Lokale vetreductie: mythe of werkelijkheid

«100 buikspieroefeningen per dag om de buik kwijt te raken», «oefeningen om het vet van de armen weg te halen», «specifieke training voor ruiterbroek». Het idee dat u vet in een zone kunt verbranden door de spieren van die zone te trainen, is een van de oudste en meest hardnekkige in de wereld van de fitness. Het heeft zelfs een technische naam in het Engels: «spot reduction».

Het is een intuïtief idee. Helaas zegt ruim vijftig jaar onderzoek dat het niet werkt, althans niet op een relevante manier. Maar dat betekent niet dat het onmogelijk is om een specifieke zone van het lichaam te veranderen. Het betekent dat u de juiste middelen moet gebruiken.

Hoe het lichaam vet gebruikt

Het vet is opgeslagen in cellen (adipocyten) verspreid over het hele lichaam, in de vorm van triglyceriden. Wanneer het lichaam energie nodig heeft, bijvoorbeeld tijdens het sporten, gebeurt het volgende:

1. Hormonaal signaalAdrenaline, noradrenaline en de daling van insuline geven vetcellen in het hele lichaam het signaal hun reserves vrij te maken.
2. VrijmakingDe triglyceriden worden afgebroken tot vetzuren en glycerol (lipolyse).
3. TransportDe vetzuren komen in de bloedbaan en circuleren door het lichaam.
4. GebruikDe spieren die aan het werk zijn, nemen ze uit het bloed op en gebruiken ze als brandstof.

Het essentiële punt is stap 3: spieren «eten» het vet dat erboven ligt niet op. Ze gebruiken vet dat uit het bloed komt, op veel plaatsen tegelijk vrijgemaakt, afhankelijk van de gevoeligheid van elk depot voor hormonale signalen, de genetica, het geslacht en de hormonen.

Daarom wordt de volgorde waarin vet verloren gaat niet bepaald door de oefening die u doet. Die wordt door het lichaam zelf bepaald, en de meest «hardnekkige» zones zijn meestal de laatste.

Wat de studies zeggen

De klassieke studies

• De armen van tennissers (1971). Onderzoekers (Gwinup et al., 1971) maten het onderhuidse vet van beide armen bij tennisspelers. De speelarm had meer spier, maar de dikte van het vet erboven was vergelijkbaar met die van de andere arm. Jaren van intensief eenzijdig werk verminderden het vet aan die kant niet.
• Buikspieroefeningen gedurende 27 dagen (1984). Een groep deed bijna een maand lang duizenden buikspieroefeningen (Katch et al., 1984). Vetbiopten toonden aan dat de vetcellen in de buik, de billen en de rug op vergelijkbare wijze kleiner werden. Er was geen voorkeurseffect op de buik.
• Zes weken buikspiertraining (2011). In een gerandomiseerd onderzoek (Vispute et al., 2011) verbeterde geïsoleerde buikspiertraining het spieruithoudingsvermogen, maar verminderde ze het buikvet en de tailleomtrek niet.
• Beentraining gedurende 12 weken (2013). Een trainingsprogramma met alleen de benen (Ramírez-Campillo et al., 2013) verminderde het lichaamsvet, maar het verlies was groter in de armen en de romp dan in de getrainde benen.

De meta-analyse van 2022

Onderzoekers (Ramirez-Campillo et al., 2022) voegden de resultaten samen van 13 studies, met 1.158 deelnemers van 14 tot 71 jaar, waarin het vet in getrainde en niet-getrainde ledematen werd vergeleken. Het totale effect was praktisch nul en statistisch niet significant. Van de 37 vergelijkingen viel er 17 in het voordeel van het getrainde en 20 in het voordeel van het niet-getrainde lidmaat uit. De conclusie was duidelijk: gerichte spiertraining had geen effect op lokale vetophoping, ongeacht de kenmerken van de deelnemers of het trainingsprogramma.

En de studies die enig effect vonden?

Die zijn er wel. Een fysiologische studie (Stallknecht et al., 2007) liet zien dat de bloeddoorstroming en de lipolyse licht toenemen in het vet naast een samentrekkende spier, en enkele kleine onderzoeken meldden bescheiden lokale afnames. Maar de effecten zijn, als ze er al zijn, klein, inconsistent en te zwak om een zone zichtbaar te veranderen. Wanneer alle gegevens worden samengevoegd, verdwijnt het signaal.

Waarom de mythe blijft bestaan

Als het bewijs zo consistent is, waarom leeft het idee dan nog zo sterk?

• Het is intuïtief. Het lijkt logisch dat een spier die werkt het vet erboven «verbrandt».
• Het gevoel bedriegt. De spierbrand na veel herhalingen geeft de indruk dat «daar iets gebeurt». Dat klopt: het is spiervermoeidheid, geen lokale vetophopingverlies.
• De contouren veranderen wel. Een zone trainen verhoogt de spiertonus en het spiervolume, en de zone ziet er steviger en beter afgetekend uit. Maar dat komt niet doordat er lokale vetophoping is verloren.
• «Specifieke» programma's gaan meestal gepaard met dieet en algemene beweging. Het algehele vetverlies dat optreedt, wordt toegeschreven aan de lokale oefening.
• Marketing. De belofte «in 30 dagen de buik kwijt» verkoopt beter dan «verlies vet over het hele lichaam en heb geduld».

Dus gerichte oefeningen zijn nutteloos?

Het heeft zeker nut, en veel, maar voor andere dingen:

• Verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen van de getrainde spieren.
• Verbetert de contouren. Stevigere billen, meer afgetekende armen, een sterkere core, ook met hetzelfde vet erboven.
• Verbetert de houding. Een sterke core en een goed uitgelijnd bekken verminderen het uitpuilen van de buik.
• Draagt bij aan het totale energieverbruik en aan de spiermassa, die helpen vet van het hele lichaam te verliezen.
• Bij diastase van de buikspieren maken specifieke oefeningen, begeleid door een fysiotherapeut, deel uit van de behandeling.

De boodschap is niet «doe geen buikspieroefeningen». Ze is «verwacht niet dat buikspieroefeningen het buikvet weghalen».

Gordels, sauna, crèmes en kruiden: wat niet werkt

Vuistregel: als de methode vooral werkt via zweten of compressie, verdwijnt het resultaat zodra u water drinkt of de gordel uitdoet.

Wat een zone echt verandert

1. Vet verliezen over het hele lichaam

De zone die u het meest stoort, zal uiteindelijk veranderen, ook al is het een van de laatste. Een matig en vastgehouden calorietekort, met voeding rijk aan eiwit en weinig bewerkt, is de basis.

2. Krachttraining van het hele lichaam, met aandacht voor de zone

Het behoudt spier tijdens vetverlies en verbetert de contouren van elke zone. De spieren van de zone die u het meest stoort (billen, core, armen) benadrukken haalt geen vet weg, maar verandert de vorm.

3. Aerobe training

Verhoogt het energieverbruik en vermindert het visceraal vet, ook bij weinig gewichtsverlies.

4. Slaap, stress en alcohol

Drie factoren die het buikvet en de eetlust beïnvloeden.

5. Behandelingen voor lichaamscontouring

Hier is de uitzondering op de regel: sommige behandelingen werken rechtstreeks op het onderhuidse vet van een zone, in plaats van af te hangen van algemene mobilisatie. Dat geldt voor cryolipolyse en voor enkele technologieën die het weefsel verwarmen, die de dikte van het vet in het behandelde gebied bescheiden kunnen verminderen (Ingargiola et al., 2015), en voor liposuctie (chirurgisch), met duidelijkere resultaten. Ze zijn vooral zinvol bij mensen dicht bij hun gezonde gewicht, met plaatselijke vetophopingen die hardnekkig blijven, en moeten worden voorafgegaan door een beoordeling die visceraal vet, diastase of huidverslapping als hoofdoorzaak uitsluit. Zie Flanken en buik die niet reageren op dieet en beweging: waarom.

Dit artikel dient ter informatie en vervangt geen consult. De resultaten van elke behandeling verschillen van persoon tot persoon.

Veelgestelde vragen