Усталость, которая не проходит: частые причины, когда обследоваться и что помогает

«Я всё время устаю.» Это одна из самых частых фраз на приёмах у врача и одна из самых частых жалоб в первичной медицинской помощи. Просыпаться без сил, еле дотягивать до вечера, добираться до выходных, так и не восстановившись. Для многих это результат недостаточного сна, стресса и ритма жизни. Для других — признак проблемы со здоровьем, которую стоит обследовать.

Эта статья поможет понять разницу, узнать, когда обратиться к врачу и что можно сделать, чтобы восстановить энергию.

Почему я всегда устаю?

У усталости редко бывает одна причина. Систематический обзор об усталости в первичной медицинской помощи показал, что наиболее частые причины — расстройства настроения, такие как депрессия и тревога, а тяжёлые заболевания, такие как рак, редки при отсутствии других тревожных признаков (Stadje et al., 2016). У многих людей конкретного заболевания не находят, и усталость проходит с изменениями в повседневной жизни.

Повседневные причины

• Недостаточный сон: взрослым в целом нужно от 7 до 9 часов за ночь (Hirshkowitz et al., 2015). Многие спят меньше в течение недели и пытаются компенсировать на выходных, безуспешно.
• Некачественный сон: экраны допоздна, нерегулярный режим, жаркая или шумная спальня, кофеин во второй половине дня, алкоголь вечером.
• Хронический стресс и перегрузка: многонедельное пребывание тела в состоянии тревоги расходует энергию и нарушает сон. См. Тело в режиме тревоги: физические признаки хронического стресса и как отключиться.
• Малоподвижный образ жизни: целый день сидя снижает физическую форму, и тело быстрее устаёт.
• Нерегулярное питание: пропуск приёмов пищи, избыток сахара и ультрапереработанных продуктов, мало воды.
• Алкоголь: нарушает качество сна, даже если помогает заснуть.
• Сменная работа и частые поездки.

Медицинские причины, которые стоит учесть

• Анемия и дефицит железа: очень часты у женщин репродуктивного возраста. Даже без анемии низкий уровень железа (низкий ферритин) может вызывать усталость: в одном исследовании приём железа уменьшал усталость у женщин с низким ферритином без анемии (Vaucher et al., 2012).
• Щитовидная железа: гипотиреоз вызывает усталость, набор веса, зябкость и сухость кожи.
• Диабет: особенно в сочетании с жаждой, частым мочеиспусканием и потерей веса.
• Апноэ сна: громкий храп, паузы в дыхании и сонливость днём.
• Депрессия и тревога: усталость, потеря интереса, нарушения сна и аппетита.
• Дефицит витамина B12 или витамина D.
• Недавние инфекции: усталость может длиться неделями после гриппа, COVID-19 или мононуклеоза.
• Лекарства: некоторые антигистаминные, антидепрессанты, анксиолитики и гипотензивные препараты.
• Заболевания почек, печени, сердца или аутоиммунные, встречаются реже.
• Миалгический энцефаломиелит / синдром хронической усталости: сильная и стойкая усталость, которая усиливается после физической или умственной нагрузки и не проходит после отдыха. Требует диагностики врачом и осторожного управления активностью (NICE, 2021).

Усталость, сонливость или слабость?

Стоит различать:

• Усталость (утомляемость): нехватка физической или умственной энергии.
• Сонливость: желание спать, лёгкое засыпание днём. Указывает на проблемы со сном, такие как апноэ.
• Мышечная слабость: трудно напрягаться, подниматься по лестнице или поднимать предметы. Требует медицинской оценки.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь на консультацию к семейному врачу, если:

Чего ожидать от консультации

Врач спросит, когда это началось, как вы спите, каково ваше настроение, питание, работа, лекарства и другие симптомы, и проведёт осмотр. В зависимости от случая он может назначить анализы, такие как:

• Общий анализ крови (на анемию и инфекции).
• Ферритин (запасы железа).
• Функция щитовидной железы (ТТГ).
• Глюкоза или гликированный гемоглобин (диабет).
• Функция почек и печени.
• Витамин B12 и, возможно, витамин D.
• Маркеры воспаления.

В большинстве случаев анализы в норме, и это тоже полезная информация: она помогает сосредоточиться на сне, стрессе и привычках. На консультацию может быть полезно принести двухнедельный дневник со временем сна, уровнем энергии и значимыми событиями.

Не принимайте добавки самостоятельно (особенно железо) до сдачи анализов: избыток железа тоже вреден и может маскировать диагноз.

Что помогает восстановить энергию

1. Защитить сон

• Регулярное время отхода ко сну и пробуждения, даже по выходным.
• Цель — 7–9 часов за ночь.
• Тёмная, прохладная и тихая спальня.
• Экраны выключены за 30–60 минут до сна.
• Кофеин — только утром и в начале дня. Алкоголь умеренно и не перед сном.
• Если у вас стойкая бессонница, поговорите со своим врачом: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — лечение первой линии.

2. Двигаться, даже уставшим

Это кажется нелогичным, но метаанализ 70 исследований показал, что регулярные физические упражнения повышают ощущение энергии и уменьшают усталость у людей с малоподвижным образом жизни, здоровых или с хроническими заболеваниями (Puetz et al., 2006). Начинайте медленно: прогулки по 10–20 минут с постепенным увеличением. Важное исключение: у людей с миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости нагрузка может усугублять симптомы, и прогрессивные упражнения не рекомендуются (NICE, 2021). В этом случае активность следует регулировать под наблюдением врача.

3. Управлять стрессом и нагрузкой

• Выявить, что расходует больше всего энергии: работа, забота о других, финансовые тревоги.
• Короткие перерывы в течение дня.
• Занятия, которые по-настоящему восстанавливают: общение с друзьями, природа, хобби.
• Техники расслабления и дыхания.
• Психологическая помощь, если перегрузка стойкая или есть признаки истощения.

4. Питание и питьевой режим

Регулярное питание с белком, овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами и вода в течение дня. Скачки сахара и очень тяжёлая еда обычно потом сильнее утомляют.

5. А массаж?

Массаж уменьшает тревогу и напряжение и может улучшать качество сна, по данным метаанализов и обзоров (Moyer et al., 2004; Field, 2016). У людей с усталостью, связанной со стрессом, мышечным напряжением или некачественным сном он может стать хорошей поддержкой: момент, когда тело выходит из режима тревоги, снимается напряжение в шее и спине и готовится более восстанавливающий сон.

Чего массаж не делает: не исправляет анемию, проблемы с щитовидной железой, апноэ сна или депрессию. Если у усталости есть медицинская причина, её необходимо лечить. Массаж дополняет, но не заменяет.

Тем, кто ищет прежде всего восстановление энергии, как правило, полезнее всего расслабляющий массаж в конце дня или перед выходными. См. Расслабляющий или глубокотканный массаж: что выбрать.

Тревожные признаки

Незамедлительно обратитесь к врачу, если усталость сопровождается:

Звоните 112 при боли в груди, внезапной одышке, обмороке или спутанности сознания.

Если усталость сопровождается глубокой печалью, отчаянием или мыслями о том, что жить не стоит, не оставайтесь с этим наедине. Поговорите с кем-то, кому доверяете, и обратитесь за помощью: SNS 24 (808 24 24 24) предоставляет психологическую консультацию, а в ситуации опасности звоните 112.

В клинике Luxmed

В клинике Luxmed в Алжеше расслабляющий массаж задуман для тех, кому нужно замедлиться, снять накопленное напряжение и лучше отдохнуть. Перед сеансом мы поговорим о вашем общем состоянии, и если у усталости есть признаки, заслуживающие обследования, мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом. Массаж выполняет массажист.

Массаж — дополнение для благополучия и не заменяет диагностику и медицинское лечение. Результаты у разных людей различаются.

Часто задаваемые вопросы