Действительно ли массаж снижает стресс? Что говорит наука

Почти все выходят с хорошего массажа с ощущением, что стресс остался на кушетке. Но это просто приятное впечатление или у массажа есть реальные и измеримые эффекты? И как долго они длятся?

Исследований о массаже и стрессе много, но качество у них неравномерное. Многие сайты повторяют, что «массаж снижает кортизол на 30%» или «повышает серотонин». Реальность сложнее, а кое в чём и интереснее.

Как прикосновение действует на стресс

Стресс в двух строках

Когда мы сталкиваемся с угрозой или давлением, организм активирует симпатическую нервную систему (учащает сердцебиение, напрягает мышцы, повышает бдительность) и высвобождает такие гормоны, как адреналин и кортизол. В краткосрочной перспективе это полезная реакция. Проблема возникает, когда она остаётся включённой неделями: мышечное напряжение, плохой сон, раздражительность, усталость.

Что делает массаж

• Активирует нервы, специализирующиеся на аффективном прикосновении. В коже есть нервные волокна (называемые C-тактильными волокнами), которые отвечают главным образом на медленные и мягкие ласки при температуре кожи. Эти волокна связаны с зонами мозга, отвечающими за эмоции и благополучие, а не столько с восприятием самого прикосновения (McGlone et al., 2014). Это одно из объяснений успокаивающего эффекта прикосновения.
• Стимулирует парасимпатическую систему. Давление на кожу и мышцы активирует рецепторы, способствующие режиму покоя. В одном исследовании массаж с умеренным давлением повышал вагусную активность (парасимпатический маркер) и снижал частоту сердечных сокращений, тогда как очень лёгкий массаж давал противоположный, более стимулирующий эффект (Diego и Field, 2009).
• Снижает мышечное напряжение, что, в свою очередь, уменьшает сигналы тревоги, которые тело посылает мозгу.
• Создаёт контекст паузы: спокойное место, без экранов, без требований, с посвящённым вам вниманием. Этот компонент не второстепенный: он часть эффекта.

В целом массаж помогает организму «переключить режим» — с тревоги на покой. Для тех, кто живёт в постоянном режиме тревоги, такая смена может быть редкой и ценной.

Что говорят исследования

Тревога и напряжение: наиболее устойчивый эффект

Ключевой метаанализ в этой области объединил 37 контролируемых исследований и пришёл к выводу, что массаж снижает «ситуативную» тревожность (тревогу в данный момент) сразу после сеанса. При курсах сеансов он снижал также «личностную» тревожность (общую склонность к тревоге) и симптомы депрессии, с размером эффекта, сходным с некоторыми видами психотерапии (Moyer et al., 2004). Это надёжный результат и один из наиболее цитируемых.

Генерализованная тревожность

Два исследования у людей с генерализованным тревожным расстройством дают взвешенную картину:

• В исследовании с 68 участниками десять сеансов массажа улучшили тревогу, но то же сделали расслабление с теплом и терапия расслабления с музыкой, без значимых различий между тремя вариантами (Sherman et al., 2010). То есть действующим компонентом во многом может быть само расслабление.
• В более новом исследовании шесть недель шведского массажа уменьшили симптомы тревоги сильнее, чем лёгкое контрольное прикосновение (Rapaport et al., 2016).

Вывод: массаж помогает, приятен и безопасен, но он не «волшебный». Другие формы расслабления тоже работают. А при клинической тревоге он должен дополнять лечение, а не заменять его.

А кортизол?

Здесь нужно развеять миф. Годами цитировали, что массаж снижает кортизол примерно на 30%, главным образом по исследованиям одной и той же исследовательской группы. Количественный обзор, проанализировавший все имеющиеся исследования, показал, что средний эффект массажа на кортизол невелик и малозначим (Moyer et al., 2011). Другой обзор обнаружил непоследовательные результаты по физиологическим маркерам стресса (Moraska et al., 2010).

Это не значит, что массаж не помогает при стрессе: это значит, что его польза заметнее проявляется в самочувствии, мышечном напряжении и вегетативной нервной системе, чем в значительном снижении гормонов. В исследовании с одним сеансом шведского массажа наблюдались умеренные изменения гормонов стресса и клеток иммунной системы по сравнению с лёгким прикосновением (Rapaport et al., 2010). Это интересные, но предварительные результаты.

Частота сердечных сокращений и артериальное давление

Ряд исследований показывает небольшое временное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления после массажа. Это согласуется с расслаблением, но не заменяет лечения гипертонии.

Сон

Стресс и сон связаны в обе стороны. Обзоры показывают, что массаж может улучшать качество сна в некоторых группах, таких как люди с хронической болью, пожилые люди или онкологические пациенты (Field, 2016), хотя данные ограничены.

Что вынести отсюда

Как извлечь больше пользы из массажа

• Регулярность: один сеанс помогает в моменте. Регулярные сеансы (например, раз в неделю или раз в две недели в трудные периоды, раз в месяц для поддержания) дают более продолжительный эффект.
• Умеренное давление: комфортное и обволакивающее, без боли. Не поверхностное прикосновение и не давление, заставляющее напрягаться.
• Отключиться: телефон на беззвучный режим, прийти за несколько минут до начала, не назначать встречу сразу после сеанса.
• Дышать: медленное дыхание животом усиливает парасимпатический эффект.
• Продлить эффект: после сеанса спокойная прогулка, тёплая ванна или тихий вечер помогают сохранить состояние расслабления.
• Сочетать: массаж лучше работает как часть комплекса, включающего сон, упражнения, перерывы и отношения, которые идут нам на пользу.

Пределы массажа

Массаж не устраняет причины стресса, такие как перегрузка на работе, финансовые проблемы или конфликты. Он не лечит тревожные расстройства, депрессию или профессиональное выгорание (burnout), хотя может быть хорошим дополнением.

Обратитесь за помощью к психологу или своему врачу, если:

Если у вас есть мысли об отчаянии или о том, что жить не стоит, немедленно поговорите с кем-то, кому доверяете, и обратитесь за помощью: SNS 24 (808 24 24 24) предоставляет психологическую консультацию, а в ситуации опасности звоните 112.

Боль в груди, внезапную одышку или сердцебиение с обмороком нельзя списывать на стресс без обследования: звоните 112.

В клинике Luxmed

В клинике Luxmed в Алжеше расслабляющий массаж выполняется с умеренным давлением и медленным ритмом, в обстановке, созданной для того, чтобы отключиться. Мы подстраиваем сеанс под то, как стресс проявляется у вас: напряжение в шее и плечах, сжатая челюсть или трудности со сном. Массаж выполняет массажист.

Массаж — дополнение для благополучия и не заменяет медицинскую или психологическую оценку и лечение. Результаты у разных людей различаются.

Часто задаваемые вопросы