Lokal fettreduksjon: myte eller virkelighet

«100 situps om dagen for å bli kvitt magen», «øvelser for å fjerne fett på armene», «spesifikk trening for ridebukselår». Tanken om at man kan forbrenne fett i et område ved å trene musklene der, er blant de eldste og mest seiglivede i treningsverdenen. Den har til og med et teknisk navn på engelsk: «spot reduction».

Det er en intuitiv tanke. Dessverre sier over femti års forskning at den ikke fungerer, i hvert fall ikke i noen relevant grad. Men det betyr ikke at det er umulig å endre et bestemt område av kroppen. Det betyr at man må bruke de riktige verktøyene.

Hvordan kroppen bruker fett

Fettet er lagret i celler (adipocytter) fordelt over hele kroppen, i form av triglyserider. Når kroppen trenger energi, for eksempel under trening, skjer følgende:

1. Hormonelt signalAdrenalin, noradrenalin og fallet i insulin signaliserer til fettcellene i hele kroppen at de skal frigjøre reservene sine.
2. FrigjøringTriglyseridene brytes ned til fettsyrer og glyserol (lipolyse).
3. TransportFettsyrene går over i blodbanen og sirkulerer rundt i kroppen.
4. BrukMusklene som arbeider tar dem opp fra blodet og bruker dem som drivstoff.

Det avgjørende punktet er trinn 3: musklene «spiser» ikke fettet som ligger over dem. De bruker fett fra blodet, mobilisert fra mange steder samtidig, avhengig av hvert fettdepots følsomhet for hormonelle signaler, genetikk, kjønn og hormoner.

Derfor er ikke rekkefølgen man mister fett i valgt av treningen man gjør. Den avgjøres av kroppen selv, og de mest «sta» områdene er ofte de siste.

Hva studiene sier

De klassiske studiene

• Tennisspillernes armer (1971). Forskere (Gwinup et al., 1971) målte fettet under huden på begge armene hos tennisspillere. Armen som spilte hadde mer muskel, men fetttykkelsen over var lik den på den andre armen. År med intens ensidig trening reduserte ikke fettet på den siden.
• Situps i 27 dager (1984). En gruppe gjorde tusenvis av situps over nesten en måned (Katch et al., 1984). Fettbiopsier viste at fettcellene ble mindre i like stor grad på magen, rumpa og ryggen. Det var ingen særskilt effekt på magen.
• Seks uker med magetrening (2011). I et randomisert forsøk (Vispute et al., 2011) bedret isolert magetrening muskelutholdenheten, men reduserte ikke bukfettet eller midjeomkretsen.
• Bentrening i 12 uker (2013). Et treningsprogram bare for bena (Ramírez-Campillo et al., 2013) reduserte kroppsfettet, men tapet var større på armene og overkroppen enn på bena som ble trent.

Metaanalysen fra 2022

Forskere (Ramirez-Campillo et al., 2022) samlet resultatene fra 13 studier med 1 158 deltakere mellom 14 og 71 år og sammenlignet fettmengden i trente og utrente lemmer. Den samlede effekten var praktisk talt null og uten statistisk signifikans. Av 37 sammenligninger favoriserte 17 det trente lemmet og 20 det utrente. Konklusjonen var tydelig: lokalisert muskeltrening hadde ingen effekt på lokalisert fett, uavhengig av deltakernes kjennetegn eller treningsprogrammet.

Og studiene som fant noen effekt?

Det finnes noen. En fysiologisk studie (Stallknecht et al., 2007) viste at blodstrømmen og lipolysen øker litt i fettet nær en muskel som trekker seg sammen, og noen små forsøk rapporterte beskjedne lokale reduksjoner. Men effektene, når de finnes, er små, ujevne og for svake til å endre et område synlig. Når alle dataene slås sammen, forsvinner signalet.

Hvorfor myten består

Hvis dokumentasjonen er så entydig, hvorfor lever ideen fortsatt så sterkt?

• Den er intuitiv. Det virker logisk at en muskel som arbeider «forbrenner» det som ligger over.
• Følelsen lurer. Muskelsvien etter mange repetisjoner gir inntrykk av at «noe skjer der». Det gjør det: det er muskeltretthet, ikke lokalt fetttap.
• Konturen endrer seg faktisk. Å trene et område øker muskeltonus og muskelvolum, og området virker fastere og mer definert. Men det er ikke fordi du har tapt fett lokalt.
• «Spesifikke» programmer kommer ofte sammen med diett og generell trening. Det generelle fetttapet som skjer, tilskrives den lokale treningen.
• Markedsføring. Løftet om å «fjerne magen på 30 dager» selger mer enn «mist fett generelt og ha tålmodighet».

Så lokalisert trening er ikke til noen nytte?

Jo, den er til stor nytte, men til andre ting:

• Øker styrken og utholdenheten i musklene som trenes.
• Bedrer konturen. Fastere rumpe, mer definerte armer, sterkere kjernemuskulatur, selv med samme fett oppå.
• Bedrer holdningen. En sterk kjernemuskulatur og et godt innrettet bekken reduserer utstikket fra magen.
• Bidrar til det totale energiforbruket og til muskelmassen, som hjelper til med å miste fett fra hele kroppen.
• Ved diastase i bukveggen er spesifikke øvelser, veiledet av en fysioterapeut, en del av behandlingen.

Budskapet er ikke «ikke gjør situps». Det er «ikke forvent at situps tar bort magefettet».

Belter, badstue, kremer og planter: hva som ikke virker

En tommelfingerregel: hvis metoden først og fremst virker gjennom svette eller kompresjon, forsvinner resultatet når du drikker vann eller tar av belte.

Hva som faktisk endrer et område

1. Miste fett fra hele kroppen

Området som plager mest vil til slutt endre seg, selv om det er blant de siste. Et moderat og vedvarende kaloriunderskudd, med et proteinrikt og lite bearbeidet kosthold, er grunnlaget.

2. Helkroppsstyrketrening, med oppmerksomhet på området

Bevarer muskler under fetttap og bedrer konturen i hvert område. Å legge vekt på musklene i området som plager mest (rumpe, kjernemuskulatur, armer) tar ikke bort fett, men endrer formen.

3. Aerob trening

Øker energiforbruket og reduserer det indre bukfettet, selv med lite vektnedgang.

4. Søvn, stress og alkohol

Tre faktorer som påvirker bukfettet og appetitten.

5. Behandlinger for kroppskonturer

Her er unntaket fra regelen: noen behandlinger virker direkte på fettet under huden i et område, i stedet for å være avhengige av generell mobilisering. Det gjelder kryolipolyse og noen teknologier som varmer opp vevet, som kan redusere fetttykkelsen beskjedent i det behandlede området (Ingargiola et al., 2015), og (kirurgisk) fettsuging, med tydeligere resultater. De er mest aktuelle hos personer nær sin sunne vekt, med lokaliserte ansamlinger som ikke gir seg, og bør innledes med en vurdering som utelukker indre bukfett, diastase eller slapp hud som hovedårsak. Se Sider og mage som ikke gir seg med diett og trening: hvorfor.

Denne artikkelen er ment som informasjon og erstatter ikke en konsultasjon. Resultatene av enhver behandling varierer fra person til person.

Ofte stilte spørsmål