Saç için sonbahar beslenmesi

Sonbaharda birçok kişi fırçada daha çok saç fark eder ve “dökülmeyi durduran” bir gıda veya takviye arar. Yoktur. Mevsimsel dökülme saç döngüsünün normal bir olgusudur ve belirli bir yiyecekle çözülmez (Sonbaharda saç neden daha çok dökülür: bilinenler yazısına bakın).

Beslenmenin yapabileceği, vücudun en hızlı hücre bölünmesi olan dokularından biri olan folikülden hiçbir şeyin eksik olmamasını sağlamak ve bir eksikliğin mevsimsel dökülmeye eklenip onu uzatmasını önlemektir. Sonbahar bunun için zaten iyi bir mevsimdir: baklagiller, yağlı balık, kabak, lahanalar, kuruyemiş ve narenciye var; hepsi ucuz ve mevsiminde. Kendine özgü bir zorluğu da var: daha az güneşle D vitamini düşmeye başlar.

Sonbaharda neler değişir

Daha az güneş, daha az D vitamini

Vücudun D vitamininin çoğu yiyecekten değil, güneşe maruz kalan ciltten (UVB radyasyonu) gelir. Sonbaharda ve kışın güneş daha alçaktır, günler daha kısadır ve daha çok kapalı mekânda vakit geçiririz; bu yüzden ciltteki üretim çok azalır.

Portekiz'de Duarte ve arkadaşlarının (2020) ulusal çalışması, EpiReumaPt çalışmasının yetişkinleriyle, nüfusun %66,6'sında D vitamininin 20 ng/mL'nin altında ve her beş kişiden yaklaşık birinde çok düşük (10 ng/mL veya altı) olduğunu buldu. Kışın veya ilkbaharda kan alınması, ileri yaş, obezite, sigara ve kadın cinsiyet çok düşük değerlerle güçlü biçimde ilişkiliydi. Fiziksel aktivite daha düşük riskle ilişkiliydi.

Peki ya saç? 79 çalışma ve 15.000'den fazla hastayı kapsayan 2024 tarihli bir meta-analiz (Yongpisarn et al.), D vitamininin alopesi areatalı ve kadın tipi alopesili kişilerde dökülmesi olmayanlara göre daha düşük olduğunu gösterdi. Bu, D vitamini eksikliğinin dökülmeye yol açtığını kanıtlamaz ve takviyenin saçı uzattığını gösteren çalışmalar henüz yoktur. Ancak D vitamininin kış boyunca iyice düşmesine izin vermemek için bir neden daha.

Değişen rutinler

Soğukla birlikte daha fazla “rahatlatıcı” yiyecek (makarna, ekmek, tatlılar), daha az sebze ve meyve yeme ve daha az egzersiz yapma eğilimi artar. Eylülde işe dönüş de daha hızlı ve daha az planlı öğünler getirir. Bunların hiçbiri ciddi değildir; ancak haftalar içinde saçın ihtiyaç duyduğu protein, demir ve mikro besinleri azaltabilir.

Mevsim gıdaları ve saça ne verdikleri

Folikülün enerjiye, proteine (saç esas olarak keratindir), demire, çinkoya, B grubu vitaminlere, D vitaminine ve temel yağ asitlerine ihtiyacı vardır. İşte bu ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olan bazı sonbahar gıdaları.

Kestane iyi bir mevsim gıdasıdır, ancak az protein içerir: tamamlayıcı sayılır, balığın, etin, yumurtanın veya baklagillerin yerini tutmaz.

Her besinin rolü ve eksiklik belirtileri için Protein, demir ve çinko: saçın ihtiyaç duyduğu şeyler ve Beslenme ve saç dökülmesi: saç telinin ihtiyaç duyduğu şeyler yazılarına bakın.

Yardımcı olan kombinasyonlar

C vitaminiyle bitkisel demir

Demir iki biçimde bulunur. Et, balık ve deniz ürünlerindeki hem demiri iyi emilir. Baklagillerdeki, yeşil sebzelerdeki ve tahıllardaki hem olmayan demir daha az emilir ve aynı öğünde yenenlere çok bağlıdır. C vitamini hem olmayan demirin emilimini belirgin biçimde artırır (Hallberg et al., 1989) ve öğünde az miktarda et veya balık da yardımcı olur.

Pratikte:

• Biberli, domatesli veya brokolili fasulye ya da nohut ve tatlı olarak bir portakal veya mandalina.
• Limon sulu mercimek salatası.
• Biraz balık veya yumurtayla ıspanak veya şalgam yeşilliği.

Emilimi azaltanlar

Çay ve kahve (polifenoller nedeniyle) ve büyük miktarda kalsiyum, öğünle alındığında demir emilimini azaltır. Bırakmak gerekmez; özellikle ferritininiz düşükse ana öğünlerden yaklaşık bir saat uzak tutmak yeter.

Gün boyunca dağıtılmış protein

Birçok kişi kahvaltıda ve ara öğünde az protein yer ve onu akşam yemeğinde yoğunlaştırır. Öğünlere dağıtmak (sabah yumurta veya yoğurt, öğlen baklagil veya balık, peynirli veya kuruyemişli bir ara öğün) günlük miktara ulaşmaya yardımcı olur. Çoğu sağlıklı yetişkin için Avrupa referansı günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0,83 g'dır.

Turuncu sebzelerle sağlıklı yağ

Kabak, havuç ve tatlı patatesteki beta-karoten yağda çözünür: bir miktar yağla, örneğin biraz zeytinyağıyla daha iyi emilir.

Bir sonbahar haftası: öğün fikirleri

Bir beslenme planı değil, mevsim gıdalarının nasıl bir araya getirileceğine dair bir örnektir. Miktarlar kişiye bağlıdır. Kronik hastalığı, alerjisi veya kısıtlaması olanlar doktorları veya diyetisyenleriyle uyarlamalıdır.

Kahvaltılar: meyve ve cevizli yulaf lapası; kivili sade yoğurt; yumurtalı veya peynirli tam buğday ekmeği.

Ara öğünler: bir avuç kuruyemiş, mevsim meyvesi, yoğurt, havuçlu humus.

Et ve balık yemeyenler için baklagiller (her gün), tofu, yumurta, süt ürünleri ve kuruyemişler proteini karşılar; hiç hayvansal ürün yemeyenlerde B12 vitamini takviye gerektirir ve demir ile çinko dikkat ister.

Sonbahar mitleri ve takviyeleri

Dökülme yoğun veya uzun sürüyorsa, körlemesine takviye almaktansa yönlendirilmiş tetkik yaptırmak daha yararlıdır.

Ne zaman değerlendirme istemelisiniz

İyi beslenme her dökülmeyi çözmez.

Luxmed'de saç tıbbı muayenesi, beslenme hakkında sorular içeren klinik öyküyü, saçlı derinin muayenesini ve trikoskopiyi içerir. Endike olduğunda demir, D vitamini, tiroid ve diğer parametreleri değerlendirmek için tetkik isteriz ve olası eksikliklerin giderilmesine yön veririz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi muayenenin ve bireysel bir beslenme planının yerini tutmaz. Herhangi bir tedavinin sonuçları kişiden kişiye değişir.

Sık sorulan sorular