স্থানীয় চর্বি কমানো: মিথ নাকি বাস্তবতা

«পেট কমাতে দিনে 100 পেটের ব্যায়াম», «বাহুর চর্বি দূর করার ব্যায়াম», «কোমর-উরুর জন্য নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ»। কোনো অংশের পেশি খাটিয়ে সেই অংশের চর্বি পোড়ানো যায়, এই ধারণা ব্যায়ামজগতের সবচেয়ে পুরোনো ও দীর্ঘস্থায়ীগুলোর একটি। ইংরেজিতে এর একটি প্রযুক্তিগত নামও আছে: «spot reduction»।

এটি একটি সহজবোধ্য ধারণা। দুর্ভাগ্যবশত, পঞ্চাশ বছরেরও বেশি গবেষণা বলছে, অন্তত উল্লেখযোগ্যভাবে, এটি কাজ করে না। তবে এর অর্থ এই নয় যে শরীরের নির্দিষ্ট কোনো অংশ বদলানো অসম্ভব। এর অর্থ হলো সঠিক উপায় ব্যবহার করতে হবে।

শরীর কীভাবে চর্বি ব্যবহার করে

চর্বি সঞ্চিত থাকে সারা শরীরে ছড়ানো কোষে (অ্যাডিপোসাইট), ট্রাইগ্লিসারাইড আকারে। শরীরের শক্তি দরকার হলে, যেমন ব্যায়ামের সময়, এটি ঘটে:

1. হরমোনীয় সংকেতঅ্যাড্রেনালিন, নরঅ্যাড্রেনালিন এবং ইনসুলিনের হ্রাস সারা শরীরের চর্বিকোষকে তাদের ভান্ডার ছাড়তে সংকেত দেয়।
2. মুক্তিট্রাইগ্লিসারাইড ভেঙে ফ্যাটি অ্যাসিড ও গ্লিসারলে পরিণত হয় (লিপোলাইসিস)।
3. পরিবহনফ্যাটি অ্যাসিড রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে এবং সারা শরীরে সঞ্চালিত হয়।
4. ব্যবহারযে পেশিগুলো কাজ করছে, তারা এগুলো রক্ত থেকে নেয় এবং জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে।

মূল বিষয়টি হলো ধাপ 3: পেশিগুলো তাদের ওপরের চর্বি «খায়» না। তারা রক্ত থেকে আসা চর্বি ব্যবহার করে, যা বহু জায়গা থেকে একসঙ্গে সংগৃহীত হয়, হরমোনের সংকেতের প্রতি প্রতিটি ভান্ডারের সংবেদনশীলতা, জিনতত্ত্ব, লিঙ্গ ও হরমোন অনুযায়ী।

তাই চর্বি কোন ক্রমে কমে, তা আপনি কোন ব্যায়াম করেন তা দিয়ে বাছা হয় না। এটি শরীর নিজেই ঠিক করে, আর সবচেয়ে «একগুঁয়ে» অংশগুলো সাধারণত শেষের দিকে থাকে।

গবেষণা কী বলে

ক্লাসিক গবেষণা

• টেনিস খেলোয়াড়দের বাহু (1971)। গবেষকেরা (Gwinup et al., 1971) টেনিস খেলোয়াড়দের দুই বাহুর ত্বকের নিচের চর্বি মেপেছিলেন। যে বাহুতে খেলা হয় তাতে পেশি বেশি ছিল, কিন্তু ওপরের চর্বির পুরুত্ব অন্য বাহুর মতোই ছিল। বছরের পর বছর এক পাশে তীব্র পরিশ্রম সেই পাশের চর্বি কমায়নি।
• 27 দিন পেটের ব্যায়াম (1984)। একটি দল প্রায় এক মাস ধরে হাজার হাজার পেটের ব্যায়াম করেছিল (Katch et al., 1984)। চর্বির বায়োপসিতে দেখা গিয়েছিল, পেট, নিতম্ব ও পিঠে চর্বিকোষ একই রকমভাবে ছোট হয়েছে। পেটে কোনো অগ্রাধিকারমূলক প্রভাব ছিল না।
• ছয় সপ্তাহের পেটের ব্যায়াম (2011)। একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে (Vispute et al., 2011) শুধু পেটের ব্যায়াম পেশির সহনশীলতা উন্নত করেছিল কিন্তু পেটের চর্বি বা কোমরের মাপ কমায়নি।
• 12 সপ্তাহের পায়ের প্রশিক্ষণ (2013)। শুধু পায়ের প্রশিক্ষণের একটি কর্মসূচি (Ramírez-Campillo et al., 2013) শরীরের চর্বি কমিয়েছিল, কিন্তু প্রশিক্ষিত পায়ের চেয়ে বাহু ও ধড়ে হ্রাস বেশি ছিল।

2022 সালের মেটা-বিশ্লেষণ

গবেষকেরা (Ramirez-Campillo et al., 2022) 13টি গবেষণার ফল একত্র করেছেন, যেখানে 14 থেকে 71 বছর বয়সী 1,158 জন অংশগ্রহণকারী ছিলেন; তাঁরা প্রশিক্ষিত ও অপ্রশিক্ষিত অঙ্গের চর্বি তুলনা করেছেন। সামগ্রিক প্রভাব প্রায় শূন্য ছিল এবং পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না। 37টি তুলনার মধ্যে 17টিতে প্রশিক্ষিত অঙ্গ এগিয়ে ছিল এবং 20টিতে অপ্রশিক্ষিত অঙ্গ। সিদ্ধান্ত স্পষ্ট ছিল: অংশগ্রহণকারীদের বৈশিষ্ট্য বা ব্যায়ামের কর্মসূচি যা-ই হোক, নির্দিষ্ট স্থানের পেশি-প্রশিক্ষণের স্থানীয় চর্বির ওপর কোনো প্রভাব ছিল না।

আর যে গবেষণা কিছু প্রভাব পেয়েছে?

কিছু আছে। একটি শারীরবৃত্তীয় গবেষণায় (Stallknecht et al., 2007) দেখা গেছে, সংকুচিত পেশির পাশের চর্বিতে রক্তপ্রবাহ ও লিপোলাইসিস সামান্য বাড়ে, আর কয়েকটি ছোট ট্রায়ালে স্থানীয়ভাবে সামান্য হ্রাসের কথা জানানো হয়েছে। কিন্তু প্রভাবগুলো, থাকলেও, ছোট, অসঙ্গতিপূর্ণ এবং কোনো স্থানকে দৃশ্যমানভাবে বদলে দেওয়ার পক্ষে অপর্যাপ্ত। সব উপাত্ত একত্র করলে সংকেতটা মিলিয়ে যায়।

কেন মিথটি টিকে আছে

প্রমাণ যদি এত ধারাবাহিক হয়, তবু ধারণাটি এত জীবন্ত কেন?

• এটি সহজবোধ্য। যুক্তিসংগত মনে হয় যে কাজ করা পেশি ওপরের চর্বি «পোড়ায়»।
• অনুভূতি ধোঁকা দেয়। অনেক বার পুনরাবৃত্তির পর পেশির জ্বালা মনে করায় যে «ওখানে কিছু একটা ঘটছে»। ঘটছে: এটি পেশির ক্লান্তি, স্থানীয় চর্বি হ্রাস নয়।
• আকৃতি সত্যিই বদলায়। একটি অংশে প্রশিক্ষণ পেশির টোনাস ও আয়তন বাড়ায়, এবং অংশটি আরও দৃঢ় ও সুগঠিত দেখায়। কিন্তু তা স্থানীয়ভাবে চর্বি কমার কারণে নয়।
• «নির্দিষ্ট» কর্মসূচির সঙ্গে সাধারণত ডায়েট ও সাধারণ ব্যায়ামও থাকে। যে সামগ্রিক চর্বি হ্রাস হয়, তার কৃতিত্ব দেওয়া হয় স্থানীয় ব্যায়ামকে।
• বিপণন। «30 দিনে পেট নির্মূল»-এর প্রতিশ্রুতি «সামগ্রিকভাবে চর্বি কমান এবং ধৈর্য রাখুন»-এর চেয়ে বেশি বিক্রি হয়।

তাহলে স্থানীয় ব্যায়াম কি কোনো কাজেরই নয়?

কাজে লাগে, এবং অনেক, তবে অন্য কিছুর জন্য:

• যে পেশিগুলো কাজ করে তাদের শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ায়।
• আকৃতি উন্নত করে। আরও দৃঢ় নিতম্ব, আরও সুগঠিত বাহু, শক্তিশালী কোর, ওপরে একই চর্বি থাকলেও।
• ভঙ্গি উন্নত করে। শক্তিশালী কোর ও ঠিকমতো সাজানো শ্রোণি (পেলভিস) পেটের উঁচু হয়ে থাকা কমায়।
• সামগ্রিক শক্তিব্যয়ে অবদান রাখে এবং পেশির ভরে, যা সারা শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
• পেটের ডায়াস্টাসিসে ফিজিওথেরাপিস্টের নির্দেশিত নির্দিষ্ট ব্যায়াম চিকিৎসার অংশ।

বার্তাটি «পেটের ব্যায়াম করবেন না» নয়। বার্তাটি হলো «পেটের ব্যায়াম পেটের চর্বি সরাবে, এমন আশা করবেন না»।

বেল্ট, সনা, ক্রিম ও ভেষজ: যা কাজ করে না

একটি ব্যবহারিক নিয়ম: পদ্ধতিটি মূলত ঘাম বা চাপের মাধ্যমে কাজ করলে, পানি পান করলে বা বেল্ট খুললে ফল মিলিয়ে যায়।

কী সত্যিই একটি অংশকে বদলায়

1. সারা শরীরের চর্বি কমানো

যে অংশ সবচেয়ে বিরক্ত করে, সেটিও শেষে বদলাবে, শেষের দিকে হলেও। প্রোটিনসমৃদ্ধ ও কম প্রক্রিয়াজাত খাদ্যসহ মাঝারি ও টেকসই ক্যালরি-ঘাটতিই ভিত্তি।

2. পুরো শরীরের শক্তি-প্রশিক্ষণ, সংশ্লিষ্ট অংশে মনোযোগসহ

চর্বি কমানোর সময় পেশি রক্ষা করে এবং প্রতিটি অংশের আকৃতি উন্নত করে। যে অংশ সবচেয়ে বিরক্ত করে (নিতম্ব, কোর, বাহু) তার পেশিতে জোর দিলে চর্বি কমে না, তবে আকৃতি বদলায়।

3. অ্যারোবিক ব্যায়াম

শক্তিব্যয় বাড়ায় এবং ওজন সামান্য কমলেও ভিসেরাল চর্বি কমায়।

4. ঘুম, স্ট্রেস ও অ্যালকোহল

পেটের চর্বি ও ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে এমন তিনটি বিষয়।

5. শরীরের আকৃতি গঠনের চিকিৎসা

এখানেই নিয়মের ব্যতিক্রম: কিছু চিকিৎসা সামগ্রিক সচলীকরণের ওপর নির্ভর না করে একটি অংশের ত্বকের নিচের চর্বিতে সরাসরি কাজ করে। ক্রায়োলিপোলাইসিস এবং কলা গরম করার কিছু প্রযুক্তি এর উদাহরণ, যা চিকিৎসা-করা অংশে চর্বির পুরুত্ব সামান্য কমাতে পারে (Ingargiola et al., 2015), এবং (অস্ত্রোপচারের) লাইপোসাকশন, আরও স্পষ্ট ফলসহ। এগুলো তাঁদের জন্য বেশি যুক্তিসংগত যাঁরা নিজের স্বাস্থ্যকর ওজনের কাছাকাছি এবং যাঁদের স্থানীয় জমা অনড়, আর এর আগে এমন মূল্যায়ন থাকা উচিত যা ভিসেরাল চর্বি, ডায়াস্টাসিস বা ত্বকের শিথিলতাকে মূল কারণ হিসেবে বাদ দেয়। দেখুন ডায়েট ও ব্যায়ামেও যে পাশ ও পেট কমে না: কেন।

এই লেখাটি তথ্যমূলক এবং পরামর্শের বিকল্প নয়। যে-কোনো চিকিৎসার ফল ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়।

সাধারণ প্রশ্ন