- गृहपृष्ठ
- कपाल चिकित्सा
- कडा आहारपछि कपाल झर्ने
- फेरि राम्ररी खान सुरु गर्ने
फेरि राम्ररी खान सुरु गर्ने: कहाँबाट सुरु गर्ने
कडा डाइटपछि फेरि राम्ररी कसरी खाने? ऊर्जा, कपाल र खानासँगको सम्बन्ध फर्काउन चरणबद्ध र सुरक्षित योजना।
Rúben Britoलेखक
डा. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · पोर्चुगल चिकित्सक संघ (OM) नं. 69467
यस लेखमा
धेरै कडा डाइटपछि थुप्रै मानिस दुविधामा पर्छन्: शरीरले खाना माग्छ, कपाल झर्न थालिसकेको हुन्छ, ऊर्जा कम हुन्छ, तर घटाएको तौल फर्किने डर पनि हुन्छ। फेरि राम्ररी खान सुरु गर्नु «अर्को डाइट गर्नु» होइन। यो चरम नियम बिना, बिस्तारै, शरीरलाई चाहिने कुरा दिने विविध आहारमा फर्कनु हो।
धेरैजसो मानिसका लागि यो घरमै, केही हप्तासम्म चरणबद्ध रूपमा गर्न सकिन्छ: पहिले नियमितता, त्यसपछि हरेक खानामा प्रोटिन, अनि विविधता। एउटा महत्त्वपूर्ण अपवाद छ: धेरै दिनसम्म लगभग केही नखानुभएको वा तौल धेरै कम भएको व्यक्तिले सुरक्षाका लागि चिकित्सकीय निगरानीमा नै फेरि सुरु गर्नुपर्छ।
यस मार्गदर्शनमा हामी चार चरणको योजना सुझाउँछौँ, भोक र मोटाइने डरसँग कसरी सामना गर्ने, टिक्ने बानी कसरी बसाल्ने, र कपाल तथा शरीरमा के आशा गर्ने भनेर व्याख्या गर्छौँ।
सम्झनुपर्ने तीन कुरा।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
सुरु गर्नुअघि: कहिले चिकित्सकीय निगरानी चाहिन्छ
शरीर लामो समयसम्म लगभग खाना बिना बसेको र अचानक फेरि खाना पाएमा रगतमा फस्फोरस, पोटासियम र म्याग्नेसियम जस्ता खनिज लवणमा खतरनाक परिवर्तन आउन सक्छ। यसलाई रिफिडिङ सिन्ड्रोम भनिन्छ, र यसले मुटु, मांसपेशी र श्वासप्रश्वासमा असर गर्न सक्छ।
बेलायतको राष्ट्रिय स्वास्थ्य तथा क्लिनिकल उत्कृष्टता संस्थान (NICE) का अनुसार निम्न अवस्थामध्ये एउटा भए पनि उच्च जोखिम हुन्छ:
- बडी मास इन्डेक्स 16 भन्दा कम;
- पछिल्ला 3 देखि 6 महिनामा नचाहँदै 15% भन्दा बढी तौल घटेको;
- 10 दिनभन्दा बढी थोरै वा केही पनि नखाएको;
- रगत परीक्षणमा पोटासियम, फस्फोरस वा म्याग्नेसियम कम भएको।
वा यीमध्ये दुइटा:
- बडी मास इन्डेक्स 18.5 भन्दा कम;
- पछिल्ला 3 देखि 6 महिनामा नचाहँदै 10% भन्दा बढी तौल घटेको;
- 5 दिनभन्दा बढी थोरै वा केही पनि नखाएको;
- अत्यधिक रक्सी सेवनको इतिहास, वा इन्सुलिन, मूत्रवर्धक, एन्टासिड वा केमोथेरापी जस्ता औषधिको प्रयोग (NICE, CG32)।
यी अवस्थामध्ये कुनै तपाईंलाई लागू हुन्छ भने एक्लै फेरि सुरु नगर्नुहोस्: पहिले आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्। पुनः आहार बिस्तारै, रगत परीक्षणसहित र कहिलेकाहीँ पूरकसहित गरिनुपर्छ।
कडा डाइट खानासँगको कठिन सम्बन्धसँग जोडिएको छ भने पनि यही लागू हुन्छ: मोटाइने तीव्र डर, धेरै खाएपछि अपराधबोध वा क्षतिपूर्ति गर्ने प्रयास, वा खाना र तौलबारे निरन्तर सोच। यस्तो अवस्थामा मनोविज्ञानसहित स्वास्थ्य व्यावसायिकहरूको सहयोग उपचारकै अंश हो।
केही हप्ता कडा डाइट गरे पनि केही न केही खाइरहने धेरैजसो मानिसका लागि तलको योजना सुरक्षित छ।
चार चरणको योजना
एकै पटक सबै परिवर्तन गर्नुपर्दैन। प्रत्येक चरण सामान्यतया 1 देखि 2 हप्ता चल्छ; अघिल्लो चरण सहज भएपछि अर्कोमा जानुहोस्।
चरण 1: नियमितता (हप्ता 1 र 2)
पहिलो लक्ष्य समयमा खाने बानी फर्काउनु हो, खाना नछुटाई।
- 3 मुख्य खाना र 1 देखि 2 नास्ता, 3 देखि 4 घण्टाको अन्तरालमा;
- मध्यम परिमाण, एकैपटक «क्षतिपूर्ति» गर्ने प्रयास नगरी;
- दिनभरि पानी पिउने, खाद्य चक्र (Roda dos Alimentos) अनुसार 1.5 देखि 3 लिटर;
- यो चरणमा क्यालोरी नगन्ने।
पेट थोरै खानामा बानी परिसकेको छ भने चाँडै भरिएको जस्तो लाग्नु वा सुरुमा अलिकति पेट फुल्नु सामान्य हो। सामान्यतया केही दिनमै ठीक हुन्छ।
चरण 2: हरेक खानामा प्रोटिन (हप्ता 2 देखि 4)
प्रोटिन कपाल र मांसपेशीलाई सबैभन्दा बढी जोगाउने पोषक तत्व हो, र कडा डाइटपछि यसकै सबैभन्दा बढी कमी हुन्छ।
- प्रत्येक मुख्य खानामा प्रोटिनको एक स्रोत: माछा, मासु, अण्डा, दुग्ध पदार्थ, दलहन, टोफु;
- बिहानको खानामा विशेष ध्यान दिनुहोस्, जहाँ सबैभन्दा बढी चुक हुन्छ;
- वयस्कका लागि युरोपेली सन्दर्भ मान दैनिक प्रतिकिलो तौल 0.83 ग्राम हो।
कुन खानामा कति छ भनेर प्रोटिन, आइरन र जिङ्क: कपाललाई के चाहिन्छ मा हेर्नुहोस्।
चरण 3: विविधता (हप्ता 3 देखि 6)
हटाइएका समूहहरू एक-एक गरी फेरि समावेश गर्ने:
- अन्न र कन्दमूल (रोटी, भात, पास्ता, आलु), सकेसम्म पूर्ण अन्नका;
- जैतुनको तेल, सुकेका मेवा र एभोकाडो जस्ता स्वस्थ बोसो;
- विभिन्न रङका फलफूल र तरकारी;
- चिकित्सकीय कारण बिना हटाइएका भए दुग्ध पदार्थ।
लक्ष्य एलर्जी, असहिष्णुता वा रोग बाहेक कुनै समूह «निषिद्ध» नहोस् भन्ने हो।
चरण 4: बलियो बनाउने (हप्ता 6 देखि)
- नियमितता र प्रोटिनलाई आधारभूत बानीका रूपमा कायम राख्ने;
- हप्ताभरिका खाना योजना गर्ने र धेरै परिमाणमा पकाउने;
- नियमित व्यायाम समावेश गर्ने, हप्तामा दुईदेखि तीन पटक बल तालिमसहित;
- अझै तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, युरोपेली निर्देशिकाले सुझाएझैँ हप्तामा लगभग 0.5 किलोको मध्यम घाटाले गर्ने (Yumuk et al., 2015)।
सन्तुलित आहारका आधारहरू
खाद्य चक्र (Roda dos Alimentos)
पोर्चुगलको खाद्य चक्र (Roda dos Alimentos) दिनभर थालीलाई सन्तुलित बनाउन राम्रो सन्दर्भ हो। यसले खानेकुरालाई फरक अनुपातसहित सात समूहमा बाँड्छ:
| समूह | दैनिक आहारमा अनुपात | दैनिक सर्भिङ |
|---|---|---|
| अन्न, तिनका उत्पादन र कन्दमूल | 28% | 4 देखि 11 |
| तरकारी | 23% | 3 देखि 5 |
| फलफूल | 20% | 3 देखि 5 |
| दुग्ध पदार्थ | 18% | 2 देखि 3 |
| मासु, माछा र अण्डा | 5% | 1.5 देखि 4.5 |
| दलहन | 4% | 1 देखि 2 |
| बोसो र तेल | 2% | 1 देखि 3 |
पानी बीचमा छ: दिनमा 1.5 देखि 3 लिटर। सर्भिङको संख्या उमेर, लिङ्ग र शारीरिक गतिविधि अनुसार फरक पर्छ (DECO Proteste, खाद्य चक्रमा आधारित)।
भूमध्यसागरीय आहार शैली
पोर्चुगलमा परम्परागत भूमध्यसागरीय आहारले यी धेरै सिद्धान्त समेट्छ: धेरै तरकारी, फलफूल, दलहन र कम परिष्कृत अन्न, मुख्य बोसोका रूपमा जैतुनको तेल, बारम्बार माछा, मध्यम मात्रामा मासु, र साझा खाना। दीर्घकालीन स्वास्थ्यका लागि सबैभन्दा राम्रो प्रमाण भएका आहार शैलीमध्ये यो एक हो।
सन्दर्भका लागि एउटा थाली
मुख्य खानामा थाली सजाउने सरल तरिका:
- आधा: तरकारी (सुप, सलाद, पकाएका तरकारी);
- एक चौथाइ: प्रोटिन (माछा, मासु, अण्डा, दलहन);
- एक चौथाइ: अन्न वा कन्दमूल (भात, पास्ता, आलु, रोटी);
- अलिकति जैतुनको तेल र मिठोमा फलफूल।
भोक, पेट भरिएको अनुभूति र मोटाइने डर
भोक फेरि सुन्न सिक्ने
हप्तौँसम्म भोकलाई वास्ता नगरेपछि शरीरका संकेत अलमलिन्छन्। कसै-कसैलाई निरन्तर भोक लाग्छ; अरूलाई लगभग लाग्दै लाग्दैन। खानामा नियमितताले केही हप्तामै यी संकेत मिलाउन मद्दत गर्छ।
- बिस्तारै, बसेर, स्क्रिन बिना खानुहोस्।
- खानाको बीचमा एकछिन रोकिनुहोस् र आफैँलाई सोध्नुहोस् भोक कस्तो छ।
- हरेक खानामा प्रोटिन, रेसा र अलिकति जैतुनको तेलले पेट भरिएको अनुभूति बढाउँछ।
के तौल बढ्छ?
सुरुका केही दिन तौल अलि बढ्नु सामान्य हो। यसको ठूलो हिस्सा पानी र आन्द्राको सामग्री हो, जुन नियमित खाँदा सामान्य अवस्थामा फर्कन्छ, बोसो होइन। यो चरणमा हरेक दिन तौल जाँच्दा उपयोगी जानकारी नदिई चिन्ता बढाउने गर्छ; हप्तामा एक पटक, वा त्योभन्दा कम, पर्याप्त हुन्छ।
कडा डाइटले मांसपेशी घटेको छ भने, प्रोटिन र बल व्यायामसँगै केही तौल फर्कनु स्वस्थ शारीरिक संरचनाको अंश हो।
«योयो» प्रभाव
धेरै कडा डाइट कायम राख्न गाह्रो हुन्छ र प्रायः घटाएको तौल फर्किन्छ, जसले नयाँ डाइटतिर धकेल्छ। यो चक्रबाट बाहिर निस्कनु नै फेरि राम्ररी खान सुरु गर्नुको उद्देश्य हो: हप्ताभर होइन, वर्षौँ टिक्न सक्ने आहार।
टिक्ने बानी बसाल्ने
बानी बस्न कति समय लाग्छ?
युनिभर्सिटी कलेज लन्डनको एउटा अध्ययनमा स्वयंसेवकहरूले दिउँसोको खानामा एउटा फल खाने वा पानी पिउने जस्तो स्वस्थ व्यवहार छानेर हरेक दिन एउटै सन्दर्भमा दोहोर्याए। त्यो व्यवहार स्वचालित हुन लाग्ने समय मध्यमान 66 दिन थियो, तर यो धेरै फरक पर्यो: 18 देखि 254 दिनसम्म। एक दिन छुट्दा प्रक्रिया बिग्रेन (Lally et al., 2010)।
व्यावहारिक सिकाइहरू:
- «21 दिन» होइन, लगभग दुई महिनाको हिसाब गर्नुहोस्;
- «राम्रो खाने» भन्दा «बिहानको खानामा एउटा अण्डा» जस्ता साना र ठोस बानीबाट सुरु गर्नुहोस्;
- बानीलाई दिनको सधैँ उही निश्चित समयसँग जोड्नुहोस्;
- एक पटकको चुकले प्रगति मेटाउँदैन। महत्त्वपूर्ण कुरा अर्को खानामा फेरि सुरु गर्नु हो।
मद्दत गर्ने रणनीतिहरू
- हप्ता योजना गर्ने:आइतबार 10 मिनेट मुख्य खानाहरू निर्णय गर्न।
- घरमा आधारभूत सामान राख्ने:अण्डा, दही, बोतलमा दलहन, टिनको ट्युना, जमाएका तरकारी, फलफूल, मिश्रित अन्नको रोटी, जैतुनको तेल।
- दोब्बर पकाउनेर भागहरू जमाएर राख्ने।
- तयारी नास्ता:फलफूल, दही, सुकेका मेवा, ताजा चीज।
- साथमा खानेसकेसम्म।
- «सबै वा केही नहुने» सोचबाट जोगिने:«निषिद्ध» खाना हुँदैन; आवृत्ति र परिमाण हुन्छ।
- कस्तो लाग्छ भनेर लेख्ने,के खाएँ भन्दा बढी: ऊर्जा, निद्रा, मनस्थिति, कपाल।
कपाल र शरीरमा के आशा गर्ने
| कहिले | सामान्यतया के हुन्छ |
|---|---|
| सुरुका केही दिन | बढी ऊर्जा; पानीले गर्दा केही फुल्ने र तौल बढ्ने, जुन स्थिर हुन्छ |
| 2 देखि 4 हप्ता | राम्रो एकाग्रता र निद्रा; भोक र पेट भरिएको अनुभूति बढी अनुमानयोग्य |
| 1 देखि 3 महिना | कपाल झर्ने समस्या जारी रहन सक्छ वा अहिले नै देखिन सक्छ: डाइटको समयमा विश्राम अवस्थामा गएका धागाहरू हुन् |
| 2 देखि 4 महिना | कपाल झर्ने कम हुन थाल्छ; निधार र टाउकोको माथिल्लो भागमा छोटा नयाँ धागा देखा पर्छन् |
| 6 देखि 12 महिना | कपालको घनत्व फर्कन्छ, किनभने कपाल महिनामा लगभग 1 सेमी बढ्छ |
किन कपालले बढी समय लिन्छ
कपालले ढिलो प्रतिक्रिया दिन्छ। अहिले झरिरहेका धागाहरू 2 देखि 4 महिनाअघि डाइटका बेला विश्राम अवस्थामा गएका थिए। त्यसैले राम्ररी खाइसक्दा पनि कपाल झर्ने जारी रहनु वा सुरु हुनु सामान्य हो। योजनाले काम नगरेको संकेत होइन।
छिटो डाइट गर्ने मानिसहरूको एउटा शास्त्रीय विवरणमा, पर्याप्त क्यालोरीको आहार फेरि सुरु गर्दा कपाल फेरि बढ्न थाल्यो (Goette, 1976)। यो प्रक्रिया हामीले धेरै कडा डाइट र कपाल झर्ने समस्या मा व्याख्या गरेका छौँ।
रिकभरी नभए
6 महिनासम्म सन्तुलित आहार गर्दा पनि कपाल झर्ने जारी छ, वा कुनै खास भागमा कपाल पातलो हुँदै छ भने, आइरन जस्तो सुधार गर्नुपर्ने कमी, वा डाइटले देखाइदिएको एन्ड्रोजेनेटिक एलोपेसिया हुन सक्छ। मूल्यांकन र रगत परीक्षण गर्नु उपयुक्त हुन्छ। कपाल झर्ने समस्यामा परीक्षण: के माग्ने हेर्नुहोस्।
कहिले चिकित्सकीय मूल्यांकन खोज्ने
फेरि सुरु गर्नुअघि, 5 देखि 10 दिनभन्दा बढी लगभग केही नखानुभएको भए, तौल धेरै कम भए, वा नचाहँदै धेरै तौल घटेको भए चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्।
Luxmed मा कपाल चिकित्सा परामर्शले ट्राइकोस्कोपी र, आवश्यक परे, रगत परीक्षणबाट कपाल झर्ने समस्याको मूल्यांकन गर्छ र रिकभरीमा साथ दिन्छ।
हामीसँग कुरा गर्नुहोस्
मूल्यांकन एउटा कुराकानी हो, कुनै बाध्यता छैन। तपाईंलाई के चिन्ता छ हामीलाई भन्नुहोस्, हाम्रो टोलीले जवाफ दिन्छ।
फोन 214 044 241 · info@luxmed.pt
यो लेख जानकारीका लागि मात्र हो र तपाईंको चिकित्सक वा पोषण विशेषज्ञको निगरानीको विकल्प होइन।
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
सामान्य रूपमा फेरि खान थाले मोटाउँछु?
सुरुका केही दिन तौल अलि बढ्न सक्छ, मुख्यतया पानीका कारण। सन्तुलित आहार र उपयुक्त परिमाणले तौल स्थिर हुने झुकाव हुन्छ। अझै तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने मध्यम घाटाले गर्नुहोस्।
कहाँबाट सुरु गर्ने?
नियमिततादेखि: दिनमा तीन खाना र एक वा दुई नास्ता, खाना नछुटाई। त्यसपछि हरेक मुख्य खानामा प्रोटिन।
के कपाल फेरि बढ्छ?
धेरैजसो अवस्थामा, बढ्छ। राम्ररी खान थालेपछि पनि केही महिना कपाल झर्न जारी रहन सक्छ, किनभने कपालले ढिलो प्रतिक्रिया दिन्छ। घनत्व 6 देखि 12 महिनामा फर्कन्छ।
के मलाई पूरक चाहिन्छ?
रगत परीक्षणमा कमी पुष्टि भएमा मात्र, वा धेरै गम्भीर प्रतिबन्धपछि चिकित्सकको सुझावमा।
धेरै समय नखाएपछि फेरि खानु खतरनाक हुन्छ?
5 देखि 10 दिनभन्दा बढी लगभग केही नखानुभएको वा तौल धेरै कम भएको भए हुन सक्छ। त्यस्ता अवस्थामा चिकित्सकीय निगरानीमा फेरि सुरु गर्नुहोस्।
नयाँ बानी बस्न कति समय लाग्छ?
एउटा अध्ययनमा मध्यमान 66 दिन, व्यक्ति अनुसार ठूलो फरकसहित। एक दिन छुट्दा प्रगति मेटिँदैन।
के हरेक दिन तौल जाँच्नुपर्छ?
यो चरणमा सिफारिस गरिँदैन। हप्तामा एक पटक, वा त्योभन्दा कम, कम चिन्तासहित पर्याप्त जानकारी दिन्छ।
वैज्ञानिक सन्दर्भसामग्री 6
- National Institute for Health and Care Excellence. Nutrition support for adults: oral nutrition support, enteral tube feeding and parenteral nutrition (CG32). Recomendações sobre risco de síndrome de realimentação. Página
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. Artigo
- DECO Proteste. Roda dos Alimentos: como combinar alimentos e porções. Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
- Goette DK. Alopecia in crash dieters. JAMA. 1976;235(24):2622-2623. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
थप अन्वेषण गर्नुहोस्