Расслабляющий или глубокотканный массаж: что выбрать

Когда записываешься на массаж, почти всегда возникает вопрос: «Расслабляющий или глубокотканный?». Многие выбирают по интенсивности («хочу сильный массаж, чтобы чувствовался») или по названию. Но у этих двух видов разные цели, разные ощущения и разные показания. А на практике хороший массаж часто сочетает элементы обоих.

В этой статье объясняется, что представляет собой каждый из них, что говорят исследования об их эффектах и как выбрать наиболее подходящий для того, что вы ищете.

Расслабляющий массаж

Расслабляющий массаж, который часто называют шведским, — самый известный. Он использует набор классических движений:

• Длинные охватывающие поглаживания вдоль мышц.
• Мягкое разминание мышц.
• Лёгкие круговые растирания.
• Мягкое постукивание и вибрации в некоторых техниках.

Давление лёгкое или умеренное, ритм медленный и ровный, и, как правило, прорабатывается всё тело или большие зоны.

Для чего нужен

• Уменьшить стресс и общее напряжение.
• Помочь расслабиться и, у многих, лучше спать.
• Облегчить лёгкое мышечное напряжение и усталость.
• Подарить момент паузы и благополучия.

Что ощущается

Ощущение тепла, тяжести и расслабления, иногда сонливость. Это не должно быть неприятно. После этого большинство людей чувствуют себя спокойно и легко.

Кому показан

• Тот, кто ищет главным образом расслабление и снятие стресса.
• Те, кто никогда не делал массаж или плохо переносит давление.
• Люди более чувствительные, пожилого возраста или с более хрупкой кожей и тканями.
• Периоды усталости, тревоги или некачественного сна.

Глубокотканный массаж

Глубокотканный массаж («deep tissue») использует некоторые из тех же движений, но с большим давлением и более медленно, чтобы достичь более глубоких мышечных слоёв и конкретных зон напряжения. Специалист часто использует предплечья, локти и большие пальцы, работает участок за участком и может применять удерживаемое давление на чувствительные точки.

Для чего нужен

• Стойкое локальное мышечное напряжение: шея, плечи, зона между лопатками, поясница, бёдра.
• Скованность, связанная с длительно удерживаемыми позами или повторяющимися нагрузками.
• Восстановление после интенсивных тренировок у тех, кто хорошо переносит давление.
• Дополнение к программам упражнений и физиотерапии при скелетно-мышечных болях.

Что ощущается

Плотное давление, иногда «хороший» дискомфорт, сильный, но терпимый, особенно в напряжённых зонах. Это не должна быть острая, невыносимая боль или боль, заставляющая напрягать тело. В течение следующих 24–48 часов может быть некоторая мышечная болезненность, подобная той, что бывает после тренировки.

Кому показан

• Тем, у кого есть конкретная зона напряжения или дискомфорта.
• Тем, кто занимается спортом или выполняет физически тяжёлую работу.
• Те, кто уже делал массаж и хорошо переносит более сильное давление.

Для тех, кому не подходит (или требует осторожности)

• Люди, принимающие антикоагулянты или склонные к синякам.
• Выраженный остеопороз.
• Недавний тромбоз или подозрение на него.
• Беременность (только у специалистов с соответствующей подготовкой и с адаптированными техниками).
• Воспалённые участки, раны, выраженный варикоз, недавние травмы.
• Люди с фибромиалгией или распространённой болью, которым часто больше подходит мягкое давление.

Сравнение: различия и как выбрать

Три вопроса для решения

• Что я хочу почувствовать в конце? Спокойствие и отдых — расслабляющий. Облегчение конкретной зоны — глубокотканный.
• Есть ли зона, которая беспокоит меня уже несколько недель? Если да, больше подходит прицельный (или смешанный) сеанс. Если боль сильная, отдаёт или длится месяцами, поговорите также с врачом или физиотерапевтом.
• Как я переношу давление? Если вы никогда не делали массаж или предпочитаете мягкие прикосновения, начните с расслабляющего. На следующих сеансах давление можно увеличить.

Вариант, который знают не все: смешанный массаж

На практике многие сеансы сочетают оба подхода: расслабляющие движения по всему телу с более плотной и медленной работой на зонах напряжения (например, шея, плечи и зона между лопатками). Для тех, кто целый день сидит за компьютером и приходит с напряжением в плечах и общей усталостью, это часто самый сбалансированный выбор.

При первичной оценке специалист спрашивает о ваших целях, зонах дискомфорта, здоровье и лекарствах и подбирает технику и давление вместе с вами.

Что говорят данные

Стресс и тревога

Ключевой метаанализ, включивший 37 контролируемых исследований, пришёл к выводу, что массаж уменьшает тревогу и напряжение, причём эффекты более устойчивы при курсах сеансов, чем после одного сеанса, а эффект в отношении тревоги сопоставим с эффектом некоторых психологических вмешательств (Moyer и соавт., 2004). Более поздние обзоры подтверждают пользу в отношении воспринимаемого стресса, настроения и, в некоторых группах, качества сна, хотя многие исследования небольшие.

Боль в пояснице и мышцах

Обзор Cochrane пришёл к выводу, что массаж может облегчать боль в пояснице и улучшать функцию в краткосрочной перспективе, при низком или очень низком качестве доказательств и без подтверждённой пользы в долгосрочной перспективе (Furlan и соавт., 2015). То есть он помогает, но лучше работает как дополнение к упражнениям и движению, чем как отдельное лечение.

В исследовании с 59 пациентами с болью в пояснице глубокотканный массаж (10 сеансов) уменьшал боль и нетрудоспособность так же, как сочетание с противовоспалительными (Majchrzycki и соавт., 2014). Это небольшое исследование без контрольной группы, не получавшей лечения, поэтому его следует читать с осторожностью.

Восстановление после упражнений

Метаанализы показывают, что массаж после интенсивной нагрузки уменьшает отсроченную мышечную боль («боли на следующий день») и ощущение усталости, при малом или нулевом влиянии на сами спортивные результаты (Guo и соавт., 2017; Davis и соавт., 2020). Лабораторное исследование показало, что массаж уменьшает некоторые признаки воспаления в мышце после нагрузки (Crane и соавт., 2012).

Распространённые мифы

«Если не больно, значит, не действует»

Неверно. Нет данных о том, что большая боль приносит большую пользу. Напротив: чрезмерное давление заставляет тело защищаться, напрягая мышцы, и повышает риск синяков и боли в следующие дни. Правильное давление — то, при котором можно дышать и расслабляться, даже если оно сильное. По шкале от 0 до 10 большинство специалистов работает ниже 6–7.

«Массаж выводит токсины»

Нет данных о том, что массаж «высвобождает» или выводит токсины. Этим занимаются печень и почки. Пить воду после массажа разумно, но не по этой причине.

«Массаж удаляет молочную кислоту»

Тоже нет. Лактат естественным образом исчезает из крови вскоре после нагрузки и не является причиной болей на следующий день. Одно исследование даже показало, что массаж не ускоряет его выведение и может уменьшать мышечный кровоток после упражнений по сравнению с активным восстановлением (Wiltshire и соавт., 2010). Ощущаемое облегчение реально, но у него другие объяснения, главным образом неврологические и связанные с расслаблением.

«Узлы исчезают за один сеанс»

Напряжённые и болезненные зоны («узлы») улучшаются от массажа, но склонны возвращаться, если причина (поза, стресс, недостаток движения) сохраняется. Перерывы, упражнения и эргономика — часть решения.

Безопасность, меры предосторожности и противопоказания

Массаж, выполняемый квалифицированными специалистами, очень безопасен. Серьёзные побочные эффекты редки и связаны главным образом с очень энергичными техниками или с людьми с невыявленными проблемами со здоровьем (Ernst, 2003; Yin и соавт., 2014). Поэтому первичная оценка важна.

Всегда сообщайте массажисту, если:

• Принимаете антикоагулянты, антиагреганты или есть проблемы со свёртываемостью.
• Вы беременны.
• У вас остеопороз, грыжи межпозвоночных дисков, протезы или недавние операции.
• У вас выраженный варикоз, болезнь сердца, рак или вы проходите онкологическое лечение.
• Есть заболевания кожи, раны или инфекции.

Не делайте массаж (и обратитесь к врачу), если у вас:

• Отёчная, горячая, красная или болезненная нога, особенно с одной стороны (возможный тромбоз).
• Лихорадка или острая инфекция.
• Недавняя травма с отёком, большим кровоподтёком или подозрением на перелом.

После глубокотканного массажа нормальна некоторая болезненность в течение одного-двух дней. Пейте воду, двигайтесь мягко и избегайте очень интенсивных тренировок на той же зоне в этот день. Сильная боль, обширные синяки или онемение — это не норма: сообщите массажисту.

Срочно обратитесь за помощью (112) при боли в груди, внезапной одышке, слабости или потере чувствительности в руке или ноге. При сомнениях звоните в SNS 24 (808 24 24 24).

В клинике Luxmed

В клинике Luxmed в Алжеше каждый массаж выполняет массажист, и он начинается с беседы о ваших целях, зонах напряжения и здоровье. Далее техника и давление подбираются под вас: расслабляющий, прицельный или смешанный массаж, и вы можете попросить больше или меньше давления в любой момент.

Массаж — дополнение для благополучия и не заменяет медицинскую оценку и лечение. Результаты у разных людей различаются.

Часто задаваемые вопросы