تعب لا يزول: الأسباب الشائعة ومتى نبحث وما يفيد

«أنا متعب دائمًا.» هذه من أكثر العبارات التي تُسمع في العيادات الطبية ومن أكثر الشكاوى شيوعًا في الرعاية الصحية الأولية. الاستيقاظ دون طاقة، وجرّ النفس على امتداد اليوم، والوصول إلى عطلة نهاية الأسبوع دون القدرة على التعافي. ولدى كثيرين، هو نتيجة نوم غير كافٍ وتوتر وإيقاع حياة. ولدى آخرين، هو علامة على مشكلة صحية تستحق الفحص.

يساعد هذا المقال على فهم الفرق، ومعرفة متى تراجعون الطبيب، وما يمكنكم فعله لاستعادة الطاقة.

لماذا أنا متعب دائمًا؟

نادرًا ما يكون للتعب سبب واحد. وأظهرت مراجعة منهجية عن التعب في الرعاية الأولية أن أكثر الأسباب شيوعًا هي اضطرابات المزاج، كالاكتئاب والقلق، وأن الأمراض الخطيرة، كالسرطان، نادرة حين لا توجد علامات إنذار أخرى (شتادجي وزملاؤه، 2016). ولدى كثيرين لا يُعثر على مرض محدد، ويتحسن التعب بتغييرات في الحياة اليومية.

أسباب من الحياة اليومية

• النوم غير الكافي: يحتاج البالغون عمومًا إلى 7 إلى 9 ساعات في الليلة (هيرشكوفيتز وزملاؤه، 2015). وينام كثيرون أقل خلال الأسبوع ويحاولون التعويض في عطلة نهاية الأسبوع، دون جدوى.
• النوم السيئ: شاشات حتى وقت متأخر، ومواعيد غير منتظمة، وغرفة ساخنة أو صاخبة، وكافيين بعد الظهر، وكحول في المساء.
• التوتر المزمن والإرهاق: إبقاء الجسم في حالة تأهب لأسابيع يستنزف الطاقة ويضطرب معه النوم. اطّلعوا على جسم في حالة تأهب: العلامات الجسدية للتوتر المزمن وكيف تنفصلون عنه.
• قلة الحركة: قضاء اليوم جالسًا يقلّل اللياقة البدنية، ويتعب الجسم بسهولة أكبر.
• تغذية غير منتظمة: تفويت الوجبات، والإفراط في السكر والأطعمة فائقة المعالجة، وقلة الماء.
• الكحول: يضرّ بجودة النوم، حتى حين يساعد على الاستغراق فيه.
• العمل بنوبات والسفر المتكرر.

أسباب طبية يجب النظر فيها

• فقر الدم ونقص الحديد: شائع جدًا لدى النساء في سن الإنجاب. وحتى من دون فقر دم، قد تسبّب المستويات المنخفضة من الحديد (انخفاض الفيريتين) التعب: ففي إحدى التجارب خفّضت مكمّلات الحديد التعب لدى نساء لديهن فيريتين منخفض من دون فقر دم (فوشيه وزملاؤه، 2012).
• الغدة الدرقية: يسبّب قصور الغدة الدرقية التعب وزيادة الوزن والإحساس بالبرد وجفاف البشرة.
• السكري: خاصة حين يصاحبه عطش وكثرة التبول وفقدان الوزن.
• انقطاع النفس النومي: شخير عالٍ وتوقفات في التنفس ونعاس أثناء النهار.
• الاكتئاب والقلق: تعب وفقدان اهتمام واضطرابات في النوم والشهية.
• نقص فيتامين B12 أو فيتامين D.
• العدوى الحديثة: قد يدوم التعب أسابيع بعد إنفلونزا أو كوفيد-19 أو كثرة الوحيدات.
• الأدوية: بعض مضادات الهيستامين ومضادات الاكتئاب ومضادات القلق وخافضات الضغط.
• أمراض الكلى أو الكبد أو القلب أو المناعة الذاتية، وهي أقل شيوعًا.
• التهاب الدماغ والنخاع العضلي / متلازمة التعب المزمن: تعب شديد ومستمر يزداد بعد المجهود الجسدي أو الذهني ولا يتحسن بالراحة. ويتطلب تشخيصًا طبيًا وإدارة دقيقة للنشاط (NICE، 2021).

تعب أو نعاس أو ضعف؟

من المفيد التمييز:

• الإرهاق (التعب): نقص الطاقة الجسدية أو الذهنية.
• النعاس: رغبة في النوم، والنوم بسهولة أثناء النهار. يشير إلى مشاكل في النوم، كانقطاع النفس.
• ضعف العضلات: صعوبة في بذل القوة أو صعود الدرج أو رفع الأشياء. يستلزم تقييمًا طبيًا.

متى تراجعون الطبيب

احجزوا موعدًا مع طبيب الأسرة إذا:

ما يمكن توقعه من الاستشارة

سيسأل الطبيب متى بدأ ذلك، وكيف هو نومكم ومزاجكم وغذاؤكم وعملكم وأدويتكم وأعراضكم الأخرى، وسيجري فحصًا جسديًا. وبحسب الحالة، قد يطلب تحاليل مثل:

• تعداد الدم الكامل (لفقر الدم والعدوى).
• الفيريتين (مخزون الحديد).
• وظيفة الغدة الدرقية (TSH).
• الغلوكوز أو الهيموغلوبين السكري (السكري).
• وظائف الكلى والكبد.
• فيتامين B12، وربما فيتامين D.
• مؤشرات الالتهاب.

في معظم الحالات، تكون التحاليل طبيعية، وهذه أيضًا معلومة مفيدة: فهي تساعد على التركيز على النوم والتوتر والعادات. وقد يفيد أن تحضروا إلى الاستشارة سجلًا لأسبوعين يتضمن ساعات النوم ومستوى الطاقة والأحداث المهمة.

تجنّبوا تناول المكمّلات من تلقاء أنفسكم (خاصة الحديد) قبل إجراء التحاليل: فالإفراط في الحديد مضرّ أيضًا وقد يحجب التشخيص.

ما يساعد على استعادة الطاقة

1. حماية النوم

• مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
• الهدف من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
• غرفة مظلمة وباردة وهادئة.
• إطفاء الشاشات قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة.
• الكافيين صباحًا وبداية بعد الظهر فقط. والكحول باعتدال وبعيدًا عن وقت النوم.
• إذا كان لديكم أرق مستمر، فتحدثوا إلى طبيبكم: فالعلاج المعرفي السلوكي للأرق هو علاج الخط الأول.

2. الحركة، حتى مع التعب

يبدو ذلك مخالفًا للبديهة، لكن تحليلًا تلويًا لـ 70 دراسة خلص إلى أن التمارين المنتظمة تزيد الإحساس بالطاقة وتقلّل التعب لدى الأشخاص قليلي الحركة، الأصحاء أو المصابين بأمراض مزمنة (بويتس وزملاؤه، 2006). ابدؤوا ببطء: مشي من 10 إلى 20 دقيقة، مع الزيادة تدريجيًا. استثناء مهم: لدى المصابين بالتهاب الدماغ والنخاع العضلي / متلازمة التعب المزمن، قد يفاقم المجهود الأعراض، ولا يُوصى بالتمارين التدريجية (NICE، 2021). وهنا يجب إدارة النشاط بتوجيه طبي.

3. إدارة التوتر والأعباء

• تحديد ما يستهلك أكبر قدر من الطاقة: العمل أو رعاية الآخرين أو الهموم المالية.
• فواصل قصيرة على مدار اليوم.
• أنشطة تمنح راحة حقيقية: لقاء الأصدقاء، الطبيعة، الهوايات.
• تقنيات الاسترخاء والتنفس.
• مساعدة نفسية، إذا استمر الإرهاق أو وُجدت علامات إنهاك.

4. التغذية والترطيب

وجبات منتظمة، فيها بروتين وخضار وفاكهة وحبوب كاملة، وماء على مدار اليوم. وارتفاعات السكر والوجبات الثقيلة جدًا تترك عادةً مزيدًا من التعب بعدها.

5. وماذا عن التدليك؟

يخفّض التدليك القلق والتوتر وقد يحسّن جودة النوم، بحسب تحليلات تلوية ومراجعات (مواير وزملاؤه، 2004؛ فيلد، 2016). ولدى من يعانون تعبًا مرتبطًا بالتوتر أو التوتر العضلي أو سوء جودة النوم، قد يكون دعمًا جيدًا: لحظة يخرج فيها الجسم من وضع التأهب، ويخفّ توتر الرقبة والظهر، ويتهيّأ نوم أكثر إصلاحًا.

ما لا يفعله التدليك: تصحيح فقر دم أو مشكلة في الغدة الدرقية أو انقطاع نفس نومي أو اكتئاب. فإذا كان للتعب سبب طبي، فيجب علاج هذا السبب. والتدليك يكمّل ولا يحلّ محل.

لمن يبحث أساسًا عن استعادة الطاقة، فالتدليك الاسترخائي، في نهاية اليوم أو قبل عطلة نهاية الأسبوع، هو عادةً الخيار الأكثر فائدة. اطّلعوا على التدليك الاسترخائي أم تدليك الأنسجة العميقة: أيهما تختارون.

علامات الإنذار

راجعوا الطبيب سريعًا إذا صاحب التعب:

اتصلوا بالرقم 112 عند ألم في الصدر أو ضيق مفاجئ في التنفس أو إغماء أو ارتباك.

إذا صاحب التعب حزن عميق أو يأس أو أفكار بأن الحياة لا تستحق العيش، فلا تبقوا وحدكم مع ذلك. تحدثوا إلى شخص موثوق واطلبوا المساعدة: فخط SNS 24 (808 24 24 24) يوفّر إرشادًا نفسيًا، وفي حالة الخطر اتصلوا بالرقم 112.

في عيادة Luxmed

في عيادة Luxmed، في ألجيس، صُمّمت جلسات التدليك الاسترخائي لمن يحتاج إلى التباطؤ وتخفيف التوتر المتراكم والراحة بصورة أفضل. وقبل الجلسة، نتحدث عن حالتكم العامة، وإذا كان في التعب علامات تستحق الفحص، نوصي بأن تتحدثوا إلى طبيبكم. ويجري الجلسات أخصائي تدليك.

التدليك مكمّل للعافية ولا يغني عن التشخيص والعلاج الطبي. وتختلف النتائج من شخص إلى آخر.

أسئلة شائعة