Alimentația de toamnă pentru păr

Toamna, multe persoane observă mai mult păr pe perie și caută un aliment sau un supliment care să „oprească căderea”. Nu există. Căderea sezonieră este un fenomen normal al ciclului părului și nu se rezolvă cu o mâncare anume (citiți De ce cade mai mult păr toamna: ce se știe).

Ceea ce poate face alimentația este să asigure că foliculului nu îi lipsește nimic, el fiind unul dintre țesuturile cu diviziune celulară cea mai rapidă din corp, și să evite ca un deficit să se adauge căderii sezoniere și să o prelungească. Toamna este, de altfel, o perioadă bună pentru aceasta: are leguminoase, pește gras, dovleac, varză, fructe oleaginoase și citrice, toate ieftine și de sezon. Și are o provocare proprie: cu mai puțin soare, vitamina D începe să scadă.

Ce se schimbă toamna

Mai puțin soare, mai puțină vitamina D

Cea mai mare parte a vitaminei D din corp nu provine din mâncare, ci din pielea expusă la soare (radiația UVB). Toamna și iarna, soarele este mai jos, zilele sunt mai scurte și petrecem mai mult timp în interior, de aceea producția la nivelul pielii scade mult.

În Portugalia, studiul național al lui Duarte și colaboratorii (2020), pe adulți din studiul EpiReumaPt, a găsit vitamina D sub 20 ng/mL la 66,6% din populație și valori foarte scăzute (10 ng/mL sau mai puțin) la aproximativ unul din cinci. Recoltarea iarna sau primăvara s-a asociat puternic cu valori foarte scăzute, ca și vârsta înaintată, obezitatea, fumatul și sexul feminin. Activitatea fizică s-a asociat cu un risc mai mic.

Și părul? O meta-analiză din 2024, cu 79 de studii și peste 15.000 de pacienți (Yongpisarn et al.), a arătat că vitamina D este mai scăzută la persoanele cu alopecie areată și cu alopecie de tip feminin decât la persoanele fără cădere. Aceasta nu dovedește că lipsa vitaminei D provoacă căderea și nu există încă studii care să arate că suplimentarea face părul să crească. Dar este un motiv în plus să nu lăsați vitamina D să scadă drastic în timpul iernii.

Rutine care se schimbă

Odată cu frigul, tendința este să mâncăm mai multe alimente „de confort” (paste, pâine, dulciuri) și mai puține legume și fructe și să facem mai puțină mișcare. Revenirea la muncă în septembrie aduce, de asemenea, mese mai rapide și mai puțin planificate. Nimic din toate acestea nu este grav, dar în decurs de săptămâni poate reduce aportul de proteine, fier și micronutrienți de care are nevoie părul.

Alimente de sezon și ce oferă părului

Foliculul are nevoie de energie, de proteine (părul este în principal cheratină), de fier, zinc, vitamine din complexul B, vitamina D și acizi grași esențiali. Acestea sunt câteva alimente de toamnă care ajută la acoperirea acestor nevoi.

Castanele sunt un aliment bun de sezon, dar au puține proteine: contează ca acompaniament, nu ca înlocuitor al peștelui, al cărnii, al ouălor sau al leguminoaselor.

Despre rolul fiecărui nutrient și semnele de deficit, citiți Proteine, fier și zinc: de ce are nevoie părul și Alimentația și căderea părului: de ce are nevoie firul.

Combinații care ajută

Fier vegetal cu vitamina C

Fierul există sub două forme. Fierul hemic, din carne, pește și fructe de mare, este bine absorbit. Fierul non-hemic, din leguminoase, legume verzi și cereale, este absorbit în cantitate mai mică și depinde mult de ceea ce se consumă în aceeași masă. Vitamina C crește în mod marcat absorbția fierului non-hemic (Hallberg et al., 1989), iar o cantitate mică de carne sau pește la masă ajută, de asemenea.

În practică:

• Fasole sau năut cu ardei gras, roșii sau broccoli și o portocală sau o mandarină la desert.
• Salată de linte cu suc de lămâie.
• Spanac sau muguri de nap cu puțin pește sau ou.

Ce reduce absorbția

Ceaiul și cafeaua (prin polifenoli) și calciul în cantitate mare reduc absorbția fierului când sunt luate la masă. Nu este nevoie să le eliminați, ci doar să le țineți la aproximativ o oră distanță de mesele principale, mai ales dacă aveți feritina scăzută.

Proteine distribuite pe parcursul zilei

Multe persoane consumă puține proteine la micul dejun și la gustare și le concentrează la cină. Distribuirea lor pe parcursul meselor (ouă sau iaurt dimineața, leguminoase sau pește la prânz, o gustare cu brânză sau fructe oleaginoase) ajută la atingerea cantității zilnice. Pentru majoritatea adulților sănătoși, valoarea de referință europeană este de aproximativ 0,83 g pe kilogram de greutate pe zi.

Grăsime bună cu legume de culoare portocalie

Betacarotenul din dovleac, din morcov și din cartoful dulce este liposolubil: se absoarbe mai bine cu puțină grăsime, precum un fir de ulei de măsline.

O săptămână de toamnă: idei de mese

Nu este un plan alimentar, ci un exemplu despre cum să combinați alimentele de sezon. Cantitățile depind de fiecare persoană. Cei cu boli cronice, alergii sau restricții trebuie să adapteze cu medicul sau nutriționistul lor.

Micul dejun: terci de ovăz cu fructe și nuci; iaurt natural cu kiwi; pâine integrală cu ou sau brânză.

Gustări: o mână de fructe oleaginoase, fructe de sezon, iaurt, hummus cu morcov.

Pentru cei care nu mănâncă nici carne, nici pește, leguminoasele (zilnic), tofu, ouăle, lactatele și fructele oleaginoase acoperă proteinele; vitamina B12 necesită supliment la cei care nu consumă niciun produs de origine animală, iar fierul și zincul merită atenție.

Mituri și suplimente de toamnă

Dacă căderea este intensă sau prelungită, este mai util să faceți analize orientate decât să cumpărați suplimente la nimereală.

Când trebuie să cereți evaluare

O alimentație bună nu rezolvă toate căderile.

La Luxmed, consultația de medicină capilară include anamneză clinică cu întrebări despre alimentație, observarea scalpului și tricoscopie. Când este indicat, cerem analize pentru a evalua fierul, vitamina D, tiroida și alți parametri și îndrumăm corectarea eventualelor deficite.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește o consultație medicală sau un plan nutrițional individual. Rezultatele oricărui tratament variază de la o persoană la alta.

Întrebări frecvente