir.
• Daha yeni bir çalışmada altı hafta İsveç masajı, hafif kontrol dokunuşundan daha fazla anksiyete belirtilerini azalttı (Rapaport et al., 2016).

Sonuç: masaj yardımcı olur, hoştur ve güvenlidir, ancak “sihirli” değildir. Diğer gevşeme biçimleri de işe yarar. Klinik anksiyetede ise tedaviyi tamamlamalı, yerine geçmemelidir.

Peki ya kortizol?

Burada bir miti çürütmek gerekiyor. Yıllarca, esas olarak aynı araştırma grubunun çalışmalarına dayanarak, masajın kortizolü yaklaşık %30 azalttığı belirtildi. Mevcut tüm çalışmaları inceleyen bir nicel derleme, masajın kortizol üzerindeki ortalama etkisinin küçük ve pek anlamlı olmayan olduğu sonucuna vardı (Moyer et al., 2011). Başka bir derleme, stresin fizyolojik belirteçlerinde tutarsız sonuçlar buldu (Moraska et al., 2010).

Bu, masajın stresle mücadelede işe yaramadığı anlamına gelmez: yararın, büyük bir hormonal düşüşten çok kişinin kendini nasıl hissettiğinde, kas gerginliğinde ve otonom sinir sisteminde daha belirgin olduğu anlamına gelir. Tek seansta uygulanan İsveç masajıyla yapılan bir çalışma, hafif dokunuşla karşılaştırıldığında stres hormonlarında ve bağışıklık sistemi hücrelerinde ılımlı değişiklikler gözlemledi (Rapaport et al., 2010). İlginç ama ön sonuçlardır.

Kalp hızı ve kan basıncı

Birçok çalışma, masajdan sonra kalp hızında ve kan basıncında hafif ve geçici düşüşler gösteriyor. Gevşemeyle uyumludurlar, ancak hipertansiyon tedavisinin yerini tutmazlar.

Uyku

Stres ve uyku iki yönlü bağlantılıdır. Derlemeler, masajın kronik ağrısı olan kişiler, yaşlılar veya onkoloji hastaları gibi bazı gruplarda uyku kalitesini iyileştirebileceğini düşündürüyor (Field, 2016), ancak kanıt sınırlıdır.

Buradan ne çıkarılmalı

Masajdan nasıl daha fazla yararlanılır

• Düzenlilik: bir seans o an için yardımcı olur. Düzenli seanslar (örneğin zor dönemlerde haftalık veya iki haftada bir, idame için aylık) daha kalıcı etkiler sağlar.
• Orta baskı: rahat ve sarıcı, ağrısız. Ne yüzeysel bir dokunuş, ne de kasılmaya zorlayan bir baskı.
• Bağlantıyı kesmek: telefonu sessize almak, birkaç dakika önceden gelmek, hemen ardından toplantı planlamaktan kaçınmak.
• Nefes almak: yavaş ve karınla nefes, parasempatik etkiyi güçlendirir.
• Etkiyi uzatmak: seanstan sonra sakin bir yürüyüş, ılık bir banyo veya sakin bir akşam gevşeme hâlini korumaya yardımcı olur.
• Birleştirmek: masaj, uyku, egzersiz, mola ve bize iyi gelen ilişkileri içeren bir bütünün parçası olarak daha iyi işe yarar.

Masajın sınırları

Masaj, iş yükü, mali sorunlar veya çatışmalar gibi stresin nedenlerini ortadan kaldırmaz. Anksiyete bozukluklarını, depresyonu veya mesleki tükenmişliği (burnout) tedavi etmez, ancak iyi bir tamamlayıcı olabilir.

Şu durumlarda bir psikologdan veya doktorunuzdan yardım isteyin:

Umutsuzluk veya yaşamaya değmediği düşünceleriniz varsa hemen güvendiğiniz biriyle konuşun ve yardım isteyin: SNS 24 (808 24 24 24) psikolojik danışmanlık sunar; tehlike durumunda 112'yi arayın.

Göğüs ağrısı, ani nefes darlığı veya bayılmayla birlikte çarpıntı, değerlendirme olmadan strese bağlanmamalıdır: 112'yi arayın.

Clínica Luxmed'de

Algés'teki Clínica Luxmed'de rahatlatıcı masajlar, orta baskı ve yavaş bir ritimle, bağlantıyı kesmek için tasarlanmış bir ortamda yapılır. Seansı, stresin sizde nasıl ortaya çıktığına göre uyarlıyoruz: boyun ve omuzlarda gerginlik, sıkılı çene ya da uyku güçlüğü. Masajlar masaj terapisti tarafından yapılır.

Masaj bir iyi oluş tamamlayıcısıdır ve tıbbi veya psikolojik değerlendirmenin ya da tedavinin yerini tutmaz. Sonuçlar kişiden kişiye değişir.

Sık sorulan sorular