Çok kısıtlayıcı diyetler ve saç dökülmesi: bilinenler

Çok kısıtlayıcı diyetler saç dökülmesine yol açabilir ve bu durum onlarca yıldır bilinmektedir. 1976'da bir hekim, JAMA dergisinde «şok diyetler» yapmış kişilerde saç dökülmesi vakalarını anlattı: dökülme diyete başlandıktan 2 ila 5 ay sonra ortaya çıkıyor ve normal beslenmeye dönüldüğünde saç geri geliyordu. O zamandan beri mekanizma iyice netleşti: çok hızlı kilo vermek, çok az yemek veya besin gruplarını tümüyle çıkarmak vücut için bir «şok» işlevi görür ve vücut kaynakları saçtan esirger.

Daha yakın zamanda, Cell dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışma, aralıklı orucun farelerde ve küçük bir denemede insanlarda da saç uzamasını yavaşlattığını gösterdi.

Bu rehberde hangi diyetlerin daha riskli olduğunu, çalışmaların oruçlar ve ketojenik diyet hakkında ne söylediğini, diyetin hangi işaretlerle çok ileri gittiğinin anlaşılacağını ve saça zarar vermeden nasıl kilo verileceğini anlatıyoruz.

Çok kısıtlayıcı diyet neyi kapsar

Tek bir tanım yoktur, ancak net risk örüntüleri vardır:

• Çok düşük kalorili diyetler: günde 800 kcal'nin altında. Avrupa kılavuzları bunlara yalnızca kısa süreyle, seçilmiş hastalarda ve uzman takibiyle izin verir (Yumuk et al., 2015).
• Planlanmamış, günde 1.200 kcal'nin altındaki diyetler: aynı kılavuzlar mikrobesin eksiklikleri riskine karşı uyarır.
• Şok diyetler: birkaç haftada çok kilo verme vaatleri; asgari öğünler, çorbalar, shake'ler veya çaylar.
• Tek besinli diyetler: beslenmeyi meyve, çorba veya yumurta gibi tek bir besine dayandırmak.
• Yerine uygun bir alternatif koymadan tüm besin gruplarını çıkarmak: proteini telafi etmeden et ve balığı çıkarmak veya tüm karbonhidratları aşırı ölçüde kesmek.
• Uzun süreli veya tekrarlanan oruçlar takip olmadan.
• «Detoks» ve meyve suyu diyetleri, protein ve yağ bakımından yetersiz.

Ortak payda her zaman aynıdır: haftalar boyunca düşük enerji, düşük protein ve yetersiz mikrobesin.

Çalışmalar ne diyor

Şok diyetler: 1976'daki ilk uyarı

JAMA dergisinde yayımlanan bir makalede, çok kısıtlayıcı diyetlerden sonra yoğun saç dökülmesi yaşayan, 11,7 ila 24,75 kg arasında kilo kaybeden 9 kişi anlatıldı. Dökülme, diyetin başlangıcından 2 ila 5 ay sonra başladı. Saç testlerinde, normal koşullarda yaklaşık %13 olan orana karşılık, saç tellerinin %25 ila %50'si dinlenme evresindeydi. Kişiler yeterli kalorili bir beslenmeye döndüğünde saç yeniden uzadı (Goette, 1976).

Küçük ve eski bir seri, ancak hekimlerin bugün de görmeye devam ettiği örüntüyü tam olarak anlatıyor.

Aralıklı oruç: yeni bir çalışma

Aralık 2024'te Çin'deki Westlake Üniversitesi araştırmacıları, Cell dergisinde aralıklı oruç ve saç üzerine bir çalışma yayımladı (Chen et al., 2024):

• Farelerde iki oruç düzeni (günde 16 saat yemek yememek veya gün aşırı yemek), metabolik sağlığı iyileştirdi ancak tüylerin uzamasını belirgin biçimde yavaşlattı. Yiyeceğe normal erişimi olan fareler tüylerinin neredeyse tamamını 30 günde geri kazandı; oruç tutan fareler ise 96 gün sonunda yalnızca kısmen toparlandı.
• Mekanizma: oruç sırasında foliküllerin çevresinde serbest yağ asitleri arttı ve bu durum, etkinleşmeye çalışan folikül kök hücrelerinin ölümüne yol açtı. Cilde uygulanan E vitamini bu hücreleri kısmen korudu.
• İnsanlarda, 49 sağlıklı genç yetişkinle yapılan küçük bir denemede, 10 gün boyunca günde 18 saat oruç tutmak, saç uzamasının kontrol grubuna göre ortalama %18 daha yavaş olmasına yol açtı.

Bu çalışma nasıl okunmalı: bu etkiyi gösteren ilk çalışmadır ve insanlarla ilgili bölüm küçük ve kısaydı. Yazarlar, insanlarda etkinin daha hafif olmasının beklendiğini ve daha büyük çalışmalar gerektiğini kabul ediyor. Aralıklı orucun kelliğe yol açtığı anlamına gelmez, ancak halihazırda saç dökülmesi olanlarda dikkatli olmayı düşündürür.

Ketojenik diyet ve karbonhidratı çok düşük diyetler

Ketojenik diyetle saç dökülmesine odaklanmış kaliteli çalışma yoktur. Dökülme bildirimleri esas olarak diyetin başındaki hızlı kilo kaybıyla ve diyet kötü planlandığında kalori, protein veya mikrobesin alımının yetersizliğiyle ilişkilidir. Takip altında yapılan ve besin çeşitliliği iyi olan bir ketojenik diyetin, kendi başına, dökülmeyle kanıtlanmış bir ilişkisi yoktur.

Yeme bozuklukları

Anoreksiya nervozada ve diğer yeme bozukluklarında yetersiz beslenme; telojen effluvium, kuru ve kırılgan saç ve vücutta ince bir tüylenme olan lanugo ortaya çıkmasına yol açabilir. Dermatologlar, cilt ve saçtaki belirtilerin bir yeme bozukluğunun görünen ilk ipucu olabileceğini ve yargılamadan, multidisipliner bir ekiple ele alınması gerektiğini vurgular (Zhang et al., 2023).

Saçın etkilenen ilk yapılardan olmasının nedeni

Saç folikülü, vücutta hücrelerin en hızlı bölündüğü yapılardan biridir. Enerjiye, keratin üretmek için proteine ve demir ile çinko gibi mikrobesinlere ihtiyaç duyar.

Yiyecek azaldığında vücut tercih yapar: beyni, kalbi ve kasları korur, tasarruf edebileceği yerden tasarruf eder. Saç hayatta kalmak için şart değildir. Tipik sonuç telojen effluviumdur:

1. Birçok saç teliaynı anda büyüme evresinden dinlenme evresine geçer;
2. folikülde kalıryaklaşık 3 ay boyunca;
3. hep birlikte dökülür,diyetin başlangıcından 2 ila 4 ay sonra.

Bu yüzden dökülme genellikle kişi zaten kilo verdiğinde, hatta daha iyi beslenmeye geri döndüğünde ortaya çıkar ve bu pek çok kişiyi şaşırtır.

En sık eksik kalan besinler

• Protein: saç incelir ve daha çok dökülür.
• Demir: düşük ferritin, kadınlarda saç dökülmesiyle ilişkilidir (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Çinko ve folik asit: önemli kilo kaybından sonra saç dökülmesi olanlarda daha düşüktür.
• Temel yağ asitleri: neredeyse yağsız diyetler saçı kuru ve kırılgan bırakabilir.
• B grubu vitaminleri ve D vitamini.

Her birini ayrıntılı olarak şu yazıda anlatıyoruz: Protein, demir ve çinko: saçın ihtiyacı olanlar.

Diyet diyet: riskler ve önlemler

Bu tablo genel bir rehberdir; bilinen mekanizmalara ve obezite yönetimi kılavuzlarına dayanır. Modaya uygun diyetlerin çoğu için saça özgü çalışma yoktur.

Uyarı işaretleri

Vücutta

• diyete başladıktan haftalar ila aylar sonra başlayan yaygın saç dökülmesi;
• daha kuru, ince veya kırılgan saç;
• kırılgan veya çizgili tırnaklar;
• süren yorgunluk, baş dönmesi, sürekli üşüme hissi;
• kuru cilt, yavaş iyileşme;
• adet düzensizlikleri veya kesilmesi;
• kas gücünde kayıp.

Yemekle ilişkide

Bazı kısıtlayıcı diyetler, kilo vermeye yönelik tek seferlik girişimlerdir. Diğerleri yemekle zor bir ilişkinin işareti olabilir. Şu durumlarda dikkat etmeye değer:

• yemek, kilo veya beden şekli düşüncelerin büyük bölümünü kaplıyorsa;
• düşük kiloda bile şişmanlama korkusu yoğunsa;
• aileyle veya arkadaşlarla yemek yemekten kaçınılıyorsa;
• çok yemeyi, suçluluk, kusma, müshil kullanımı veya aşırı egzersizin izlediği dönemler varsa;
• yemekle ilgili kurallar giderek katılaşıyorsa.

Bu işaretlerde kendinizi ya da yakınınızdaki birini görüyorsanız, aile hekiminizle konuşun. Yeme bozukluklarının tedavisi vardır ve ne kadar erken yardım istenirse o kadar iyidir.

Saçı korurken kilo vermek

Amaç kilo vermekse, bunu saçı ve sağlığı koruyarak yapmanın yolları vardır:

1. Orta düzeyde bir kalori açığıAvrupa kılavuzları günde yaklaşık 600 kcal'lik bir açığı, yani haftada yaklaşık 0,5 kg'a denk gelen miktarı önerir ve 6 ayda kilonun %5 ila %15'ini vermeyi gerçekçi kabul eder (Yumuk et al., 2015).
2. Her öğünde proteinKilo verme sırasında saçı ve kası en çok koruyan etkendir. Bkz. Saç kaybetmeden kilo vermek: protein ve besinler.
3. Besin gruplarının tümünü çıkarmayınonların sağladığı besinleri yerine koymadan.
4. Çeşitlilik:sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, balık, yumurta, süt ürünleri, zeytinyağı, kuruyemişler.
5. Kuvvet antrenmanıaerobik egzersize ek olarak haftada iki ila üç kez.
6. Aralıklı oruç tutuyorsanız,yeme penceresinde yeterli kalori ve protein olduğundan emin olun; saç dökülmesi fark ederseniz ya da zaten alopesiniz varsa yeniden değerlendirin.
7. Hekim veya diyetisyen takibi,özellikle çok kilo vermek istiyorsanız, kronik hastalıklarınız varsa ya da önceki diyetlerde saç dökülmesi yaşadıysanız.
8. Başlangıçta ve birkaç ay sonra tetkikler,diyet daha kısıtlayıcıysa. Bkz. Saç dökülmesinde tetkikler: neler istenmeli.

Saç zaten dökülüyorsa

Hedeften vazgeçmek gerekmez. İşe yarayan şey beslenmeyi düzeltmektir: daha fazla protein, daha fazla çeşitlilik, daha küçük bir açık. Beslenme normale döndükten sonra saç genellikle 6 ila 12 ayda toparlanır. Nasıl yapılacağını Yeniden sağlıklı beslenmeye başlamak: nereden başlanmalı yazısında görün.

Ne zaman tıbbi değerlendirme istenmeli

Luxmed'de Saç tıbbı muayenesi, dökülmenin nedenini trikoskopi ve gerektiğinde tetkiklerle değerlendirir ve dökülmenin arkasında beslenmenin olup olmadığını anlamaya yardımcı olur.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve hekiminizin veya diyetisyeninizin takibinin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular