Робота сидячи: біль у шиї, плечах і спині та що робити

Вісім годин за комп'ютером, наради сидячи, авто чи транспорт дорогою додому, а ввечері — диван. Наприкінці дня шия скута, плечі піднімаються до вух, а поперек протестує. Це одна з найпоширеніших скарг тих, хто працює в офісі чи віддалено.

Звична відповідь — «виправте поставу». Але дослідження розповідають цікавішу історію: головна проблема не так у положенні, в якому перебуваєте, як у часі, який проводите в ньому без зміни.

Чому болить від роботи сидячи

Головний підозрюваний — знерухомлення

Тіло створене для руху. Коли ми довго залишаємося в одному положенні, деякі м'язи (як-от трапецієподібний, що з'єднує шию з плечима) тримають легке, але безперервне скорочення годинами. Це низьке й тривале навантаження без перерв пов'язане зі втомою, скутістю та м'язовим болем. Суглобам і дискам також потрібна різноманітність навантаження.

А постава?

Десятиліттями біль у спині пояснювали сидінням «навскіс». Сьогодні відомо, що зв'язок слабший, ніж вважали. Огляд систематичних оглядів не виявив послідовних доказів того, що певні пози хребта, зокрема сидяча, спричиняють біль у попереку (Swain та ін., 2020). Люди з дуже різною поставою мають подібну частоту болю.

Це не означає, що поза не має значення. Годинами тримати голову висунутою вперед, читаючи надто малий або надто низько розташований екран, збільшує навантаження на м'язи шиї. Але рішення — не «випрямлятися» силоміць протягом восьми годин, що теж втомлює. Рішення — змінювати положення.

Інші чинники, що мають значення

• Стрес і тиск на роботі: пов'язані з більшою м'язовою напругою та більшим болем у шиї та плечах. Багато людей піднімають плечі та стискають зуби, самі того не помічаючи.
• Низька фізична активність поза роботою: слабші й менш натреновані м'язи гірше переносять тривале навантаження.
• Недостатній сон: знижує переносимість болю.
• Телефон: додає до комп'ютерних годин ще години зі зігнутою шиєю.
• Історія попереднього болю: ті, хто вже мав епізоди, схильніші до їх повторення.

Малорухомий спосіб життя: це не лише біль

Багато годин сидіння також пов'язане з вищим серцево-судинним і метаболічним ризиком. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує скорочувати час сидіння, замінюючи його активністю будь-якої інтенсивності, та виконувати 150–300 хвилин помірної активності на тиждень (Bull та ін., 2020). Більше рухатися корисно для спини та решти організму.

Ергономіка: корекції, які варто зробити

Ергономіка — не лікування, але зменшує непотрібні навантаження. Огляди окремих ергономічних втручань показують помірні й непослідовні ефекти щодо болю, що підтверджує думку, що вони працюють краще в поєднанні з рухом і вправами. Проте кілька простих корекцій змінюють комфорт:

• Екран: верхній край на рівні очей або трохи нижче, приблизно на відстані витягнутої руки. Якщо ви багато годин користуєтеся ноутбуком, підставка та зовнішні клавіатура й миша допоможуть уникнути зігнутої шиї.
• Стілець: стопи стоять на підлозі (або на підставці), коліна приблизно на рівні стегон, зручна підтримка попереку.
• Руки: лікті близько до тіла, плечі розслаблені, передпліччя спираються. Якщо плечі піднімаються, щоб дотягнутися до клавіатури, стіл надто високий або стілець надто низький.
• Миша й клавіатура: поблизу, щоб не тягнути руку.
• Телефон: гарнітура або гучний зв'язок замість затискання телефона між плечем і вухом.
• Освітлення та зір: відблиски й дрібний шрифт змушують нахиляти голову вперед. Застарілі окуляри — теж.

Столи для роботи стоячи: чи допомагають?

Столи з регульованою висотою скорочують час сидіння на роботі, за даними огляду Cochrane, приблизно на одну-дві години на день у короткостроковій перспективі (Shrestha та ін., 2018). Ефект щодо болю менш очевидний. А довго стояти теж втомлює. Цінність у чергуванні: сидячи, стоячи, на ходу.

Що працює найкраще: рух і вправи

Часті перерви

Найкорисніше практичне правило: вставайте або змінюйте положення кожні 30–45 хвилин, хоч би на одну-дві хвилини. Ідеї, що вписуються в робочий день:

• Розмовляти по телефону стоячи чи ходячи.
• Часто ходити по воду (і пити).
• Користуватися принтером чи туалетом на іншому поверсі.
• Проводити короткі наради стоячи чи на ходу.
• Поставити непомітний будильник, якщо забуваєте.

Силові вправи: мало часу, добрі результати

Найпереконливіші дані в цій галузі отримано в дослідженнях за участі офісних працівників. У данському дослідженні жінок із хронічним болем у трапецієподібному м'язі спеціальні силові вправи для шиї та плечей помітно зменшили біль, і краще, ніж загальні вправи на велотренажері (Andersen та ін., 2008). В іншому дослідженні офісних працівників із частим болем лише 2 хвилини на день вправ з еластичною стрічкою зменшили біль у шиї та плечах, а 12 хвилин на день виявилися не набагато кращими (Andersen та ін., 2011). Систематичні огляди підтверджують, що вправи на робочому місці, насамперед зміцнювальні, зменшують біль у шийному відділі в офісних працівників (Chen та ін., 2018).

Проста рутина (з еластичною стрічкою для вправ, 2–10 хвилин, майже щодня):

• Підйом рук убік: стоячи на стрічці, підніміть руки вбік до рівня плечей. 10–15 повторень.
• Тяга: стрічка закріплена попереду, потягніть лікті назад, зводячи лопатки. 10–15 повторень.
• Підйом плечей із обтяженням: стрічка під стопами, підніміть плечі до вух і повільно опустіть. 10–15 повторень.
• Втягування підборіддя: сидячи, відвести підборіддя назад («зробити подвійне підборіддя»), втримати 5 секунд. 10 повторень.

Навантаження має бути помірним і без гострого болю. Якщо у вас травма, сильний біль чи інша проблема зі здоров'ям, попросіть поради у фізіотерапевта.

Розтягування та рухливість

Розтягування приємне й допомагає відчувати менше скутості, хоча докази щодо болю слабші, ніж щодо зміцнення. Обертання плечима, м'який нахил голови в кожен бік, розкриття грудей із руками за спиною та випрямлення хребта під час перерв — хороші варіанти.

Поза роботою

Ходьба, плавання, велосипед, силові тренування в залі: будь-яка регулярна фізична активність допомагає спині та здоров'ю загалом. Ідеально обрати те, що вам подобається, щоб це підтримувати.

Масаж: де його місце

Масаж полегшує біль і м'язову напругу в шиї та плечах у короткостроковій перспективі. Огляд Cochrane виявив негайну або короткочасну користь, але з доказами низької якості та без доведеного довгострокового ефекту (Patel та ін., 2012). У дослідженні хронічного болю в шиї 60-хвилинні сеанси двічі-тричі на тиждень протягом чотирьох тижнів були ефективнішими за коротші чи рідші сеанси (Sherman та ін., 2014).

На практиці масаж добре працює як:

• Полегшення у періоди більшої напруги чи болю.
• Місток, щоб знову почати рухатися: з меншим болем простіше робити вправи.
• Момент розвантаження від стресу, який також сприяє напрузі.

Чого він не робить: не замінює рух і вправи. Якщо причина (години без перерв, низька активність, стрес) зберігається, напруга повертається.

Для тих, хто працює сидячи, зазвичай найкорисніший — масаж, зосереджений на шиї, плечах, ділянці між лопатками та попереку, або комбінований масаж. Дивіться Розслаблювальний масаж чи глибокотканинний: що обрати.

Коли звертатися до лікаря

Більшість цих болів м'язові та доброякісні. Зверніться до лікаря, якщо є наведені нижче ознаки.

Телефонуйте 112 у разі болю в грудях, лівій руці чи щелепі з нестачею повітря, потовиділенням або поганим самопочуттям, а також у разі раптової слабкості з одного боку тіла, утрудненого мовлення чи перекосу рота. З будь-яких сумнівів телефонуйте на лінію SNS 24 (808 24 24 24).

У клініці Luxmed

У клініці Luxmed в Алжеші масажі для тих, хто працює сидячи, які виконує масажист, зосереджені на ділянках, що найбільше страждають від комп'ютера: шия, плечі, спина та поперек. Ми починаємо з розуміння вашого розпорядку та місця, де ви відчуваєте напругу, і підлаштовуємо техніку та тиск під вас.

Масаж — це доповнення для самопочуття, що не замінює обстеження чи медичного лікування. Результати різняться від людини до людини.

Поширені запитання