Втома, що не минає: поширені причини, коли обстежитися і що допомагає

«Постійно відчуваю втому.» Це одна з найчастіших фраз у лікарських кабінетах і одна з найпоширеніших скарг у первинній медичній допомозі. Прокидатися без енергії, тягнути день, доходити до вихідних, не маючи змоги відновитися. Для багатьох це результат недостатнього сну, стресу та темпу життя. Для інших — ознака проблеми зі здоров'ям, яку варто дослідити.

Ця стаття допомагає зрозуміти різницю, знати, коли звертатися до лікаря, і що можна зробити, щоб відновити енергію.

Чому я постійно відчуваю втому?

Втома рідко має єдину причину. Систематичний огляд втоми в первинній медичній допомозі показав, що найчастіші причини — розлади настрою, як-от депресія та тривожність, а тяжкі хвороби, як-от рак, рідкісні, коли немає інших ознак тривоги (Stadje et al., 2016). У багатьох людей конкретного захворювання не знаходять, і втома покращується завдяки змінам у повсякденному житті.

Повсякденні причини

• Недостатній сон: дорослим зазвичай потрібно 7–9 годин на ніч (Hirshkowitz et al., 2015). Багато людей сплять менше в будні й намагаються компенсувати у вихідні, безуспішно.
• Неякісний сон: екрани допізна, нерегулярний розклад, тепла чи галаслива спальня, кофеїн після обіду, алкоголь увечері.
• Хронічний стрес і перевантаження: тримати тіло в стані тривоги тижнями виснажує енергію та порушує сон. Дивіться Тіло в стані тривоги: фізичні ознаки хронічного стресу і як відключитися.
• Малорухомий спосіб життя: цілий день сидіти погіршує фізичну форму, і організм втомлюється легше.
• Нерегулярне харчування: пропуски прийомів їжі, надлишок цукру та ультраперероблених продуктів, мало води.
• Алкоголь: погіршує якість сну, навіть коли допомагає заснути.
• Позмінна робота та часті подорожі.

Медичні причини, які слід розглянути

• Анемія та дефіцит заліза: дуже поширені в жінок репродуктивного віку. Навіть без анемії низький рівень заліза (низький феритин) може спричиняти втому: в одному дослідженні прийом заліза зменшив втому в жінок із низьким феритином без анемії (Vaucher et al., 2012).
• Щитоподібна залоза: гіпотиреоз спричиняє втому, набір ваги, відчуття холоду та суху шкіру.
• Діабет: особливо у поєднанні зі спрагою, частим сечовипусканням і втратою ваги.
• Апное сну: гучне хропіння, паузи в диханні та сонливість удень.
• Депресія та тривожність: втома, брак інтересу, зміни сну та апетиту.
• Дефіцит вітаміну B12 або вітаміну D.
• Нещодавні інфекції: втома може тривати тижнями після грипу, COVID-19 чи мононуклеозу.
• Ліки: деякі антигістамінні, антидепресанти, анксіолітики та антигіпертензивні засоби.
• Захворювання нирок, печінки, серця чи автоімунні, рідші.
• Міалгічний енцефаломієліт / синдром хронічної втоми: сильна й стійка втома, що погіршується після фізичного чи розумового навантаження та не покращується від відпочинку. Потребує медичного діагнозу та обережного регулювання активності (NICE, 2021).

Втома, сонливість чи слабкість?

Варто розрізняти:

• Втома (стомлюваність): брак фізичної чи розумової енергії.
• Сонливість: бажання спати, легко засинати вдень. Вказує на проблеми зі сном, як-от апное.
• М'язова слабкість: труднощі з докладанням зусиль, підйомом сходами чи підніманням предметів. Потребує обстеження лікаря.

Коли звертатися до лікаря

Запишіться на прийом до сімейного лікаря, якщо:

Чого очікувати від консультації

Лікар запитає, коли це почалося, який у вас сон, настрій, харчування, робота, ліки та інші симптоми, і проведе фізикальне обстеження. Залежно від випадку, може призначити аналізи, зокрема:

• Загальний аналіз крові (на анемію та інфекції).
• Феритин (запаси заліза).
• Функція щитоподібної залози (ТТГ).
• Глюкоза або глікований гемоглобін (діабет).
• Функція нирок і печінки.
• Вітамін B12 і, можливо, вітамін D.
• Маркери запалення.

У більшості випадків аналізи нормальні, що також є корисною інформацією: вона допомагає зосередитися на сні, стресі та звичках. На консультацію може бути корисно принести двотижневий запис із годинами сну, рівнем енергії та важливими подіями.

Не приймайте добавки самостійно (особливо залізо) до аналізів: надлишок заліза також шкодить і може маскувати діагноз.

Що допомагає відновити енергію

1. Захищати сон

• Регулярний час засинання та пробудження, навіть у вихідні.
• Мета — 7–9 годин на ніч.
• Темна, прохолодна й тиха спальня.
• Екрани вимкнені за 30–60 хвилин до сну.
• Кофеїн лише вранці та на початку другої половини дня. Алкоголь помірно й не перед сном.
• Якщо у вас стійке безсоння, зверніться до лікаря: когнітивно-поведінкова терапія безсоння — лікування першої лінії.

2. Рухатися, навіть коли втомлено

Це здається нелогічним, але метааналіз 70 досліджень дійшов висновку, що регулярні вправи підвищують відчуття енергії та зменшують втому в людей із малорухомим способом життя, здорових чи з хронічними захворюваннями (Puetz et al., 2006). Починайте повільно: прогулянки по 10–20 хвилин із поступовим збільшенням. Важливий виняток: у людей із міалгічним енцефаломієлітом / синдромом хронічної втоми навантаження може погіршувати симптоми, а поступові вправи не рекомендуються (NICE, 2021). У цьому разі активність слід регулювати за вказівками лікаря.

3. Керувати стресом і навантаженням

• Визначити, що забирає найбільше енергії: робота, піклування про інших, фінансові турботи.
• Короткі перерви протягом дня.
• Заняття, що справді відновлюють: час із друзями, природа, хобі.
• Техніки розслаблення та дихання.
• Психологічна допомога, якщо перевантаження стійке або є ознаки виснаження.

4. Харчування та споживання води

Регулярне харчування з білком, овочами, фруктами та цільнозерновими, і вода протягом дня. Стрибки цукру та дуже важкі прийоми їжі зазвичай залишають більше втоми згодом.

5. А масаж?

Масаж зменшує тривожність і напругу та може покращувати якість сну, за даними метааналізів і оглядів (Moyer et al., 2004; Field, 2016). У людей із втомою, пов'язаною зі стресом, м'язовою напругою чи неякісним сном, він може бути хорошою підтримкою: моментом, щоб тіло вийшло з режиму тривоги, зняло напругу в шиї та спині й підготувалося до більш відновлювального сну.

Чого масаж не робить: не виправляє анемію, проблему зі щитоподібною залозою, апное сну чи депресію. Якщо втома має медичну причину, цю причину слід лікувати. Масаж доповнює, а не замінює.

Для тих, хто насамперед шукає відновлення енергії, розслаблювальний масаж наприкінці дня чи перед вихідними — зазвичай найкорисніший вибір. Дивіться Розслаблювальний масаж чи глибокотканинний: що обрати.

Тривожні ознаки

Невдовзі зверніться до лікаря, якщо втома супроводжується:

Телефонуйте 112 у разі болю в грудях, раптової нестачі повітря, непритомності чи сплутаності свідомості.

Якщо втома супроводжується глибоким смутком, відчаєм або думками, що жити не варто, не залишайтеся наодинці з цим. Поговоріть із кимось, кому довіряєте, і зверніться по допомогу: SNS 24 (808 24 24 24) надає психологічне консультування, а в разі небезпеки телефонуйте 112.

У клініці Luxmed

У клініці Luxmed в Алжеші розслаблювальні масажі створені для тих, кому потрібно сповільнитися, зняти накопичену напругу й краще відпочити. Перед сеансом ми розмовляємо про ваш загальний стан і, якщо втома має ознаки, що заслуговують на обстеження, рекомендуємо звернутися до лікаря. Масажі виконує масажист.

Масаж — це доповнення для самопочуття, що не замінює діагностики чи медичного лікування. Результати різняться від людини до людини.

Поширені запитання