Διατροφή και τριχόπτωση: τι χρειάζεται η τρίχα
Πρωτεΐνη, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες: τι χρειάζονται τα μαλλιά, πότε η διατροφή εξηγεί την τριχόπτωση και πότε τα συμπληρώματα βλάπτουν.
Rúben BritoΣυγγραφέας
Δρ Michelle CampagnoliΙατρική επιμέλεια · Αρ. μητρώου OM 69467
Σε αυτό το άρθρο
Τα μαλλιά χρειάζονται πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και ορισμένες βιταμίνες για να μεγαλώσουν. Όταν λείπει κάποιο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η τριχόπτωση μπορεί να αυξηθεί. Όμως η σχέση ισχύει κυρίως προς μία κατεύθυνση: η διόρθωση μιας έλλειψης βοηθά, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς έλλειψη δεν κάνει τα μαλλιά να μεγαλώνουν περισσότερο και, σε ορισμένες περιπτώσεις, προκαλεί ακόμη και τριχόπτωση.
Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε ποια θρεπτικά συστατικά έχουν τεκμηρίωση, πώς να καταλάβετε αν σας λείπει κάποιο και τι να βάλετε στο πιάτο.
Τρεις ιδέες για να θυμάστε.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Γιατί τα μαλλιά επηρεάζονται από τη διατροφή
Ο τριχοθύλακας είναι μία από τις δομές του σώματος που διαιρούνται ταχύτερα. Γι' αυτό χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών.
Όταν οι πόροι σπανίζουν, ο οργανισμός δίνει προτεραιότητα στα ζωτικά όργανα. Τα μαλλιά δεν είναι απαραίτητα για την επιβίωση και είναι από τα πρώτα που αισθάνονται την έλλειψη. Το τυπικό αποτέλεσμα είναι μια τηλογόνος εκκένωση: πολλές τρίχες μπαίνουν σε φάση ηρεμίας ταυτόχρονα και πέφτουν 2 έως 4 μήνες αργότερα. Εξηγούμε αυτόν τον μηχανισμό στο Τριχόπτωση: γιατί συμβαίνει και τι να κάνετε.
Οι περιπτώσεις στις οποίες η διατροφή βαραίνει περισσότερο είναι:
- πολύ περιοριστικές δίαιτες ή γρήγορη απώλεια βάρους, μεταξύ άλλων με φάρμακα αδυνατίσματος ή βαριατρική χειρουργική·
- κακώς σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή·
- άφθονες εμμηνορρυσίες, εγκυμοσύνη και θηλασμός, που αυξάνουν τις ανάγκες σε σίδηρο·
- παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση, όπως η κοιλιοκάκη.
Τα θρεπτικά συστατικά που μετράνε
| Θρεπτικό συστατικό | Τι είναι γνωστό | Πού βρίσκεται |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | Η τρίχα είναι κερατίνη, μια πρωτεΐνη. Η έλλειψη πρωτεΐνης προκαλεί τριχόπτωση και λεπτότερες τρίχες | Ψάρι, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, τόφου |
| Σίδηρος | Σε μια μετα-ανάλυση 36 μελετών με πάνω από 10.000 συμμετέχοντες, οι γυναίκες με τριχόπτωση είχαν χαμηλότερη φερριτίνη, ακόμη και χωρίς αναιμία (Treister-Goltzman et al., 2022) | Κόκκινο κρέας, θαλασσινά, σαρδέλες· όσπρια και πράσινα λαχανικά (με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση) |
| Ψευδάργυρος | Η ανεπάρκεια προκαλεί τριχόπτωση, αλλά είναι ασυνήθιστη σε όσους τρώνε ποικίλα | Θαλασσινά, κρέας, σπόροι κολοκύθας, όσπρια |
| Βιταμίνη D | Χαμηλές τιμές εμφανίζονται συχνά σε άτομα με τριχόπτωση, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση χωρίς έλλειψη βοηθά | Λιπαρά ψάρια, αυγά και μέτρια έκθεση στον ήλιο |
| Βιταμίνη B12 και φυλλικό οξύ | Η έλλειψη επηρεάζει την παραγωγή κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του θυλάκου· η B12 χρειάζεται προσοχή στις vegan δίαιτες | B12: ζωικά προϊόντα· φυλλικό οξύ: πράσινα λαχανικά, όσπρια |
| Ωμέγα 3 | Λίγα άμεσα στοιχεία· αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής | Σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, καρύδια |
Η περίπτωση του σιδήρου
Είναι το πιο μελετημένο θρεπτικό συστατικό στη γυναικεία τριχόπτωση. Η μετα-ανάλυση που αναφέρθηκε βρήκε φερριτίνη κατά μέσο όρο 18,5 ng/mL χαμηλότερη στις γυναίκες με τριχόπτωση. Με το κλασικό όριο ανεπάρκειας (10 έως 15 ng/mL), το 21% είχε έλλειψη σιδήρου· με όριο 30 έως 40 ng/mL, που θεωρείται πιο ευαίσθητο, ήταν το 59%.
Δηλαδή: μια φερριτίνη «εντός φυσιολογικών τιμών» στο εργαστηριακό δελτίο μπορεί να είναι χαμηλή για τα μαλλιά. Η ερμηνεία πρέπει να είναι ιατρική και η αναπλήρωση σιδήρου γίνεται μόνο αφού επιβεβαιωθεί η έλλειψη.
Συμπληρώματα: πότε βοηθούν και πότε βλάπτουν
Η βασική ανασκόπηση για τις βιταμίνες, τα μέταλλα και την τριχόπτωση καταλήγει ότι η συμπλήρωση έχει νόημα όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη. Χωρίς έλλειψη, δεν υπάρχει τεκμηρίωση οφέλους (Almohanna et al., 2019).
Όταν η περίσσεια προκαλεί τριχόπτωση
- Βιταμίνη Α: οι υψηλές δόσεις, σε συμπληρώματα ή σε ορισμένα φάρμακα για την ακμή, αποτελούν γνωστό αίτιο τριχόπτωσης.
- Σελήνιο: η περίσσεια προκαλεί τριχόπτωση και αλλοιώσεις στα νύχια.
- Σίδηρος: όταν λαμβάνεται χωρίς έλλειψη, δεν βοηθά και μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό.
Η περίπτωση της βιοτίνης
Είναι το πιο πολυπωλούμενο συμπλήρωμα «για τα μαλλιά», αλλά η έλλειψη βιοτίνης είναι σπάνια και η τεκμηρίωση οφέλους σε άτομα χωρίς έλλειψη είναι περιορισμένη. Έχει επίσης έναν λίγο γνωστό κίνδυνο: επηρεάζει πολλές εξετάσεις αίματος. Μπορεί να αλλοιώσει τα αποτελέσματα του θυρεοειδούς, προσομοιάζοντας υπερθυρεοειδισμό, ακόμη και την τροπονίνη, που χρησιμοποιείται για τη διάγνωση του εμφράγματος. Ο αμερικανικός οργανισμός φαρμάκων (FDA) εξέδωσε προειδοποίηση το 2017 (Fan et al., 2019).
Αν παίρνετε βιοτίνη, ενημερώστε τον γιατρό και διακόψτε την τουλάχιστον 1 ημέρα πριν από οποιαδήποτε εξέταση αίματος, ή έως και μία εβδομάδα αν παίρνετε υψηλές δόσεις.
Ο πρακτικός κανόνας
Πρώτα εξετάσεις αίματος, μετά συμπληρώματα. Μάθετε τι να ζητήσετε στο Εξετάσεις αίματος στην τριχόπτωση: τι να ζητήσετε.
Ένα πιάτο που βοηθά τα μαλλιά
Δεν χρειάζεται ειδική δίαιτα. Η μεσογειακή διατροφή, με ποικιλία και πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα, καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.
| Γεύμα | Παράδειγμα |
|---|---|
| Πρωινό | Σκέτο γιαούρτι με βρώμη, καρύδια και φρούτα· ή ψωμί ολικής με αυγό |
| Μεσημεριανό | Σαρδέλες ή σκουμπρί με σαλάτα από ρεβίθια και πιπεριά· ή μοσχαρίσια μπριζόλα με μαυρομάτικα και μπρόκολο |
| Σνακ | Φρέσκο τυρί με ντομάτα· ή μια χούφτα σπόρους κολοκύθας |
| Βραδινό | Λαχανόσουπα, ακολουθούμενη από ψάρι ή κοτόπουλο με ρύζι και σοταρισμένο σπανάκι· ή κάρι με φακές |
Συμβουλές που κάνουν τη διαφορά
- Πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα, όχι μόνο στο βραδινό.
- Βιταμίνη C μαζί με φυτικό σίδηρο: ένα πορτοκάλι ή μια πιπεριά με τα όσπρια βελτιώνει την απορρόφηση.
- Καφές και τσάι μακριά από τα κύρια γεύματα, επειδή μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Χορτοφάγοι και vegan: συνδυάστε όσπρια, δημητριακά ολικής, σπόρους και ξηρούς καρπούς, και προσέξτε τη B12.
- Κατά την απώλεια βάρους: διατηρήστε την πρωτεΐνη, ακόμη κι αν τρώτε λιγότερο. Δείτε Χάστε βάρος χωρίς να χάσετε μαλλιά: πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Πότε να ζητήσετε ιατρική αξιολόγηση
Στη Luxmed, η συμβουλευτική Ιατρικής των μαλλιών περιλαμβάνει αξιολόγηση του τριχωτού της κεφαλής και, όταν ενδείκνυται, στοχευμένες εξετάσεις αίματος, ώστε να διαπιστωθεί αν η διατροφή κρύβεται πίσω από την τριχόπτωση.
Μιλήστε μαζί μας
Η αξιολόγηση είναι μια συζήτηση, χωρίς δέσμευση. Πείτε μας τι σας ανησυχεί και η ομάδα μας θα απαντήσει.
Τηλέφωνο 214 044 241 · info@luxmed.pt
Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά ιατρική επίσκεψη.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια βιταμίνη λείπει όταν πέφτουν τα μαλλιά;
Η έλλειψη που συνδέεται συχνότερα με την τριχόπτωση είναι του σιδήρου, κυρίως σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Η βιταμίνη D, η B12 και ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να εμπλέκονται, αλλά μόνο οι εξετάσεις αίματος το επιβεβαιώνουν.
Αποκλείει η φυσιολογική φερριτίνη την έλλειψη σιδήρου;
Όχι πάντα. Τα συνηθισμένα όρια (10 έως 15 ng/mL) ανιχνεύουν τη σοβαρή ανεπάρκεια· τιμές κάτω από 30 έως 40 ng/mL μπορεί να σχετίζονται ήδη με τριχόπτωση.
Πόσο καιρό χρειάζονται τα μαλλιά για να ανακάμψουν μετά τη διόρθωση μιας έλλειψης;
Η τριχόπτωση συνήθως επιβραδύνεται σε 2 έως 3 μήνες, και η ορατή ανάκτηση του όγκου διαρκεί 6 έως 12 μήνες, επειδή τα μαλλιά μεγαλώνουν περίπου 1 cm τον μήνα.
Κάνει η βιοτίνη τα μαλλιά να μεγαλώνουν;
Υπάρχει σαφές όφελος μόνο σε όσους έχουν έλλειψη, η οποία είναι σπάνια. Και μπορεί να αλλοιώσει τις εξετάσεις αίματος.
Βοηθά τα μαλλιά η κατανάλωση ζελατίνης ή κολλαγόνου;
Είναι πηγές πρωτεΐνης, αλλά δεν υπάρχει τεκμηρίωση ότι βοηθούν περισσότερο από άλλες πρωτεΐνες καλής ποιότητας.
Η vegan διατροφή προκαλεί τριχόπτωση;
Όχι, αν είναι καλά σχεδιασμένη. Τα σημεία που χρειάζονται προσοχή είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η B12 και η συνολική πρωτεΐνη.
Επιστημονικές αναφορές 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Συνεχίστε την εξερεύνηση