Alimentation et chute de cheveux : ce dont le cheveu a besoin
Protéines, fer, zinc et vitamines : ce dont les cheveux ont besoin, quand l’alimentation explique la chute et pourquoi les compléments sans bilan nuisent.
Rúben BritoAuteur
Dra. Michelle CampagnoliRelecture clinique · OM n° 69467
Dans cet article
Les cheveux ont besoin de protéines, de fer, de zinc et de certaines vitamines pour pousser. Quand l’un de ces nutriments manque, la chute peut augmenter. Mais la relation joue surtout dans un sens : corriger une carence aide, alors que prendre des compléments sans carence ne fait pas pousser davantage les cheveux et, dans certains cas, provoque même une chute.
Dans cet article, nous expliquons quels nutriments ont fait leurs preuves, comment savoir s’il vous en manque un et ce qu’il faut mettre dans l’assiette.
Trois idées à retenir.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Pourquoi le cheveu ressent l’alimentation
Le follicule pileux est l’une des structures du corps qui se divisent le plus rapidement. Il a donc besoin d’un apport constant d’énergie, de protéines et de micronutriments.
Quand les ressources se raréfient, l’organisme donne la priorité aux organes vitaux. Le cheveu n’est pas essentiel à la survie et c’est l’un des premiers à en pâtir. Le résultat typique est un effluvium télogène : de nombreux cheveux entrent en repos en même temps et tombent 2 à 4 mois plus tard. Nous expliquons ce mécanisme dans Chute de cheveux : pourquoi elle survient et que faire.
Les situations où l’alimentation pèse le plus sont :
- les régimes très restrictifs ou la perte de poids rapide, y compris avec des médicaments pour maigrir ou une chirurgie bariatrique ;
- une alimentation végétarienne ou végétalienne mal planifiée ;
- des règles abondantes, la grossesse et l’allaitement, qui augmentent les besoins en fer ;
- des maladies qui réduisent l’absorption, comme la maladie cœliaque.
Les nutriments qui comptent
| Nutriment | Ce que l’on sait | Où le trouver |
|---|---|---|
| Protéines | Le cheveu est fait de kératine, une protéine. Le manque de protéines provoque une chute et des cheveux plus fins | Poisson, viande, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu |
| Fer | Dans une méta-analyse de 36 études portant sur plus de 10 000 participants, les femmes souffrant de chute de cheveux avaient une ferritine plus basse, même sans anémie (Treister-Goltzman et al., 2022) | Viande rouge, fruits de mer, sardine ; légumineuses et légumes verts (avec de la vitamine C pour une meilleure absorption) |
| Zinc | La carence provoque une chute, mais elle est peu fréquente chez les personnes qui mangent de façon variée | Fruits de mer, viande, graines de courge, légumineuses |
| Vitamine D | Des valeurs basses sont souvent retrouvées chez les personnes souffrant de chute de cheveux, mais il n’est pas prouvé que se supplémenter sans carence soit utile | Poissons gras, œufs et exposition modérée au soleil |
| Vitamine B12 et folates | La carence perturbe la production de cellules, y compris celles du follicule ; la B12 mérite une attention particulière dans les régimes végétaliens | B12 : produits d’origine animale ; folates : légumes verts, légumineuses |
| Oméga 3 | Peu de preuves directes ; fait partie d’une alimentation équilibrée | Sardine, maquereau, saumon, noix |
Le cas du fer
C’est le nutriment le plus étudié dans la chute de cheveux féminine. La méta-analyse citée a trouvé une ferritine inférieure en moyenne de 18,5 ng/mL chez les femmes souffrant de chute. Avec le seuil classique de carence (10 à 15 ng/mL), 21 % avaient un manque de fer ; avec un seuil de 30 à 40 ng/mL, considéré comme plus sensible, elles étaient 59 %.
Autrement dit : une ferritine « dans les normes » sur le bulletin d’analyses peut être basse pour les cheveux. L’interprétation doit être médicale, et la supplémentation en fer ne se fait qu’une fois la carence confirmée.
Compléments : quand ils aident et quand ils nuisent
La revue de référence sur les vitamines, les minéraux et la chute de cheveux conclut que la supplémentation a un sens lorsqu’une carence est confirmée. Sans carence, il n’y a pas de preuve de bénéfice (Almohanna et al., 2019).
Quand l’excès provoque une chute
- Vitamine A : les doses élevées, dans des compléments ou dans certains médicaments contre l’acné, sont une cause connue de chute de cheveux.
- Sélénium : l’excès provoque une chute et des modifications des ongles.
- Fer : pris sans carence, il n’aide pas et peut s’accumuler dans l’organisme.
Le cas de la biotine
C’est le complément « pour les cheveux » le plus vendu, mais la carence en biotine est rare et les preuves de bénéfice chez les personnes sans carence sont limitées. Il comporte aussi un risque peu connu : il interfère avec plusieurs analyses de sang. Il peut fausser les résultats thyroïdiens, en simulant une hyperthyroïdie, et même la troponine, utilisée pour diagnostiquer les infarctus. L’agence américaine du médicament (FDA) a émis une alerte en 2017 (Fan et al., 2019).
Si vous prenez de la biotine, prévenez votre médecin et arrêtez-la au moins 1 jour avant toute analyse, ou jusqu’à une semaine en cas de fortes doses.
La règle pratique
D’abord les analyses, ensuite les compléments. Découvrez que demander dans Analyses en cas de chute de cheveux : que demander.
Une assiette qui aide les cheveux
Pas besoin d’un régime spécial. L’alimentation méditerranéenne, variée et riche en protéines à tous les repas principaux, couvre les besoins de la plupart des personnes.
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Yaourt nature avec avoine, noix et fruits ; ou pain complet avec un œuf |
| Déjeuner | Sardines ou maquereau avec salade de pois chiches et poivron ; ou steak de bœuf avec haricots à œil noir et brocolis |
| Goûter | Fromage frais avec tomate ; ou une poignée de graines de courge |
| Dîner | Soupe de légumes, suivie de poisson ou de poulet avec du riz et des épinards sautés ; ou curry de lentilles |
Conseils qui font la différence
- Des protéines à tous les repas principaux, pas seulement au dîner.
- Vitamine C avec le fer végétal : une orange ou un poivron avec les légumineuses améliore l’absorption.
- Café et thé éloignés des repas principaux, car ils réduisent l’absorption du fer.
- Végétariens et végétaliens : associer légumineuses, céréales complètes, graines et fruits à coque, et surveiller la B12.
- Pendant une perte de poids : maintenir les protéines, même en mangeant moins. Voir Perdre du poids sans perdre ses cheveux : protéines et nutriments.
Quand demander un avis médical
Chez Luxmed, la consultation de Médecine capillaire comprend une évaluation du cuir chevelu et, lorsque c’est indiqué, des analyses ciblées, afin de comprendre si l’alimentation est à l’origine de la chute.
Parlez-nous
L’évaluation est une conversation, sans engagement. Dites-nous ce qui vous préoccupe et notre équipe vous répond.
Téléphone 214 044 241 · info@luxmed.pt
Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation médicale.
Questions fréquentes
Quelle vitamine manque quand les cheveux tombent ?
La carence la plus fréquemment associée à la chute est celle du fer, surtout chez les femmes en âge de procréer. La vitamine D, la B12 et le zinc peuvent aussi être en cause, mais seules les analyses le confirment.
Une ferritine normale exclut-elle un manque de fer ?
Pas toujours. Les seuils habituels (10 à 15 ng/mL) détectent la carence sévère ; des valeurs inférieures à 30 à 40 ng/mL peuvent déjà être associées à la chute.
Combien de temps les cheveux mettent-ils à récupérer après la correction d’une carence ?
La chute ralentit généralement en 2 à 3 mois, et la récupération visible du volume prend 6 à 12 mois, car les cheveux poussent d’environ 1 cm par mois.
La biotine fait-elle pousser les cheveux ?
Il n’y a de bénéfice net que chez les personnes carencées, ce qui est rare. Et elle peut fausser les analyses de sang.
Manger de la gélatine ou du collagène aide-t-il les cheveux ?
Ce sont des sources de protéines, mais rien ne prouve qu’elles aident davantage que d’autres protéines de bonne qualité.
Une alimentation végétalienne provoque-t-elle une chute de cheveux ?
Non, si elle est bien planifiée. Les points à surveiller sont le fer, le zinc, la B12 et les protéines totales.
Références scientifiques 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Continuez à explorer