Oturarak çalışmak: boyun, omuz ve sırt ağrıları ve ne yapılmalı

Bilgisayar başında sekiz saat, oturarak toplantılar, dönüşte araba veya toplu taşıma ve akşam koltuk. Günün sonunda boyun sert, omuzlar kulaklara kadar yükselmiş ve bel isyan ediyor. Ofiste veya uzaktan çalışanların en yaygın şikâyetlerinden biridir.

Olağan yanıt “duruşunuzu düzeltin”. Ancak araştırmalar daha ilginç bir hikâye anlatıyor: asıl sorun içinde bulunulan pozisyondan çok, değiştirmeden geçirilen süredir.

Oturarak çalışmak neden ağrı yapar

Başlıca şüpheli hareketsizlik

Beden hareket etmek için yapılmıştır. Uzun süre aynı pozisyonda kaldığımızda bazı kaslar (boyunu omuzlara bağlayan trapez gibi) saatlerce hafif ama sürekli bir kasılmayı sürdürür. Molasız bu düşük ve sürdürülen yük, yorgunluk, sertlik ve kas ağrısıyla ilişkilidir. Eklemler ve diskler de yük çeşitliliğini sever.

Peki ya duruş?

On yıllar boyunca sırt ağrısı “çarpık” oturmaya bağlandı. Bugün ilişkinin sanılandan daha zayıf olduğu biliniyor. Sistematik derlemelerin bir derlemesi, oturma duruşu dahil belirli omurga duruşlarının bel ağrısına yol açtığına dair tutarlı kanıt bulmadı (Swain ve ark., 2020). Çok farklı duruşlara sahip kişilerde ağrı oranları benzerdir.

Bu, duruşun önemli olmadığı anlamına gelmez. Küçük veya çok alçak bir ekranı okumak için saatlerce başı öne uzatmak, boyun kaslarının yükünü artırır. Ancak çözüm, sekiz saat boyunca zorla “dik durmak” değildir; bu da yorar. Çözüm, değiştirmektir.

Rol oynayan diğer etkenler

• İşte stres ve baskı: boyun ve omuzlarda daha fazla kas gerginliği ve ağrıyla ilişkilidir. Birçok kişi farkına varmadan omuzlarını kaldırır ve dişlerini sıkar.
• İş dışında az fiziksel aktivite: daha az güçlü ve daha az kondisyonlu kaslar, sürdürülen yükü daha kötü tolere eder.
• Yetersiz uyku: ağrı toleransını düşürür.
• Telefon: bilgisayardaki saatlere boynun bükük kaldığı daha fazla saat ekler.
• Önceki ağrı öyküsü: atak geçirmiş olanlar bunları tekrarlama eğilimindedir.

Hareketsiz yaşam: yalnızca ağrı değil

Uzun saatler oturmak aynı zamanda daha yüksek kardiyovasküler ve metabolik riskle ilişkilidir. Dünya Sağlık Örgütü, oturma süresini azaltmayı, yerine her yoğunlukta aktivite koymayı ve haftada 150 ila 300 dakika orta şiddette aktivite yapmayı öneriyor (Bull ve ark., 2020). Daha çok hareket etmek sırt için ve geri kalan her şey için iyidir.

Ergonomi: değen ayarlar

Ergonomi bir tedavi değildir, ancak gereksiz eforları azaltır. Tek başına ergonomik müdahalelere ilişkin derlemeler ağrı üzerinde ılımlı ve tutarsız etkiler gösterir; bu, hareket ve egzersizle birleştirildiğinde daha iyi işe yaradıkları fikrini güçlendirir. Yine de bazı basit ayarlar konforda fark yaratır:

• Ekran: üst kenarı göz hizasında veya hafifçe altında, yaklaşık bir kol mesafesinde. Dizüstü bilgisayarı saatlerce kullanıyorsanız bir stand ile harici klavye ve fare, boynun bükülmesini önler.
• Sandalye: ayaklar yerde (veya bir destekte), dizler yaklaşık kalça hizasında, rahat bel desteği.
• Kollar: dirsekler vücuda yakın, omuzlar gevşek, ön kollar destekli. Klavyeye ulaşmak için omuzlar yükseliyorsa masa yüksek veya sandalye alçaktır.
• Fare ve klavye: kolu uzatmamak için yakında.
• Telefon: telefonu omuz ile kulak arasına sıkıştırmak yerine kulaklık veya hoparlör.
• Aydınlatma ve görme: yansımalar ve küçük yazı, başın öne eğilmesine neden olur. Güncel olmayan gözlükler de öyle.

Ayakta çalışma masaları: yardımcı olur mu?

Bir Cochrane derlemesine göre yüksekliği ayarlanabilir masalar, iş yerinde oturma süresini kısa vadede günde yaklaşık bir ila iki saat azaltıyor (Shrestha ve ark., 2018). Ağrı üzerindeki etki daha az net. Ve uzun süre ayakta kalmak da yorar. Asıl önemli olan dönüşümlü yapmaktır: oturmak, ayakta durmak, yürümek.

En iyi işe yarayan: hareket ve egzersiz

Sık molalar

En yararlı pratik kural: bir veya iki dakika için bile olsa her 30 ila 45 dakikada bir kalkın veya pozisyon değiştirin. Bir iş gününe sığan fikirler:

• Aramaları ayakta veya yürüyerek yanıtlamak.
• Sık sık su almaya gitmek (ve içmek).
• Yazıcıyı veya başka bir kattaki tuvaleti kullanmak.
• Kısa toplantıları ayakta veya yürüyerek yapmak.
• Unutuyorsanız sessiz bir alarm kurun.

Kuvvet egzersizi: kısa süre, iyi sonuçlar

Bu alandaki en tutarlı çalışmalar ofis çalışanları üzerinde yapılan denemelerden geldi. Trapez kasında kronik ağrısı olan kadınlarla yapılan bir Danimarka çalışmasında, boyun ve omuza özgü kuvvet antrenmanı ağrıyı genel bisiklet egzersizinden daha belirgin biçimde azalttı (Andersen ve ark., 2008). Sık ağrı yaşayan ofis çalışanlarıyla yapılan başka bir çalışmada ise lastik bantla yapılan günde yalnızca 2 dakikalık egzersiz boyun ve omuz ağrısını azalttı; günde 12 dakika ise çok daha iyi sonuç vermedi (Andersen ve ark., 2011). Sistematik derlemeler, iş yerinde yapılan egzersizin, özellikle güçlendirme egzersizlerinin, ofis çalışanlarında boyun ağrısını azalttığını doğrulamaktadır (Chen ve ark., 2018).

Basit bir rutin (egzersiz lastiğiyle, 2 ila 10 dakika, hemen her gün):

• Kolların yana kaldırılması: lastiğin üzerinde ayakta, kolları omuz hizasına kadar yana kaldırın. 10 ila 15 tekrar.
• Kürek çekme: lastik önde sabitlenmiş, dirsekleri geriye çekin, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. 10 ila 15 tekrar.
• Yükle omuz silkme: lastik ayakların altında, omuzları kulaklara doğru kaldırın ve yavaşça indirin. 10 ila 15 tekrar.
• Çene geri çekme: otururken çeneyi geriye alın (“çift çene yapın”), 5 saniye tutun. 10 tekrar.

Efor orta düzeyde olmalı ve keskin ağrı olmamalıdır. Yaralanmanız, şiddetli ağrınız veya başka bir sağlık sorununuz varsa bir fizyoterapistten yönlendirme isteyin.

Esneme ve hareketlilik

Esneme hareketleri iyi gelir ve daha az sertlik hissetmeye yardımcı olur; ancak ağrı konusundaki kanıt, güçlendirmeninkinden daha zayıftır. Omuzları döndürmek, başı nazikçe her iki yana eğmek, ellerle sırtın arkasında göğsü açmak ve molalarda omurgayı uzatmak iyi seçeneklerdir.

İş dışında

Yürüyüş, yüzme, bisiklet, spor salonunda kuvvet antrenmanı: her düzenli fiziksel aktivite sırta ve genel sağlığa yardımcı olur. İdeal olan, sürdürmek için sevdiğiniz bir şeyi seçmektir.

Masaj: nereye oturur

Masaj, boyun ve omuzlardaki ağrıyı ve kas gerginliğini kısa vadede hafifletir. Bir Cochrane derlemesi anlık veya kısa süreli yararlar buldu, ancak düşük kaliteli kanıtla ve uzun vadede gösterilmiş bir etki olmadan (Patel ve ark., 2012). Kronik boyun ağrısı üzerine bir çalışmada, dört hafta boyunca haftada iki ila üç kez 60 dakikalık seanslar, daha kısa veya daha seyrek seanslardan daha etkiliydi (Sherman ve ark., 2014).

Pratikte masaj şu işlevlerde iyi sonuç verir:

• Daha gergin veya ağrılı dönemlerde rahatlama.
• Yeniden harekete geçmek için köprü: daha az ağrıyla egzersizleri yapmak daha kolaydır.
• Gerginliğe de katkıda bulunan stresin boşaltıldığı an.

Yapmadığı şey: hareketin ve egzersizin yerini tutmak. Neden (molasız saatler, az aktivite, stres) devam ederse gerginlik geri gelir.

Oturarak çalışanlar için boyun, omuz, kürek kemikleri arası ve bel bölgesine odaklı bir masaj veya karma bir masaj genellikle en yararlı seçimdir. Bkz. Rahatlatıcı masaj mı, derin doku masajı mı: hangisini seçmeli.

Ne zaman doktora başvurulmalı

Bu ağrıların çoğu kas kaynaklı ve selimdir. Aşağıdaki belirtilerden biri varsa tıbbi değerlendirme isteyin.

Nefes darlığı, terleme veya halsizlikle birlikte göğüste, sol kolda veya çenede ağrı olduğunda ya da vücudun bir tarafında ani güçsüzlük, konuşma güçlüğü veya ağız kayması olduğunda 112'yi arayın. Sorularınız için SNS 24'ü (808 24 24 24) arayın.

Clínica Luxmed'de

Algés'teki Clínica Luxmed'de oturarak çalışanlar için masaj terapistinin yaptığı masajlar, bilgisayardan en çok etkilenen bölgelere odaklanır: boyun, omuzlar, sırt ve bel. Rutininizi ve gerginliği nerede hissettiğinizi anlamakla başlıyor, tekniği ve baskıyı size göre ayarlıyoruz.

Masaj bir iyi oluş tamamlayıcısıdır ve tıbbi değerlendirmenin veya tedavinin yerini tutmaz. Sonuçlar kişiden kişiye değişir.

Sık sorulan sorular