Diyet ve egzersize direnen yanlar ve karın: nedeni

Kilo verdiniz, kollar ve yüz zayıfladı, pantolonlar daha iyi oturuyor. Ama karın veya yanlardaki o “lastikler” hâlâ orada. Vücut estetiği muayenelerindeki en yaygın şikâyetlerden biridir ve biyolojik açıklamaları vardır: her yağ aynı değildir ve vücut yağı her bölgede eşit kaybetmez.

Ancak estetikten söz etmeden önce sağlık açısından önemli bir ayrım var: cildin altında çimdiklenen yağ, organların çevresinde biriken yağ ile aynı değildir. Ve bazen “karın” yağ bile değildir.

Karında iki tür yağ

Cilt altı yağı

Cildin altında, karın kaslarının üzerindedir. Çimdiklenebilen ve yanlardaki “lastikleri” ve “yumuşak” karnı oluşturan yağdır. Sağlık açısından nispeten zararsızdır. Esas olarak estetik bir meseledir.

Viseral yağ

Karnın içinde, kasların altında, karaciğerin, bağırsakların ve diğer organların çevresinde bulunur. Çimdiklenmez. Karnı sert ve çıkık yapar; bazen fazla kilosu varmış gibi görünmeyen bir bedende bile. Metabolik olarak çok aktiftir (Jensen, 2008) ve şunlarla ilişkilidir:

• İnsülin direnci ve tip 2 diyabet.
• Hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık.
• Yağlı karaciğer.
• Düşük dereceli kronik inflamasyon.

Erkekler daha fazla viseral yağ biriktirme eğilimindedir; kadınlar ise menopoza kadar kalçalarda ve uyluklarda daha fazla cilt altı yağı biriktirir; menopozda dağılım değişir ve karın yağı artar.

Bel çevresi

Karın yağını ve ilişkili riski tahmin etmenin en basit yoludur. Normal bir nefes vermenin sonunda, ayakta, son kaburga ile kalça kemiğinin üst kısmı arasındaki orta noktada mezura ile ölçülür.

Avrupa nüfusları için referans değerler; diğer etnik kökenlerde farklı olabilir (DSÖ, 2008).

Bir başka yararlı ölçü bel/boy oranıdır: 0,5'in üzerinde bir değer (bel boyun yarısından büyük) de fazla karın yağını düşündürür.

Bel çevreniz bu değerlerin üzerindeyse aile hekiminizle konuşun. Estetik bir konu olmadan önce bir sağlık sorunu olabilir ve vücut hatlarına yönelik tedaviler viseral yağı azaltmaz.

Bazı bölgeler neden daha dirençli

Yağ hücrelerinin hepsi aynı değildir

Depolanmış yağı kullanmak için vücudun onu “serbest bırakması” (lipoliz) gerekir. Bu süreci esas olarak katekolaminler (adrenalin ve noradrenalin) yönetir; yağ hücrelerindeki iki tür reseptör üzerinde etki ederler:

• Beta reseptörleri: yağın salınımını uyarır.
• Alfa-2 reseptörleri: bu salınımı durdurur.

Bunların birbirine oranı bölgeden bölgeye değişir. Klasik fizyoloji çalışmaları (Wahrenberg et al., 1989), kadınlarda vücudun alt kısmındaki (basen, uyluklar, kalçalar) cilt altı yağın daha fazla alfa-2 aktivitesine sahip olduğunu ve mobilizasyon sinyallerine daha kötü yanıt verdiğini gösterdi. Erkeklerde karın cilt altı yağı benzer biçimde davranma eğilimindedir. Viseral yağ ise tersine daha “duyarlıdır” ve diyet ve egzersizle daha erken azalma eğilimindedir; bu, ayna büyük bir değişim göstermese bile sağlık için iyi bir haberdir.

Genetik ve cinsiyet

Her kişinin yağı dağıtma biçimi büyük ölçüde kalıtsaldır. Yağın karında biriktiği aileler ve kalçalarda biriktiği aileler vardır. Kilo verirken vücudun yağı kaybetme sırası da değişir ve değişen son bölgeler çoğu zaman biriken ilk bölgelerle aynıdır.

Hormonlar ve yaş

• Menopoz: östrojenlerin düşmesi yağı, viseral dahil, karına kaydırır. Birçok kadın kilosu değişmeden karnının büyüdüğünü fark eder. Bkz. Menopozda bölgesel yağ: vücut neden değişir ve neler yardımcı olur.
• Erkeklerde düşük testosteron: daha fazla karın yağıyla ilişkili.
• Kortizol: kronik stres ve bazı hastalıklar veya ilaçlar (yüksek dozda ve uzun süreli kortikosteroidler gibi) karın birikimini kolaylaştırır.
• Yaş: kas kütlesi kaybıyla enerji harcaması azalır ve yağ gövdede birikme eğilimindedir.

Yaşam tarzı

• Kısa veya düşük kaliteli uyku daha fazla karın yağı ve daha fazla iştahla ilişkilidir.
• Alkol kalori ekler ve daha fazla karın birikimiyle ilişkilidir.
• Uzun süreli hareketsizlik, haftada birkaç kez egzersiz yapanlarda bile.

“Bölgesel azaltma” miti

Karın egzersizi yapmak karın yağını yakmaz. Bir çalışmada (Vispute et al., 2011), başka değişiklik olmadan altı hafta karın egzersizi, kasların gücünü iyileştirmesine rağmen karın yağını azaltmadı. Vücut enerjiyi depolardan genel olarak alır. Bu konunun kendine ayrılmış bir yazısı var: Bölgesel yağ azaltma: mit mi gerçek mi.

Karın ne zaman (yalnızca) yağ değildir

Abdominal diyastaz

Rektus abdominis kasının (“karın kasları”) iki yarısının orta hatta ayrılmasıdır; bu hat daha geniş ve daha zayıf hâle gelir. Gebelikte çok sık görülür ve kalıcı olabilir: bir Norveç çalışmasında (Sperstad et al., 2016) kadınların yaklaşık üçte birinde doğumdan bir yıl sonra hâlâ diyastaz vardı. Özellikle abdominal obezitesi olan veya tekrarlayan efor yapan erkeklerde de ortaya çıkabilir.

Belirtiler: kilo kaybıyla düzelmeyen çıkık karın, sırtüstü yatarken baş kaldırıldığında orta hatta bir “tümsek” veya “vadi”, bazen bel ağrısı.

Basit test: sırtüstü yatın, dizler bükülü, başı ve omuzları hafifçe kaldırın. Parmaklarınızla göbeğin üstünde ve altında orta hattı hissedin. Parmaklar kaslar arasında iki veya daha fazla parmak genişliğinde batıyorsa doktorunuzla veya uzman bir fizyoterapistle konuşun. Tedavi yönlendirilmiş egzersizden ve seçilmiş vakalarda cerrahiden geçer. Yağ azaltma tedavileri diyastazı düzeltmez.

Karın şişkinliği

Gün içinde çok değişen, sabah düz akşam çıkık olan veya bazı öğünlerden sonra şişen bir karın, muhtemelen yağ değil, şişkinliktir (gaz, kabızlık, intoleranslar, irritabl bağırsak sendromu).

Herhangi birini işaretlediyseniz şişlik tıbbi değerlendirmeyi hak ediyor.

Fazla cilt

Gebeliklerden veya büyük kilo kayıplarından sonra “karın” yağdan çok cilt olabilir. Yağ tedavileri çözmez ve sarkmayı kötüleştirebilir.

Duruş

Pelvisin öne eğilmesi (hiperlordoz) karını öne çıkarır ve yanları belirginleştirir. Core'u güçlendirmek ve duruşu düzeltmek, yağı değiştirmeden görünümü değiştirir.

Gerçekten işe yarayan

• Genel yağ kaybı. Orta düzeyde ve sürdürülen bir kalori açığı temeldir. Karın ve yanlar değişen son bölgeler arasında olabilir, ama değişirler.
• Düzenli aerobik egzersiz. Meta-analizler (Vissers et al., 2013), kilo kaybı az olsa bile viseral yağı azalttığını gösteriyor. Sağlık için en önemli yağ türü budur.
• Kuvvet antrenmanı. Kas kütlesini korur ve artırır, metabolizmayı ve vücut kompozisyonunu iyileştirir ve gövde (core) ile birlikte duruşu ve hatları iyileştirir.
• Tokluğa ve kası korumaya yardımcı olan yeterli protein ve az işlenmiş beslenme.
• 7 ila 9 saat uyuyun.
• Alkolü azaltın.
• Mümkün olduğunca stresi yönetin.
• Sabır ve doğru ölçümler. Yalnızca tartıyı değil, bel çevresini ve fotoğrafları kullanın. Viseral yağ kaybı, aynada fark edilmeden önce gerçekleşebilir.

Buna rağmen önemli bir fazla kilo varsa doktor, obezitenin ilaçla veya cerrahi tedavisi dahil diğer seçenekleri değerlendirebilir.

Vücut hatlarına yönelik tedaviler: neler yapabilir, neler yapamaz

Sağlıklı kilosuna yakın olan ve yanıt vermeyen bölgesel cilt altı yağ depoları bulunanlar için vücut hatlarına yönelik tedaviler vardır. Ne yaptıklarını anlamak önemlidir.

Kaynaklar: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (paradoksal yağ hiperplazisi).

Bilinmesi gereken sınırlar

• Yalnızca cilt altı yağa etki ederler. Viseral yağı veya kardiyovasküler riski azaltmazlar.
• Zayıflama tedavisi değildir. En iyi adaylar, çimdiklenebilen bölgesel birikimleri olan, sağlıklı kilosuna yakın kişilerdir.
• Diyastazı veya fazla cildi düzeltmezler. Sarkık ciltte yağı azaltmak görünümü kötüleştirebilir.
• Sonuçlar yaşam tarzına bağlıdır. Yok edilen hücreler geri gelmez, ancak geri kalanlar kilo artışıyla büyüyebilir.
• Önceden değerlendirme gerektirir. Bazı durumlar belirli tedavileri kontrendike kılar (örneğin kriyolipolizde soğukla ilişkili hastalıklar; gebelik; bölgede fıtıklar).

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve muayenenin yerini tutmaz. Herhangi bir tedavinin sonuçları kişiden kişiye değişir.

Sık sorulan sorular