Lokale vetophoping in de menopauze: waarom het lichaam verandert en wat helpt

«Ik heb niets veranderd, maar mijn buik is gegroeid.» Het is een van de zinnen die het vaakst worden gehoord van vrouwen van 45 tot 55 jaar. De taille wordt breder, de broek past niet meer, armen en rug veranderen, en wat vroeger werkte (iets minder eten, meer wandelen) lijkt geen effect meer te hebben.

Het is geen gebrek aan inspanning en ook geen inbeelding. De overgang naar de menopauze verandert hoe het lichaam vet opslaat en spier behoudt, en die verandering begint vóór de laatste menstruatie. Het goede nieuws is dat er veel te doen valt, vooral als u begrijpt wat er gebeurt.

Wat er in het lichaam verandert: wat de studies laten zien

De overgang is het sleutelmoment

De menopauze wordt gedefinieerd als de laatste menstruatie, bevestigd na 12 maanden zonder menstruatie. In Portugal, net als in Europa, treedt zij gemiddeld op rond de leeftijd van 50 tot 51 jaar. Maar de hormonale veranderingen beginnen jaren eerder, in de perimenopauze (of overgangsfase), met onregelmatige cycli en vaak opvliegers en slaapproblemen.

De SWAN-studie

De Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) volgde gedurende meer dan twee decennia vrouwen van verschillende afkomst in de Verenigde Staten, met regelmatige metingen van de lichaamssamenstelling. Een in 2019 gepubliceerde analyse (Greendale et al., 2019) liet zien dat:

• Aan het begin van de overgang was het tempo van de toename van vetmassa meer dan verdubbeld ten opzichte van de voorgaande fase.
• Tegelijkertijd begon de vetvrije massa (vooral spier) af te nemen.
• Deze veranderingen gingen door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie en stabiliseerden daarna.
• Het gewicht op de weegschaal weerspiegelde niet altijd de omvang van de verandering, juist omdat er tegelijk vet bijkomt en spier verdwijnt.

Het vet verandert van plaats

Vóór de menopauze bevorderen oestrogenen de vetophoping op heupen, dijen en billen («gynoïde» verdeling). Met de daling ervan komt de verdeling dichter bij de mannelijke («androïde»), met meer vet in de buik. Studies met beeldvorming (Lovejoy et al., 2008) lieten een toename van visceraal vet tijdens de overgang zien, ook bij vrouwen zonder grote gewichtstoename.

In de praktijk merken veel vrouwen:

• Een meer uitpuilende buik en een minder getailleerde taille.
• Vet op de flanken en de rug, bij de bh-band.
• Armen met meer volume en minder stevigheid.
• Minder vet in de benen, bij sommigen, met dunnere benen en een grotere buik.

Waarom het ontstaat

Er is geen enkele oorzaak (Davis et al., 2012). Meerdere factoren tellen op:

1. De daling van de oestrogenen

Oestrogenen beïnvloeden waar het vet zich ophoopt, de insulinegevoeligheid en het energieverbruik. De daling ervan bevordert de ophoping in de buik en van visceraal vet en kan het energieverbruik in rust licht verlagen. Studies lieten ook een vermindering zien van de vetoxidatie en van de spontane lichamelijke activiteit tijdens de overgang.

2. Het verlies van spiermassa

Met de leeftijd gaat spier verloren, en de overgang versnelt dat verlies. Minder spier betekent een lager energieverbruik, minder kracht en een lichaam met minder stevige «structuur» onder het vet.

3. De slaap

Opvliegers en nachtelijk zweten onderbreken de slaap. Korte en slechte slaap gaat samen met een grotere eetlust, voorkeur voor calorierijker voedsel, minder energie om te bewegen en meer buikvet.

4. Veranderingen in de leefstijl

Deze fase valt vaak samen met meer stress (werk, kinderen, oudere ouders), minder tijd om te bewegen, vaker buiten de deur eten en soms meer alcohol.

5. Leeftijd

Een deel van de veranderingen zou ook met het ouder worden gebeuren, onafhankelijk van de menopauze. De SWAN-studie heeft helpen aantonen dat de overgang zelf een eigen effect heeft dat bovenop dat van de leeftijd komt.

Het is niet alleen esthetisch: wat het betekent voor de gezondheid

De verschuiving van vet naar de buik is niet alleen een kwestie van kleding. Visceraal vet wordt in verband gebracht met:

• Insulineresistentie en diabetes type 2.
• Verhoging van het LDL-cholesterol en de triglyceriden.
• Hoge bloeddruk.
• Hart- en vaatziekten, de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen na de menopauze.
• Leververvetting.

Tegelijkertijd verhoogt het verlies van spier en bot het risico op vallen, breuken en later verlies van zelfstandigheid.

Wat de moeite waard is om te meten

• Tailleomtrek: vanaf 80 cm neemt het risico toe en vanaf 88 cm neemt het sterk toe (referentiewaarden voor Europese vrouwen, WHO, 2008).
• Taille-lengteverhouding: boven 0,5 wijst op te veel buikvet.
• Bloeddruk, bloedglucose en lipidenprofiel, met de huisarts.
• Botdichtheid, wanneer geïndiceerd.

Als deze waarden afwijken, is de eerste stap met uw arts te praten, vóór een esthetische behandeling.

Wat helpt

1. Krachttraining: de prioriteit

Als er één maatregel is die in deze fase het verschil maakt, dan is het deze. Krachttraining (gewichten, apparaten, elastieken, oefeningen met het eigen lichaamsgewicht), twee tot drie keer per week, waarbij de grote spiergroepen worden getraind:

• Het remt het verlies van spiermassa af en kan een deel ervan terugdraaien.
• Verbetert de insulinegevoeligheid.
• Beschermt het bot.
• Verbetert de lichaamscontouren, ook als het gewicht weinig verandert.

Het is nooit te laat om te beginnen. Als u nog nooit heeft getraind, zoek dan begeleiding om de techniek te leren en veilig op te bouwen.

2. Aerobe training

Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, dansen. Het vermindert het visceraal vet, ook bij weinig gewichtsverlies, en beschermt het hart. De algemene aanbevelingen (Bull et al., 2020) wijzen op minstens 150 minuten per week van matige intensiteit.

3. Voldoende eiwit

Het helpt spieren te behouden, vooral in combinatie met krachttraining. Het eiwit over de maaltijden van de dag verdelen (en niet concentreren bij het avondeten) lijkt effectiever. De exacte behoefte hangt af van het gewicht, de activiteit en de nierfunctie; praat met uw arts of diëtist.

4. De voeding aanpassen aan de nieuwe fase

Met minder spiermassa en een iets lager energieverbruik kan dezelfde voeding als voorheen tot gewichtstoename leiden. Groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, vis en olijfolie (het mediterrane patroon) verkiezen en ultrabewerkte producten en suiker verminderen helpt, zonder dat strenge diëten nodig zijn.

5. Beter slapen

Opvliegers behandelen, wanneer ze de slaap verstoren, is een indirecte manier om het gewicht te helpen. Slaaphygiëne, een koele slaapkamer en, indien aangewezen, medische behandeling van de klachten.

6. Minder alcohol

Alcohol voegt calorieën toe, verslechtert de slaap en gaat bij sommige vrouwen samen met meer buikvet en slechtere beheersing van opvliegers.

7. Hormoontherapie: wat men weet

Hormoontherapie in de menopauze is vooral bedoeld om symptomen te behandelen zoals opvliegers en nachtelijk zweten (NAMS, 2022). Studies en meta-analyses (Salpeter et al., 2006) lieten zien dat het de ophoping van buikvet meestal vermindert en de insulinegevoeligheid verbetert, maar het wordt niet aanbevolen als middel om af te vallen. De beslissing om met hormoontherapie te beginnen is individueel en wordt samen met de arts genomen, waarbij symptomen, leeftijd, tijd sinds de menopauze en risico's (zoals een voorgeschiedenis van borstkanker, trombose of hart- en vaatziekten) worden afgewogen.

Lichaamscontouren en huid in deze fase

Wanneer de basis in orde is (gezondheid beoordeeld, beweging, voeding, slaap), zoeken sommige vrouwen hulp voor specifieke zones die blijven storen. Twee belangrijke opmerkingen:

Het vet dat wordt behandeld is niet het vet dat de gezondheid in gevaar brengt

Behandelingen voor lichaamscontouring (cryolipolyse, radiofrequentie, ultrageluid, onder andere) werken op het onderhuidse vet, het vet dat u kunt knijpen. Ze verminderen het visceraal vet en het cardiovasculaire risico niet. Ze kunnen de contouren verbeteren van zones zoals de flanken, de onderbuik, de rug of de binnenkant van de knieën, bij vrouwen die dicht bij hun gezonde gewicht zitten. Zie ook Flanken en buik die niet reageren op dieet en beweging: waarom.

De huid is ook veranderd

In de eerste jaren na de menopauze verliest de huid sneller collageen, wordt dunner, droger en minder stevig (Brincat, 2000). Dit heeft twee gevolgen:

• De huidverslapping wordt zichtbaarder, vooral op de buik, de armen en de binnenkant van de dijen.
• Vet verminderen bij een slappe huid kan het uiterlijk verslechteren. Daarom winnen in deze fase behandelingen voor de stevigheid van de huid (zoals radiofrequentie) en verzorging van de lichaamshuid aan belang, afzonderlijk of gecombineerd met vetvermindering.

Verzorging van de huid van het lichaam

• Dagelijkse hydratatie met crèmes rijk aan lipiden en vochtbindende stoffen.
• Lauwe, korte douches, zonder agressieve zepen.
• Zonnebrandcrème op de blootgestelde zones.

Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch consult. Beslissingen over hormoontherapie moeten met uw arts worden genomen.

Veelgestelde vragen