В этой статье
Волосам для роста нужны белок, железо, цинк и некоторые витамины. Когда чего-то из этого не хватает, выпадение может усилиться. Но связь работает главным образом в одну сторону: устранение дефицита помогает, а приём добавок без дефицита не заставляет волосы расти лучше и в ряде случаев даже вызывает выпадение.
В этой статье мы объясняем, какие нутриенты имеют доказательную базу, как понять, не хватает ли Вам чего-то, и что класть в тарелку.
Три мысли, которые стоит запомнить.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Почему волосы реагируют на питание
Волосяной фолликул — одна из самых быстро делящихся структур организма. Поэтому ему нужно постоянное снабжение энергией, белком и микронутриентами.
Когда ресурсов не хватает, организм отдаёт приоритет жизненно важным органам. Волосы не необходимы для выживания, и они одними из первых страдают от нехватки. Типичный результат — телогеновое выпадение: много волос одновременно переходят в фазу покоя и выпадают через 2–4 месяца. Этот механизм мы объясняем в статье Выпадение волос: причины и что делать.
Чаще всего питание играет роль в таких ситуациях:
- очень строгие диеты или быстрая потеря веса, в том числе при приёме препаратов для похудения или после бариатрической операции;
- плохо спланированное вегетарианское или веганское питание;
- обильные менструации, беременность и грудное вскармливание, повышающие потребность в железе;
- заболевания, снижающие всасывание, например целиакия.
Важные нутриенты
| Нутриент | Что известно | Где искать |
|---|---|---|
| Белок | Волосы состоят из кератина, а это белок. Нехватка белка вызывает выпадение и истончение волос | Рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу |
| Железо | В метаанализе 36 исследований с более чем 10 000 участников у женщин с выпадением волос ферритин был ниже, даже без анемии (Treister-Goltzman et al., 2022) | Красное мясо, морепродукты, сардины; бобовые и зелёные овощи (с витамином C для лучшего усвоения) |
| Цинк | Дефицит вызывает выпадение, но встречается редко у тех, кто питается разнообразно | Морепродукты, мясо, тыквенные семечки, бобовые |
| Витамин D | Низкие значения нередко встречаются у людей с выпадением волос, но не доказано, что приём добавок без дефицита помогает | Жирная рыба, яйца и умеренное пребывание на солнце |
| Витамин B12 и фолат | Дефицит нарушает образование клеток, в том числе клеток фолликула; B12 требует внимания при веганском питании | B12: продукты животного происхождения; фолат: зелёные овощи, бобовые |
| Омега-3 | Прямых данных мало; входит в состав сбалансированного питания | Сардины, скумбрия, лосось, грецкие орехи |
Случай железа
Это самый изученный нутриент при выпадении волос у женщин. В упомянутом метаанализе ферритин у женщин с выпадением в среднем был на 18,5 нг/мл ниже. При классическом пороге дефицита (10–15 нг/мл) нехватка железа была у 21%; при пороге 30–40 нг/мл, который считается более чувствительным, у 59%.
Иными словами, ферритин «в пределах нормы» в бланке анализов может быть низким для волос. Интерпретировать результат должен врач, а препараты железа назначают только после подтверждения дефицита.
Добавки: когда помогают, а когда вредят
Основной обзор о витаминах, минералах и выпадении волос заключает, что приём добавок оправдан при подтверждённом дефиците. Без дефицита пользы не доказано (Almohanna et al., 2019).
Когда избыток вызывает выпадение
- Витамин A: высокие дозы, в добавках или в некоторых препаратах от акне, являются известной причиной выпадения волос.
- Селен: избыток вызывает выпадение волос и изменения ногтей.
- Железо: при приёме без дефицита не помогает и может накапливаться в организме.
Случай биотина
Это самая продаваемая добавка «для волос», но дефицит биотина встречается редко, а польза для людей без дефицита ограничена. Есть и малоизвестный риск: он влияет на ряд анализов крови. Может искажать показатели щитовидной железы, имитируя гипертиреоз, и даже тропонина, который используется для диагностики инфаркта. Американское агентство по лекарственным средствам (FDA) выпустило предупреждение в 2017 году (Fan et al., 2019).
Если Вы принимаете биотин, сообщите об этом врачу и прекратите приём как минимум за 1 день до любого анализа, а при высоких дозах за неделю.
Практическое правило
Сначала анализы, затем добавки. Что назначают, читайте в статье «Анализы при выпадении волос: что назначают».
Тарелка, полезная для волос
Особая диета не нужна. Средиземноморское питание, разнообразное и с белком в каждом основном приёме пищи, покрывает потребности большинства людей.
| Приём пищи | Пример |
|---|---|
| Завтрак | Натуральный йогурт с овсянкой, грецкими орехами и фруктами; или хлеб из смеси злаков с яйцом |
| Обед | Сардины или скумбрия с салатом из нута и перцем; или говяжий стейк с фасолью и брокколи |
| Перекус | Свежий сыр с помидором; или горсть тыквенных семечек |
| Ужин | Овощной суп, затем рыба или курица с рисом и обжаренным шпинатом; или карри из чечевицы |
Советы, которые имеют значение
- Белок в каждом основном приёме пищи, а не только за ужином.
- Витамин C вместе с растительным железом: апельсин или перец к бобовым улучшает усвоение.
- Кофе и чай отдельно от основных приёмов пищи, так как они снижают усвоение железа.
- Вегетарианцам и веганам: сочетать бобовые, цельнозерновые, семена и орехи и следить за B12.
- При похудении: сохранять белок, даже если Вы едите меньше. См. «Худеть, не теряя волос: белок и нутриенты».
Когда обратиться за врачебной оценкой
В Luxmed консультация по трихологии включает осмотр кожи головы и, при необходимости, целенаправленные анализы, чтобы понять, не стоит ли за выпадением питание.
Свяжитесь с нами
Консультация — это разговор, без каких-либо обязательств. Расскажите нам, что вас беспокоит, и наша команда ответит.
Телефон 214 044 241 · info@luxmed.pt
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Часто задаваемые вопросы
Какого витамина не хватает, когда волосы выпадают?
Наиболее частый дефицит, связанный с выпадением, — железа, особенно у женщин детородного возраста. Витамин D, B12 и цинк тоже могут играть роль, но подтвердить это могут только анализы.
Исключает ли нормальный ферритин нехватку железа?
Не всегда. Обычные пороги (10–15 нг/мл) выявляют тяжёлый дефицит; значения ниже 30–40 нг/мл уже могут быть связаны с выпадением.
Сколько времени волосам нужно, чтобы восстановиться после устранения дефицита?
Выпадение обычно замедляется через 2–3 месяца, а заметное восстановление густоты занимает 6–12 месяцев, так как волосы растут примерно на 1 см в месяц.
Помогает ли биотин росту волос?
Явная польза есть только при дефиците, а он встречается редко. К тому же биотин может искажать анализы крови.
Помогает ли волосам желатин или коллаген?
Это источники белка, но нет данных, что они помогают больше, чем другие качественные белки.
Вызывает ли веганская диета выпадение волос?
Нет, если она хорошо спланирована. Следует следить за железом, цинком, B12 и общим количеством белка.
Научные источники 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Продолжайте изучать