Să mâncați din nou bine: de unde să începeți

După o dietă foarte restrictivă, multe persoane rămân blocate: corpul cere mâncare, părul a început să cadă, energia este scăzută, dar există teama de a recupera greutatea pierdută. A mânca din nou bine nu înseamnă „a ține o altă dietă”. Înseamnă a reveni, treptat și fără reguli extreme, la o alimentație variată, care oferă corpului ce are nevoie.

Pentru majoritatea persoanelor, acest lucru se poate face acasă, pe etape, în câteva săptămâni: mai întâi regularitate, apoi proteine la toate mesele, apoi varietate. Există o excepție importantă: cine a stat multe zile aproape fără să mănânce sau are o greutate foarte mică ar trebui să reînceapă sub supraveghere medicală, din motive de siguranță.

În acest ghid propunem un plan în patru etape, explicăm cum puteți gestiona foamea și teama de a vă îngrășa, cum creați obiceiuri care durează și la ce să vă așteptați pentru păr și corp.

Înainte de a începe: când este nevoie de supraveghere medicală

Când organismul a stat mult timp aproape fără hrană și primește din nou, brusc, alimente, pot apărea modificări periculoase ale mineralelor din sânge, precum fosforul, potasiul și magneziul. Aceasta se numește sindrom de realimentare și poate afecta inima, mușchii și respirația.

Institutul Național pentru Sănătate și Excelență Clinică din Marea Britanie (NICE) consideră că riscul este ridicat dacă există una dintre aceste situații:

• indice de masă corporală sub 16;
• pierdere involuntară în greutate de peste 15% în ultimele 3-6 luni;
• alimentație foarte redusă sau absentă timp de peste 10 zile;
• potasiu, fosfor sau magneziu scăzute la analize.

Sau două dintre acestea:

• indice de masă corporală sub 18,5;
• pierdere involuntară în greutate de peste 10% în ultimele 3-6 luni;
• alimentație foarte redusă sau absentă timp de peste 5 zile;
• istoric de consum excesiv de alcool sau utilizare de medicamente precum insulina, diureticele, antiacidele sau chimioterapia (NICE, CG32).

Dacă se aplică vreuna dintre aceste situații, nu reîncepeți pe cont propriu: vorbiți mai întâi cu medicul. Realimentarea trebuie făcută treptat, cu analize și, uneori, suplimente.

Același lucru este valabil dacă dieta restrictivă este legată de o relație dificilă cu mâncarea: teamă intensă de a vă îngrășa, episoade de consum exagerat urmate de vinovăție sau compensare, ori gânduri constante despre mâncare și greutate. În acest caz, ajutorul profesioniștilor din sănătate, inclusiv al psihologului, face parte din tratament.

Pentru majoritatea persoanelor care au ținut o dietă restrictivă timp de săptămâni, dar au continuat să mănânce ceva, planul de mai jos este sigur.

Un plan în patru etape

Nu este nevoie să schimbați totul deodată. Fiecare etapă durează, de regulă, 1-2 săptămâni; treceți la următoarea când cea anterioară vi se pare confortabilă.

Etapa 1: regularitate (săptămânile 1 și 2)

Primul obiectiv este să reveniți la mese la ore fixe, fără a sări peste mese.

• 3 mese principale și 1-2 gustări, la intervale de 3-4 ore;
• porții moderate, fără a încerca să „recuperați” totul deodată;
• apă pe parcursul zilei, 1,5-3 litri, conform Roții alimentelor portugheze;
• fără numărarea caloriilor în această etapă.

Dacă stomacul s-a obișnuit cu puțină mâncare, este normal să aveți repede senzația de stomac plin sau să aveți o balonare ușoară la început. De obicei trece în câteva zile.

Etapa 2: proteine la toate mesele (săptămânile 2-4)

Proteina este nutrientul care protejează cel mai mult părul și mușchii și cel care lipsește cel mai des după dietele restrictive.

• o sursă de proteine la fiecare masă principală: pește, carne, ouă, lactate, leguminoase, tofu;
• atenție specială la micul dejun, unde lipsește cel mai des;
• referința europeană pentru adulți este de 0,83 g pe kg de greutate corporală pe zi.

Vedeți cât conține fiecare aliment în Proteine, fier și zinc: de ce are nevoie părul.

Etapa 3: varietate (săptămânile 3-6)

Reintroduceți grupele eliminate, câte una pe rând:

• cereale și tuberculi (pâine, orez, paste, cartofi), de preferință integrale;
• grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline, nucile și avocado;
• fructe și legume de culori variate;
• lactate, dacă au fost eliminate fără motiv medical.

Scopul este ca nicio grupă să nu fie „interzisă”, cu excepția alergiei, a intoleranței sau a bolii.

Etapa 4: consolidare (de la săptămâna 6)

• mențineți regularitatea și proteinele ca obiceiuri de bază;
• planificați mesele săptămânii și gătiți în cantitate mai mare;
• includeți exerciții fizice regulate, cu antrenament de forță de două-trei ori pe săptămână;
• dacă doriți în continuare să slăbiți, faceți-o cu un deficit moderat, de aproximativ 0,5 kg pe săptămână, așa cum recomandă ghidurile europene (Yumuk et al., 2015).

Pilonii unei alimentații echilibrate

Roata alimentelor

Roata alimentelor portugheză (Roda dos Alimentos) este o bună referință pentru echilibrarea farfuriei pe parcursul zilei. Împarte alimentele în șapte grupe, cu proporții diferite:

Apa se află în centru: 1,5-3 litri pe zi. Numărul de porții variază în funcție de vârstă, sex și activitate fizică (DECO Proteste, pe baza Roții alimentelor).

Modelul mediteranean

Dieta mediteraneană, tradițională în Portugalia, reunește multe dintre aceste principii: multe legume, fructe, leguminoase și cereale puțin rafinate, ulei de măsline ca grăsime principală, pește frecvent, carne cu moderație și mese luate împreună. Este unul dintre modelele alimentare cu cele mai bune dovezi pentru sănătatea pe termen lung.

O farfurie de referință

La mesele principale, o modalitate simplă de a compune farfuria:

• jumătate: legume (supă, salată, legume gătite);
• un sfert: proteine (pește, carne, ouă, leguminoase);
• un sfert: cereale sau tuberculi (orez, paste, cartofi, pâine);
• un strop de ulei de măsline și fructe la desert.

Foamea, sațietatea și teama de a vă îngrășa

Să învățați din nou să ascultați foamea

După săptămâni în care ați ignorat foamea, semnalele corpului devin confuze. Unele persoane simt foame constantă; altele aproape deloc. Regularitatea meselor ajută la reglarea acestor semnale în câteva săptămâni.

• Mâncați încet, așezați la masă, fără ecrane.
• La jumătatea mesei, faceți o pauză și întrebați-vă cum stați cu foamea.
• Proteinele, fibrele și puțin ulei de măsline la fiecare masă cresc sațietatea.

Va crește greutatea?

În primele zile este normal ca greutatea să crească puțin. O mare parte este apă și conținut intestinal, care revin la normal când se mănâncă regulat, și nu grăsime. Cântărirea zilnică în această etapă tinde să crească anxietatea fără a oferi informații utile; o dată pe săptămână, sau chiar mai rar, este suficient.

Dacă dieta restrictivă a dus la pierderea de masă musculară, recuperarea unei părți din greutate cu proteine și exerciții de forță face parte dintr-o compoziție corporală mai sănătoasă.

Efectul „yo-yo”

Dietele foarte restrictive sunt greu de menținut și duc adesea la recuperarea greutății pierdute, ceea ce duce la o nouă dietă. Ieșirea din acest ciclu este tocmai scopul revenirii la o alimentație sănătoasă: o alimentație pe care o puteți menține ani de zile, nu doar săptămâni.

Cum creați obiceiuri care durează

Cât durează să se formeze un obicei?

Într-un studiu de la University College London, voluntarii au ales un comportament sănătos, precum a mânca un fruct la prânz sau a bea apă, și l-au repetat zilnic, în același context. Timpul până când comportamentul a devenit automat a fost, în mediană, de 66 de zile, dar a variat mult: de la 18 la 254 de zile. Omiterea unei singure zile nu a compromis procesul (Lally et al., 2010).

Lecțiile practice:

• socotiți aproximativ două luni, nu „21 de zile”;
• începeți cu obiceiuri mici și concrete, precum „un ou la micul dejun”, în loc de „să mănânc mai bine”;
• legați obiceiul de un moment fix al zilei, mereu același;
• o greșeală nu anulează progresul. Important este să reluați la masa următoare.

Strategii care ajută

1. Planificați săptămâna:10 minute duminica pentru a decide mesele principale.
2. Aveți la îndemână alimentele de bază:ouă, iaurt, leguminoase la conservă, ton la conservă, legume congelate, fructe, pâine mixtă, ulei de măsline.
3. Gătiți dubluși congelați porții.
4. Gustări pregătite:fructe, iaurturi, nuci, brânză proaspătă.
5. Mâncați în companieori de câte ori este posibil.
6. Evitați „totul sau nimic”:nu există alimente „interzise”; există frecvențe și cantități.
7. Notați cum vă simțiți,mai mult decât ce mâncați: energie, somn, dispoziție, păr.

La ce să vă așteptați pentru păr și corp

De ce durează mai mult părul

Părul reacționează cu întârziere. Firele care cad acum au intrat în repaus cu 2-4 luni înainte, în timpul dietei. De aceea este frecvent ca încă să cadă sau chiar să înceapă să cadă când deja mâncați bine. Nu este un semn că planul nu funcționează.

Într-o relatare clasică despre persoane care au ținut diete fulger, părul a început să crească din nou când au revenit la o alimentație cu suficiente calorii (Goette, 1976). Explicăm acest proces în Diete foarte restrictive și căderea părului.

Dacă recuperarea nu are loc

Dacă după 6 luni de alimentație echilibrată căderea continuă sau părul se subțiază într-o zonă anume, poate exista o carență de corectat, de exemplu de fier, sau o alopecie androgenetică pe care dieta a făcut-o vizibilă. Merită o evaluare și analize. Vedeți Analize în căderea părului: ce să cereți.

Când să cereți o evaluare medicală

Înainte de a relua alimentația, vorbiți cu medicul dacă ați stat mai mult de 5-10 zile aproape fără să mâncați, dacă aveți o greutate foarte mică sau dacă ați pierdut mult în greutate fără să vă propuneți.

La Luxmed, consultația de medicină capilară evaluează căderea părului prin tricoscopie și, când este indicat, prin analize, și însoțește recuperarea.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește urmărirea de către medicul sau nutriționistul dumneavoastră.

Întrebări frecvente