Работа сидя: боли в шее, плечах и спине и что делать

Восемь часов за компьютером, совещания сидя, машина или транспорт по дороге домой, а вечером диван. К концу дня шея скована, плечи поднимаются до ушей, а поясница протестует. Это одна из самых частых жалоб тех, кто работает в офисе или удалённо.

Привычный ответ — «исправьте осанку». Но исследования рассказывают более интересную историю: главная проблема не столько в положении, в котором вы находитесь, сколько во времени, которое вы проводите в нём, не меняя его.

Почему больно работать сидя

Главный подозреваемый — неподвижность

Тело создано для движения. Когда мы долго остаёмся в одном положении, некоторые мышцы (такие как трапециевидная, соединяющая шею с плечами) часами поддерживают лёгкое, но непрерывное сокращение. Такая низкая, но постоянная нагрузка без перерывов связана с усталостью, скованностью и мышечной болью. Суставам и дискам тоже полезна смена нагрузки.

А осанка?

Десятилетиями боль в спине объясняли тем, что человек сидит «криво». Сегодня известно, что эта связь слабее, чем считалось. Обзор систематических обзоров не нашёл устойчивых данных о том, что определённые положения позвоночника, включая положение сидя, вызывают боль в пояснице (Swain и соавт., 2020). У людей с очень разной осанкой частота боли сходна.

Это не значит, что положение тела не имеет значения. Часами держать голову выдвинутой вперёд, читая с маленького или слишком низко расположенного экрана, увеличивает нагрузку на мышцы шеи. Но решение не в том, чтобы насильно «выпрямляться» восемь часов подряд, что тоже утомляет. Решение — в разнообразии положений.

Другие значимые факторы

• Стресс и давление на работе: связаны с большим мышечным напряжением и большей болью в шее и плечах. Многие поднимают плечи и стискивают зубы, сами того не замечая.
• Малая физическая активность вне работы: менее сильные и менее подготовленные мышцы хуже переносят длительную нагрузку.
• Недостаточный сон: снижает переносимость боли.
• Телефон: добавляет часы наклона шеи к часам за компьютером.
• Боль в прошлом: у тех, у кого были эпизоды, больше склонность к их повторению.

Малоподвижность: не только боль

Многочасовое сидение также связано с повышенным сердечно-сосудистым и метаболическим риском. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сокращать время сидения, заменяя его активностью любой интенсивности, и выполнять 150–300 минут умеренной активности в неделю (Bull и соавт., 2020). Больше двигаться полезно и для спины, и для всего остального.

Эргономика: корректировки, которые стоят того

Эргономика — не лекарство, но она уменьшает ненужные усилия. Обзоры отдельных эргономических вмешательств показывают скромные и непостоянные эффекты в отношении боли, что подкрепляет идею о том, что они лучше работают в сочетании с движением и упражнениями. Тем не менее некоторые простые корректировки заметно повышают комфорт:

• Экран: верхний край на уровне глаз или чуть ниже, на расстоянии вытянутой руки. Если вы много часов работаете за ноутбуком, подставка, внешняя клавиатура и мышь помогут избежать наклона шеи.
• Стул: стопы стоят на полу (или на подставке), колени примерно на уровне бёдер, удобная поддержка поясницы.
• Руки: локти близко к телу, плечи расслаблены, предплечья опираются. Если плечи поднимаются, чтобы дотянуться до клавиатуры, стол слишком высокий или стул слишком низкий.
• Мышь и клавиатура: близко, чтобы не вытягивать руку.
• Телефон: гарнитура или громкая связь вместо того, чтобы зажимать телефон между плечом и ухом.
• Освещение и зрение: блики и мелкий шрифт заставляют наклонять голову вперёд. Устаревшие очки — тоже.

Столы для работы стоя: помогают ли?

Столы с регулируемой высотой сокращают время сидения на работе, по данным обзора Cochrane, примерно на один-два часа в день в краткосрочной перспективе (Shrestha и соавт., 2018). Влияние на боль менее ясно. И долго стоять тоже утомительно. Ценность — в чередовании: сидя, стоя, на ходу.

Что работает лучше всего: движение и упражнения

Частые перерывы

Самое полезное практическое правило: вставайте или меняйте положение каждые 30–45 минут, пусть даже на одну-две минуты. Идеи, которые вписываются в рабочий день:

• Отвечать на звонки стоя или на ходу.
• Часто ходить за водой (и пить её).
• Пользоваться принтером или туалетом на другом этаже.
• Проводить короткие встречи стоя или на ходу.
• Поставьте незаметный будильник, если забываете.

Силовые упражнения: мало времени, хорошие результаты

Наиболее убедительные данные в этой области получены в исследованиях с участием офисных работников. В датском исследовании с участием женщин с хронической болью в трапециевидной мышце специальные силовые упражнения для шеи и плеч заметно уменьшали боль, причём лучше, чем общая нагрузка на велотренажёре (Andersen и соавт., 2008). В другом исследовании с офисными работниками, часто испытывающими боль, всего 2 минуты в день упражнений с резиновой лентой уменьшали боль в шее и плечах, а 12 минут в день были ненамного эффективнее (Andersen и соавт., 2011). Систематические обзоры подтверждают, что упражнения на рабочем месте, особенно на укрепление мышц, уменьшают боль в шее у офисных работников (Chen и соавт., 2018).

Простой комплекс (с эластичной лентой для упражнений, 2–10 минут, почти каждый день):

• Подъём рук в стороны: стоя на ленте, поднимайте руки в стороны до уровня плеч. 10–15 повторений.
• Тяга: лента закреплена спереди, тяните локти назад, сводя лопатки. 10–15 повторений.
• Подъём плеч (шраги) с отягощением: лента под стопами, поднимите плечи к ушам и медленно опустите. 10–15 повторений.
• Втягивание подбородка: сидя, отведите подбородок назад («сделайте двойной подбородок»), удерживайте 5 секунд. 10 повторений.

Нагрузка должна быть умеренной и без острой боли. Если у вас травма, сильная боль или другая проблема со здоровьем, попросите рекомендаций у физиотерапевта.

Растяжка и подвижность

Растяжка приятна и помогает меньше ощущать скованность, хотя данных об облегчении боли меньше, чем об укреплении. Хорошие варианты — вращение плечами, мягкие наклоны головы в стороны, раскрытие груди с руками за спиной и вытягивание позвоночника во время перерывов.

Вне работы

Ходьба, плавание, велосипед, силовые тренировки в зале: любая регулярная физическая активность полезна для спины и здоровья в целом. Идеально выбрать то, что вам нравится, чтобы продолжать.

Массаж: какое место он занимает

Массаж облегчает боль и мышечное напряжение в шее и плечах в краткосрочной перспективе. Обзор Cochrane обнаружил немедленную или краткосрочную пользу, но при низком качестве доказательств и без подтверждённого долгосрочного эффекта (Patel и соавт., 2012). В исследовании по хронической боли в шее сеансы по 60 минут два-три раза в неделю в течение четырёх недель были эффективнее более коротких или более редких сеансов (Sherman и соавт., 2014).

На практике массаж хорошо работает как:

• Облегчение в периоды большего напряжения или боли.
• Мост к возвращению к движению: при меньшей боли упражнения делать легче.
• Момент разрядки от стресса, который также способствует напряжению.

Чего он не делает: не заменяет движение и упражнения. Если причина (часы без перерывов, малая активность, стресс) сохраняется, напряжение возвращается.

Тем, кто работает сидя, обычно больше всего подходит массаж, сфокусированный на шее, плечах, зоне между лопатками и пояснице, или смешанный массаж. См. Расслабляющий или глубокотканный массаж: что выбрать.

Когда обратиться к врачу

Большая часть этих болей мышечная и доброкачественная. Обратитесь за медицинской оценкой, если у вас есть признаки, перечисленные ниже.

Звоните 112 при боли в груди, в левой руке или в челюсти с одышкой, потливостью или плохим самочувствием, а также при внезапной слабости в одной половине тела, затруднении речи или перекосе рта. При сомнениях звоните в SNS 24 (808 24 24 24).

В клинике Luxmed

В клинике Luxmed в Алжеше массаж для тех, кто работает сидя, выполняет массажист, и он сосредоточен на зонах, которые больше всего страдают от компьютера: шея, плечи, спина и поясница. Мы начинаем с понимания вашего режима и того, где вы чувствуете напряжение, и подбираем технику и давление под вас.

Массаж — дополнение для благополучия и не заменяет медицинскую оценку и лечение. Результаты у разных людей различаются.

Часто задаваемые вопросы