Protein, demir ve çinko: saçın ihtiyacı olanlar

Saç çok sayıda besine ihtiyaç duyar, ancak dökülmeyle ilişkisini gösteren kanıt nedeniyle üçü öne çıkar: saç telinin yapıldığı protein; eksikliği anemi olmasa bile kadınlarda saç dökülmesiyle ilişkili olan demir; ve birçok saç dökülmesi türünde daha düşük bulunan çinko.

Altın kural basittir: bu besinleri esas olarak beslenmeden almak ve takviyeye yalnızca tetkikler bir eksikliği doğruladığında başvurmak. Fazlası saçın daha çok uzamasını sağlamaz ve özellikle çinko ve demirde istenmeyen etkilere yol açabilir.

Bu rehberde, resmi Avrupa referanslarına göre kişi başına ne kadar gerektiğini, hangi besinlerde bulunduklarını, emilimin nasıl artırılacağını, kimlerde eksiklik riskinin daha yüksek olduğunu ve takviyelerin ne zaman yardımcı olduğunu ya da zarar verdiğini anlatıyoruz.

Protein: saç telinin hammaddesi

Neden önemli

Saç teli esas olarak bir protein olan keratinden oluşur. Saç telini üreten folikül, vücutta hücrelerin en hızlı bölündüğü yapılardan biridir. Protein eksik olduğunda vücut onu önce hayati organlarda ve kasta kullanır; saç da bundan zarar görür: incelir, daha yavaş uzar ve daha çok dökülür.

Ne kadar gerekir

• Sağlıklı yetişkinler: Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) referans değeri günde vücut ağırlığının kg'ı başına 0,83 g protein olarak belirlemiştir. 70 kg'lık bir kişi için günde yaklaşık 58 g.
• Kilo verme sırasında: bir uzman derlemesi, günde kg başına yaklaşık 1,2 ila 1,6 g, ana öğün başına 25 ila 30 g önermektedir (Leidy et al., 2015). Bunu Saç kaybetmeden kilo vermek yazısında anlatıyoruz.
• Gebelik, emzirme ve ileri yaş: ihtiyaç artar.
• Böbrek hastalığı: miktar hekimle birlikte belirlenmelidir.

Gün içine yaymak

Akşam yemeğinde büyük bir tabaktan daha önemlisi, tüm ana öğünlerde bir protein kaynağı bulundurmaktır. Kahvaltı en çok aksayan öğündür: bir yumurta, sade veya Yunan yoğurdu, taze peynir ya da hindi jambonu sorunu çözer.

Hayvansal ve bitkisel kaynaklar

• Hayvansal: balık, et, yumurta, süt ürünleri. Tüm temel amino asitleri iyi oranda içerirler.
• Bitkisel: baklagiller (fasulye, nohut, mercimek, bezelye), soya ve türevleri (tofu, tempeh), kuruyemişler ve tohumlar. Baklagilleri gün içinde tahıllarla birleştirmek tüm amino asitleri sağlar.

Düşük protein belirtileri

Daha ince ve kırılgan saç, yaygın dökülme, kırılan tırnaklar, kas kütlesi kaybı, yavaş iyileşme ve ağır vakalarda bacaklarda şişlik.

Demir: kadınlarda saç dökülmesinde en çok incelenen

Kanıt ne diyor

10.000'den fazla katılımcıyı kapsayan 36 çalışmalık bir meta-analiz, skar bırakmayan saç dökülmesi olan kadınların, dökülmesi olmayan kadınlara göre belirgin biçimde daha düşük ferritine sahip olduğu, ortalama olarak 18,5 ng/mL daha az olduğu sonucuna vardı. Fark menopoz öncesinde daha büyüktü. İlginç biçimde anemi daha sık değildi: düşük olan, demir depolarıydı (Treister-Goltzman et al., 2022).

Ferritini düzeltmenin her olguda saç yoğunluğunu artırdığı henüz kanıtlanmış değil. Ancak demir eksikliğini gidermek her zaman sağlık açısından yararlıdır ve birçok uzman bunu dökülme tedavisinin bir parçası olarak görür.

Ne kadar gerekir

EFSA'nın Avrupa referanslarına göre:

Doğurganlık çağındaki kadınlar, adet kayıpları nedeniyle daha fazlasına ihtiyaç duyar. Gebelik ve doğum sonrası dönem eksiklik riskini daha da artırır.

Hem demir ve non-hem demir

• Hem demir, hayvansal besinlerden (et, balık, deniz ürünleri): iyi emilir.
• Non-hem demir, özellikle bitkisel kaynaklardan (baklagiller, yeşil sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar): daha az emilir.

Daha fazla demir nasıl emilir

Kaynak: EUFIC, EFSA referanslarına dayanarak.

«Normal» ferritin

Laboratuvarlar çoğunlukla 10 ila 15 ng/mL'nin üzerindeki ferritini normal kabul eder. Ancak saç dökülmesinde 30 ila 40 ng/mL'nin altındaki değerler yetersiz depoları yansıtabilir. Yorumlama tıbbi olmalıdır; çünkü ferritin iltihapla yükselir. Daha fazlası için bkz. Saç dökülmesinde tetkikler: neler istenmeli.

Çinko: önemli, ancak doğru dozda

Kanıt ne diyor

Çinko, vücutta hücre bölünmesi ve folikül için temel olan protein sentezi dahil yüzlerce reaksiyona katılır. Farklı dökülme türlerine sahip 312 hastayla yapılan bir çalışmada, kandaki çinko, dökülmesi olmayan kişilere göre tüm gruplarda daha düşüktü: alopesi areata, erkek tipi kellik, kadın tipi alopesi ve telojen effluvium. 70 µg/dL'nin altındaki değerler alopesi areatada ve effluviumda daha sıktı (Kil et al., 2013). Bariatrik cerrahiden sonra da dökülmesi olanlarda çinko daha düşük bulundu.

Ağır çinko eksikliği saç dökülmesine, cilt ve yara iyileşmesi sorunlarına yol açar. Ancak çeşitli beslenenlerde pek görülmez ve eksiklik yokken takviye almanın saça yardımcı olduğuna dair iyi bir kanıt yoktur.

Ne kadar gerekir

EFSA yaklaşımını izleyen 2023 Kuzey ülkeleri önerileri, ortalama fitat içeriğine sahip bir beslenme için şunları belirtir:

Fitat bakımından zengin tam tahılları ve baklagilleri çok tüketenlerin biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır, çünkü fitatlar emilimi azaltır.

Nerede bulunur

Et, deniz ürünleri (özellikle istiridye ve kum midyesi), süt ürünleri, yumurta, baklagiller, tohumlar (kabak, susam), kuruyemişler ve tam tahıllar.

Fazlasına dikkat

Yetişkinler için tolere edilebilir en yüksek çinko sınırı, beslenme ve takviyeler dahil günde 25 mg'dır (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Yüksek ve uzun süreli dozlar bulantı ve kusmaya yol açabilir ve özellikle bakır ile demir emilimini azaltarak, anemiye ve nörolojik sorunlara neden olabilen bakır eksikliğine yol açabilir. «Saç için» hazırlanmış birçok takviyede doz bu sınıra yakın veya üzerindedir.

Üçünü bir araya getiren besinler

Alışılmış porsiyon başına yaklaşık değerler. Türe, markaya ve hazırlanış biçimine göre değişir.

Bir araya gelen öğün fikirleri

• Biraz etli börülce yemeği ve biber salatası: protein, hem ve non-hem demir, C vitamini.
• Ispanaklı nohut körisi ve tatlı olarak bir portakal.
• Fırında sardalya, domates salatası ve karışık tahıllı ekmek.
• Deniz ürünlü pilav veya sarımsaklı kum midyesi, yanında salata.
• Ispanaklı omlet; salatanın üzerine kabak çekirdeği.
• Vejetaryen kase: tofu, mercimek, kinoa, fırında biber ve tohumlar.

Kahve ve çayı ana öğünlerden bir ila iki saat sonraya bırakın.

Eksiklik riski en yüksek olanlar

Bu gruplardan birine aitseniz ve saç dökülmeniz varsa, tetkikler konusunda hekiminizle konuşmaya değer. Ayrıca bkz. Çok kısıtlayıcı diyetler ve saç dökülmesi ve Doğumdan sonra demir ve vitaminler.

Takviyeler: ne zaman yardımcı olur, ne zaman zarar verir

Ne zaman mantıklıdır

• Demir: tetkikler düşük ferritin gösterdiğinde. Doz, form ve süre hekim tarafından belirlenir. Bir çalışma, demiri gün aşırı almanın emilimi artırabileceğini gösterdi (Stoffel et al., 2020). Depoları yenilemek genellikle 3 ay veya daha uzun sürer.
• Çinko: doğrulanmış eksiklik ya da bariatrik cerrahi sonrası gibi yüksek risk olduğunda; her zaman doz ve süre belirlenerek.
• Toz protein: yalnızca beslenme yetmediğinde, örneğin iştah az olduğunda; sürekli olarak öğünlerin yerini almaz.

Ne zaman zarar verir

• Eksiklik yokken demir: saça yardımcı olmaz, kabızlığa ve bulantıya neden olur ve demir biriktirme eğilimi olanlarda (hemokromatoz) tehlikeli olabilir.
• Yüksek ve uzun süreli dozlarda çinko: anemi ve nörolojik sorunlarla birlikte bakır eksikliğine yol açabilir. Toplamda günde 25 mg sınırına uyun.
• Birden çok takviyeyi birleştirmek: fark etmeden sınırları aşmak kolaydır; çünkü birçok multivitamin ve «saç için» ürün zaten demir ve çinko içerir.
• Biotinli «saç için» takviyeler: biotin tiroid ve diğer tetkikleri yanıltabilir. Tetkikten önce bırakın ve hekime haber verin.

Pratik kural

Önce tetkikler, sonra takviyeler. Ve kullandığınız tüm ambalajları muayeneye getirin.

Ne zaman tıbbi değerlendirme istenmeli

Luxmed'de Saç tıbbı muayenesi, dökülmenin nedenini trikoskopi ve gerektiğinde tetkiklerle değerlendirir ve herhangi bir eksikliğin giderilmesi gerekip gerekmediğini belirler.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve doktor muayenesinin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular