- হোম
- চুলের চিকিৎসা
- কঠোর ডায়েটের পর চুল পড়া
- প্রোটিন, আয়রন ও জিংক
প্রোটিন, আয়রন ও জিংক: চুলের কী দরকার
চুলের কতটা প্রোটিন, আয়রন ও জিংক দরকার, কোন খাবারে এগুলো আছে, কীভাবে শোষণ বাড়াবেন এবং সাপ্লিমেন্ট কখন উপকারী বা ক্ষতিকর।
Rúben Britoলেখক
ডা. Michelle Campagnoliচিকিৎসা পর্যালোচনা · OM নং 69467
এই নিবন্ধে
চুলের অনেক পুষ্টি উপাদান দরকার, তবে তিনটি আলাদা করে চোখে পড়ে, কারণ চুল পড়ার সঙ্গে এদের যোগসূত্রের প্রমাণ আছে: প্রোটিন, যা দিয়ে চুল তৈরি; আয়রন, যার অভাব রক্তাল্পতা ছাড়াও নারীদের চুল পড়ার সঙ্গে যুক্ত; এবং জিংক, যা বিভিন্ন ধরনের চুল পড়ায় কম পাওয়া যায়।
সোনালি নিয়মটি সহজ: এই পুষ্টি উপাদানগুলো প্রধানত খাবার থেকে নিন, এবং পরীক্ষায় ঘাটতি নিশ্চিত হলেই কেবল সাপ্লিমেন্টের আশ্রয় নিন। বেশি খেলে চুল বেশি গজায় না, বরং বিশেষ করে জিংক ও আয়রনের ক্ষেত্রে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।
এই নির্দেশিকায় আমরা ব্যাখ্যা করেছি ইউরোপের সরকারি রেফারেন্স অনুযায়ী প্রত্যেকের কতটা দরকার, কোন খাবারে এগুলো আছে, কীভাবে শোষণ বাড়াবেন, কাদের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি এবং সাপ্লিমেন্ট কখন উপকারী বা ক্ষতিকর।
মনে রাখার মতো তিনটি কথা।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
প্রোটিন: চুলের কাঁচামাল
কেন গুরুত্বপূর্ণ
চুলের তন্তু প্রধানত কেরাটিন দিয়ে তৈরি, যা একটি প্রোটিন। যে ফলিকল চুল তৈরি করে, সেটি শরীরের সেই কাঠামোগুলোর একটি, যেখানে কোষ সবচেয়ে দ্রুত বিভাজিত হয়। প্রোটিন কম পড়লে শরীর প্রথমে তা জীবনরক্ষাকারী অঙ্গ ও পেশিতে ব্যবহার করে, আর চুল ক্ষতিগ্রস্ত হয়: সরু হয়, ধীরে বাড়ে এবং বেশি পড়ে।
কতটা দরকার
- সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক: ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষ (EFSA) রেফারেন্স মান নির্ধারণ করেছে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য দিনে 0.83 গ্রাম প্রোটিন। 70 কেজি ওজনের একজনের জন্য দিনে প্রায় 58 গ্রাম।
- ওজন কমানোর সময়: বিশেষজ্ঞদের একটি পর্যালোচনা প্রতি কেজিতে দিনে প্রায় 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম প্রস্তাব করে, প্রতিটি প্রধান বেলায় 25 থেকে 30 গ্রাম (Leidy et al., 2015)। এ বিষয়ে আরও পড়ুন «চুল না হারিয়ে ওজন কমানো» লেখায়।
- গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান ও বেশি বয়স: প্রয়োজন বাড়ে।
- কিডনির রোগ: পরিমাণ চিকিৎসকের সঙ্গে ঠিক করতে হবে।
সারা দিনে ভাগ করে নেওয়া
রাতের খাবারে বড় একটি থালার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো প্রতিটি প্রধান বেলায় প্রোটিনের একটি উৎস রাখা। সকালের নাশতা সেই বেলা, যেখানে সবচেয়ে বেশি ঘাটতি থাকে: একটি ডিম, সাধারণ বা গ্রিক দই, তাজা পনির বা টার্কির হ্যাম হলেই চলে।
প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ উৎস
- প্রাণিজ: মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার। এগুলোতে সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ভালো অনুপাতে আছে।
- উদ্ভিজ্জ: ডাল-জাতীয় শস্য (শিম, ছোলা, মসুর, মটর), সয়া ও সয়াজাত খাবার (টোফু, টেম্পে), বাদাম ও বীজ। সারা দিনে ডালের সঙ্গে দানাশস্য মেশালে সব অ্যামিনো অ্যাসিড নিশ্চিত হয়।
কম প্রোটিনের লক্ষণ
সরু ও ভঙ্গুর চুল, ছড়ানো চুল পড়া, ভেঙে যাওয়া নখ, পেশির ভর কমা, ধীরে ক্ষত শুকানো এবং গুরুতর ক্ষেত্রে পায়ে ফোলা।
আয়রন: নারীদের চুল পড়ায় সবচেয়ে বেশি গবেষণা হওয়া উপাদান
প্রমাণ কী বলে
10,000-এর বেশি অংশগ্রহণকারীসহ 36টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে দাগ না ফেলা (নন-সিকাট্রিশিয়াল) ধরনের চুল পড়ায় আক্রান্ত নারীদের ফেরিটিন চুল না পড়া নারীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম, গড়ে 18.5 ng/mL কম। মেনোপজের আগে এই পার্থক্য বেশি ছিল। লক্ষণীয় যে, রক্তাল্পতা বেশি দেখা যায়নি: কম ছিল আয়রনের মজুত (Treister-Goltzman et al., 2022)।
ফেরিটিন ঠিক করলে সব ক্ষেত্রে চুলের ঘনত্ব বাড়ে, তা এখনো প্রমাণিত নয়। তবে আয়রনের ঘাটতি ঠিক করা স্বাস্থ্যের জন্য সবসময়ই উপকারী, এবং অনেক বিশেষজ্ঞ এটিকে চুল পড়ার চিকিৎসার অংশ মনে করেন।
কতটা দরকার
EFSA-র ইউরোপীয় রেফারেন্স অনুযায়ী:
| গোষ্ঠী | দিনে আয়রন |
|---|---|
| প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ | 11 mg |
| মেনোপজের পর নারী | 11 mg |
| সন্তান ধারণের বয়সের নারী | 16 mg |
ঋতুস্রাবে রক্তক্ষয়ের কারণে সন্তান ধারণের বয়সের নারীদের বেশি দরকার। গর্ভাবস্থা ও প্রসবের পরের সময় ঘাটতির ঝুঁকি আরও বাড়ায়।
হিম ও নন-হিম আয়রন
- হিম আয়রন, প্রাণিজ উৎসের খাবার (মাংস, মাছ, শামুক-ঝিনুক) থেকে: ভালো শোষিত হয়।
- নন-হিম আয়রন, প্রধানত উদ্ভিজ্জ উৎসের (ডাল, সবুজ শাকসবজি, দানাশস্য, বাদাম, বীজ): কম শোষিত হয়।
কীভাবে বেশি আয়রন শোষণ করবেন
| যা সাহায্য করে | যা বাধা দেয় |
|---|---|
| একই বেলায় ভিটামিন C: কমলা, কিউই, ক্যাপসিকাম, টমেটো, ব্রকলি | খাবারের সঙ্গে চা ও কফি (পলিফেনল) |
| ডালের সঙ্গে সামান্য মাংস বা মাছ মেশানো | পূর্ণ দানাশস্য ও ডালের ফাইটেট, বিশেষ করে ভিজিয়ে না রাখলে |
| ডাল ও দানাশস্য ভেজানো, অঙ্কুরিত করা বা গাঁজানো | একই বেলায় অনেক বেশি ক্যালসিয়াম |
উৎস: EUFIC, EFSA-র রেফারেন্সের ভিত্তিতে।
«স্বাভাবিক» ফেরিটিন
ল্যাবরেটরিগুলো প্রায়ই 10 থেকে 15 ng/mL-এর ওপরের ফেরিটিনকে স্বাভাবিক ধরে। কিন্তু চুল পড়ার ক্ষেত্রে 30 থেকে 40 ng/mL-এর নিচের মান অপর্যাপ্ত মজুতের ইঙ্গিত দিতে পারে। ব্যাখ্যা চিকিৎসকের হওয়া উচিত, কারণ প্রদাহে ফেরিটিন বাড়ে। আরও জানুন চুল পড়ায় রক্ত পরীক্ষা: কী চাইবেন লেখায়।
জিংক: গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু সঠিক মাত্রায়
প্রমাণ কী বলে
জিংক শরীরের শত শত বিক্রিয়ায় অংশ নেয়, যার মধ্যে আছে কোষ বিভাজন ও প্রোটিন সংশ্লেষণ, যা ফলিকলের জন্য অপরিহার্য। বিভিন্ন ধরনের চুল পড়ায় আক্রান্ত 312 জন রোগীর একটি গবেষণায় সব গোষ্ঠীতে, অর্থাৎ অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটা, পুরুষের টাক, নারীর অ্যালোপেসিয়া এবং টেলোজেন ইফ্লুভিয়ামে, রক্তে জিংক চুল না পড়া মানুষের চেয়ে কম ছিল। 70 µg/dL-এর নিচের মান অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটা ও ইফ্লুভিয়ামে বেশি দেখা গেছে (Kil et al., 2013)। ব্যারিয়াট্রিক অস্ত্রোপচারের পর চুল পড়ায় ভোগা মানুষের মধ্যেও জিংক কম দেখা গেছে।
গুরুতর জিংকের ঘাটতি চুল পড়া, ত্বকের সমস্যা ও ক্ষত শুকানোর সমস্যা ঘটায়। তবে যাঁরা বৈচিত্র্যময় খাবার খান, তাঁদের মধ্যে এটি কম দেখা যায়, এবং ঘাটতি ছাড়া সাপ্লিমেন্ট নিলে চুলের উপকার হয় এমন ভালো প্রমাণ নেই।
কতটা দরকার
2023 সালের নর্ডিক সুপারিশ, যা EFSA-র পদ্ধতি অনুসরণ করে, গড় পরিমাণ ফাইটেটযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের জন্য নির্দেশ করে:
| গোষ্ঠী | দিনে জিংক |
|---|---|
| প্রাপ্তবয়স্ক নারী | 10 mg |
| প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ | 13 mg |
যাঁরা ফাইটেটসমৃদ্ধ পূর্ণ দানাশস্য ও ডাল বেশি খান, তাঁদের একটু বেশি দরকার, কারণ ফাইটেট শোষণ কমায়।
কোথায় আছে
মাংস, শামুক-ঝিনুক (বিশেষ করে অয়েস্টার ও কক্ল), দুগ্ধজাত খাবার, ডিম, ডাল, বীজ (কুমড়ো, তিল), বাদাম ও পূর্ণ দানাশস্য।
বেশি হওয়া নিয়ে সতর্কতা
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য জিংকের সর্বোচ্চ সহনীয় সীমা দিনে 25 mg, খাবার ও সাপ্লিমেন্ট মিলিয়ে (Nordic Nutrition Recommendations, 2023)। বেশি মাত্রায় ও দীর্ঘদিন নিলে বমি বমি ভাব ও বমি হতে পারে, এবং সবচেয়ে বড় কথা, কপার ও আয়রনের শোষণ কমে কপারের ঘাটতি হতে পারে, যা রক্তাল্পতা ও স্নায়বিক সমস্যা ঘটাতে পারে। «চুলের জন্য» অনেক সাপ্লিমেন্টে এই সীমার কাছাকাছি বা ওপরের মাত্রা থাকে।
যে খাবারে তিনটিই মেলে
| খাবার (পরিমাণ) | প্রোটিন | আয়রন | জিংক |
|---|---|---|---|
| গ্রিল করা গরুর স্টেক (120 গ্রাম) | প্রায় 30 গ্রাম | প্রায় 3 mg | প্রায় 6 mg |
| গরুর কলিজা (100 গ্রাম) | প্রায় 27 গ্রাম | প্রায় 6 mg | প্রায় 5 mg |
| সেদ্ধ কক্ল বা ক্ল্যাম (100 গ্রাম মাংস) | প্রায় 20 গ্রাম | অত্যন্ত সমৃদ্ধ | প্রায় 2 থেকে 3 mg |
| ওভেনে ভাজা সার্ডিন (4টি মাঝারি) | প্রায় 25 গ্রাম | প্রায় 2.5 mg | প্রায় 1.5 mg |
| মুরগি (120 গ্রাম) | প্রায় 35 গ্রাম | প্রায় 1 mg | প্রায় 1.5 mg |
| ডিম (2টি) | প্রায় 13 গ্রাম | প্রায় 2 mg | প্রায় 1.3 mg |
| সেদ্ধ মসুর ডাল (200 গ্রাম) | প্রায় 18 গ্রাম | প্রায় 6 mg | প্রায় 2.5 mg |
| সেদ্ধ ছোলা (200 গ্রাম) | প্রায় 17 গ্রাম | প্রায় 5 mg | প্রায় 3 mg |
| শক্ত টোফু (150 গ্রাম) | প্রায় 20 গ্রাম | প্রায় 3 থেকে 5 mg | প্রায় 2 mg |
| কুমড়োর বীজ (30 গ্রাম) | প্রায় 9 গ্রাম | প্রায় 2.5 mg | প্রায় 2.3 mg |
| সেদ্ধ পালং শাক (150 গ্রাম) | প্রায় 4 গ্রাম | প্রায় 5 mg (অল্প শোষিত হয়) | প্রায় 1 mg |
| সাধারণ গ্রিক দই (170 গ্রাম) | প্রায় 15 গ্রাম | প্রায় কিছুই নেই | প্রায় 1 mg |
প্রচলিত এক পরিমাণের আনুমানিক মান। প্রজাতি, ব্র্যান্ড ও রান্নার পদ্ধতি অনুযায়ী ভিন্ন হয়।
যেসব খাবারের ধারণায় তিনটিই যুক্ত হয়
- সামান্য মাংসসহ লোবিয়ার (ব্ল্যাক-আইড পি) স্টু আর ক্যাপসিকামের সালাদ: প্রোটিন, হিম ও নন-হিম আয়রন, ভিটামিন C।
- পালং শাকসহ ছোলার কারি এবং মিষ্টান্ন হিসেবে একটি কমলা।
- টমেটোর সালাদ ও মিশ্র রুটিসহ ওভেনে ভাজা সার্ডিন।
- সালাদসহ সামুদ্রিক খাবারের ভাত বা রসুন-ধনেপাতা দিয়ে রান্না করা ক্ল্যাম (Bulhão Pato ধাঁচে)।
- সালাদের ওপর কুমড়োর বীজসহ পালং শাকের অমলেট।
- নিরামিষ বোল: টোফু, মসুর ডাল, কুইনোয়া, ঝলসানো ক্যাপসিকাম ও বীজ।
কফি ও চা প্রধান বেলার এক থেকে দুই ঘণ্টা পরের জন্য রাখুন।
কাদের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি
| গোষ্ঠী | যে পুষ্টি উপাদানের দিকে নজর রাখতে হবে |
|---|---|
| যাঁদের ঋতুস্রাবে রক্তক্ষরণ বেশি | আয়রন |
| গর্ভাবস্থা, প্রসবের পর ও স্তন্যদান | আয়রন, প্রোটিন, জিংক |
| নিরামিষভোজী ও ভেগান | আয়রন, জিংক, প্রোটিন (এবং B12) |
| অতি কঠোর ডায়েট বা দ্রুত ওজন কমা | প্রোটিন, আয়রন, জিংক |
| ওজন কমানোর ইনজেকশন পেন দিয়ে চিকিৎসা | প্রোটিন, আয়রন |
| ব্যারিয়াট্রিক অস্ত্রোপচার | আয়রন, জিংক, প্রোটিন, ফলিক অ্যাসিড, B12 |
| শোষণকে প্রভাবিত করা রোগ (সিলিয়াক রোগ, প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগ) | আয়রন, জিংক |
| ঘন ঘন রক্তদাতা | আয়রন |
| সহনশীলতাভিত্তিক খেলার ক্রীড়াবিদ | আয়রন |
| ক্ষুধা কম এমন বয়স্ক মানুষ | প্রোটিন, জিংক |
আপনি যদি এই গোষ্ঠীগুলোর একটিতে পড়েন এবং চুল পড়ে, তাহলে পরীক্ষার বিষয়ে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা ভালো। আরও দেখুন অতি কঠোর ডায়েট ও চুল পড়া এবং প্রসবের পর আয়রন ও ভিটামিন।
সাপ্লিমেন্ট: কখন সাহায্য করে আর কখন ক্ষতি করে
কখন যুক্তিসংগত
- আয়রন: যখন পরীক্ষায় কম ফেরিটিন দেখা যায়। মাত্রা, ধরন ও সময়কাল চিকিৎসক ঠিক করেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, একদিন পরপর আয়রন নিলে শোষণ বাড়তে পারে (Stoffel et al., 2020)। মজুত পূরণ হতে সাধারণত 3 মাস বা তার বেশি লাগে।
- জিংক: যখন ঘাটতি নিশ্চিত বা ঝুঁকি বেশি, যেমন ব্যারিয়াট্রিক অস্ত্রোপচারের পর, সবসময় নির্দিষ্ট মাত্রা ও সময়কালসহ।
- প্রোটিন পাউডার: শুধু যখন খাবারে কুলোয় না, যেমন কম ক্ষুধায়; এটি ধারাবাহিকভাবে বেলার খাবারের বিকল্প নয়।
কখন ক্ষতিকর
- ঘাটতি ছাড়া আয়রন: চুলের উপকার করে না, কোষ্ঠকাঠিন্য ও বমি বমি ভাব ঘটায়, এবং আয়রন জমে যাওয়ার প্রবণতা (হিমোক্রোমাটোসিস) থাকা মানুষের ক্ষেত্রে বিপজ্জনক হতে পারে।
- বেশি মাত্রায় ও দীর্ঘদিন জিংক: কপারের ঘাটতি, রক্তাল্পতা ও স্নায়বিক সমস্যা ঘটাতে পারে। মোট দিনে 25 mg-এর সীমা মেনে চলুন।
- একসঙ্গে অনেক সাপ্লিমেন্ট নেওয়া: না বুঝেই সীমা পেরিয়ে যাওয়া সহজ, কারণ অনেক মাল্টিভিটামিন ও «চুলের জন্য» পণ্যে আগে থেকেই আয়রন ও জিংক থাকে।
- বায়োটিনযুক্ত «চুলের জন্য» সাপ্লিমেন্ট: বায়োটিন থাইরয়েড ও অন্যান্য পরীক্ষার ফল বিকৃত করতে পারে। পরীক্ষার আগে বন্ধ করুন এবং চিকিৎসককে জানান।
বাস্তব নিয়ম
আগে পরীক্ষা, তারপর সাপ্লিমেন্ট। আর আপনি যা যা নেন সবগুলোর প্যাকেট পরামর্শে নিয়ে আসুন।
কখন চিকিৎসকের মূল্যায়ন নেবেন
Luxmed-এ চুলের চিকিৎসার পরামর্শে ট্রাইকোস্কোপি দিয়ে এবং প্রয়োজন হলে পরীক্ষার মাধ্যমে চুল পড়ার কারণ মূল্যায়ন করা হয়, এবং কোনো ঘাটতি ঠিক করা দরকার কি না তা নির্ধারণ করা হয়।
আমাদের সঙ্গে কথা বলুন
মূল্যায়ন একটি আলাপ, কোনো বাধ্যবাধকতা ছাড়াই। কী আপনাকে ভাবাচ্ছে তা আমাদের জানান, আমাদের দল উত্তর দেবে।
ফোন 214 044 241 · info@luxmed.pt
এই নিবন্ধ কেবল তথ্যের জন্য এবং চিকিৎসকের পরামর্শের বিকল্প নয়।
সাধারণ প্রশ্ন
আয়রনের অভাবে কি চুল পড়ে?
নারীদের ক্ষেত্রে কম ফেরিটিন রক্তাল্পতা ছাড়াও চুল পড়ার সঙ্গে যুক্ত। ঘাটতি ঠিক করলে সেরে ওঠায় সাহায্য হতে পারে।
চুলের জন্য কি জিংক নেওয়া উচিত?
শুধু যদি ঘাটতি বা বেশি ঝুঁকি থাকে। ঘাটতি না থাকলে উপকারের প্রমাণ নেই, এবং বেশি নিলে কপারের ঘাটতি হতে পারে।
দিনে কতটা প্রোটিন দরকার?
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ইউরোপীয় রেফারেন্স প্রতি কেজি ওজনে 0.83 গ্রাম। ওজন কমানোর সময় বিশেষজ্ঞেরা বেশি প্রস্তাব করেন, প্রতি কেজিতে প্রায় 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম।
নিরামিষভোজীদের কি চুল পড়া বেশি হয়?
এমন হওয়া অবশ্যম্ভাবী নয়। তবে তাঁদের আয়রন ও জিংক কম হওয়ার ঝুঁকি বেশি, তাই খাদ্যাভ্যাস ভালোভাবে পরিকল্পনা করা এবং নিয়মিত পরীক্ষা করানো উচিত।
পালং শাক কি আয়রনের ভালো উৎস?
এতে আয়রন আছে, কিন্তু শরীর অল্পই শোষণ করে। ভিটামিন C যোগ করলে সাহায্য হয়; সেরা উৎস হলো মাংস, শামুক-ঝিনুক ও ডাল।
চুলে পার্থক্য দেখতে কত সময় লাগে?
আয়রনের মজুত পূরণে 3 মাস বা তার বেশি লাগে। চুল পড়া সাধারণত 2 থেকে 3 মাসে কমে এবং ঘনত্ব 6 থেকে 12 মাসে ফিরে আসে, কারণ চুল মাসে প্রায় 1 সেমি বাড়ে।
আয়রন ও জিংক কি একসঙ্গে নিতে পারি?
শোষণের জন্য এরা প্রতিযোগিতা করে। চিকিৎসক দুটিই নির্দেশ করলে সাধারণত ভিন্ন সময়ে নেওয়ার পরামর্শ দেন।
বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র 8
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. Página
- EUFIC. Iron: foods, functions, how much do you need and more. Artigo
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Zinc. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S-1329S. Artigo
- Stoffel NU et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo
আরও জানুন