- Strona główna
- Blog
- Dieta a wypadanie włosów
Dieta a wypadanie włosów: czego potrzebują włosy
Białko, żelazo, cynk i witaminy: czego potrzebują włosy, kiedy dieta tłumaczy wypadanie i dlaczego suplementy bez badań mogą zaszkodzić.
Rúben BritoAutor
dr Michelle CampagnoliWeryfikacja kliniczna · OM nr 69467
W tym artykule
Włosy potrzebują białka, żelaza, cynku i niektórych witamin, aby rosnąć. Gdy któregoś z tych składników brakuje, wypadanie może się nasilić. Ale zależność działa głównie w jedną stronę: uzupełnienie niedoboru pomaga, natomiast suplementy bez niedoboru nie sprawiają, że włosy rosną lepiej, a w niektórych przypadkach nawet powodują ich wypadanie.
W tym artykule wyjaśniamy, które składniki mają potwierdzone znaczenie, jak rozpoznać, czy czegoś brakuje, i co położyć na talerzu.
Trzy rzeczy, które warto zapamiętać.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Dlaczego włosy odczuwają dietę
Mieszek włosowy jest jedną z struktur organizmu, które dzielą się najszybciej. Dlatego potrzebuje stałego dopływu energii, białka i mikroskładników.
Gdy zasobów brakuje, organizm nadaje priorytet narządom niezbędnym do życia. Włosy nie są niezbędne do przetrwania i należą do pierwszych, które odczuwają niedobór. Typowym skutkiem jest łysienie telogenowe: wiele włosów jednocześnie przechodzi w fazę spoczynku i wypada 2 do 4 miesięcy później. Ten mechanizm wyjaśniamy w artykule Wypadanie włosów: przyczyny i co robić.
Sytuacje, w których dieta ma największe znaczenie:
- bardzo restrykcyjne diety lub szybka utrata masy ciała, także przy lekach na odchudzanie lub po operacji bariatrycznej;
- źle zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska;
- obfite miesiączki, ciąża i karmienie piersią, które zwiększają zapotrzebowanie na żelazo;
- choroby zmniejszające wchłanianie, takie jak celiakia.
Składniki odżywcze, które się liczą
| Składnik | Co wiadomo | Gdzie go znaleźć |
|---|---|---|
| Białko | Włosy to keratyna, czyli białko. Brak białka powoduje wypadanie i cieńsze włosy | Ryby, mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu |
| Żelazo | W metaanalizie 36 badań z udziałem ponad 10 000 uczestników kobiety z wypadaniem włosów miały niższą ferrytynę, nawet bez anemii (Treister-Goltzman et al., 2022) | Czerwone mięso, owoce morza, sardynki; rośliny strączkowe i zielone warzywa (z witaminą C dla lepszego wchłaniania) |
| Cynk | Niedobór powoduje wypadanie, ale jest rzadki u osób odżywiających się różnorodnie | Owoce morza, mięso, pestki dyni, rośliny strączkowe |
| Witamina D | Niskie wartości często występują u osób z wypadaniem włosów, ale nie udowodniono, że suplementacja bez niedoboru pomaga | Tłuste ryby, jaja i umiarkowana ekspozycja na słońce |
| Witamina B12 i folian | Niedobór wpływa na wytwarzanie komórek, także tych w mieszku włosowym; B12 wymaga uwagi w diecie wegańskiej | B12: produkty zwierzęce; folian: zielone warzywa, rośliny strączkowe |
| Omega-3 | Mało bezpośrednich dowodów; element zbilansowanej diety | Sardynki, makrela, łosoś, orzechy włoskie |
Przypadek żelaza
To najlepiej zbadany składnik w wypadaniu włosów u kobiet. Wspomniana metaanaliza wykazała średnio o 18,5 ng/mL niższą ferrytynę u kobiet z wypadaniem. Przy klasycznej granicy niedoboru (10 do 15 ng/mL) 21% miało niedobór żelaza; przy granicy 30 do 40 ng/mL, uznawanej za bardziej czułą, było to 59%.
Innymi słowy: ferrytyna «w normie» na wyniku badań może być dla włosów zbyt niska. Interpretacja powinna należeć do lekarza, a żelazo uzupełnia się dopiero po potwierdzeniu niedoboru.
Suplementy: kiedy pomagają, a kiedy szkodzą
Podstawowy przegląd dotyczący witamin, minerałów i wypadania włosów konkluduje, że suplementacja ma sens przy potwierdzonym niedoborze. Bez niedoboru nie ma dowodów na korzyść (Almohanna et al., 2019).
Gdy nadmiar powoduje wypadanie
- Witamina A: duże dawki, w suplementach lub w niektórych lekach na trądzik, to znana przyczyna wypadania włosów.
- Selen: nadmiar powoduje wypadanie włosów i zmiany w paznokciach.
- Żelazo: przyjmowane bez niedoboru nie pomaga i może gromadzić się w organizmie.
Przypadek biotyny
To najlepiej sprzedający się suplement «na włosy», ale niedobór biotyny jest rzadki, a dowody na korzyść u osób bez niedoboru są ograniczone. Ma też mało znane ryzyko: zakłóca wiele badań krwi. Może fałszować wyniki tarczycy, imitując nadczynność, a nawet troponinę, używaną do rozpoznawania zawału. Amerykańska agencja leków (FDA) wydała ostrzeżenie w 2017 roku (Fan et al., 2019).
Jeśli przyjmuje się biotynę, należy poinformować lekarza i odstawić ją co najmniej 1 dzień przed każdym badaniem krwi, a przy dużych dawkach nawet tydzień.
Praktyczna zasada
Najpierw badania, potem suplementy. Proszę sprawdzić, o co poprosić, w artykule Badania przy wypadaniu włosów: o co poprosić.
Talerz, który pomaga włosom
Nie jest potrzebna specjalna dieta. Dieta śródziemnomorska, z różnorodnością i białkiem w każdym głównym posiłku, pokrywa zapotrzebowanie większości osób.
| Posiłek | Przykład |
|---|---|
| Śniadanie | Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi i owocami; lub chleb mieszany z jajkiem |
| Obiad | Sardynki lub makrela z sałatką z ciecierzycy i papryką; lub befsztyk wołowy z fasolą czarnooką i brokułami |
| Podwieczorek | Świeży ser z pomidorem; lub garść pestek dyni |
| Kolacja | Zupa warzywna, a potem ryba lub kurczak z ryżem i podsmażonym szpinakiem; lub curry z soczewicy |
Wskazówki, które robią różnicę
- Białko w każdym głównym posiłku, nie tylko na kolację.
- Witamina C razem z żelazem roślinnym: pomarańcza lub papryka do roślin strączkowych poprawia wchłanianie.
- Kawa i herbata z dala od głównych posiłków, ponieważ zmniejszają wchłanianie żelaza.
- Wegetarianie i weganie: łączyć rośliny strączkowe, pełne ziarna, nasiona i orzechy oraz kontrolować B12.
- Podczas odchudzania: utrzymywać podaż białka, nawet jedząc mniej. Zob. Jak schudnąć bez utraty włosów: białko i składniki odżywcze.
Kiedy zasięgnąć oceny lekarskiej
W Luxmed konsultacja z zakresu medycyny włosów obejmuje ocenę skóry głowy oraz, gdy jest wskazane, celowane badania krwi, aby ustalić, czy za wypadaniem stoi dieta.
Proszę skontaktować się z nami
Konsultacja to rozmowa, bez zobowiązań. Proszę powiedzieć nam, co Państwa niepokoi, a nasz zespół odpowie.
Telefon 214 044 241 · info@luxmed.pt
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.
Najczęstsze pytania
Jakiej witaminy brakuje, gdy włosy wypadają?
Niedobór najczęściej wiązany z wypadaniem to niedobór żelaza, zwłaszcza u kobiet w wieku rozrodczym. Witamina D, B12 i cynk również mogą być przyczyną, ale potwierdzą to tylko badania.
Czy prawidłowa ferrytyna wyklucza niedobór żelaza?
Nie zawsze. Zwykłe granice (10 do 15 ng/mL) wykrywają ciężki niedobór; wartości poniżej 30 do 40 ng/mL mogą już być związane z wypadaniem.
Jak długo włosy regenerują się po uzupełnieniu niedoboru?
Wypadanie zwykle słabnie po 2 do 3 miesiącach, a widoczna odbudowa objętości trwa 6 do 12 miesięcy, ponieważ włosy rosną około 1 cm na miesiąc.
Czy biotyna sprawia, że włosy rosną?
Wyraźna korzyść dotyczy tylko osób z niedoborem, który jest rzadki. Może też fałszować wyniki badań krwi.
Czy jedzenie żelatyny lub kolagenu pomaga włosom?
To źródła białka, ale nie ma dowodów, że pomagają bardziej niż inne białka dobrej jakości.
Czy dieta wegańska powoduje wypadanie włosów?
Nie, jeśli jest dobrze zaplanowana. Punkty wymagające uwagi to żelazo, cynk, B12 i całkowita ilość białka.
Źródła naukowe 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Odkrywaj dalej