- হোম
- থেরাপিউটিক ম্যাসাজ
- স্ট্রেস ও ক্লান্তি
- যে ক্লান্তি কাটে না
যে ক্লান্তি কাটে না: সাধারণ কারণ, কখন অনুসন্ধান করবেন এবং কী সাহায্য করে
লেগে থাকা ক্লান্তির প্রায়ই জীবনযাত্রার কারণ থাকে, তবে এটি স্বাস্থ্য-সমস্যার ইঙ্গিতও দিতে পারে। কখন অনুসন্ধান করবেন এবং কী সাহায্য করে, দেখুন।
Rúben Britoলেখক
ডা. Michelle Campagnoliচিকিৎসা পর্যালোচনা · OM নং 69467
এই নিবন্ধে
«আমি সব সময় ক্লান্ত।» এটি চিকিৎসকের চেম্বারে সবচেয়ে বেশি শোনা কথাগুলোর একটি এবং প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবায় সবচেয়ে ঘন ঘন অভিযোগগুলোর একটি। শক্তি ছাড়া ঘুম থেকে ওঠা, দিন কোনোমতে কাটানো, সপ্তাহান্তে পৌঁছেও সেরে উঠতে না পারা। অনেকের জন্য এটি অপর্যাপ্ত ঘুম, স্ট্রেস ও জীবনযাত্রার ছন্দের ফল। অন্যদের জন্য এটি এমন একটি স্বাস্থ্য-সমস্যার লক্ষণ, যা অনুসন্ধানের যোগ্য।
এই নিবন্ধ পার্থক্য বুঝতে, কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন তা জানতে এবং শক্তি ফিরে পেতে কী করতে পারেন তা বুঝতে সাহায্য করে।
মনে রাখার মতো তিনটি কথা।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
কেন আমি সব সময় ক্লান্ত?
ক্লান্তির খুব কমই একক কারণ থাকে। প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবায় ক্লান্তি নিয়ে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা দেখিয়েছে, সবচেয়ে সাধারণ কারণ মেজাজের ব্যাঘাত, যেমন বিষণ্নতা ও উদ্বেগ, এবং ক্যানসারের মতো গুরুতর রোগ বিরল, যখন অন্য সতর্কতার লক্ষণ থাকে না (Stadje et al., 2016)। অনেকের ক্ষেত্রে কোনো নির্দিষ্ট রোগ পাওয়া যায় না, এবং দৈনন্দিন জীবনের পরিবর্তনে ক্লান্তি ভালো হয়।
দৈনন্দিন কারণ
- অপর্যাপ্ত ঘুম: প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত রাতে 7 থেকে 9 ঘণ্টা প্রয়োজন (Hirshkowitz et al., 2015)। অনেকে সপ্তাহে কম ঘুমান এবং সপ্তাহান্তে পূরণ করার চেষ্টা করেন, সফল না হয়ে।
- খারাপ মানের ঘুম: দেরি পর্যন্ত স্ক্রিন, অনিয়মিত সময়সূচি, গরম বা কোলাহলপূর্ণ ঘর, বিকেলে ক্যাফেইন, রাতে অ্যালকোহল।
- দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস ও অতিরিক্ত চাপ: সপ্তাহের পর সপ্তাহ শরীরকে সতর্ক-অবস্থায় রাখা শক্তি খরচ করে এবং ঘুম নষ্ট করে। দেখুন সতর্ক শরীর: দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসের শারীরিক লক্ষণ এবং কীভাবে শরীরকে শান্ত করবেন।
- নিষ্ক্রিয়তা: সারা দিন বসে থাকা শারীরিক সক্ষমতা কমায়, আর শরীর সহজে ক্লান্ত হয়।
- অনিয়মিত খাদ্য: খাবার বাদ দেওয়া, অতিরিক্ত চিনি ও অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, কম পানি।
- অ্যালকোহল: ঘুমে সহায়তা করলেও ঘুমের মান নষ্ট করে।
- শিফটে কাজ ও ঘন ঘন ভ্রমণ।
যেসব চিকিৎসাগত কারণ বিবেচনায় রাখবেন
- রক্তাল্পতা ও আয়রনের ঘাটতি: সন্তানধারণক্ষম বয়সের নারীদের মধ্যে খুব সাধারণ। রক্তাল্পতা না থাকলেও আয়রনের নিম্ন মাত্রা (কম ফেরিটিন) ক্লান্তি ঘটাতে পারে: একটি ট্রায়ালে রক্তাল্পতাহীন কিন্তু কম ফেরিটিনের নারীদের আয়রন সম্পূরক ক্লান্তি কমিয়েছিল (Vaucher et al., 2012)।
- থাইরয়েড: হাইপোথাইরয়েডিজম ক্লান্তি, ওজন বৃদ্ধি, ঠান্ডা লাগা ও শুষ্ক ত্বক ঘটায়।
- ডায়াবেটিস: বিশেষ করে তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব ও ওজন হ্রাসের সঙ্গে।
- স্লিপ অ্যাপনিয়া: জোরে নাক ডাকা, শ্বাসে বিরতি ও দিনে তন্দ্রা।
- বিষণ্নতা ও উদ্বেগ: ক্লান্তি, আগ্রহের অভাব, ঘুম ও ক্ষুধার পরিবর্তন।
- ভিটামিন B12 বা ভিটামিন D-এর ঘাটতি।
- সাম্প্রতিক সংক্রমণ: ফ্লু, COVID-19 বা মনোনিউক্লিওসিসের পর ক্লান্তি কয়েক সপ্তাহ থাকতে পারে।
- ওষুধ: কিছু অ্যান্টিহিস্টামিন, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট, উদ্বেগনাশক ও উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ।
- কিডনি, লিভার, হৃদ্রোগ বা অটোইমিউন রোগ, যা কম সাধারণ।
- মায়ালজিক এনসেফালোমাইলাইটিস / ক্রনিক ফ্যাটিগ সিনড্রোম: তীব্র ও স্থায়ী ক্লান্তি, যা শারীরিক বা মানসিক পরিশ্রমের পর বাড়ে এবং বিশ্রামে কমে না। চিকিৎসা রোগনির্ণয় এবং কার্যকলাপের সতর্ক ব্যবস্থাপনা প্রয়োজন (NICE, 2021)।
ক্লান্তি, তন্দ্রা বা দুর্বলতা?
পার্থক্য করা মূল্যবান:
- ক্লান্তি (ফ্যাটিগ): শারীরিক বা মানসিক শক্তির অভাব।
- তন্দ্রা: ঘুমানোর ইচ্ছা, দিনে সহজে ঘুমিয়ে পড়া। অ্যাপনিয়ার মতো ঘুমের সমস্যার ইঙ্গিত দেয়।
- পেশির দুর্বলতা: জোর দিতে, সিঁড়ি ভাঙতে বা জিনিস তুলতে অসুবিধা। চিকিৎসা মূল্যায়ন প্রয়োজন।
কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন
আপনার ফ্যামিলি ডাক্তারের সঙ্গে সময় নিন যদি:
পরামর্শে কী আশা করবেন
চিকিৎসক জিজ্ঞেস করবেন কবে শুরু হয়েছে, আপনার ঘুম, মেজাজ, খাদ্য, কাজ, ওষুধ ও অন্যান্য উপসর্গ কেমন, এবং শারীরিক পরীক্ষা করবেন। ক্ষেত্র অনুযায়ী এমন পরীক্ষা চাইতে পারেন:
- সম্পূর্ণ রক্তগণনা (রক্তাল্পতা ও সংক্রমণের জন্য)।
- ফেরিটিন (আয়রনের মজুত)।
- থাইরয়েডের কার্যকারিতা (TSH)।
- গ্লুকোজ বা গ্লাইকেটেড হিমোগ্লোবিন (ডায়াবেটিস)।
- কিডনি ও লিভারের কার্যকারিতা।
- ভিটামিন B12, এবং সম্ভবত ভিটামিন D।
- প্রদাহের সূচক।
বেশির ভাগ ক্ষেত্রে পরীক্ষার ফল স্বাভাবিক আসে, যা নিজেও একটি উপযোগী তথ্য: এটি ঘুম, স্ট্রেস ও অভ্যাসের দিকে মনোযোগ দিতে সাহায্য করে। পরামর্শে ঘুমের সময়, শক্তির মাত্রা ও প্রাসঙ্গিক ঘটনার দুই সপ্তাহের একটি নথি নিয়ে যাওয়া উপযোগী হতে পারে।
পরীক্ষার আগে নিজে থেকে সম্পূরক খাবেন না (বিশেষ করে আয়রন): বেশি আয়রনও ক্ষতিকর এবং রোগনির্ণয় আড়াল করতে পারে।
শক্তি ফিরে পেতে কী সাহায্য করে
1. ঘুম রক্ষা করুন
- ঘুমানো ও ওঠার নিয়মিত সময়, সপ্তাহান্তেও।
- রাতে 7 থেকে 9 ঘণ্টার লক্ষ্য।
- অন্ধকার, ঠান্ডা ও নীরব ঘর।
- ঘুমের 30 থেকে 60 মিনিট আগে স্ক্রিন বন্ধ।
- ক্যাফেইন শুধু সকালে ও দুপুরের শুরুতে। অ্যালকোহল পরিমিত এবং ঘুমানোর সময় থেকে দূরে।
- স্থায়ী অনিদ্রা থাকলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন: অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ-বিহেভিয়ারাল থেরাপি প্রথম সারির চিকিৎসা।
2. নড়াচড়া করুন, ক্লান্ত থাকলেও
অদ্ভুত মনে হলেও 70টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, নিয়মিত ব্যায়াম নিষ্ক্রিয়, সুস্থ বা দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্তদের শক্তির অনুভূতি বাড়ায় ও ক্লান্তি কমায় (Puetz et al., 2006)। ধীরে শুরু করুন: 10 থেকে 20 মিনিটের হাঁটা, ধীরে ধীরে বাড়িয়ে। গুরুত্বপূর্ণ ব্যতিক্রম: মায়ালজিক এনসেফালোমাইলাইটিস / ক্রনিক ফ্যাটিগ সিনড্রোমে আক্রান্তদের ক্ষেত্রে পরিশ্রম উপসর্গ বাড়াতে পারে এবং ক্রমবর্ধমান ব্যায়াম সুপারিশ করা হয় না (NICE, 2021)। সেখানে কার্যকলাপ চিকিৎসকের নির্দেশনায় পরিচালিত হওয়া উচিত।
3. স্ট্রেস ও চাপ সামলানো
- কোনটি সবচেয়ে বেশি শক্তি খরচ করছে তা চিহ্নিত করুন: কাজ, অন্যদের যত্ন, আর্থিক দুশ্চিন্তা।
- দিন জুড়ে ছোট বিরতি।
- সত্যিকারের বিশ্রামের কাজ: বন্ধুদের সঙ্গে থাকা, প্রকৃতি, শখ।
- শিথিলায়ন ও শ্বাসের কৌশল।
- অতিরিক্ত চাপ স্থায়ী হলে বা বার্নআউটের লক্ষণ থাকলে মানসিক সহায়তা।
4. খাদ্য ও পানি পান
প্রোটিন, শাকসবজি, ফল ও গোটা শস্যসহ নিয়মিত খাবার এবং সারা দিন পানি। চিনির ওঠানামা ও খুব ভারী খাবার সাধারণত পরে বেশি ক্লান্তি রেখে যায়।
5. আর ম্যাসাজ?
মেটা-বিশ্লেষণ ও পর্যালোচনা অনুযায়ী ম্যাসাজ উদ্বেগ ও টান কমায় এবং ঘুমের মান উন্নত করতে পারে (Moyer et al., 2004; Field, 2016)। স্ট্রেস, পেশির টান বা খারাপ ঘুমের সঙ্গে যুক্ত ক্লান্তিতে ভোগা ব্যক্তিদের জন্য এটি ভালো সহায়তা হতে পারে: শরীরকে সতর্ক-অবস্থা থেকে বের হতে, ঘাড় ও পিঠের টান কমাতে এবং আরও পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার একটি মুহূর্ত।
ম্যাসাজ যা করে না: রক্তাল্পতা, থাইরয়েডের সমস্যা, স্লিপ অ্যাপনিয়া বা বিষণ্নতা ঠিক করা। ক্লান্তির চিকিৎসাগত কারণ থাকলে সেই কারণের চিকিৎসা করা উচিত। ম্যাসাজ পরিপূরক, বিকল্প নয়।
যাঁরা মূলত শক্তি ফিরে পেতে চান, তাঁদের জন্য দিনের শেষে বা সপ্তাহান্তের আগে একটি রিল্যাক্সিং ম্যাসাজ সাধারণত সবচেয়ে উপযোগী পছন্দ। দেখুন রিল্যাক্সিং নাকি ডিপ টিস্যু ম্যাসাজ: কোনটি বেছে নেবেন।
সতর্কতার লক্ষণ
ক্লান্তির সঙ্গে নিচের কিছু থাকলে শিগগির চিকিৎসকের কাছে যান:
বুকে ব্যথা, হঠাৎ শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা বিভ্রান্তিতে 112 নম্বরে ফোন করুন।
ক্লান্তির সঙ্গে গভীর দুঃখ, হতাশা বা বেঁচে থাকা অর্থহীন মনে হওয়ার চিন্তা থাকলে একা থাকবেন না। বিশ্বস্ত কারও সঙ্গে কথা বলুন এবং সাহায্য নিন: SNS 24 (808 24 24 24) মানসিক পরামর্শ দেয়, আর বিপদে 112 নম্বরে ফোন করুন।
Clínica Luxmed-এ
Algés-এর Clínica Luxmed-এ রিল্যাক্সিং ম্যাসাজ সাজানো হয়েছে তাঁদের জন্য যাঁদের ধীর হতে, জমে থাকা টান কমাতে ও ভালো বিশ্রাম নিতে হবে। সেশনের আগে আমরা আপনার সামগ্রিক অবস্থা নিয়ে কথা বলি, আর ক্লান্তিতে অনুসন্ধানযোগ্য লক্ষণ থাকলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলার পরামর্শ দিই। ম্যাসাজ করেন ম্যাসাজ থেরাপিস্ট।
আমাদের সঙ্গে কথা বলুন
মূল্যায়ন একটি আলাপ, কোনো বাধ্যবাধকতা ছাড়াই। কী আপনাকে ভাবাচ্ছে তা আমাদের জানান, আমাদের দল উত্তর দেবে।
ফোন 214 044 241 · info@luxmed.pt
ম্যাসাজ সুস্থতার একটি পরিপূরক এবং রোগনির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প নয়। ফল ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়।
সাধারণ প্রশ্ন
সব সময় ক্লান্ত থাকা কি স্বাভাবিক?
কঠিন সময়ের পর ক্লান্ত বোধ করা স্বাভাবিক। যথেষ্ট ঘুমিয়েও সপ্তাহ ধরে ক্লান্ত থাকা স্বাভাবিক নয়, এবং মনোযোগের যোগ্য।
সব সময় ক্লান্ত থাকলে কোন পরীক্ষা করাব?
সিদ্ধান্ত চিকিৎসকের, তবে সবচেয়ে সাধারণ হলো সম্পূর্ণ রক্তগণনা, ফেরিটিন, থাইরয়েডের কার্যকারিতা, গ্লুকোজ, কিডনি ও লিভারের কার্যকারিতা এবং ভিটামিন B12।
রক্তাল্পতা ছাড়াও কি আয়রনের ঘাটতি ক্লান্তি ঘটায়?
ঘটাতে পারে। কম ফেরিটিনের কিন্তু রক্তাল্পতাহীন নারীদের একটি নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালে সম্পূরক ক্লান্তি কমিয়েছিল। তবে ঘাটতি নিশ্চিত হওয়ার পরই আয়রন খাওয়া উচিত।
সপ্তাহান্তে বেশি ঘুমালে কি পূরণ হয়?
সামান্যই সাহায্য করে। শরীর প্রতিদিন নিয়মিত সময়সূচিতে বেশি উপকার পায়।
ব্যায়াম কি আমাকে আরও ক্লান্ত করবে না?
শুরুতে কিছু ক্লান্তি অনুভূত হতে পারে, কিন্তু নিয়মিততায় ব্যায়াম বেশির ভাগ মানুষের শক্তি বাড়ায়। ব্যতিক্রম ক্রনিক ফ্যাটিগ সিনড্রোম, যাতে চিকিৎসকের নির্দেশনা প্রয়োজন।
ম্যাসাজ কি শক্তি দেয়?
ম্যাসাজ শিথিল করে, টান কমায় এবং ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, যা পরোক্ষভাবে শক্তি ফিরে পেতে অবদান রাখে। ক্লান্তির চিকিৎসাগত কারণের চিকিৎসা করে না।
ক্লান্তি কি বিষণ্নতা হতে পারে?
পারে। ক্লান্তি বিষণ্নতার একটি সাধারণ উপসর্গ, প্রায়ই দুঃখ, আগ্রহ হারানো, ঘুম ও ক্ষুধার পরিবর্তনসহ। আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন: এটি চিকিৎসাযোগ্য।
বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র 7
- Stadje R, Dornieden K, Baum E, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17(1):147. Artigo
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-3. Artigo
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. Artigo
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206. 2021. Guideline
- Puetz TW, O’Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-76. Artigo
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004;130(1):3-18. Artigo
- Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2016;24:19-31. Artigo
আরও জানুন