Diete foarte restrictive și căderea părului: ce se știe

Dietele foarte restrictive pot provoca căderea părului, iar fenomenul este cunoscut de zeci de ani. Încă din 1976, un medic a descris în revista JAMA cazuri de cădere a părului la persoane care făcuseră „diete fulger”: căderea apărea la 2-5 luni după începerea dietei, iar părul revenea când se reluau obiceiurile alimentare normale. De atunci, mecanismul s-a conturat bine: pierderea în greutate foarte rapidă, mâncatul foarte puțin sau eliminarea unor grupe întregi de alimente acționează ca un „șoc” pentru organism, care economisește resurse din păr.

Mai recent, un studiu din 2024 publicat în revista Cell a arătat că postul intermitent a încetinit creșterea părului la șoareci și, într-un mic studiu, și la oameni.

În acest ghid explicăm ce diete au risc mai mare, ce spun studiile despre posturi și dieta cetogenică, ce semne arată că dieta merge prea departe și cum să slăbiți fără a vă afecta părul.

Ce se consideră dietă foarte restrictivă

Nu există o definiție unică, dar există tipare clare de risc:

• Diete cu valoare calorică foarte scăzută: sub 800 kcal pe zi. Ghidurile europene le admit doar pentru perioade scurte, la pacienți selectați și cu monitorizare de specialitate (Yumuk et al., 2015).
• Diete sub 1.200 kcal pe zi fără planificare: aceleași ghiduri avertizează asupra riscului de carențe de micronutrienți.
• Diete fulger: promisiuni de a pierde multe kilograme în câteva săptămâni, cu mese minime, supe, shake-uri sau ceaiuri.
• Monodiete: bazarea alimentației pe un singur aliment, precum fructele, supa sau ouăle.
• Eliminarea unor grupe întregi fără înlocuire adecvată: renunțarea la carne și pește fără a compensa proteinele sau eliminarea extremă a tuturor carbohidraților.
• Posturi prelungite sau repetate fără monitorizare.
• Diete „detox” și cu sucuri, sărace în proteine și grăsimi.

Numitorul comun este mereu același: puțină energie, puține proteine și puțini micronutrienți timp de săptămâni.

Ce spun studiile

Diete fulger: primul semnal de alarmă, în 1976

Într-un articol publicat în revista JAMA au fost descrise 9 persoane cu cădere intensă a părului după diete foarte restrictive, cu pierderi de 11,7 până la 24,75 kg. Căderea a început la 2-5 luni după începerea dietei. La testele părului, 25% până la 50% dintre fire erau în faza de repaus, față de aproximativ 13% în situații normale. Părul a început să crească din nou când persoanele au reluat o alimentație cu suficiente calorii (Goette, 1976).

Este o serie mică și veche, dar descrie exact tiparul pe care medicii îl văd și astăzi.

Post intermitent: un studiu recent

În decembrie 2024, cercetători de la Universitatea Westlake din China au publicat în revista Cell un studiu despre postul intermitent și păr (Chen et al., 2024):

• La șoareci, două regimuri de post (16 ore fără mâncare pe zi sau mâncat la zile alternative) au îmbunătățit sănătatea metabolică, dar au încetinit mult creșterea blănii. Șoarecii cu acces normal la hrană și-au recuperat aproape toată blana în 30 de zile; cei supuși postului au recuperat-o doar parțial după 96 de zile.
• Mecanismul: în timpul postului, au crescut acizii grași liberi în jurul foliculilor, ceea ce a dus la moartea celulelor stem ale foliculului care încercau să se activeze. Vitamina E aplicată pe piele a protejat parțial aceste celule.
• La oameni, un mic studiu cu 49 de adulți tineri sănătoși, cu 18 ore de post pe zi timp de 10 zile, a arătat o creștere a părului în medie cu 18% mai lentă decât în grupul de control.

Cum se citește acest studiu: este primul care arată acest efect, iar partea cu oameni a fost mică și scurtă. Autorii admit că la oameni efectul trebuie să fie mai blând și că sunt necesare studii mai mari. Nu înseamnă că postul intermitent provoacă chelie, dar sugerează prudență la cei care au deja cădere a părului.

Dieta cetogenică și dietele foarte sărace în carbohidrați

Nu există studii de calitate dedicate căderii părului în dieta cetogenică. Relatările de cădere sunt asociate mai ales cu pierderea rapidă în greutate de la începutul dietei și cu un aport insuficient de calorii, proteine sau micronutrienți când dieta este prost planificată. O dietă cetogenică urmată cu monitorizare și cu o bună varietate alimentară nu are, în sine, o legătură demonstrată cu căderea părului.

Tulburările de comportament alimentar

În anorexia nervoasă și în alte tulburări alimentare, malnutriția poate provoca efluviu telogen, păr uscat și fragil și apariția lanugo, un puf fin pe corp. Dermatologii subliniază că semnele de pe piele și păr pot fi primul indiciu vizibil al unei tulburări alimentare și trebuie abordate fără judecată și cu o echipă multidisciplinară (Zhang et al., 2023).

De ce părul este printre primele care suferă

Foliculul pilos este una dintre structurile corpului în care celulele se divid cel mai repede. Are nevoie de energie, de proteine pentru a produce cheratină și de micronutrienți precum fierul și zincul.

Când mâncarea este puțină, organismul face alegeri: protejează creierul, inima și mușchii și economisește unde poate. Părul nu este esențial pentru supraviețuire. Rezultatul tipic este efluviul telogen:

1. Multe fire trecîn același timp din faza de creștere în faza de repaus;
2. rămân prinse în folicultimp de aproximativ 3 luni;
3. cad toate odată,la 2-4 luni după începerea dietei.

De aceea, căderea apare de obicei când persoana a slăbit deja și chiar a revenit la o alimentație mai bună, ceea ce încurcă multă lume.

Nutrienții care lipsesc cel mai des

• Proteine: părul devine mai subțire și cade mai mult.
• Fier: feritina scăzută este asociată cu căderea la femei (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Zinc și acid folic: mai scăzute la cei care au cădere după o pierdere importantă în greutate.
• Acizi grași esențiali: dietele aproape fără grăsimi pot lăsa părul uscat și fragil.
• Vitaminele din complexul B și vitamina D.

Le explicăm pe fiecare în detaliu în Proteine, fier și zinc: de ce are nevoie părul.

Dietă cu dietă: riscuri și precauții

Acest tabel este o orientare generală, bazată pe mecanismele cunoscute și pe ghidurile de management al obezității. Pentru majoritatea dietelor la modă nu există studii specifice despre păr.

Semne de alarmă

În organism

• cădere difuză a părului care începe la săptămâni sau luni după începerea dietei;
• păr mai uscat, mai subțire sau mai fragil;
• unghii fragile sau cu striuri;
• oboseală persistentă, amețeli, senzație constantă de frig;
• piele uscată, vindecare lentă;
• absența sau modificări ale menstruației;
• pierderea forței musculare.

În relația cu mâncarea

Unele diete restrictive sunt încercări punctuale de a slăbi. Altele pot fi semnul unei relații dificile cu mâncarea. Merită atenție dacă:

• mâncarea, greutatea sau forma corpului ocupă o mare parte din gânduri;
• există o teamă intensă de a se îngrășa, chiar și cu greutate mică;
• se evită mesele în familie sau cu prietenii;
• există episoade de mâncat mult urmate de vinovăție, vărsături, laxative sau exerciții excesive;
• regulile despre mâncare devin tot mai rigide.

Dacă vă recunoașteți în aceste semne sau recunoașteți pe cineva apropiat, vorbiți cu medicul de familie. Tulburările de comportament alimentar au tratament, iar cu cât se cere ajutor mai devreme, cu atât mai bine.

Cum să slăbiți protejându-vă părul

Dacă obiectivul este să slăbiți, există modalități de a o face care protejează părul și sănătatea:

1. Un deficit moderatGhidurile europene recomandă un deficit de aproximativ 600 kcal pe zi, ceea ce corespunde unei pierderi de aproximativ 0,5 kg pe săptămână, și consideră realistă pierderea a 5% până la 15% din greutate în 6 luni (Yumuk et al., 2015).
2. Proteine la fiecare masăEste factorul care protejează cel mai mult părul și mușchii în timpul pierderii în greutate. Vedeți Cum să slăbiți fără să pierdeți părul: proteine și nutrienți.
3. Fără eliminarea unor grupe întregifără a înlocui nutrienții pe care aceștia îi oferă.
4. Varietate:legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, ouă, lactate, ulei de măsline, nuci și semințe.
5. Antrenament de forțăde două-trei ori pe săptămână, pe lângă exercițiul aerobic.
6. Dacă faceți post intermitent,asigurați-vă că fereastra de alimentație conține suficiente calorii și proteine și reconsiderați dacă observați cădere a părului sau dacă aveți deja o alopecie.
7. Monitorizare de către medic sau nutriționist,mai ales dacă obiectivul este o pierdere mare în greutate, dacă aveți boli cronice sau dacă ați avut deja cădere a părului la diete anterioare.
8. Analize la început și după câteva luni,dacă dieta este mai restrictivă. Vedeți Analize în căderea părului: ce să cereți.

Dacă părul deja cade

Nu este nevoie să renunțați la obiectiv. Ajută corectarea alimentației: mai multe proteine, mai multă varietate, un deficit mai mic. Părul tinde să se recupereze în 6-12 luni după normalizarea alimentației. Vedeți cum în Să mâncați din nou bine: de unde să începeți.

Când să cereți o evaluare medicală

La Luxmed, consultația de Medicină capilară evaluează cauza căderii cu tricoscopie și, când este indicat, cu analize, și ajută la înțelegerea faptului dacă alimentația se află în spatele căderii.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește urmărirea de către medicul sau nutriționistul dumneavoastră.

Întrebări frecvente