Menopozda bölgesel yağ: vücut neden değişir ve neler yardımcı olur

“Hiçbir şeyi değiştirmedim ama karnım büyüdü.” 45 ila 55 yaşlarındaki kadınlardan en sık duyulan cümlelerden biridir. Bel genişler, pantolonlar artık olmuyor, kollar ve sırt değişir ve eskiden işe yarayan şey (biraz daha az yemek, biraz daha fazla yürümek) etkisiz görünür.

Çaba eksikliği ya da hayal değil. Menopoza geçiş, vücudun yağı depolama ve kası koruma biçimini değiştirir ve bu değişim son adetten önce başlar. İyi haber, özellikle neler olduğu anlaşılırsa yapılabilecek çok şey olduğudur.

Vücutta neler değişir: çalışmaların gösterdikleri

Geçiş dönemi kilit andır

Menopoz, 12 ay boyunca adet görülmemesiyle doğrulanan son adet olarak tanımlanır. Portekiz'de, Avrupa'da olduğu gibi, ortalama 50-51 yaş civarında gerçekleşir. Ancak hormonal değişiklikler yıllar öncesinde, perimenopoz (veya menopoza geçiş) döneminde, düzensiz döngülerle ve çoğu zaman sıcak basmaları ve uyku değişiklikleriyle başlar.

SWAN çalışması

Study of Women's Health Across the Nation (SWAN), Amerika Birleşik Devletleri'nde farklı kökenlerden kadınları, düzenli vücut kompozisyonu ölçümleriyle yirmi yılı aşkın süre izledi. 2019'da yayımlanan bir analiz (Greendale et al., 2019) şunu gösterdi:

• Geçişin başında yağ kütlesi kazanma hızı, önceki evreye göre iki katından fazla arttı.
• Aynı zamanda, yağsız kütle (özellikle kas) azalmaya başladı.
• Bu değişiklikler son adetten yaklaşık iki yıl sonrasına kadar sürdü ve ardından dengelendi.
• Tartıdaki kilo, değişimin büyüklüğünü her zaman yansıtmadı; çünkü aynı anda yağ kazanılıyor ve kas kaybediliyordu.

Yağ yer değiştirir

Menopozdan önce östrojenler yağın basende, uyluklarda ve kalçalarda birikmesini destekler (“jinoid” dağılım). Östrojenin düşmesiyle dağılım erkeklerinkine (“androjenik”) yaklaşır ve karında daha fazla yağ olur. Görüntüleme çalışmaları (Lovejoy et al., 2008), geçiş sırasında, kilosu çok artmayan kadınlarda bile viseral yağda artış olduğunu gösterdi.

Pratikte birçok kadın şunu fark eder:

• Daha çıkık karın ve daha az belirgin bel.
• Yanlarda ve sırtta, sütyen hizasında yağ.
• Daha hacimli ve daha az sıkı kollar.
• Bazılarında bacaklarda daha az yağ, daha ince bacaklar ve daha büyük karınla.

Neden olur

Tek bir neden yoktur (Davis et al., 2012). Birkaç etken birleşir:

1. Östrojenlerin düşmesi

Östrojenler yağın nerede biriktiğini, insülin duyarlılığını ve enerji harcamasını etkiler. Düşmeleri karın ve viseral birikimi kolaylaştırır ve dinlenme enerji harcamasını hafifçe azaltabilir. Çalışmalar ayrıca geçiş sırasında yağ oksidasyonunda ve kendiliğinden fiziksel aktivitede azalma da gösterdi.

2. Kas kütlesi kaybı

Yaşla birlikte kas kaybedilir ve menopoza geçiş bu kaybı hızlandırır. Daha az kas, daha düşük enerji harcaması, daha az güç ve yağın altında daha az sıkı “yapıya” sahip bir beden demektir.

3. Uyku

Sıcak basmaları ve gece terlemeleri uykuyu bölür. Kısa ve düşük kaliteli uyku, daha fazla iştah, daha kalorili gıdalara eğilim, egzersiz için daha az enerji ve daha fazla karın yağıyla ilişkilidir.

4. Yaşam değişiklikleri

Bu evre çoğu zaman daha fazla stresle (iş, çocuklar, yaşlı ebeveynler), egzersiz için daha az zamanla, dışarıda daha fazla öğünle ve bazen daha fazla alkolle çakışır.

5. Yaş

Değişikliklerin bir kısmı menopozdan bağımsız olarak yaşlanmayla da olurdu. SWAN çalışması, geçişin kendisinin yaşın etkisine eklenen kendine özgü bir etkisi olduğunu göstermeye yardımcı oldu.

Yalnızca estetik değil: sağlık için ne anlama geldiği

Yağın karına kayması yalnızca bir giysi meselesi değildir. Viseral yağ şunlarla ilişkilidir:

• İnsülin direnci ve tip 2 diyabet.
• LDL kolesterolünde ve trigliseritlerde artış.
• Hipertansiyon.
• Menopozdan sonra kadınlarda başlıca ölüm nedeni olan kardiyovasküler hastalık.
• Yağlı karaciğer.

Aynı zamanda kas ve kemik kaybı, daha sonra düşme, kırık ve özerklik kaybı riskini artırır.

Neyi ölçmeye değer

• Bel çevresi: 80 cm'den itibaren risk artar ve 88 cm'den itibaren çok artar (Avrupalı kadınlar için referans değerler, DSÖ, 2008).
• Bel/boy oranı: 0,5'in üzerinde olması fazla karın yağını düşündürür.
• Aile hekimiyle kan basıncı, glisemi ve lipit profili.
• Kemik yoğunluğu, endike olduğunda.

Bu değerler değişmişse, herhangi bir estetik tedaviden önce ilk adım doktorunuzla konuşmaktır.

Yardımcı olanlar

1. Kuvvet antrenmanı: öncelik

Bu aşamada fark yaratan bir önlem varsa, o da budur. Kuvvet antrenmanı (ağırlıklar, makineler, lastik bantlar, vücut ağırlığıyla egzersizler), haftada iki ila üç kez, büyük kas gruplarını çalıştırarak:

• Kas kütlesi kaybının bir kısmını durdurur ve geri döndürebilir.
• İnsülin duyarlılığını iyileştirir.
• Kemiği korur.
• Kilo pek değişmese bile vücut hatlarını iyileştirir.

Başlamak için asla geç değildir. Hiç antrenman yapmadıysanız, tekniği öğrenmek ve güvenle ilerlemek için yönlendirme isteyin.

2. Aerobik egzersiz

Hızlı yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans. Kilo kaybı az olsa bile viseral yağı azaltır ve kalbi korur. Genel öneriler (Bull et al., 2020) orta şiddette haftada en az 150 dakikaya işaret eder.

3. Yeterli protein

Kası korumaya yardımcı olur, özellikle kuvvet antrenmanıyla birleştirildiğinde. Proteini günün öğünlerine dağıtmak (akşam yemeğinde toplamak yerine) daha etkili görünüyor. Tam ihtiyaçlar kiloya, aktiviteye ve böbrek sağlığına bağlıdır; doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.

4. Beslenmeyi yeni evreye uyarlamak

Daha az kas ve biraz daha düşük enerji harcamasıyla, öncekiyle aynı beslenme kilo alımına yol açabilir. Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, balık ve zeytinyağına (Akdeniz tarzı beslenme) öncelik vermek, ultra işlenmiş gıdaları ve şekeri azaltmak, kısıtlayıcı diyetler gerektirmeden yardımcı olur.

5. Daha iyi uyumak

Sıcak basmalarını, uykuyu bozduklarında tedavi etmek, kiloya dolaylı olarak yardım etmenin bir yoludur. Uyku hijyeni, serin oda ve endike olduğunda belirtilerin tıbbi tedavisi.

6. Daha az alkol

Alkol kalori ekler, uykuyu bozar ve bazı kadınlarda daha fazla karın yağı ve sıcak basmalarının daha kötü kontrolüyle ilişkilidir.

7. Hormon tedavisi: bilinenler

Menopoz hormon tedavisi esas olarak sıcak basmaları ve gece terlemeleri gibi belirtileri tedavi etmek için endikedir (NAMS, 2022). Çalışmalar ve meta-analizler (Salpeter et al., 2006), karın yağı birikimini azaltma ve insülin duyarlılığını iyileştirme eğiliminde olduğunu gösterdi, ancak kilo vermek için önerilmez. Hormon tedavisine başlama kararı bireyseldir ve belirtiler, yaş, menopozdan bu yana geçen süre ve riskler (meme kanseri, tromboz veya kardiyovasküler hastalık öyküsü gibi) tartılarak doktorla birlikte verilir.

Bu dönemde vücut hatları ve cilt

Temel konular ele alındığında (sağlığın değerlendirilmesi, egzersiz, beslenme, uyku), bazı kadınlar rahatsız etmeye devam eden belirli bölgeler için yardım arar. İki önemli not:

Tedavi edilen yağ, sağlık açısından endişe verici olan yağ değildir

Vücut hatlarına yönelik tedaviler (kriyolipoliz, radyofrekans, ultrason ve diğerleri) cilt altı yağ üzerinde, yani çimdiklenebilen yağ üzerinde etki eder. Viseral yağı veya kardiyovasküler riski azaltmazlar. Sağlıklı kilosuna yakın kadınlarda, yanlar, alt karın, sırt veya diz içi gibi bölgelerin hatlarını iyileştirebilirler. Ayrıca bkz. Diyet ve egzersize direnen yanlar ve karın: nedeni.

Cilt de değişti

Menopozdan sonraki ilk yıllarda cilt daha hızlı kolajen kaybeder, daha ince, kuru ve daha az sıkı hâle gelir (Brincat, 2000). Bunun iki sonucu vardır:

• Sarkma daha görünür hâle gelir, özellikle karında, kollarda ve uyluk iç yüzünde.
• Sarkık ciltte yağı azaltmak görünümü kötüleştirebilir. Bu yüzden bu aşamada cilt sıkılığı tedavileri (radyofrekans gibi) ve vücut cildi bakımı, tek başına veya yağ azaltmayla birleştirilerek önem kazanır.

Vücut cildi bakımı

• Lipit ve nemlendirici maddelerce zengin kremlerle günlük nemlendirme.
• Ilık ve kısa banyolar, agresif sabunlar olmadan.
• Maruz kalan bölgelerde güneş koruyucu.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi muayenenin yerini tutmaz. Hormon tedavisiyle ilgili kararlar doktorunuzla birlikte verilmelidir.

Sık sorulan sorular