Rahatlatıcı masaj mı, derin doku masajı mı: hangisini seçmeli

Masaj randevusu alırken soru neredeyse her zaman ortaya çıkar: “Rahatlatıcı mı, derin doku mu?”. Birçok kişi şiddete (“güçlü, hissedilen bir masaj istiyorum”) veya isme göre seçim yapar. Oysa ikisinin amaçları, hissettirdikleri ve endikasyonları farklıdır. Uygulamada ise iyi bir masaj çoğu zaman her ikisinin öğelerini bir araya getirir.

Bu yazı her birinin ne olduğunu, araştırmaların etkileri hakkında söylediklerini ve aradığınıza en uygun olanın nasıl seçileceğini açıklıyor.

Rahatlatıcı masaj

Çoğu zaman İsveç masajı olarak adlandırılan rahatlatıcı masaj en bilinenidir. Bir dizi klasik hareket kullanır:

• Kasların boyunca uzun ve saran kaydırmalar.
• Kasların nazik yoğurulması.
• Hafif, dairesel sürtmeler.
• Bazı tekniklerde nazik vuruşlar ve titreşimler.

Baskı hafif ile orta, ritim yavaş ve düzenlidir ve genellikle tüm vücut veya geniş bölgeler çalışılır.

Ne işe yarar

• Stresi ve genel gerginliği azaltmak.
• Gevşemeye ve birçok kişide daha iyi uyumaya yardımcı olmak.
• Hafif kas gerginliğini ve yorgunluğu hafifletmek.
• Bir mola ve iyi oluş anı sağlamak.

Neler hissedilir

Sıcaklık, ağırlık ve gevşeme hissi, bazen uyku hâli. Rahatsız edici olmamalıdır. Sonrasında çoğu kişi kendini sakin ve hafif hisseder.

Kimler için endikedir

• Özellikle gevşeme ve stresten rahatlama arayanlar.
• Hiç masaj yaptırmamış veya baskıya toleransı az olan kişiler.
• Daha hassas, daha yaşlı veya cildi ve dokuları daha kırılgan kişiler.
• Yorgunluk, anksiyete veya düşük kaliteli uyku dönemleri.

Derin doku masajı

Derin doku masajı (“deep tissue”) bazı aynı hareketleri kullanır, ancak daha derin kas katmanlarına ve belirli gerginlik bölgelerine ulaşmak için daha fazla baskı ve daha yavaş tempoyla. Terapist sıklıkla ön kolları, dirsekleri ve başparmakları kullanır, bölge bölge çalışır ve hassas noktalara sürdürülen baskı uygulayabilir.

Ne işe yarar

• Kalıcı ve bölgesel kas gerginliği: boyun, omuzlar, kürek kemikleri arası, bel, uyluklar.
• Sürdürülen duruşlar veya tekrarlayan eforlarla ilişkili sertlik.
• Baskıyı iyi tolere edenlerde yoğun antrenmanlardan sonra toparlanma.
• Kas-iskelet ağrıları için egzersiz ve fizyoterapi programlarının tamamlayıcısı.

Neler hissedilir

Sert bir baskı, bazen “iyi” bir rahatsızlık; yoğun ama tolere edilebilir, özellikle gergin bölgelerde. Keskin, dayanılmaz veya vücudu kasmaya zorlayan bir ağrı olmamalıdır. Sonraki 24 ila 48 saatte antrenmandakine benzer bir miktar kas hassasiyeti olabilir.

Kimler için endikedir

• Belirli bir gerginlik veya rahatsızlık bölgesi olanlar.
• Spor yapanlar veya fiziksel olarak zorlu işleri olanlar.
• Daha önce masaj yaptırmış ve daha sert baskıyı iyi tolere edenler.

Kimler için değildir (veya dikkat gerektirir)

• Antikoagülan kullanan veya morarma eğilimi olan kişiler.
• Belirgin osteoporoz.
• Yakın zamanda geçirilmiş veya şüpheli tromboz.
• Gebelik (yalnızca özel eğitimli terapistler tarafından ve uyarlanmış tekniklerle).
• İltihaplı bölgeler, yaralar, belirgin varisler, yakın zamanda geçirilmiş yaralanmalar.
• Çoğu zaman hafif baskıdan daha çok yarar gören fibromiyalji veya yaygın ağrısı olan kişiler.

Yan yana: farklar ve nasıl seçilir

Karar vermek için üç soru

• Sonunda ne hissetmek istiyorum? Sakinlik ve dinlenme: rahatlatıcı. Belirli bir bölgenin rahatlaması: derin doku.
• Haftalardır beni rahatsız eden bir bölge var mı? Varsa, odaklı (veya karma) bir seans daha mantıklıdır. Ağrı şiddetliyse, yayılıyorsa veya aylardır sürüyorsa bir doktorla veya fizyoterapistle de konuşun.
• Baskıya ne kadar dayanırım? Hiç masaj yaptırmadıysanız veya hafif dokunuşları tercih ediyorsanız, rahatlatıcı masajla başlayın. Baskı sonraki seanslarda artabilir.

Birçok kişinin bilmediği seçenek: karma masaj

Uygulamada birçok seans iki yaklaşımı birleştirir: tüm vücutta rahatlatıcı hareketler, gerginlik bölgelerinde (örneğin boyun, omuzlar ve kürek kemikleri arası) daha sert ve yavaş çalışmayla. Gününü bilgisayar başında oturarak geçirip omuzlarında gerginlik ve genel yorgunlukla gelenler için çoğu zaman en dengeli seçimdir.

İlk değerlendirmede terapist hedeflerinizi, rahatsızlık bölgelerinizi, sağlığınızı ve ilaçlarınızı sorar; tekniği ve baskıyı sizinle birlikte ayarlar.

Kanıt ne diyor

Stres ve anksiyete

37 kontrollü çalışmalı bir referans meta-analiz, masajın anksiyeteyi ve gerginliği azalttığı, etkilerin tek bir seanstan çok seans serilerinde daha tutarlı olduğu ve anksiyete üzerindeki etkilerin bazı psikolojik müdahalelerinkine benzer büyüklükte olduğu sonucuna vardı (Moyer et al., 2004). Sonraki derlemeler, birçok çalışma küçük olsa da algılanan stres, ruh hâli ve bazı gruplarda uyku kalitesi üzerinde yararları doğruluyor.

Bel ve kas ağrısı

Bir Cochrane derlemesi, masajın bel ağrısını hafifletebildiği ve işlevi kısa vadede iyileştirebildiği, kanıt kalitesinin düşük ile çok düşük olduğu ve uzun vadeli yarar gösterilmediği sonucuna vardı (Furlan ve ark., 2015). Yani yardımcı olur, ancak tek başına tedaviden çok egzersizin ve hareketin tamamlayıcısı olarak daha iyi işe yarar.

Bel ağrısı olan 59 hastayla yapılan bir çalışmada, derin doku masajı (10 seans) ağrıyı ve işlevsel yetersizliği, antiinflamatuvarlarla kombinasyona benzer biçimde azalttı (Majchrzycki ve ark., 2014). Küçük bir çalışmadır ve tedavisiz kontrol grubu yoktur, bu nedenle ihtiyatla okunmalıdır.

Egzersiz sonrası toparlanma

Meta-analizler, yoğun egzersiz sonrası masajın gecikmiş kas ağrısını (“ertesi günkü ağrılar”) ve yorgunluk hissini azalttığını, performansın kendisi üzerinde ise etkinin küçük veya hiç olmadığını gösteriyor (Guo ve ark., 2017; Davis ve ark., 2020). Bir laboratuvar çalışması, masajın eforun ardından kasta bazı inflamatuvar belirteçleri azalttığını düşündürdü (Crane ve ark., 2012).

Sık rastlanan mitler

“Acıtmıyorsa etkisi yok”

Yanlış. Daha fazla ağrının daha fazla yarar getirdiğine dair kanıt yoktur. Tam tersine: aşırı baskı, vücudun kasları kasarak kendini savunmasına yol açar ve morarma ile sonraki günlerde ağrı riskini artırır. Doğru baskı, yoğun olsa bile nefes almaya ve gevşemeye izin veren baskıdır. 0 ile 10 arası bir ölçekte çoğu terapist 6 veya 7'nin altında çalışır.

“Masaj toksinleri atar”

Masajın toksinleri “serbest bıraktığına” veya yok ettiğine dair kanıt yoktur. Bununla karaciğer ve böbrekler ilgilenir. Sonrasında su içmek makuldür, ama bu nedenle değil.

“Masaj laktik asidi uzaklaştırır”

Bu da değil. Laktat, eforun hemen ardından kandan doğal olarak kaybolur ve ertesi günkü ağrıların nedeni değildir. Bir çalışma, masajın uzaklaştırılmasını hızlandırmadığını ve aktif toparlanmayla karşılaştırıldığında egzersizden sonra kasa giden kan akışını azaltabileceğini bile gösterdi (Wiltshire ve ark., 2010). Hissedilen rahatlama gerçektir, ancak başka açıklamaları vardır; özellikle nörolojik ve gevşemeyle ilgili.

“Düğümler bir seansta kaybolur”

Gergin ve hassas bölgeler (“düğümler”) masajla iyileşir, ancak neden (duruş, stres, hareketsizlik) devam ederse geri dönme eğilimindedir. Molalar, egzersiz ve ergonomi çözümün bir parçasıdır.

Güvenlik, önlemler ve kontrendikasyonlar

Nitelikli profesyoneller tarafından yapılan masaj çok güvenlidir. Ciddi advers etkiler nadirdir ve esas olarak çok sert tekniklerle veya tespit edilmemiş sağlık sorunu olan kişilerle ilişkilidir (Ernst, 2003; Yin ve ark., 2014). Bu nedenle ilk değerlendirme önemlidir.

Şu durumlarda her zaman terapiste bildirin:

• Antikoagülan, antiagregan kullanıyor veya pıhtılaşma sorunları var.
• Gebesiniz.
• Osteoporoz, disk hernisi, protez veya yakın zamanda geçirilmiş ameliyatlarınız var.
• Belirgin varisleriniz, kalp hastalığınız, kanseriniz var veya onkolojik tedavi görüyorsunuz.
• Cilt hastalıkları, yaralar veya enfeksiyonlar var.

Şunlar varsa masaj yaptırmayın (ve bir doktora başvurun):

• Şiş, sıcak, kırmızı veya ağrılı bir bacak, özellikle tek tarafta (olası tromboz).
• Ateş veya akut enfeksiyon.
• Şişlik, büyük morluk veya kırık şüphesi olan yakın zamanda geçirilmiş bir yaralanma.

Derin doku masajından sonra bir veya iki gün boyunca bir miktar hassasiyet normaldir. Bol su için, nazikçe hareket edin ve o gün aynı bölgede çok yoğun antrenmanlardan kaçının. Şiddetli ağrı, geniş morluklar veya uyuşma normal değildir: terapiste bildirin.

Göğüs ağrısı, ani nefes darlığı, bir kolda veya bacakta güçsüzlük ya da his kaybı olduğunda acil yardım isteyin (112). Sorularınız için SNS 24'ü (808 24 24 24) arayın.

Clínica Luxmed'de

Algés'teki Clínica Luxmed'de her masaj, masaj terapisti tarafından yapılır ve hedefleriniz, gerginlik bölgeleriniz ve sağlığınız hakkında bir görüşmeyle başlar. Buradan itibaren teknik ve baskı size göre ayarlanır; rahatlatıcı, odaklı veya karma olabilir ve istediğiniz anda daha fazla ya da daha az baskı isteyebilirsiniz.

Masaj bir iyi oluş tamamlayıcısıdır ve tıbbi değerlendirmenin veya tedavinin yerini tutmaz. Sonuçlar kişiden kişiye değişir.

Sık sorulan sorular