Боль между лопатками: причины, тревожные признаки и что помогает

Боль между лопатками — одна из самых частых жалоб у тех, кто много часов проводит за компьютером, много водит машину или носит тяжести. Её часто описывают как «узел», жжение или давление, которое не уходит, хуже к концу дня, улучшается после хорошего массажа и возвращается на следующей неделе.

У подавляющего большинства людей причина мышечная и связана с осанкой, и многое можно сделать. Но у этой зоны есть особенность: сюда может проецироваться боль от внутренних органов, таких как сердце, аорта, лёгкие или желчный пузырь. Поэтому эта статья начинается с признаков, которые нельзя игнорировать.

Сначала: тревожные признаки

Прежде чем думать о мышечных спазмах и осанке, стоит знать, когда у этой боли может быть серьёзная причина.

Ни один из этих сценариев не является наиболее вероятным. Но именно поэтому массаж никогда не должен заменять обследование, когда что-то не похоже на «просто мышцы».

Анатомия зоны и наиболее частые причины

Между лопатками (скапулами) и грудным отделом позвоночника находится несколько слоёв мышц: трапециевидная (особенно средняя и нижняя часть), ромбовидные, соединяющие позвоночник с внутренним краем лопатки, и более глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник. Они постоянно работают, удерживая лопатки на месте и спину прямой.

Частые причины со стороны опорно-двигательного аппарата

Важное замечание: идея о том, что мышечный «узел» — это физическая структура, которая «рассасывается» от массажа, обсуждается в исследованиях. Известно, что есть более чувствительные и напряжённые зоны мышц, которые улучшаются от движения, тепла и давления, но точное объяснение пока обсуждается.

Осанка, работа и стресс

Осанка за компьютером

Многочасовое сидение перед низко расположенным экраном с выдвинутой вперёд головой и округлёнными плечами увеличивает нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины. «Идеальной позы», предотвращающей боль, нет: исследования показывают, что важнее всего не оставаться долго в одном положении, каким бы оно ни было. Лучшая поза — следующая.

Телефон, рюкзак и автомобиль

• Долго смотреть на телефон с наклонённой шеей.
• Тяжёлые рюкзаки на одном плече.
• Длительное вождение с вытянутыми руками и напряжёнными плечами.

Стресс и напряжение

Стресс — это не «только психологическое». В напряжённых ситуациях многие поднимают плечи и напрягают мышцы шеи и спины, сами того не замечая, и восприятие боли тоже усиливается. Плохой сон действует так же. Поэтому боль между лопатками часто усиливается в периоды интенсивной работы или беспокойства.

Малая физическая активность

Малотренированные мышцы быстрее устают, удерживая положения. Малоподвижный образ жизни — один из факторов, наиболее связанных с хронической болью в шее и спине.

Что помогает

1. Движение, а не абсолютный покой

При мышечной боли оставаться активным полезнее, чем покой. Ходите, двигайте плечами и шеей в пределах комфорта и постепенно возвращайтесь к обычной деятельности.

2. Регулярные упражнения: основа с лучшей доказательной базой

Обзоры о боли в шее и верхней части спины показывают, что программы упражнений, особенно укрепление шеи, плеч и верхней части спины, уменьшают боль и улучшают функцию в среднесрочной перспективе. Несколько простых упражнений:

• Сведение лопаток: сидя или стоя, мягко сведите лопатки назад и вниз, удерживайте 5 секунд, расслабьтесь. 10 повторений, несколько раз в день.
• Тяга эластичной ленты: тяните закреплённую спереди эластичную ленту к туловищу, локти у тела. 2–3 подхода по 10–15.
• Разгибание грудного отдела: сидя, руки за головой, мягко отклоните туловище назад на спинку стула.
• Ротация туловища: лёжа на боку с согнутыми коленями, отведите верхнюю руку в противоположную сторону, следя за ней взглядом.
• Растяжка груди: в дверном проёме, руки на косяках, мягко продвигайте туловище вперёд.

Если боль сильно усиливается во время или после упражнений, прекратите и обратитесь за рекомендациями к физиотерапевту.

3. Перерывы и эргономика

• Экран на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки.
• Клавиатура и мышь близко к телу, локти согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Короткие перерывы каждые 30–45 минут, чтобы сменить положение и подвигать плечами.
• По возможности чередовать сидя и стоя.

4. Тепло

Грелка или термоподушка в течение 15–20 минут облегчают мышечное напряжение. Не спите с источниками тепла и защищайте кожу.

5. Обезболивающие

При острых эпизодах обезболивающие или противовоспалительные безрецептурные средства могут помочь в краткосрочной перспективе, если нет противопоказаний. Попросите совета у фармацевта или врача.

6. Сон и управление стрессом

Хороший сон, регулярная физическая активность и техники расслабления уменьшают напряжение и восприятие боли.

А массаж? Что говорят данные

Массаж, вероятно, — первое, что многие ищут при этой боли, и не без причины: он облегчает, расслабляет и улучшает самочувствие. Исследования показывают более неоднозначную картину:

• Систематический обзор 2015 года, включивший 26 рандомизированных исследований и более 2500 участников с распространёнными скелетно-мышечными болями, пришёл к выводу, что массаж даёт краткосрочную пользу по сравнению с отсутствием лечения, особенно при боли в плече и в отношении функции при ряде состояний. При боли в шее польза в отношении боли была неясной. Качество доказательств было низким или умеренным.
• По сравнению с другими активными методами явного преимущества не обнаружено.
• Эффекты, как правило, временные: от нескольких часов до нескольких дней или недель.

На практике это означает, что массаж — хорошее дополнение: он облегчает боль и напряжение, помогает расслабиться, может облегчить возвращение к движению и упражнениям. Он не заменяет упражнения, перерывы и управление рабочей нагрузкой, которые и поддерживают результат.

Какой вид массажа

• Терапевтический или глубокотканный массаж, направленный на область шеи, плеч и верхней части спины.
• Давление на болезненные точки, всегда в пределах переносимого.
• Расслабляющий массаж, когда главный фактор — стресс.

Чтобы массаж подействовал, он не обязан быть болезненным. Сильная боль во время или после, синяки или усиление симптомов не являются признаками того, что «это работает».

Когда массаж не показан

• Любой из описанных выше тревожных признаков.
• Лихорадка или инфекция.
• Поражения кожи, раны или опоясывающий лишай в этой области.
• Недавний перелом или подозрение на него.
• Недавний тромбоз.
• Во время онкологического лечения — только по назначению врача.

В Luxmed терапевтический массаж, который выполняет массажист, начинается с вопросов о боли и вашем здоровье, чтобы понять, показан ли он. Мы адаптируем технику и интенсивность и даём рекомендации по упражнениям и перерывам, чтобы облегчение сохранялось. Если мы заметим признаки, требующие медицинской оценки, мы вам об этом скажем.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При внезапной сильной боли или при тревожных признаках звоните 112.

Часто задаваемые вопросы