У цій статті
Волоссю для росту потрібні білок, залізо, цинк і деякі вітаміни. Коли чогось із цього бракує, випадіння може посилитися. Але зв'язок працює переважно в один бік: усунення дефіциту допомагає, а прийом добавок без дефіциту не змушує волосся рости краще і в деяких випадках навіть спричиняє випадіння.
У цій статті ми пояснюємо, які нутрієнти мають доказову базу, як зрозуміти, чи не бракує Вам чогось, і що класти на тарілку.
Три думки, які варто запам’ятати.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Чому волосся реагує на харчування
Волосяний фолікул — одна з найшвидше діливих структур організму. Тому йому потрібне постійне постачання енергії, білка та мікронутрієнтів.
Коли ресурсів бракує, організм надає пріоритет життєво важливим органам. Волосся не є необхідним для виживання, і воно одним із перших страждає від нестачі. Типовий результат — телогеновий ефлювій: багато волосин одночасно переходять у фазу спокою й випадають через 2–4 місяці. Цей механізм ми пояснюємо у статті Випадіння волосся: причини та що робити.
Найчастіше харчування відіграє роль у таких ситуаціях:
- дуже суворі дієти або швидка втрата ваги, зокрема під час прийому препаратів для схуднення або після баріатричної операції;
- погано сплановане вегетаріанське чи веганське харчування;
- рясні менструації, вагітність і грудне вигодовування, що підвищують потребу в залізі;
- захворювання, що знижують засвоєння, як-от целіакія.
Важливі нутрієнти
| Нутрієнт | Що відомо | Де шукати |
|---|---|---|
| Білок | Волосся складається з кератину, а це білок. Нестача білка спричиняє випадіння та стоншення волосся | Риба, м'ясо, яйця, молочні продукти, бобові, тофу |
| Залізо | У метааналізі 36 досліджень із понад 10 000 учасників у жінок із випадінням волосся феритин був нижчим, навіть без анемії (Treister-Goltzman et al., 2022) | Червоне м'ясо, морепродукти, сардини; бобові та зелені овочі (з вітаміном C для кращого засвоєння) |
| Цинк | Дефіцит спричиняє випадіння, але рідко трапляється в тих, хто харчується різноманітно | Морепродукти, м'ясо, гарбузове насіння, бобові |
| Вітамін D | Низькі значення часто трапляються в людей із випадінням волосся, але не доведено, що прийом добавок без дефіциту допомагає | Жирна риба, яйця та помірне перебування на сонці |
| Вітамін B12 і фолат | Дефіцит впливає на утворення клітин, зокрема клітин фолікула; B12 потребує уваги за веганського харчування | B12: продукти тваринного походження; фолат: зелені овочі, бобові |
| Омега-3 | Прямих даних мало; входить до складу збалансованого харчування | Сардини, скумбрія, лосось, волоські горіхи |
Випадок заліза
Це найдослідженіший нутрієнт при випадінні волосся в жінок. У згаданому метааналізі феритин у жінок із випадінням у середньому був на 18,5 нг/мл нижчим. За класичного порогу дефіциту (10–15 нг/мл) нестачу заліза мали 21%; за порогу 30–40 нг/мл, який вважають чутливішим, 59%.
Іншими словами, феритин «у межах норми» в бланку аналізів може бути низьким для волосся. Інтерпретувати результат має лікар, а препарати заліза призначають лише після підтвердження дефіциту.
Добавки: коли допомагають, а коли шкодять
Основний огляд про вітаміни, мінерали та випадіння волосся доходить висновку, що прийом добавок виправданий за підтвердженого дефіциту. Без дефіциту користь не доведена (Almohanna et al., 2019).
Коли надлишок спричиняє випадіння
- Вітамін A: високі дози, у добавках чи в деяких ліках від акне, є відомою причиною випадіння волосся.
- Селен: надлишок спричиняє випадіння волосся та зміни нігтів.
- Залізо: якщо приймати без дефіциту, не допомагає і може накопичуватися в організмі.
Випадок біотину
Це найпродаваніша добавка «для волосся», але дефіцит біотину трапляється рідко, а користь для людей без дефіциту обмежена. Є й малознаний ризик: він впливає на низку аналізів крові. Може спотворювати показники щитоподібної залози, імітуючи гіпертиреоз, і навіть тропоніну, який використовують для діагностики інфаркту. Американське агентство з лікарських засобів (FDA) випустило попередження 2017 року (Fan et al., 2019).
Якщо Ви приймаєте біотин, повідомте про це лікаря й припиніть прийом щонайменше за 1 день до будь-якого аналізу, а за високих доз за тиждень.
Практичне правило
Спершу аналізи, потім добавки. Що призначають, читайте у статті «Аналізи при випадінні волосся: що призначають».
Тарілка, корисна для волосся
Особлива дієта не потрібна. Середземноморське харчування, різноманітне й із білком у кожному основному прийомі їжі, покриває потреби більшості людей.
| Прийом їжі | Приклад |
|---|---|
| Сніданок | Натуральний йогурт із вівсянкою, волоськими горіхами та фруктами; або хліб із суміші злаків із яйцем |
| Обід | Сардини або скумбрія із салатом із нуту та перцем; або яловичий стейк із квасолею та броколі |
| Перекус | Свіжий сир із помідором; або жменя гарбузового насіння |
| Вечеря | Овочевий суп, потім риба чи курка з рисом і обсмаженим шпинатом; або каррі з сочевиці |
Поради, що мають значення
- Білок у кожному основному прийомі їжі, а не лише на вечерю.
- Вітамін C разом із рослинним залізом: апельсин чи перець до бобових покращує засвоєння.
- Кава й чай окремо від основних прийомів їжі, бо вони знижують засвоєння заліза.
- Вегетаріанцям і веганам: поєднувати бобові, цільнозернові, насіння та горіхи й стежити за B12.
- Під час схуднення: зберігати білок, навіть якщо Ви їсте менше. Див. «Худнути, не втрачаючи волосся: білок і нутрієнти».
Коли звернутися за медичною оцінкою
У Luxmed консультація з трихології включає огляд шкіри голови та, за потреби, цілеспрямовані аналізи, щоб зрозуміти, чи не стоїть за випадінням харчування.
Зв’яжіться з нами
Оцінка — це розмова, без жодних зобов’язань. Розкажіть нам, що вас турбує, і наша команда відповість.
Телефон 214 044 241 · info@luxmed.pt
Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.
Поширені запитання
Якого вітаміну бракує, коли волосся випадає?
Найчастіший дефіцит, пов'язаний із випадінням, — заліза, особливо у жінок дітородного віку. Вітамін D, B12 і цинк також можуть відігравати роль, але підтвердити це можуть лише аналізи.
Чи виключає нормальний феритин нестачу заліза?
Не завжди. Звичайні пороги (10–15 нг/мл) виявляють тяжкий дефіцит; значення нижче 30–40 нг/мл уже можуть бути пов'язані з випадінням.
Скільки часу потрібно волоссю, щоб відновитися після усунення дефіциту?
Випадіння зазвичай сповільнюється через 2–3 місяці, а помітне відновлення густоти займає 6–12 місяців, оскільки волосся росте приблизно на 1 см на місяць.
Чи допомагає біотин росту волосся?
Очевидна користь є лише за дефіциту, а він трапляється рідко. До того ж біотин може спотворювати аналізи крові.
Чи допомагає волоссю желатин або колаген?
Це джерела білка, але немає даних, що вони допомагають більше, ніж інші якісні білки.
Чи спричиняє веганська дієта випадіння волосся?
Ні, якщо така дієта добре спланована. Слід стежити за залізом, цинком, B12 і загальною кількістю білка.
Наукові джерела 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
Продовжуйте досліджувати