Розслаблювальний масаж чи глибокотканинний: що обрати

Коли записуєтеся на масаж, майже завжди постає питання: «Розслаблювальний чи глибокотканинний?». Багато хто обирає за інтенсивністю («хочу сильний масаж, щоб було відчутно») або за назвою. Але в цих двох масажів різні цілі, різні відчуття та різні покази. А на практиці хороший масаж часто поєднує елементи обох.

Ця стаття пояснює, що це таке, що кажуть дослідження про їхні ефекти та як обрати те, що найбільше відповідає вашим потребам.

Розслаблювальний масаж

Розслаблювальний масаж, який часто називають шведським, — найвідоміший. Він використовує набір класичних рухів:

• Довгі плавні ковзні рухи вздовж м'язів.
• М'яке розминання м'язів.
• Легкі колові розтирання.
• М'які перкусії та вібрації в деяких техніках.

Тиск легкий або помірний, ритм повільний і рівний, і зазвичай працюють з усім тілом або великими ділянками.

Для чого потрібен

• Зменшити стрес і загальну напругу.
• Допомогти розслабитися та, у багатьох людей, краще спати.
• Полегшити легку м'язову напругу та втому.
• Створити момент паузи та самопочуття.

Що відчувається

Відчуття тепла, важкості та розслаблення, іноді сонливість. Воно не повинно бути некомфортним. Після цього більшість людей почувається спокійно й легко.

Кому показаний

• Хто шукає насамперед розслаблення та полегшення стресу.
• Ті, хто ніколи не робив масаж або мають низьку переносимість тиску.
• Чутливіші, старші люди або з крихкішою шкірою та тканинами.
• Періоди втоми, тривожності або неякісного сну.

Глибокотканинний масаж

Глибокотканинний масаж («deep tissue») використовує частину тих самих рухів, але з більшим тиском і повільніше, щоб дістатися глибших м'язових шарів і конкретних зон напруги. Терапевт часто використовує передпліччя, лікті та великі пальці, працює ділянка за ділянкою й може застосовувати тривалий тиск на чутливі точки.

Для чого потрібен

• Стійка локальна м'язова напруга: шия, плечі, зона між лопатками, поперек, стегна.
• Скутість, пов'язана з тривалими позами чи повторюваними навантаженнями.
• Відновлення після інтенсивних тренувань, у тих, хто добре переносить тиск.
• Доповнення до програм вправ і фізіотерапії при болях в опорно-руховому апараті.

Що відчувається

Твердий тиск, іноді «приємний» дискомфорт, інтенсивний, але переносимий, особливо в напружених ділянках. Це не повинен бути різкий, нестерпний біль чи такий, що змушує напружувати тіло. Протягом наступних 24–48 годин може бути певна м'язова болючість, подібна до тієї, що після тренування.

Кому показаний

• Хто має конкретну ділянку напруги чи дискомфорту.
• Хто займається спортом або має фізично важку роботу.
• Ті, хто вже робив масажі та добре переносить сильніший тиск.

Кому не підходить (або потребує обережності)

• Люди, що приймають антикоагулянти або схильні до синців.
• Виражений остеопороз.
• Нещодавній або підозрюваний тромбоз.
• Вагітність (лише масажистами зі спеціальною підготовкою та з адаптованими техніками).
• Запалені ділянки, рани, значний варикоз, нещодавні травми.
• Люди з фіброміалгією чи генералізованим болем, яким часто більше підходить м'який тиск.

Пліч-о-пліч: відмінності та як обрати

Три запитання для рішення

• Що я хочу відчути наприкінці? Спокій і відпочинок — розслаблювальний. Полегшення конкретної ділянки — глибокотканинний.
• Чи є ділянка, що турбує вже кілька тижнів? Якщо так, зосереджений (або комбінований) сеанс має більше сенсу. Якщо біль сильний, віддає або триває місяцями, поговоріть також із лікарем чи фізіотерапевтом.
• Який тиск я переношу? Якщо ви ніколи не робили масаж або віддаєте перевагу м'яким дотикам, почніть із розслаблювального. Тиск можна посилити на наступних сеансах.

Варіант, якого багато хто не знає: комбінований масаж

На практиці багато сеансів поєднують обидва підходи: розслаблювальні рухи на всьому тілі з міцнішою та повільнішою роботою на ділянках напруги (наприклад, шия, плечі та зона між лопатками). Для тих, хто проводить день сидячи за комп'ютером і приходить із напругою в плечах і загальною втомою, це часто найзбалансованіший вибір.

Під час початкового оцінювання терапевт запитує про ваші цілі, ділянки дискомфорту, здоров'я та ліки й підлаштовує техніку та тиск разом із вами.

Що кажуть дані

Стрес і тривога

Основний метааналіз із 37 контрольованих досліджень дійшов висновку, що масаж зменшує тривожність і напругу, з послідовнішим ефектом у курсах сеансів, ніж після одного сеансу, а вплив на тривожність подібний до деяких психологічних втручань (Moyer та ін., 2004). Пізніші огляди підтверджують користь для сприйнятого стресу, настрою та, в деяких групах, якості сну, хоча багато досліджень невеликі.

Біль у попереку та м'язах

Огляд Cochrane дійшов висновку, що масаж може полегшувати біль у попереку та покращувати функцію в короткостроковій перспективі, з доказами від низької до дуже низької якості та без доведеної користі в довгостроковій (Furlan та ін., 2015). Тобто допомагає, але працює краще як доповнення до вправ і руху, ніж як окреме лікування.

У дослідженні з 59 пацієнтами з болем у попереку глибокотканинний масаж (10 сеансів) зменшив біль і непрацездатність подібно до комбінації з протизапальними (Majchrzycki та ін., 2014). Це невелике дослідження без контрольної групи без лікування, тому його слід читати обережно.

Відновлення після вправ

Метааналізи показують, що масаж після інтенсивного навантаження зменшує відстрочений м'язовий біль («біль наступного дня») і відчуття втоми, з невеликим або нульовим впливом на саму результативність (Guo та ін., 2017; Davis та ін., 2020). Лабораторне дослідження вказало, що масаж зменшує деякі ознаки запалення в м'язі після навантаження (Crane та ін., 2012).

Поширені міфи

«Якщо не болить, то не діє»

Хибно. Немає доказів, що більше болю дає більше користі. Навпаки: надмірний тиск змушує тіло захищатися, напружуючи м'язи, і підвищує ризик синців та болю в наступні дні. Правильний тиск — той, що дозволяє дихати й розслаблятися, навіть коли він інтенсивний. За шкалою від 0 до 10 більшість терапевтів працює нижче 6–7.

«Масаж виводить токсини»

Немає доказів, що масаж «вивільняє» чи виводить токсини. Цим займаються печінка й нирки. Пити воду після нього розумно, але не з цієї причини.

«Масаж виводить молочну кислоту»

Також ні. Лактат зникає з крові природним шляхом невдовзі після навантаження й не є причиною болю наступного дня. Одне дослідження навіть показало, що масаж не прискорює його виведення і може зменшувати м'язовий кровотік після вправ порівняно з активним відновленням (Wiltshire та ін., 2010). Полегшення, яке відчувається, справжнє, але має інші пояснення, насамперед неврологічні та пов'язані з розслабленням.

«Вузли зникають за один сеанс»

Напружені та чутливі ділянки («вузли») покращуються після масажу, але мають тенденцію повертатися, якщо причина (поза, стрес, брак руху) залишається. Перерви, вправи та ергономіка — частина рішення.

Безпека, застереження та протипоказання

Масаж, який виконують кваліфіковані фахівці, дуже безпечний. Серйозні побічні ефекти рідкісні й пов'язані переважно з дуже енергійними техніками або з людьми з невиявленими проблемами здоров'я (Ernst, 2003; Yin та ін., 2014). Тому початкове оцінювання важливе.

Завжди повідомляйте терапевта, якщо:

• Приймаєте антикоагулянти, антиагреганти або маєте проблеми зі згортанням крові.
• Ви вагітні.
• Є остеопороз, грижі дисків, протези або нещодавні операції.
• Є значний варикоз, захворювання серця, рак або ви проходите онкологічне лікування.
• Є захворювання шкіри, рани чи інфекції.

Не робіть масаж (і зверніться до лікаря), якщо є:

• Набрякла, тепла, червона чи болісна нога, особливо лише з одного боку (можливий тромбоз).
• Гарячка або гостра інфекція.
• Нещодавня травма з набряком, великою гематомою або підозрою на перелом.

Після глибокотканинного масажу нормальна певна чутливість протягом одного-двох днів. Пийте воду, рухайтеся м'яко й уникайте дуже інтенсивних тренувань тієї самої ділянки в цей день. Сильний біль, великі синці чи оніміння — не норма: повідомте терапевта.

Негайно звертайтеся по допомогу (112) у разі болю в грудях, раптової нестачі повітря, слабкості чи втрати чутливості в руці або нозі. З будь-яких сумнівів телефонуйте на лінію SNS 24 (808 24 24 24).

У клініці Luxmed

У клініці Luxmed в Алжеші кожен масаж виконує масажист, і він починається з розмови про ваші цілі, зони напруги та здоров'я. Відтак техніка та тиск підлаштовуються під вас: розслаблювальний, цілеспрямований або комбінований, і ви можете просити більший чи менший тиск у будь-який момент.

Масаж — це доповнення для самопочуття, що не замінює обстеження чи медичного лікування. Результати різняться від людини до людини.

Поширені запитання