Yeniden sağlıklı beslenmeye başlamak: nereden başlanmalı

Çok kısıtlayıcı bir diyetten sonra pek çok kişi bir çıkmaza girer: vücut yemek ister, saç dökülmeye başlamıştır, enerji düşüktür, ama verilen kiloları geri alma korkusu vardır. Yeniden sağlıklı beslenmeye başlamak «bir diyet daha yapmak» değildir. Uç kurallar olmadan, kademeli olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu şeyi sağlayan çeşitli bir beslenmeye geri dönmektir.

Çoğu kişi için bu, evde, birkaç hafta boyunca aşamalı olarak yapılabilir: önce düzenlilik, sonra her öğünde protein, sonra çeşitlilik. Önemli bir istisna var: uzun günler boyunca neredeyse hiçbir şey yememiş olanlar veya vücut ağırlığı çok düşük olanlar, güvenlik açısından tıbbi takip altında yeniden başlamalıdır.

Bu rehberde dört aşamalı bir plan öneriyor, açlıkla ve kilo alma korkusuyla nasıl başa çıkılacağını, kalıcı alışkanlıkların nasıl edinileceğini ve saçta ve vücutta nelerin beklenebileceğini anlatıyoruz.

Başlamadan önce: ne zaman tıbbi takip gerekir

Vücut uzun süre neredeyse hiç yiyecek almadıktan sonra birden yeniden besin almaya başladığında, kandaki fosfor, potasyum ve magnezyum gibi mineral tuzlarında tehlikeli değişiklikler olabilir. Buna yeniden beslenme sendromu (refeeding sendromu) denir; kalbi, kasları ve solunumu etkileyebilir.

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmeliyet Enstitüsü (NICE), şu durumlardan biri varsa riskin yüksek olduğunu kabul eder:

• beden kitle indeksinin 16'nın altında olması;
• son 3 ila 6 ayda istemsiz kilo kaybının %15'ten fazla olması;
• 10 günden uzun süre çok az yemek yenmesi veya hiç yenmemesi;
• tetkiklerde potasyum, fosfor veya magnezyumun düşük çıkması.

Ya da şunlardan ikisi:

• beden kitle indeksinin 18,5'in altında olması;
• son 3 ila 6 ayda istemsiz kilo kaybının %10'dan fazla olması;
• 5 günden uzun süre çok az yemek yenmesi veya hiç yenmemesi;
• aşırı alkol kullanım öyküsü veya insülin, diüretikler, antiasitler ya da kemoterapi gibi ilaçların kullanımı (NICE, CG32).

Bu durumlardan biri sizin için geçerliyse tek başınıza yeniden başlamayın: önce doktorunuzla konuşun. Yeniden beslenme kademeli olarak, tetkiklerle ve bazen takviyelerle yapılmalıdır.

Kısıtlayıcı diyet yemekle zor bir ilişkiyle bağlantılıysa da aynısı geçerlidir: yoğun kilo alma korkusu, çok yeme atakları ardından suçluluk veya telafi davranışları ya da sürekli yemek ve kilo düşünceleri. Bu durumda psikoloji dahil sağlık profesyonellerinin desteği tedavinin bir parçasıdır.

Haftalarca kısıtlayıcı diyet yapmış ama yine de bir şeyler yemeye devam etmiş çoğu kişi için aşağıdaki plan güvenlidir.

Dört aşamalı bir plan

Her şeyi bir anda değiştirmek gerekmez. Her aşama genellikle 1 ila 2 hafta sürer; bir önceki aşama rahat hale geldiğinde ilerleyin.

1. aşama: düzenlilik (1. ve 2. hafta)

İlk hedef, öğünleri atlamadan yeniden saatinde yemektir.

• 3 ana öğün ve 1 ila 2 ara öğün, aralarında 3 ila 4 saat olacak şekilde;
• ölçülü porsiyonlar; her şeyi bir anda «telafi etmeye» çalışmamak;
• gün boyunca su içmek, Gıda Çarkı'na (Roda dos Alimentos) göre 1,5 ila 3 litre;
• bu aşamada kalori saymamak.

Mide az yemeye alışmışsa, başlangıçta hızla doymuş hissetmek veya biraz şişkinlik yaşamak normaldir. Genellikle birkaç gün içinde geçer.

2. aşama: her öğünde protein (2. ila 4. hafta)

Protein, saçı ve kası en çok koruyan, kısıtlayıcı diyetlerden sonra da en çok eksik kalan besin öğesidir.

• her ana öğünde bir protein kaynağı: balık, et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu;
• en çok eksik kalan kahvaltıya özel dikkat;
• yetişkinler için Avrupa referans değeri günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,83 g'dır.

Hangi besinde ne kadar olduğunu Protein, demir ve çinko: saçın ihtiyacı olanlar yazısında görebilirsiniz.

3. aşama: çeşitlilik (3. ila 6. hafta)

Çıkarılmış olan grupları tek tek yeniden ekleyin:

• tahıllar ve yumrular (ekmek, pirinç, makarna, patates), tercihen tam tahıllı;
• zeytinyağı, kuruyemiş ve avokado gibi sağlıklı yağlar;
• çeşitli renklerde meyve ve sebze;
• tıbbi bir neden olmadan çıkarıldıysa süt ürünleri.

Amaç, alerji, intolerans veya hastalık dışında hiçbir grubun «yasak» olmamasıdır.

4. aşama: pekiştirme (6. haftadan itibaren)

• düzenliliği ve proteini temel alışkanlıklar olarak sürdürmek;
• haftalık öğünleri planlamak ve fazla miktarda yemek pişirmek;
• haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanını da içeren düzenli egzersiz yapmak;
• hâlâ kilo vermek istiyorsanız, Avrupa kılavuzlarının önerdiği gibi haftada yaklaşık 0,5 kg’lık ılımlı bir açıkla yapmak (Yumuk et al., 2015).

Dengeli beslenmenin temelleri

Gıda Çarkı

Portekiz Gıda Çarkı (Roda dos Alimentos), gün boyunca tabağı dengelemek için iyi bir referanstır. Besinleri farklı oranlarla yedi gruba ayırır:

Su merkezde yer alır: günde 1,5 ila 3 litre. Porsiyon sayısı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişir (DECO Proteste, Gıda Çarkı'na dayanarak).

Akdeniz düzeni

Portekiz'de geleneksel olan Akdeniz diyeti bu ilkelerin çoğunu bir araya getirir: bol sebze, meyve, baklagil ve az rafine tahıl, ana yağ olarak zeytinyağı, sık balık, ölçülü et ve paylaşılan öğünler. Uzun vadeli sağlık açısından kanıtı en güçlü beslenme düzenlerinden biridir.

Örnek bir tabak

Ana öğünlerde tabağı hazırlamanın basit bir yolu:

• yarısı: sebzeler (çorba, salata, pişmiş sebzeler);
• dörtte biri: protein (balık, et, yumurta, baklagiller);
• dörtte biri: tahıllar veya yumrular (pirinç, makarna, patates, ekmek);
• biraz zeytinyağı ve tatlı olarak meyve.

Açlık, tokluk ve kilo alma korkusu

Açlığı yeniden duymak

Haftalarca açlığı görmezden geldikten sonra vücudun sinyalleri karışır. Bazı kişiler sürekli aç hisseder; bazıları neredeyse hiç hissetmez. Öğünlerin düzenli olması bu sinyallerin birkaç hafta içinde yerine oturmasına yardımcı olur.

• Yavaş yiyin, oturarak, ekransız.
• Öğünün ortasında bir an durun ve kendinize ne kadar aç olduğunuzu sorun.
• Her öğünde protein, lif ve biraz zeytinyağı tokluğu artırır.

Kilom artacak mı?

İlk günlerde kilonun biraz artması normaldir. Bunun büyük kısmı su ve bağırsak içeriğidir; düzenli yemek yenince normale döner ve yağ değildir. Bu aşamada her gün tartılmak genellikle yararlı bir bilgi vermeden kaygıyı artırır; haftada bir kez, hatta daha seyrek yeterlidir.

Kısıtlayıcı diyet kas kaybına yol açtıysa, protein ve kuvvet egzersiziyle biraz kilo geri almak daha sağlıklı bir vücut kompozisyonunun parçasıdır.

«Yo-yo» etkisi

Çok kısıtlayıcı diyetleri sürdürmek zordur ve çoğu zaman verilen kiloların geri alınmasına, bu da yeni bir diyete yol açar. Bu döngüden çıkmak, yeniden sağlıklı beslenmeye başlamanın tam da amacıdır: haftalarca değil, yıllarca sürdürülebilecek bir beslenme.

Kalıcı alışkanlıklar edinmek

Bir alışkanlık ne kadar sürede oluşur?

University College London'da yapılan bir çalışmada, gönüllüler öğle yemeğinde bir meyve yemek veya su içmek gibi sağlıklı bir davranış seçti ve bunu her gün aynı bağlamda tekrarladı. Davranışın otomatik hâle gelmesine kadar geçen süre ortanca 66 gündü, ama çok değişkendi: 18 ile 254 gün arasında. Tek bir günü kaçırmak süreci bozmadı (Lally et al., 2010).

Pratik dersler:

• «21 gün» değil, yaklaşık iki ay hesaplayın;
• «daha iyi beslenmek» yerine «kahvaltıda bir yumurta» gibi küçük ve somut alışkanlıklarla başlayın;
• alışkanlığı günün hep aynı olan sabit bir anına bağlayın;
• bir aksama ilerlemeyi silmez. Önemli olan bir sonraki öğünde yeniden devam etmektir.

Yardımcı olan stratejiler

1. Haftayı planlamak:ana öğünlere karar vermek için pazar günü 10 dakika.
2. Temel malzemeleri evde bulundurmak:yumurta, yoğurt, kavanozda baklagiller, konserve ton balığı, dondurulmuş sebzeler, meyve, karışık tahıllı ekmek, zeytinyağı.
3. İki katı pişirmekve porsiyonları dondurmak.
4. Hazır ara öğünler:meyve, yoğurt, kuruyemiş, taze peynir.
5. Eşlik eden biriyle yemekmümkün olduğunda.
6. «Ya hep ya hiç» düşüncesinden kaçınmak:«yasak» besin yoktur; sıklıklar ve miktarlar vardır.
7. Nasıl hissettiğinizi not etmek,ne yediğinizden çok: enerji, uyku, ruh hâli, saç.

Saçta ve vücutta neler beklenmeli

Saç neden daha uzun sürede toparlanır

Saç geç tepki verir. Şimdi dökülen teller, diyet sırasında 2 ila 4 ay önce dinlenme evresine girmiştir. Bu yüzden zaten iyi beslenirken dökülmenin sürmesi ve hatta başlaması sık görülür. Bu, planın işe yaramadığının işareti değildir.

Ani diyet yapmış kişilerle ilgili klasik bir bildirimde, yeterli kaloriyle beslenmeye döndüklerinde saç yeniden uzamaya başlamıştır (Goette, 1976). Bu süreci Çok kısıtlayıcı diyetler ve saç dökülmesi yazısında anlatıyoruz.

Toparlanma olmazsa

6 aylık dengeli beslenmenin ardından dökülme sürüyorsa veya saç belirli bir bölgede inceliyorsa, demir gibi giderilmemiş bir eksiklik ya da diyetin görünür hâle getirdiği bir androjenetik alopesi olabilir. Bir değerlendirme ve tetkikler yaptırmaya değer. Bkz. Saç dökülmesinde tetkikler: neler istenmeli.

Ne zaman tıbbi değerlendirme istenmeli

Yeniden başlamadan önce, 5 ila 10 günden uzun süre neredeyse hiç yemediyseniz, vücut ağırlığınız çok düşükse veya istemeden çok kilo verdiyseniz doktorunuzla konuşun.

Luxmed'de Saç tıbbı muayenesi, saç dökülmesini trikoskopi ve gerektiğinde tetkiklerle değerlendirir ve toparlanma sürecini izler.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve hekiminizin veya diyetisyeninizin takibinin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular