Proteine, fier și zinc: de ce are nevoie părul

Părul are nevoie de mulți nutrienți, dar trei se remarcă prin dovezile care îi leagă de cădere: proteinele, din care este făcut firul; fierul, a cărui lipsă este asociată cu căderea la femei, chiar și fără anemie; și zincul, care apare mai scăzut în mai multe tipuri de cădere a părului.

Regula de aur este simplă: obțineți acești nutrienți mai ales din alimentație și recurgeți la suplimente doar când analizele confirmă o carență. Excesul nu face părul să crească mai mult și poate avea efecte adverse, mai ales în cazul zincului și al fierului.

În acest ghid explicăm de cât are nevoie fiecare persoană, conform referințelor oficiale europene, în ce alimente se găsesc, cum se îmbunătățește absorbția, cine are risc mai mare de carență și când suplimentele ajută sau fac rău.

Proteine: materia primă a firului

De ce contează

Firul de păr este alcătuit mai ales din cheratină, o proteină. Foliculul, care produce firul, este una dintre structurile corpului în care celulele se divid cel mai repede. Când lipsesc proteinele, organismul le folosește mai întâi în organele vitale și în mușchi, iar părul are de suferit: devine mai subțire, crește mai lent și cade mai mult.

De cât aveți nevoie

• Adulți sănătoși: Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit referința la 0,83 g de proteine pe kg de greutate pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, aproximativ 58 g pe zi.
• În timpul pierderii în greutate: o analiză a unor specialiști sugerează aproximativ 1,2 până la 1,6 g pe kg pe zi, cu 25-30 g la fiecare masă principală (Leidy et al., 2015). Explicăm în Cum să slăbiți fără să pierdeți părul.
• Sarcina, alăptarea și vârsta înaintată: nevoile cresc.
• Boala renală: cantitatea trebuie stabilită împreună cu medicul.

Distribuite pe parcursul zilei

Mai important decât o farfurie mare la cină este să existe o sursă de proteine la fiecare masă principală. Micul dejun este masa la care se greșește cel mai des: un ou, un iaurt natural sau grecesc, brânză proaspătă sau șuncă de curcan rezolvă situația.

Surse animale și vegetale

• Animale: pește, carne, ouă, lactate. Conțin toți aminoacizii esențiali în proporție bună.
• Vegetale: leguminoase (fasole, năut, linte, mazăre), soia și derivatele ei (tofu, tempeh), nuci și semințe. Combinarea leguminoaselor cu cerealele pe parcursul zilei asigură toți aminoacizii.

Semne de aport scăzut de proteine

Păr mai subțire și fragil, cădere difuză, unghii care se rup, pierdere de masă musculară, vindecare lentă și, în cazurile grave, umflarea picioarelor.

Fierul: cel mai studiat în căderea părului la femei

Ce spun dovezile

O metaanaliză a 36 de studii, cu peste 10.000 de participanți, a concluzionat că femeile cu cădere a părului necicatricială au o feritină semnificativ mai mică decât femeile fără cădere, în medie cu 18,5 ng/mL mai puțin. Diferența a fost mai mare înainte de menopauză. În mod curios, anemia nu era mai frecventă: ceea ce era scăzut erau rezervele de fier (Treister-Goltzman et al., 2022).

Încă nu s-a demonstrat că normalizarea feritinei crește densitatea părului în toate cazurile. Dar corectarea unei carențe de fier este întotdeauna benefică pentru sănătate, iar mulți specialiști o consideră parte din tratamentul căderii.

De cât aveți nevoie

Conform referințelor europene ale EFSA:

Femeile în perioada fertilă au nevoie de mai mult din cauza pierderilor menstruale. Sarcina și perioada de după naștere cresc și mai mult riscul de carență.

Fier hem și fier non-hem

• Fierul hem, din alimentele de origine animală (carne, pește, fructe de mare): se absoarbe bine.
• Fierul non-hem, mai ales de origine vegetală (leguminoase, legume verzi, cereale, nuci, semințe): se absoarbe mai puțin.

Cum să absorbiți mai mult fier

Sursa: EUFIC, pe baza referințelor EFSA.

Feritina „normală”

Laboratoarele consideră adesea normală o feritină peste 10-15 ng/mL. Dar în căderea părului, valorile sub 30-40 ng/mL pot reflecta deja rezerve insuficiente. Interpretarea trebuie să fie medicală, pentru că feritina crește în inflamații. Aflați mai multe în Analize în căderea părului: ce să cereți.

Zincul: important, dar în doza potrivită

Ce spun dovezile

Zincul participă la sute de reacții din organism, inclusiv la diviziunea celulară și la sinteza proteinelor, esențiale pentru folicul. Într-un studiu cu 312 pacienți cu diferite tipuri de cădere, zincul din sânge era mai scăzut decât la persoanele fără cădere, în toate grupurile: alopecie areata, chelie masculină, alopecie feminină și efluviu telogen. Valorile sub 70 µg/dL au fost mai frecvente în alopecia areata și în efluviu (Kil et al., 2013). După o intervenție chirurgicală bariatrică, zincul a apărut mai scăzut și la cei cu cădere a părului.

Carența gravă de zinc provoacă cădere a părului, probleme ale pielii și ale vindecării. Dar este puțin frecventă la cei care mănâncă variat și nu există dovezi bune că suplimentarea fără carență ar ajuta părul.

De cât aveți nevoie

Recomandările nordice din 2023, care urmează abordarea EFSA, indică pentru o alimentație cu cantitate medie de fitați:

Cei care mănâncă multe cereale integrale și leguminoase, bogate în fitați, au nevoie de puțin mai mult, deoarece fitații reduc absorbția.

Unde se găsește

Carne, fructe de mare (mai ales stridii și scoici), lactate, ouă, leguminoase, semințe (de dovleac, de susan), nuci și cereale integrale.

Atenție la exces

Limita maximă tolerată de zinc pentru adulți este de 25 mg pe zi, incluzând alimentația și suplimentele (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Dozele mari și prelungite pot provoca greață și vărsături și, mai ales, pot reduce absorbția de cupru și fier, ducând la carență de cupru, care poate cauza anemie și probleme neurologice. Multe suplimente „pentru păr” au doze apropiate de această limită sau peste ea.

Alimentele care le reunesc pe toate trei

Valori aproximative pe porție obișnuită. Variază în funcție de specie, marcă și modul de preparare.

Idei de mese care se completează

• Feijoada de feijão-frade (tocană de fasole cu ochi negri) cu puțină carne și salată de ardei: proteine, fier hem și non-hem, vitamina C.
• Curry de năut cu spanac și o portocală la desert.
• Sardine la cuptor cu salată de roșii și pâine din făină mixtă.
• Orez cu fructe de mare sau scoici à Bulhão Pato, cu salată.
• Omletă cu spanac, cu semințe de dovleac presărate peste salată.
• Bol vegetarian: tofu, linte, quinoa, ardei copt și semințe.

Beți cafeaua și ceaiul la una-două ore după mesele principale.

Cine are risc mai mare de carență

Dacă faceți parte dintr-unul dintre aceste grupuri și aveți cădere a părului, merită să discutați cu medicul despre analize. Vedeți și Diete foarte restrictive și căderea părului și Fierul și vitaminele după naștere.

Suplimente: când ajută și când fac rău

Când au sens

• Fier: când analizele arată feritină scăzută. Doza, forma și durata sunt stabilite de medic. Un studiu a arătat că administrarea fierului la zile alternative poate crește absorbția (Stoffel et al., 2020). Refacerea rezervelor durează de regulă 3 luni sau mai mult.
• Zinc: când există o carență confirmată sau un risc ridicat, de exemplu după chirurgia bariatrică, întotdeauna cu doză și durată stabilite.
• Proteine sub formă de pulbere: doar când alimentația nu este suficientă, de exemplu în caz de poftă de mâncare scăzută; nu înlocuiește mesele în mod continuu.

Când fac rău

• Fier fără carență: nu ajută părul, provoacă constipație și greață și, la persoanele cu tendință de acumulare a fierului (hemocromatoză), poate fi periculos.
• Zinc în doze mari și prelungite: poate provoca carență de cupru, cu anemie și probleme neurologice. Respectați limita de 25 mg pe zi în total.
• Cumularea mai multor suplimente: este ușor să depășiți limitele fără să vă dați seama, deoarece multe multivitamine și produse „pentru păr” conțin deja fier și zinc.
• Suplimente „pentru păr” cu biotină: biotina poate falsifica analizele tiroidiene și altele. Opriți-o înainte de analize și anunțați medicul.

Regula practică

Mai întâi analizele, apoi suplimentele. Și aduceți la consultație toate ambalajele produselor pe care le luați.

Când să cereți o evaluare medicală

La Luxmed, consultația de Medicină capilară evaluează cauza căderii cu tricoscopie și, când este indicat, cu analize, și stabilește dacă este necesar să se corecteze vreo carență.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește o consultație medicală.

Întrebări frecvente